燃烧更多脂肪,你需要“低胰岛素 + 低强度运动”

神译局 · 2020-12-01
提高“代谢灵活性”。

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编者按:碳水化合物与脂肪都是新陈代谢的能量来源。“代谢灵活性”(metabolic flexibility)指的就是一个人糖脂代谢的自由切换能力,即从一个燃料源切换到下一个燃料源的能力。我们可以通过间歇性禁食,在禁食情况下做一些有氧运动,搭配做低、中、高强度的训练等,来提升代谢率,让身体燃烧更多的脂肪。本文作者Suzie Glassman,原标题为" Teach Your Body to Burn More Fat",希望对您有所启发。

“代谢灵活性”(metabolic flexibility)这个词最近很受关注,因为新陈代谢的灵活性正成为健康的一个关键标志,指的是糖脂代谢的自由切换能力。

“代谢灵活性”的正式定义是,生物体根据代谢或能量需求的变化,以及当前的条件或活动作出反应或适应的能力。有很多科学说法认为,代谢灵活性是指你的身体根据你当前的需求(比如工作、锻炼、睡觉),从碳水化合物转化为脂肪提供能量的能力。

每次你吃东西的时候,摄入的卡路里要么会被作为能量燃烧,要么会被储存起来供以后使用。过多的碳水化合物会以糖原(为你的大脑和肌肉快速提供能量)或脂肪的形式储存。

新陈代谢灵活度高的人可以很容易地在碳水化合物和脂肪之间转换,这取决于他们的身体当时最需要什么。

当一个人的新陈代谢不够灵活时,会很难燃烧体内储存的脂肪,并可能会产生胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降,机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症,以维持血糖的稳定。事实上,代谢缺乏灵活性会导致各种各样的问题。接下来我会解释为什么会发生这种情况,以及你可以如何让自己的身体燃烧更多储存在体内的脂肪。

1.  了解胰岛素的作用

胰岛素是人体主要的燃料选择开关,也是理解代谢灵活性下降时会发生什么的关键。胰岛素是一种促进葡萄糖从血液吸收到肝脏、脂肪和骨骼肌细胞的激素。

当你进食时,胰岛素水平会上升。当你禁食时(也就是一段时间不吃东西,如睡眠时间),胰岛素水平会下降。以下是需要记住的关键点:

1.  当胰岛素高的时候,你的身体使用碳水化合物作为能量。

2. 当胰岛素低的时候,你的身体使用脂肪作为能量。

如果以下一系列的事件发生,我们就会产生胰岛素抵抗:

  • 进食后大量的血糖进入血液。

  • 胰腺分泌更多的胰岛素,将血糖从血液中释放到细胞中。

  • 胰岛素想进入细胞,但细胞不让它进来。然后,胰岛素胰腺会制造更多的胰岛素到达细胞进行反应。

  • 最终,血糖会上升到一个不健康的水平。

胰岛素无法正常发挥作用,这就是人么产生胰岛素抵抗的原因。在这种情况下,我们的新陈代谢是不灵活的。

当然,不是每个人都会走到这一步。无论如何,我们可以利用不吃东西的时间来促进身体燃烧更多脂肪。记住,不吃东西会让胰岛素水平下降。而当胰岛素低的时候,身体会燃烧脂肪。

我们越来越不适应饥饿,食品柜装满了零食,厨房也全是吃的,我们随时随地都能吃东西。如果你发现自己超过几个小时不吃东西就开始受不了,那你的身体可能不擅长低胰岛素状态或燃烧身体脂肪的能量。你可能需要慢慢地增加两餐之间的时间。你也可以从减少吃零食开始,或者延长早上吃早餐前的时间。

2.  身体什么时候更喜欢碳水化合物,什么时候更喜欢脂肪

如下图所示,交叉效应(crossover effect)表明我们的身体如何从燃烧较高比例的脂肪转变为在一定强度下燃烧的碳水化合物。横坐标有氧动力(Aerobic power)衡量你身体的运动强度,零是你坐着或躺着不动的时候,100是像短跑一样的全力冲刺。

代谢灵活性是指,你能在两种燃料来源之间来回切换的程度。你可以利用交叉效应来教自己的身体燃烧更多的脂肪。方法如下:

1.  开始锻炼。运动是促进新陈代谢和脂肪燃烧的第一种方式。当你在运动中使用肌肉时,胰岛素更容易发挥作用。运动不需要很复杂,散步就行。同时,你可以每周增加几天的阻力训练。

2.  每天散步。尤其是晨练,是非常好的一件事。在早上进食前,你的胰岛素处于最低水平时,散步会起到很好的效果。低胰岛素=更多地脂肪燃烧。

3.  即使是中等到高级水平的运动员,低强度到中等强度的训练也可以帮助将交叉点进一步推向正确的位置。这意味着你能够在身体转换能量来源之前更长的时间内燃烧脂肪。低强度的意思是,让你的心率保持在最大心率的50-70%左右,其中最大心率大概是220减去你的年龄。

4.  在高强度的运动过程中摄入碳水化合物。有了充足的碳水化合物,你会感觉更好,表现更好。你也可以考虑在锻炼前后多吃碳水化合物,因为这是你的身体最适合燃烧它们的时候。如果你喜欢吃甜食,甚至可以在锻炼前吃点糖果。

3. 禁食状态下的低强度有氧运动

一项包含27项研究的文献综述得出结论:在禁食状态下进行的有氧运动,比在进食状态下进行的运动更能诱发脂肪氧化。

换句话说:禁食状态下的有氧运动促使你的身体燃烧体内储存的脂肪。低胰岛素+低强度运动=更多地脂肪燃烧。

我不建议你空腹进行高强度的训练。因为这样你会觉得自己没有能量,表现不佳,慢慢的就不想运动了。我也不建议举重时禁食,而锻炼前摄入蛋白质会增加肌肉蛋白质的合成,这是我们身体修复因锻炼而撕裂的肌肉组织的过程。我们的肌肉就是这样生长的。

4.  生酮饮食可行吗?

生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食是一个非常严格的低碳饮食法,最大的特点就是高脂肪,国外很多人通过这样的饮食法减肥,改善健康和癫痫等等。生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,使身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

生酮饮食为什么如此受欢迎呢?因为它的减肥效果很快。每克糖原(肌肉和肝脏中储存的碳水化合物的形式)都伴随着3到4克的水,如果你的肌糖原超低而不补充糖原,那么你就会降低体内水的重量。我曾经见过一位客户一周减了8磅。但长期放弃碳水化合物是非常困难的,而且生酮饮食也排除了一些健康食品,如水果,全谷物和淀粉类蔬菜。

多吃脂肪和蛋白质会燃烧更多的脂肪,这种说法是正确的。生酮饮食结构大约含有70-75%的脂肪。问题是很少有人能长期坚持下去,因为永远放弃碳水化合物是很难的。

同时,如果你采用生酮饮食法,就是在训练自己的身体在新陈代谢上变得更不灵活。当你停止摄入碳水化合物一段时间后,再重新摄入碳水化合物时,你的身体使用它们的效率会降低。我们的身体已经进化到能同时将脂肪和碳水化合物作为燃料,为什么又要逆向训练自己呢?

前面说了很多理论,下面我给出几条切实可行的建议:

  • 通过锻炼来改善新陈代谢,增加肌肉

  • 慢慢延长两餐之间的间隔时间。间歇性禁食包括很多种方式,我喜欢在晚上7点左右停止吃东西,然后在第二天早上10点左右开始吃早餐。我每周也会禁食22-24小时。

  • 做多种混合运动,包括低、中、高强度的训练。

  • 尝试在禁食情况下做一些有氧运动,其中最简单的方法是每天早晨散步。

如果你已经尝试过很多不同的方法来减肥,但是都没有效果,不如试试这个方法吧。慢慢的你会发现,顽固的脂肪被不知不觉地甩掉了。

译者:Jane


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