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“容纳之窗”:在极端情绪下,让自己回到正常状态

神译局 · 2020-12-04
让自己回到“容纳之窗”中。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:“容纳之窗”(The Window of Tolerance)的概念最早是由医学专家丹·西格尔于1999年提出的。当情绪在可承受的范围之内时,个人可以正常发挥记忆力、意志力、忍耐力、觉察力、反思力。一旦外界压力过大,让你的状态突破了“容纳之窗”,则会发生失调,处于亢奋或低迷的状态。“容纳之窗”的大小每天都可以改变,通过本文的一些技巧练习,你可以学会在压力之下,找回自己的正常状态。本文作者Michele DeMarco,原标题为" Unraveling? Your Stress Levels Are Likely Beyond Your ‘Window of Tolerance’",希望对您有所启发。

根据精神病学家和神经生物学家丹·西格尔博士的说法,我们每个人都有一扇“容纳之窗”(window of tolerance)。西格尔创造了这个词来描述正常的大脑/身体反应,特别是在逆境之后。“容纳之窗”的意思是,人类有一个最佳的觉醒区域,允许情绪起伏,使一个人能够最有效地运作,并毫无困难地管理日常生活的需求。当情绪在可承受的范围之内时,个人可以正常发挥记忆力、意志力、忍耐力、觉察力、反思力。可是,当个人陷入高激动区(Hyper-arousal)时,人自动陷入战斗-逃跑模式,就会出现失去理智,认知能力被抑制的情况。

作为一名受过专业训练的治疗师、临床伦理学家和创伤研究人员,我发现今年的一些灾难性事件给人带来了一些有害影响。凯瑟家庭基金会(Kaiser Family Foundation)最近的一项民意调查显示,大约一半(53%)的美国人说,疫情对他们的心理健康造成了严重影响。这比3月份的32%有所上升。凯瑟家庭基金会还报告了负面行为影响,如睡眠困难(36%)和饮食困难(32%),过度饮酒或药物滥用的增加(12%),慢性疾病恶化(12%)。据联邦紧急求助热线的报告,今年4月收到的来电比去年同期增加了1000%以上。在线咨询提供商Talkspace报告称,过去六个月客户数量增加了65%。

数据表明,目前很多人都有担心、害怕、焦虑、沮丧、易怒、困惑、悲伤、疲惫、难以入睡等状况。正如美国国家心理健康研究所所长乔舒亚·戈登对《华盛顿邮报》所说:“在当前环境下,感到焦虑是对所发生事情的正常反应的一部分。”

1.  理解“容纳之窗”(window of tolerance)

当一个人在自己的容纳范围内时,也就是情绪的起起伏伏在可控范围内时,一般来说,他们能够理性地思考、反省和辨别,让大脑很好地发挥作用,做出决定而不会感到不知所措。如果这个人经历了痛苦,接近了“窗口”的边缘,他也通常能够利用一些策略防止自己脱离窗口。但随着长期压力的增大,在某些情况下,悲伤、创伤后应激障碍和精神伤害等,会增加人们脱离正常窗口的可能。

对于早年经历过创伤或长期逆境的人来说,尤其是在年轻时,这种感觉就像是被抛出了容纳窗口之外。这是因为,创伤性经历会在我们的生理上留下印记:一个人的感官会增强,这让他们进入“永久高度戒备”的状态,对经历的反应会加剧,所以一切似乎都变得更加严重,甚至是世界末日。这会让一个人的“容纳窗口”大大缩小,也让寻找应对策略变得更加困难。

虽然压力和焦虑让人感觉不好,但它们是我们的自然防御系统触发了一种基于生存的战斗/逃跑/冻结反应的结果。身体通过自主神经系统处理感知到的威胁,这是一种不由自主和反射性的“幕后”机制,帮助我们生存。神经系统有两个主要分支。一个是交感神经系统,它能调动身体内部的资源,在遇到威胁时采取行动。第二种是副交感神经系统,通常被称为“休息和消化”、“喂养和繁殖”或“照料和交友”系统,因为它抑制了更敏锐的交感神经反应,使身体处于恢复和休息的状态。

当我们处于容纳窗口内时,这两个分支共同工作,根据情况管理身体的反应。例如,如果你开会快迟到了,交感神经系统可能会在匆忙或担心迟到的后果时发挥作用。一旦你到会场落座了,副交感神经系统就会接管并重新调节身体,使其恢复平静和正常功能。

但在极端的压力时期,其中的一个或两个分支可能会不正常,其结果就是间歇性的觉醒过度或觉醒不足。

过度觉醒(Hyperarousal),通常指的是“战斗/逃跑反应”(fight/flight response),与交感神经系统有关。在这种状态下,一个人会变得高度警觉、焦虑、恐慌、愤怒、大脑不知所措或被飞快的想法吞噬,很难放松或入睡。人们在这种状态下可能还会经历慢性疼痛或消化问题,比如神经性胃炎。觉醒不足(Hypoarousal),通常指的是“冻结反应”(freeze response),与副交感神经系统有关。它导致人们退缩或感到麻木、空虚、疲惫、沮丧和停滞,可能让人们没有精力或动力。在这种状态下,一个人也可能会失去方向感或精神分裂。

在任何一种状态下,大脑处理思想和其他刺激都会变得很困难。这是因为大脑的前额叶皮层区域(理性的,高阶的认知功能所在的区域)关闭了。前额叶皮层本质上是一个控制中心,控制我们的基本情绪和冲动。它是大脑的“超级敏感”区域,外界环境的剧烈波动使得即使是短期的焦虑和日常的担忧也会引起神经化学变化。当这种情况发生时,神经系统就会变得失调,我们就会超出情绪的耐受范围。

如果你经历过这种失调,或者在别人身上观察到过,也许你会意识到你(或他们)对一些事情的反应(比如突然的噪音、一句评论、掉东西)会变得更加僵硬、强烈、混乱和难以忍受。对无关紧要的事情反应过度是你的情绪超出“容纳之窗”的标志。

2.  扩大你的“容纳之窗”

当我们面对压力和焦虑等突然爆发的情绪时,通常会跟自己说:“想些开心的事”,“不要紧张”,“保持冷静”等等。问题是神经系统不容易理解这种理性的、高阶的认知功能语言。它更喜欢“躯体语言”,即通过调整自己身体来给大脑传达信息,帮助大脑将不正常的唤醒水平恢复到正常水平。因为每个人的容纳度都不一样,所以关键是要弄清楚什么方式对你特别有效,什么时候有效。

当你发现自己处于“容纳窗口”之外,处于亢奋或低唤醒状态时,以下的一些练习可以帮助你的大脑恢复正常功能。

1. 降低亢奋(针对过度觉醒)

  • 横隔膜呼吸或“腹式”呼吸。横膈膜呼吸是指当你吸气时,腹部会膨胀或向外鼓。当你呼气时,腹部会塌陷。你的肚子起伏越大,呼吸就越深。你随时随地都可以进行横膈膜呼吸,关键是要放慢呼吸节奏,一般情况下人的呼吸速度是每分钟10-14次,而深呼吸速度最好控制在每分钟5 - 7次。一个简单的方法就是,吸气五秒钟,屏住呼吸,呼气十秒钟。如果你能躺下来增强放松感很好,不过这不是必要的,这种练习可以在任何地方以任何姿势进行。

  • 潜水反射/寒冷暴露。过度兴奋时,你会觉得浑身燥热,而“潜水反射”(身体对浸入冷水的生理反应)可以帮助缓解这种感觉。这是因为它刺激迷走神经并激活神经细胞(称为胆碱能神经元)通过迷走神经通道。试着用30秒的时间洗一个冷水澡,你会感觉自己的身体平静下来了。如果你觉得这太刺激了,也可以只把你的脸浸在冷水中让自己放松下来。除此之外,你也可以把冰块放在密封塑料袋里,贴在脸上,同时屏住呼吸六到八秒钟。

  • “接地”技术。“接地”(Grounding)是一种让你专注于自己身体上正在发生的事情的方法,包括身体内的以及你的周围事情。这是一种打破过度兴奋循环的技巧,能把你带到当下,摆脱对过去和未来的担忧。这个过程可以称作 5–4–3–2–1法。首先,注意你周围的环境。慢慢地,大口地吸气和呼气。然后说出你周围能看到的五样东西,再说出四种你能感觉到的东西(如皮肤的温度,脚下的地板,面前的桌子),再说出三个你能听到东西(如路上的汽车,树上的鸟儿),再说出你能闻到的两个东西。最后,说出一个有关你自己的好事情。

  • 拥抱自我。这是一种非常有效的冷静练习,它是由创伤研究者彼得·莱文发明的。找一个舒服的姿势,坐着或躺着都可以。将你的右手放在左腋窝的中心,左手放在右肩膀上,就好像你在给自己一个拥抱。慢慢呼吸,让身体放松。注意内心的变化:你的手指感觉到了什么,让思维穿过你的脚、腿和肚子,一直到你的头。感受温度,注意温度是否变化。注意哪里有能量脉动,哪里没有。这样保持一会儿,让自己安定下来。让自己在这个位置上感到被支持、包容和保护。继续呼吸,轻轻拥抱自己。注意一些东西的变化,包括你的呼吸和你身体的感觉。再多坐一会儿,让自己恢复到“容纳窗口”内。

  • 其他意想不到的一些方式。试着用吸管喝水,或者哼唱、吟诵和漱口。笑也有作用,在蹦床上跳也是一样。就像潜水反射一样,这些练习会刺激迷走神经。晚上睡觉时用比较重的毯子。研究表明,强压力刺激可以帮助减少自主神经的觉醒。试着祈祷或冥想。

2. 提高觉醒(针对觉醒不足)

  • 感官刺激。任何能唤起你感官的东西都能帮助你摆脱那种低落的感觉。比如,摆动你的双臂,试试“宇航员漫步”:缓慢地、夸张地跺地面。咀嚼松脆的食物或口香糖。闻一闻精油或任何有强烈气味的东西。坐在摇椅上摇摆。在运动球上弹跳。走进大自然,把你所有的感觉都带给周围的环境。

  • 挤压球。有节奏的抵抗可以帮助慢慢地和安全地把能量带回自己的身体。找一个手掌大小的球(网球或小瑜伽球,甚至你家狗狗的橡胶球也可以),慢慢地,均匀地挤压和释放它,同时把意识带到你的手指上。专注于紧张感,并释放这种紧张感。持续一两分钟。

  • "粮食气球"。当你的神经系统被卡住时,多感官注意力活动可以帮助你重新点燃它。找一个小气球,在里面装满一些松脆的谷物(如藜麦、大米、小豆子)。双手握住气球,慢慢地向前滚动,每转一圈都要挤压和揉捏。不仅要注意手上的感觉,还要注意嘎吱嘎吱的声音。

  • 激活思维。觉醒不足会导致身体的精神能量被“冻结”,这是人们退缩或逃离的原因之一。当这种情况发生时,激活你的思维过程可以帮助你回到 “容纳窗口”内。环顾四周,说出你看到的所有颜色。数一数你周围的窗户、椅子或书架上的书。在房间里从A, B, C(按照字母表的顺序)开始找一件物品。抓住并描述一个物体,大声说出来。从20倒数到1,大声地数一遍。试着通过写作表达情感。

  • 其他意想不到的一些方式。这些活动包括手指彩绘,玩培乐多或黏土,以及用吸管吹气等等。

我们都有情绪失调的时刻。了解导致这种情况发生的原因和历史可以帮助我们处理生活中的压力。重要的是要记住,我们“容纳之窗”的大小每天都改变,甚至每时每刻都在改变。例如,感到疲倦、饥饿或生病常常会使我们的“容纳窗口”变小。重要的是你要理解自己窗口变化的机制,这需要密切关注自己的反应模式,以及它们发生时你的身体内部发生了什么。最后要记住的是,这个过程需要不断的练习。慢慢开始,试着每天学一件新事物。很快你就能学会在压力之下,调整自己的“容纳之窗”。

译者:Jane


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