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健身之后,你应该这样进食和喝水

神译局 · 2020-11-06
我要说的不是拉伸。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:我们不仅要学会正确地锻炼身体,还要学会如何在锻炼后更好地进行身体恢复。锻炼之后,你可能最想做的事情就是摊在沙发上休息,但理论上讲这是不对的。锻炼完除了拉伸,正确的进食、饮水和洗澡都是非常重要的。这不仅能帮助你正确地恢复身体,还能使锻炼的效果最大化。本文译自Medium,作者Alyssa Atkinson,原标题为" The First 3 Things You Should Do Immediately After You Workout ",希望对您有所启发。

我们都知道,健身是很累人的。你得把自己的身体推向极限,累的满头大汗,离开健身房时看起来就像刚洗过澡一样。

如果你和我一样,回到家第一件想做的事就是扑倒在沙发上休息几个小时,那就大错特错了。在躺下休息之前,你还有三件重要的事情应该做。这三件事不仅能帮助你恢复,还能确保你不需要付出额外的努力就能最大化锻炼效果。像拉伸等老生常谈的问题我就不说了,这里我要提的是另外三件能让你的锻炼不白费的事情。

1. 食物,要这样吃

运动后直接吃进身体的食物及进食的时间是至关重要的。根据Women’s Running:

在锻炼后正确地补充能量有很多作用,比如补充糖原和恢复能量储备,维持血糖,储备蛋白质,减少炎症,等等。大多数专家仍然建议遵循30-60分钟规则,即在运动后30-60分钟内补充能量。

这个规则也有一定的灵活性,它也取决于你所做的锻炼类型、持续的时间等等。不过,这个时间不宜推迟太长,否则可能会导致疲劳,而且受伤的可能性更高,身体性能也可能会下降。

因此,在锻炼后补充蛋白质和碳水化合物是成为一个健身达人和保持健康的关键。

2. 水,要这样喝

虽然大家都知道保持水分是非常重要的,尤其是如果你做了大量运动之后,但这一点仍然是经常被忽视的。

密歇根州立大学(Michigan State University)指出:

“喝水是从内而外补充水分和降温的最佳方式。运动后要补充水分,饮用足够的液体来补充运动中流失的水分。运动专家建议,补水对于恢复在高强度运动和比赛中流失的电解质平衡(汗液)非常重要。”

此外,它们提供了一个非常具体的补水策略,步骤包括:

  • 锻炼前一到两个小时喝15到20盎司的水

  • 锻炼开始前15分钟喝8到10盎司的水

  • 锻炼期间每15分钟喝8盎司的水

听完这个建议,我不知道你们是怎么想的,但我在外面跑步时是不能喝水的。如果你也是这样,也仍然可以从这个策略中获益。你需要知道自己在运动后需要补充多少水分,尤其是在比较温暖的环境下运动。

关键是要记住,你在运动的时候会失去很多水分,所以在运动结束后应该立即开始补充水分。

3.洗个热水澡

锻炼后洗澡不仅仅是出于卫生目的,当你洗热水澡的时候,还有一些其他的好处。

根据克里斯汀·梅恩斯(Kristin Maynes)的说法:

“如果你喜欢在高强度锻炼之后进行拉伸和瑜伽等来恢复身体,那么交替洗热水澡或冷水浴也会对你很有帮助的。”

我觉得没有什么比从寒冷的外面跑步回来,再冲个热水澡感觉更好的了。那么,为什么是热水淋浴而不是冷水浴呢?嗯,我个人受不了冷水浴,我在大学时试过,但不适合我。

除此之外,热水澡也被证明有潜在的刺激大脑的作用。根据2018年一项研究热水浸泡对脑源性神经营养因子(BDNF)影响的研究:

“在实验中,一组参与者在温度为107.6华氏度(42摄氏度)的热水中洗澡20分钟,另一组参与者在温度为95华氏度(35摄氏度)的温水中洗澡20分钟,结果第一组的参与者BDNF水平明显更高。”

虽然这项研究规模很小(只有8名男性),但两组之间的差异是巨大的。

因为我已经享受了热水澡,所以其实潜在的大脑刺激只是一个额外的奖励。我也注意到,我一些最好的想法通常会发生在我洗热水澡的时候,尽管这也可以归因于我的能力和清醒我的头脑,因为洗澡是一个相当不需要动脑筋的任务。

不管怎样,每天洗个热水澡是非常舒服且有益于大脑的,你可以试一试,看看是否适合你。

我们不仅要学会正确地锻炼身体,还要学会如何在锻炼后更好地进行恢复。仅仅是正确补充水分就能让我每天都感到更有活力,当我和同学一起跑步时,对摄入营养的把控是提高我运动成绩的关键。

如果你已经投入很多时间进行锻炼,那不妨再多花几分钟来完成一些简单的任务,因为这能帮助你正确地恢复身体,并使锻炼的效果最大化。

译者:Jane

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