5 种方式,科学地提高新陈代谢水平

神译局 · 2020-11-04
科学地燃烧你的卡路里。

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编者按:一个人的新陈代谢和身体和精神状况息息相关。如果代谢速度快,我们就能保持更好的精神状态,身体也会更健康。本文给出了5种有效的、有科学依据支撑的提高新陈代谢的方式。本文译自Medium,作者Alyssa Atkinson,原标题为" Use These 5 Methods to Increase Your Metabolism Naturally",希望对您有所启发。

大约一年前,我养成了喜欢吃加工食品的习惯,因为我的课程表太满了,而且我往返学校需要3个小时。

在这样的饮食方式下,我很快就看到了负面影响——我开始失眠,工作和学习开始受到影响,一整天都缺乏活力。从那时候开始,我决定做出改变,调整我的饮食结构。

所以,我又开始吃得更健康了,并且定期锻炼。大约一个月后,我能感觉到我的精力恢复了,精神上好多了。然而,我却没有看到任何身体上的效果。

我感到非常沮丧,明明已经很努力了,但似乎没有得到回报。

我真在日常饮食和日常锻炼中投入了很大精力。然而,我并没有充分地优化这两项活动,来使我的身体处于最强壮、适应力最强、效率最高的状态。

所以,我采用了一种新的,有科学支持的,更有效的方法。我在饮食和锻炼中加入了更多的变化,以一种非常具体的方式促进肌肉的形成和新陈代谢,以达到最好的效果。

如果你也在努力让自己的身体变得更好,可以使用以下五种方法来让你的新陈代谢更加顺畅。

1. 把睡眠放在首位

如果你每晚只睡几个小时,你的新陈代谢肯定会受到影响。

事实上,宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)的研究人员进行过一项研究,让参与者连续5个晚上只睡5个小时(或更少)。他们发现:

“仅仅是几天的睡眠不足就会让人在吃完东西后感觉还不太饱,而且食物中脂肪的代谢方式也会所不同。”

因此,充足的睡眠可以帮助你更容易地适应身体,识别饥饿信号,更好地代谢吃进去的食物。

我注意到,如果前一天晚上睡得不好,第二天我也会吃得更不健康。我发现自己第二天做饭的动力会下降,要么点个外卖,要么就吃速食食品,总之是倾向于依赖那些对我的身体没那么有营养的方便食品。

因此,最重要的是要把睡眠放在首位。如果你的工作时间要求你很早就得起来,那就试着坚持早睡。或者,如果你的工作地点离你很近,可以考虑步行或跑步上班,在节省宝贵时间的同时进行锻炼。

如果你把保证充足的睡眠放在首位,那么每天早上醒来的时候,你都会感觉休息得很好,而且你的新陈代谢也会得到提高。

2. 尝试HIIT锻炼

HIIT是高强度间歇训练的缩写,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

HIIT训练快速有效,因为在HIIT训练中几乎没有停顿,你只用不到常规训练一半的时间就能完成。你可以在20分钟内燃烧大量卡路里,加速新陈代谢,减肥,增强力量,练出肌肉。

我喜欢的HIIT训练既包含有氧运动,又包含力量训练,因为可以同时燃烧脂肪和锻炼肌肉。此外,这种HIIT训练还非常有趣,是打破日复一日做单调运动的好方法。

3. 选择优质的脂肪来源

椰子油已经被证明可以促进新陈代谢,这也是我多年来在烘焙食品中使用的一种脂肪来源。

由于椰子油的饱和脂肪含量高,所以它还存在一些争议。吃一点就会有很大作用,只要你不吃得太多就行,它对任何一餐都是绝佳补充。

此外,《国际肥胖及相关代谢紊乱杂志》的一项研究发现:

“长期食用MCT油比食用富含长链脂肪酸的油,如橄榄油、大豆油或鳄梨油,可以帮助你燃烧更多的卡路里。当你的细胞使用MCTs代替葡萄糖作为燃料时,身体的新陈代谢可以持续24小时。”

然而,值得注意的是,最重要的发现是椰子油中的MCT油才是真正提高新陈代谢的物质,而椰子油中只有13.5%的纯MCT。

尽管如此,当你做饭时使用一点椰子油依旧可以为你的饮食增加优质的脂肪来源,为你的菜提味,甚至能促进新陈代谢。在你的食物中添加脂肪会让你感到满足,这样你就不会觉得需要不断地去拿零食吃了。

4. 确保充足的蛋白质

摄入足够的蛋白质(和正常量的卡路里)对维持快速的新陈代谢至关重要。实际上,大多数人并不需要刻意从饮食中获得足够的蛋白质,但如果你非常好动,想要锻炼肌肉,蛋白质绝对是重要的。

《女性健康》杂志表示:“想要加快新陈代谢,25%到45%的卡路里应该来自蛋白质。”

我已经体验到了增加蛋白质摄入量和定期举重带来的好处。这是我在过去一年里一直坚持使用的策略,它帮助我锻炼了肌肉,让我感觉更强壮、更有力量、更自信。

搭配举重,这个饮食上的简单改变将帮助你加快新陈代谢,改变你的体型,拥有更多的力量和信心。

5. 多喝水

这一点看起来很简单,但实际上很容易被忽视。我的标准目标是每天喝8-9杯水。喝足够的水对你的健康和代谢速度绝对是至关重要的。

约翰霍普金斯大学的研究显示:

“喝水可能会刺激你身体的新陈代谢和能量消耗,从而有助于控制体重……身体需要消耗能量来将液体加热到体温,身体消耗的能量越多,新陈代谢就越快。”

因此,喝足够的水促进新陈代谢是能量消耗的结果,这就类似于你的身体消耗能量来分解你所吃的食物。

喝足够的水对健康是很重要的,它可以促进你的新陈代谢,保持身体的水分,也可以帮助你保持健康的体重。

总结

单一的行动不会彻底改变你的健康状况,而一系列积极和反复的努力将对身体产生更大的影响。

如果我持续保持充足的睡眠,摄入足够的蛋白质,喝足够的水等等,我在精神上和身体上都会感觉更好。我期待着每一天的到来,能更高质量地完成工作,并且我认为可以解决生活中遇到的任何问题。

我们要通过养成良好的习惯来提高自己的身体效率,比如充足的睡眠,正确的饮食方式,以及每天锻炼身体等,这样能促进你的新陈代谢。最重要的是,这样能使你生活得更健康,更快乐。

译者:Jane

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