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近年流行的减肥策略“间歇性禁食”,有哪些潜在的危险?

神译局 · 2020-10-10
减肥效果可能微乎其微,还会造成肌肉流失。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:间歇性禁食(Intermittent fasting)是一种很流行的减肥策略,其中一种细分的节食方法叫做“限时进食”,即在固定的进食窗口期内进食。 对于减肥的人来讲,“限时进食”是一种相对痛苦较小,较容易做到的方式,所以广受推崇。但近期的一项新的研究发现,“限时进食”可能效果微乎其微,还可能造成肌肉的流失。本文译自New York Times,原标题为" A Potential Downside of Intermittent Fasting",希望对您有所启发。

间歇性禁食(Intermittent fasting)是一种很流行的减肥策略。但一项新的研究发现,一种被称为“限时进食”(time-restricted eating)的流行的间歇性禁食方式,其减肥效果微乎其微,而且还有一个潜在的负面影响:肌肉减少。

发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的这项新研究,是对限时饮食进行验证的最严格的研究之一。限时饮食要求每天禁食12个小时或更长时间。许多这种减肥法的追随者通常会不吃早餐,而是在大约中午到晚上8点之间进食,也就是说他们每天禁食16个小时。这种减肥法在畅销减肥书籍中得到推广,并且受到很多名人的追捧。

多年来的研究已经表明,实践这种节食法能在短时间内让你掉肉,并且能改善代谢健康,尽管大部分数据来自动物实验或相对较短的时间的小实验。专家们说,这种节食法之所以有效,是因为它允许人们想吃什么就吃什么,只要他们在规定的很短时间段内吃完,这样就能让他们摄入更少的卡路里。

但新的研究发现,那些被指定每天禁食16个小时、在中午到晚上8点之间进食的人,也就是所谓的16:8饮食法,几乎没有得到任何减肥效果。在为期三个月的研究过程中,他们平均只减掉了2到3.5磅(约1.54公斤)——只比对照组略多一点,而且他们减掉的大部分不是脂肪,而是包括肌肉在内的“瘦肉块”。

虽然在减肥过程中肌肉减少是正常的,但禁食组减掉的肌肉比预期的要多。这就不得不让人担心,因为肌肉对健康有很多好处,它可以防止人们随着年龄增长而易跌倒和残疾,而且还能降低死亡率。另外,肌肉还能促进新陈代谢,有助于防止节食过程中减少的体重在以后反弹。研究人员推测,导致肌肉减少的一个原因可能是,禁食导致人们摄入的蛋白质较少。

这项研究的作者、加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)的心脏病专家伊森·韦斯(Ethan Weiss)博士对这些新发现感到惊讶。从2014年开始,韦斯(Weiss)就开始实行限时饮食,每天都在中午到晚上8点之间吃饭。但当他分析数据并看到自己的研究结果时,他停止了每天的禁食,重新开始吃早餐。

他说:“我的偏见是,限时进食是可行的,我自己也在这样做,所以我对结果感到很震惊。”

但一些专家警告说,这项研究时间太短,不适合当做减肥试验。他们说,如果研究时间更长,参与者更多,禁食组很可能会显示出更大的减肥效果。他们还指出,先前的研究已经表明,如果在一天中较早的时间内消耗大部分热量,也就是当我们的身体能更好地代谢食物的时候,人们能表现地更好。如果不吃早餐,然后在下午和晚上吃很多东西会违背我们的生物钟。

例如,研究发现,一个相对较胖的成年人如果早餐吃得多、午餐吃得适中、晚餐吃得少,要比与早餐吃得少、晚餐吃得多,能减轻更多的体重,减少心血管疾病的风险因素。

科特尼·彼得森(Courtney Peterson)是伯明翰阿拉巴马大学(University of Alabama)研究间歇性禁食的研究员,他没有参与这项新研究,他认为:“可能是限时进食的效果比我们想象的更小,或者如果你再吃的早一点,效果会更好,目前还没有定论。”

世界上许多文化都是出于宗教或精神上的原因而实行斋戒。但禁食是出于健康原因而流行起来的,此前有小型研究表明,这样做可以延长寿命,对新陈代谢有广泛的好处,比如改善胆固醇水平,降低抗胰岛素性。其他一些常见的间歇性禁食形式还包括隔日禁食,即每隔一天摄入的热量不超过500卡路里;还有5:2节食,即每周正常进食五天,禁食两天。

然而,很多人很难在没有食物的情况下度过一整天。芝加哥伊利诺斯大学(University of Illinois, Chicago)的营养学教授瓦拉迪(Krista Varady)在她的研究中发现,与其他形式的禁食相比,限时进食的减肥效果更慢,但它通常是最容易接受的禁食形式。瓦拉迪(Varady)认为,在限制进食时间窗口的情况下,人们倾向于每天少吃300到500卡路里。她说:“最棒的一点是,在窗口期间吃东西是没有限制的,人们不必不计算碳水化合物或卡路里,也不必把自己的饮食清单都换一遍。”

瓦拉迪说,她计划在不久的将来开始一项为期一年的限时饮食研究。她说:“我发现这种饮食法非常受欢迎,但针对此的研究却如此之少。”

有研究表明,每天24小时都吃高脂肪、高糖食物的老鼠容易发胖和生病,而如果把吃同样食物的时间限制在8小时窗口内,那么则能预防肥胖和代谢疾病。在得知这一点后,韦斯对限时饮食产生了兴趣。根据他自己的经验,想做到不吃早餐并在中午到晚上8点之间进食并不是很困难。

他想看看这种饮食方式是否能成为人们减肥的简单方法,所以在目前的研究中,他和同事迪伦·洛(Dylan Lowe)设计了一个实验:他们招募了116名超重和肥胖的成年人,并将他们分成了小组。其中一组作为对照组,每天吃三顿结构膳食。另一组则在中午到晚上8点之间进食,在8小时的时间窗口之外,只允许喝茶和黑咖啡等无热量饮料。

研究人员之所以选择中午到晚上8点,因为它更能为社会所接受。参与者可以在早上不吃早餐,但在晚上的时候他们可能会与家人或朋友坐下来吃饭。“我们想让这件事变得尽量容易,尽量切实可行,”韦斯(Weiss)说。

研究人员给每位参与者一个数字体重称,以追踪他们12周的体重变化。他们还让“禁食组”和“一日三餐组”的50名参与者在研究期间到他们的实验室四次,以便测量他们的脂肪和肌肉质量、血糖水平和能量消耗情况。

最终,禁食组平均减重2磅,只比对照组多半磅。研究人员发现,禁食组的大多数代谢指标几乎没有改善,尽管他们确实减轻了更多的体重,但是,禁食组减掉的体重中有65%来自肌肉,这个比例是正常减肥量的两倍多。

韦斯说,禁食组肌肉的减少很有可能是因为每天不吃早餐,导致他们的蛋白质摄入量下降。但这是可以避免的:其他研究发现,人们可以通过做抵抗训练和在进食期间摄入更多蛋白质来保持禁食期间的肌肉。韦斯说,这些发现还需要进一步研究,但目前他对限时饮食仍持怀疑态度。

他说:“这是一个很短的研究,但对我来说,已经足够让我怀疑这种节食方法的有效性了。即使它真的有效,那效果也是非常小的。”

译者:Jane


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