逆龄的12种习惯:如何让大脑年轻10岁?(下)

神译局 · 2020-10-12
改变习惯=改变大脑=改变人生

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:Brian Pennie 14岁时因为焦虑而染上毒瘾,但是很幸运他最后戒掉了。并因此对另一个东西——人生产生了浓厚的兴趣。这种新的上瘾让他发现了让自己的大脑年轻10岁的秘密。只要你养成他总结出来的这12种习惯,你也会越活越年轻。原文标题是:12 Age-Reversing Habits: How I Made My Brain 10 Years Younger。篇幅关系,我们分两部分刊出,此为第二部分。

逆龄的12种习惯:如何让大脑年轻10岁?(上)

划重点:

这些习惯可以改变大脑:

  • 养成良好的睡眠习惯

  • 少喝酒

  • 给大脑提供优质食粮直面恐惧

  • 把挑战当作成长的动力

  • 尽情享受生活

  • 听从你的内心

  • 书写新的故事

改变了我大脑的12种逆龄习惯

5.养成良好的睡眠习惯

睡眠对很多大脑功能(包括神经元之间的沟通方式)都非常重要。最近发现还表明,睡眠对于清理醒时积累的大脑毒素起着至关重要的作用。

自从我恢复健康以来,我至少要保证7个小时的睡眠时间,而且养成了结构化的睡眠习惯,在睡眠方面我没有问题。不幸的是,大多数人在上床睡觉的时候还在胡思乱想。

Nick Wignall是睡眠方面的专家,他建议我们应该加强和养成良好的睡眠习惯,确保更好的睡眠质量。为此他给出了4条建议来加强睡眠,尤其是在压力很大的时候的睡眠:

  1. 不困就不要上床睡觉。让你的身体而不是时钟决定你上床的时间。如果身体还没准备好就上床睡觉,你可能反而会担心,导致更难入睡。

  2. 如果睡不着的话,那就下床吧,困了再上床。如果半夜醒了而且没法入睡,那就不要躺在床上做无用挣扎了。起床,然后等到困了再睡。你可以看看书,或者看一下自己喜欢的情景剧。最糟糕的做法就是躺在床上担心自己睡不着觉。因为这会把你的大脑训练成把恐惧和担心跟你的床关联在一起,而且就像Nick指出的那样,这是不好的。

  3. 选择一致的起床时间。如果起床时间总是变的话,就会导致所谓的社会时差(social jet lag),出现跟真正的时差感相同的症状。之所以发生这种情况是因为你的身体感觉犯困的主要信号是你醒了多久。如果你每天醒过来的时间都不一样的话,身体就永远也没法形成一致的睡眠模式。

  4. 不要睡过头。早上刚睡醒的时候,你的大脑才刚刚“开始工作”,也就意味着很难去理性思考。结果就是,如果闹钟响后你仍赖床不起的话,变得焦虑的可能性就会增加。避免早上出现这种焦虑的最好办法就是一听到闹钟响就马上起床。

6.少喝酒

有时候最简单的解决方案往往就是最有力的解决方案。悲哀的是,正因为太简单了,所以大多数人都忽视了。说道大脑健康,其中的一些基本知识就包括我们给身体和大脑塞了什么进去。

我已经不再吃药或喝酒了。尤其是酒精,会从各方面损害我们的大脑。首先,它会阻止神经元之间的通信,导致口齿不清、记忆力差以及反射变慢等即时醉酒症状。其次,酒精是神经中毒的主要原因之一。神经递质过度暴露会导致神经元“倦怠”时,就会发生这种情况。

大量饮酒也会损害大脑本身,这可能会导致“大脑萎缩”。其中包括跟大脑年龄直接相关的大脑灰质。

不幸的是,研究表明,相对于健康,大家对酒精更感兴趣,自从最近的疫情爆发以来更是如此。这倒也不是出乎意外。很多人都靠酒精来麻痹自己,由于太多人有着各种焦虑和压力,很多人都选择了更容易的做法。

就像咬住自己的尾巴的蛇一样,这只会适得其反。喝酒可能会让你暂时好受一些,但宿醉会严重影响你的心理健康。最好避免喝酒,不过如果觉得不切实际的话,那也要限制饮酒的量,因为这正是很多人焦虑的主要原因。

多少量才算合适很难给出确切数字,不过NHS的建议是每周饮酒不要超过14个单位(男女都一样),如果你时不时就想喝点的话,把这些总量平均分配给3天或以上的时间消耗掉。世卫组织/欧洲提供的这份资料页介绍有关饮酒和COVID-19的重要信息。

7. 给大脑提供优质食粮

往脑袋塞的东西跟塞进肚子里的东西一样重要。我康复期间,开始慢慢迷上了学习。

我对类似意识、冥想以及自我之类的概念感到着迷,我吞噬掉我能找到的每本书。我成为了生活的学生……然后回到大学去学习心理学和哲学。

实际上,我养成了成长心态。我把时间和精力都用在培养新技能、解决新问题、获取新知识以及寻找改善生活的方法上。

慢慢地,这种学习开始产生复利,一旦向它敞开怀抱,它就为我了打开了一道甚至超越了我最疯狂梦想的机会之门。

但是我不仅仅学到了好东西。我还把生活当中的负面输入给中和掉了。其中就包括难相处的人,负面新闻以及社交媒体。这些是压力和焦虑的关键驱动力,会导致负责记忆和学习的大脑区域——前额叶皮层的缩小。

自COVID-19以来,要想负面的输入变得越来越困难。我们需要及时了解最新动态,但是由于存在太多的虚假信息,所以你很难知道该相信什么。

世界卫生组织总干事谭德塞博士对这个话题毫不留情:“我们不仅在跟病毒疫情作斗争,还要跟信息疫情(infodemic)做斗争。假新闻跟病毒一样危险,而传播更容易、更快。”

我们可以简单地避免引发焦虑的平台,但这并不是那么容易-我们需要随时了解情况。这就是为什么我们需要从可靠的来源获取信息。我建议WHO和CDC提供最新的优秀信息。

就像饮酒一样,限制访问社交媒体也很重要。就算你看的社交媒体有事实依据也要限制,每天分成四部分,总共看40分钟就够了。此外,我还要建议你不断给自己的大脑提供优质的食粮,好抵消掉这些负面影响。

8.把挑战当作成长的动力

挑战可以用作动力。你不仅需要动力,你的成长也需要动力。有韧性的人知道这一点。他们不仅去应对生活丢给自己的难题,而且往往他们会迎难而上,利用逆境帮助自己成长。

如果你想养成这种习惯,当生活给你出难题时,你得专注于取得进步。难题不一定非得是重大的挫折——成长的机会无处不在。

如果遇到了困难局面,那种你没法改变的局面,你可以用来作为练习学会接受的机会。如果你焦虑不安,可以利用来作为练习非反应性(non-reactivity)的机会。

你可以对任何事情做这个。如果你很在乎的事情没做好,可以用来作为学习宝贵经验教训的机会。你也可以利用具有挑战性的人际关系来作为练习观点采择技巧的机会。当你站在别人的立场考虑问题时,很难不表现出同情心。

每一种情况都是你成长的机会,尤其是挑战性的情况。所以,不要只想着应付,而要把挑战当作成长的动力。

9.直面恐惧

在发现清醒之前,我对自己的情绪感到恐惧。恐慌发作和焦虑促使我过着上瘾的生活。从那以后,我接受了这些恐惧。我使用冥想坐着时情绪低落,我使用内在的童工来抚平小时候遭受的创伤。

在戒瘾的那几年间,我出现了另一种恐惧。我想把自己康复的经验分享给大家,但是我特别害怕公开演讲。好几次我都想打退堂鼓了,但是后来想清楚最糟糕的情况似乎也没那么糟之后,终于心情平复了。

直面恐惧并非易事,但其实它们没有我们制造出来的模样那么大。我的情感世界现在变成了我最大的优势之一。它还帮助我在生活当中建立其令人难以置信的新关系,公开演讲不仅变得越来越容易了,而且还是我最大的热情所在。

如果你想克服恐惧,最好的办法就是直面恐惧。如果你恐高,那就去蹦极。如果你担心对话艰难,直接跟对方谈。如果你害怕失败,那就要来一次巨大失败,然后从中吸取教训——这是取得成功的最好办法。

不要让情绪决定你的现实。生活最大的收获往往就在超越恐惧之后的另一面。

10.尽情享受生活

这种习惯给我带来快乐,带来活力,让我活在当下,享受跟他人的相遇。就算我不喜欢,我也要“享受生活”,这种态度所制造的能量惊人。

Adam Robinson是我最喜欢的思想领袖之一,在接触到他之后,我的这一习惯最近又进一步得到了拓展。Adam建议我们“拥抱每一刻,每一次邂逅,期待魔法和奇迹”。这是怎样的一种生活方式啊。

看到这句话的那一天,我正在都柏林市中心一家火爆的咖啡店里面。由于别处都没有座位了,于是我就问一对夫妇自己能不能坐在他们所坐的6人座餐桌的另一头。他们很好心地同意了。

我坐下来的时候采意识到自己正坐在Pat Kenny和他的妻子Kathy旁边。Pat是爱尔兰最著名的电视主播之一。我当时正想为自己的新书访谈一些主要人物,所以我没有想太多,而是决定期待魔法的出现。

Pat突然离开了桌子,然后我就把我曾经犯过毒瘾以及现在如何拥抱每时每刻并期待魔术和奇迹出现的事情告诉了Kathy。她还是那么的友善,但她当时认为我精神一定是不正常了,事后回想起来我能看出是为什么。我为打扰了她的午餐表示抱歉,然后回到了我的书上面。

几分钟后,Pat回来了,然后他们就离开了。尽管Kathy对我的要求觉得有些困惑,但她在离开的时候非常友好,并祝我好运。令我惊讶的是,她后来肯定把我们的谈话告诉了Pat。几分钟后,他带着联系方式又回来了,然后我们商定好了采访的时间。

从那以后,我就一直期待着魔术的出现。

11.听从你的内心

社会规则未必就一定适用的:“你不应该这样做。”这可就有点奇怪了。” “你不能这么讲。” 谁说的?社会吗?我们甚至不知道社会是哪位。

如果你听从自己的内心,而且又没有违法的话,那就不要害怕挑战社会规范。当大家认为你应该谨慎行事时,请追随你的热情。大众向这头走时,你可以走另一头。如果感觉良好的话,那就跟着感觉走。

2013年我找回了清醒时,家人希望我能够安安稳稳。他们劝我:“做点你熟悉的事,别冒险。”当然,这都是因为爱与恐惧,但其实他们是在按社会规范行事。

对我来说幸运的是,我内的心非常的敞亮。经历了脱瘾所带来的观念转变之后,我对人类的思维产生了极大的好奇。我想去上大学,去了解人类的苦难,想弄明白为什么我的痛苦会消失,想跟别人分享我的这些经历。

我的大脑告诉我要去找一份正常的工作,但我的内心却向我呼喊要追随我的热情。那是快7年前的事情了。我现在是爱尔兰最顶尖的两所大学的讲师,我刚刚出版了自己的回忆录,并且在不到12 个月的时间之内,我便修完了博士学位。

所以,下次当你的大脑和内心发生矛盾时,青葱保罗·科埃略(Paulo Coelho)的书里面抽出一页看看:“不要屈服于你的恐惧。 如果你这样做,你将无法对你的心说话。”

12.书写新的故事

人人都有故事,那是用我们的话写出来的。如果你告诉自己说你在拖延的话,那就得采取相应的行动。如果你告诉自己说你应付不了的话,很可能你真的就应付不了。

这得到了研究的支持。有研究表明,语言是情感的载体。也就是说,你的想法和所采用的语言决定了你的感受。所以,谨慎地遣词造句至关重要,尤其是对自己说话时。

我过去的故事让我进入那个成瘾的世界:“我没法应对焦虑,我需要海洛因才能活。”

但是我很幸运。我一生当中最痛苦的那个夜晚也是最重要的一个。它迫使我抛弃过去的故事,那个给我的上瘾安装盾牌的故事。通过抛弃过去的故事,我得以书写新的故事:

”我可以应对生活遭遇的一切。逆境阻止不了我——我会愈挫愈勇。

如果你想改变自己的故事,那就得意识到维系故事的自我对话的存在。那些故事往往都是消极的。也许你心里住着一个总是在责骂你的批评家。也许你是一个常年发愁的人,总是告诉自己你没法应付。或者,也许你扮演着受害者的角色却不自知。

自我观察是让你意识到这些故事的存在的绝佳工具。但是,一旦你抓住这种内心独白,你就得做出改变。而改变的最好方法是给自我对话重新设定框架。

在COVID-19的世界里,我们有关焦虑的故事更加成问题,很多人因为不确定性而收到了伤害。“疫情什么时候才能结束?” “我要喝酒,因为我不知所措。” “如果我丢了工作该怎么办?”

当这种内部对话不加限制时,你会面临严重麻烦。因此,给自我对话重新设定框架至关重要。比方说,要把类似 “我不能”,“只要”,“我必须”或“是COVID-19让我有那种感觉的”之类的话换成积极主动的语气,比方说“我会”,“我选择”和“我们不妨换种方式来看。”

你还应该盯住自己问的问题。比方说,不要问“为什么是我?”,而应该问“对此我该怎么办?”这样会带给一种控制感。当你把这种反应式的语言替换成更加主动的语言时,你会给自己灌输一种力量感,引领你采取纠正措施,而不是担心为什么自己不能改变。

最后的忠告

我们的生活靠我们反复去做的事情来定义。这些习惯性行为不仅会影响外部世界,也会决定我们的想法和感受。就像神经科学所表明那样,这些行动也会改变我们大脑的形状。

但是,发生改变的不仅仅只是我们的大脑结构。一旦在生活中养成了积极的习惯,我们也会改变大脑的年龄。这样一来,我们就能活得更久,痴呆和认知能力下降的风险就会降低,而且我们的身体技能也要优于那些“脑龄更老”的人。

习惯是生命的基础。当你改变了习惯时,你就改变了大脑。当你了改变大脑时,你也就改变了生活。

译者:boxi


+1
49

好文章,需要你的鼓励

参与评论
登录后才能参与讨论哦...
后参与讨论
提交评论0/1000

请回复有价值的信息,无意义的评论将很快被删除,账号将被禁止发言。

文章提及的项目

下一篇

36氪APP让一部分人先看到未来
36氪
鲸准
氪空间

为你推送和解读最前沿、最有料的科技创投资讯

一级市场金融信息和系统服务提供商

聚集全球最优秀的创业者,项目融资率接近97%,领跑行业