“超级食物”排行榜:你真的应该每天吃蓝莓吗?

神译局2020-10-07
什么食物才是真正的超级食物,什么食物是被无良奸商过分吹捧。

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编者按:相信大部分的运动爱好者在运动健身之余也会研究运动补剂,日常食物中那些品种具有神奇的功能,通过日常膳食的营养来达到强身健体的目的。现在在商店里、媒体上,似乎什么食物被会被炒作成具有非常强悍的功能。什么抗癌抗氧化,维生素抗衰老,吃了就能返老还童药到病除青春常驻,真的这么厉害吗?这些超级食物,真的这么超级吗?这篇文章告诉你,什么食物才是真正的超级食物,什么食物是被无良奸商过分吹捧。原标题《The Definitive Superfood Ranking》

食品行业营销人员知道,如果他们把自己的产品称为超级食品,就一定能卖出去。以藜麦为例。在上世纪初,当这种古老的谷物首次成为潮流,藜麦的价格在5年内翻了三倍。许多玻利维亚人,几个世纪以来一直依赖它作为主食,很快就吃不起了。这里的重点是:对任何被捧上神坛的东西都要提出质疑。

从健康的角度来看,许多营养师希望我们完全无视这些给食物加上的标签。"没有足够的证据证明有超级食品存在"加州大学圣地亚哥分校的注册营养师苏珊娜·史密斯说。史密斯担心,由于这些所谓的超级食品很多都很昂贵,他们给已经在努力购买健康食品的人增加了经济上的压力。此外,没有任何一种食物可以挽回原本糟糕的饮食习惯。

但事实是这样的:有些食物被成为超级食物确实是有道理的。有几种食物具有 "近乎医药般的品质",生物化学家、美国运动医学学院研究员、《活力的秘密》的作者肖恩·塔尔博特说。对他来说,如果吃正常数量的食物能带好处,并且有科学研究支撑,那么这种食物就是超级食物。

诀窍是知道如何将好东西从糟粕中区分出来。考虑到这一点,我们请了一些营养师和研究人员来帮助我们排名这十年来最热门的食物。你可以把这篇文章当作参考,别搞什么偏方了,看看权威人士怎么说。

21、无麸质面粉

如果你认为远离麸质是减少过敏和减肥的门票,可以改变观念了。除非你有乳糜泻或患有真正的麸质过敏症,没有任何证明无麸质食物好处。2012年《营养与营养学学院学报》上的一篇论文发现,没有一项研究将无麸质饮食与乳糜泻人群的体重减轻联系起来。它还指出,有研究显示限制麸质对肠道菌群有负面影响,而高麸质饮食则会导致甘油三酯和血压的降低。如果你能坚定地将自己的胃病追溯到吃麸质(最好是通过做两周的消除饮食),那么无麸质面粉可能是你的超级食物。但对于绝大多数美国人来说,它们不过是昂贵、不健康的替代品。

20、橙汁

"喝杯橙汁吧!" 这是好心的朋友和父母在你不舒服时常对你说的。他们并非完全错误:维生素C可能有助于免疫系统。2014年《营养素》杂志上的一项研究发现,缺乏维生素C的男性一旦增加维生素C的摄入量,感冒的次数就会减少,但统计学上认为这种差异是微不足道的。此外,2014年发表在《临床营养学》上的另一项研究发现,对于健康、营养良好的成年人来说,喝橙汁并不能使免疫系统得到加强。所以,获取足够的维生素C很重要,但猛喝一加仑橙汁也无济于事,橙汁含有太多糖分。相反,可以尝试红辣椒、西兰花或甘蓝,它们每份都比橙汁含有更多的维生素C。此外,它们还含有更多的纤维和其他营养物质。

19、椰子油

椰子油像曾经的蛇油一样流行了起来。你会发现它几乎包含在所有 "健康 "食品的配料表中,从包装燕麦片,到能量棒,再到防弹咖啡。椰子油背后的大炒作是,它含有中链甘油三酯(MCT),可以帮助我们的身体燃烧更多的脂肪。然而,至少在目前,最好以怀疑的态度看待关于MCT的研究:2015年对MCT补充剂研究的审查发现,虽然大多数研究确实显示出某种减肥效果,但研究往往存在缺陷,或存在商业偏见。研究人员得出结论,"需要独立的研究小组使用大型、设计良好的研究进行进一步研究,以确认MCT的功效,并确定管理健康体重和成分所需的剂量。"

18、奇亚籽

在克里斯托弗·麦克杜格尔2009年的畅销书《为跑步而生》将这些小种子描述为 "三文鱼、菠菜和人类生长激素 "的混合营养后,许多跑者开始将这些小种子纳入他们的饮食中。但最近的几项研究,比如《力量与调理研究杂志》和《营养素》杂志上的一项研究,发现这些种子并没有为跑者提供任何成绩上的好处。Talbott说,从 "一般营养 "的角度来看,这些种子是好的。也就是说,他们提供宏量营养素,包括欧米伽-3,但除此之外没有任何神奇之处。

17、韩国泡菜

泡菜这种腌制的韩国菜最近被誉为超级食品,因为它的益生菌含量很高。然而,Talbott说,我们对益生菌如何起作用的理解太初级了,不能把泡菜,或者任何以益生菌为主要卖点的食物称为超级食品。"益生菌就像狂野的西部,没有人真正知道什么是最好的,"他说。2007年发表在《当代运动医学报告》杂志上的一篇关于益生菌的综述发现,至少对于运动员来说,"缺乏益生菌对人体产生作用的科学证据"。不过,这种超级时髦的调味品还是由健康的东西组成,比如卷心菜、大蒜、生姜和萝卜。如果你爱吃,就去吃吧,不过现在开始囤货确实没必要。

16、红薯

红薯已经成为寻找天然能量来源的耐力运动员的宠儿,但你可以从红薯中获得的良好碳水化合物类型可以在任何数量的其他天然食品中找到,如香蕉、燕麦片或枣。如果你喜欢红薯,而且它们是公认的美味,吃是没有问题的。只是要知道其中没有什么超级的东西。

15、杏仁

虽然杏仁是很好的,但大多数坚果都是很好的,他说。他们是健康的,充满了好的脂肪,研究表明经常吃坚果的人往往有更健康的体重。杏仁和他的其他坚果亲戚相比没有什么超级的地方。

14、甜菜

虽然我们大多数人都听说过甜菜汁可以帮助提高摄氧量,但Talbott认为这种植物的人体工学益处在很大程度上被夸大了。关于这个话题的研究层出不穷:在最近发表在《应用生理学杂志》上的一项研究中,甜菜汁并没有提高自行车运动员的成绩。但在2014年的一篇论文中,甜菜汁确实改善了高海拔地区运动员的骑行成绩。而在2015年,另一项研究发现,甜菜汁对高海拔地区的跑步者没有好处。因此,这种蔬菜的确切性能好处还没有定论,但底线是,甜菜中的许多抗氧化剂在其他水果和蔬菜中也有,如生菜、菠菜和草莓。

13、巴西苺

"它基本上是巴西蓝莓,"Talbott说。像蓝莓一样,巴西莓也充满了很好的抗氧化剂(而且绝对美味)。但它们价格昂贵,很难找到。正因为如此,关于巴西莓的好处的研究仍然稀少。你最好只买冷冻的蓝莓做冰沙。

12、鸡蛋

"这就是我在健康食品和超级食品之间划清界限的地方,"Talbott说。鸡蛋很好,它们富含蛋白质、维生素和矿物质,再加上它们很便宜,但它们并不能积极地降低你的血压、抗癌或让你更聪明。可以经常吃它们,但如果你不喜欢它们的味道,也可以不吃。

11、酸樱桃汁

有很好的研究表明,酸樱桃汁可以缓解运动后的肌肉酸痛,甚至可以帮助预防耐力运动员的赛后感冒。但它在我们的超级食物列表中相对较低,因为它是如此专业的用途。当然,一些运动员可能会看到好处,但大多数人最好使用姜黄来缓解日常疼痛和运动后的酸痛。另外,酸樱桃汁价格昂贵,如果你买到真正的、不加糖的品种,它的酸味比甜味更浓。

10、西兰花

如果你看到西兰花而不是甘蓝在我们的名单上感到惊讶,不要惊讶。西兰花价格便宜,富含纤维素和维生素,并且含有硫磷烷,一种实际上有助于细胞抗癌的化合物。当然,它在蒸煮时闻起来像屁,但 "西兰花激活了细胞内部的通路,让细胞开始创造自己的抗氧化剂,"Talbott解释说。最近的研究表明,一些器官对西兰花的抗癌特性的反应比其他器官更好,但事实上,它们中的任何一个器官都有反应,这是相当了不起的。

9、咖啡

"当我听到人们说他们想戒掉咖啡时,这让我摇头,"Talbott说。当然,太多的咖啡对你并不好,但在正确的剂量下,咖啡确实有真正的好处。"咖啡因是这个星球上研究最多的性能产品,它和茶叶一样具有[有益的]类黄酮含量。" 另外,有研究表明,经常喝咖啡的人可能会降低患痴呆症、糖尿病的风险,甚至可能降低患帕金森症的风险。

8、苹果

那句 "每天吃一个苹果 "的谚语并不是完全的废话。黄酮类化合物槲皮素让这些枯燥的古老水果值得重新加入到你的午餐盒中:槲皮素已经被证明可以降低血压,打开血管,提高耐力运动表现。

7、绿茶

这种古老的饮品最近被减肥行业使用,这让它显得很有噱头。绿茶减肥药固然值得警惕,但普通的绿茶却不一样。有研究表明,它可以将你的基础代谢率提高3%到4%,"而且它具有深刻的抗癌作用,"塔尔博特说,这要归功于被称为儿茶素的化合物。事实上,《癌症预防》杂志上的研究发现,每天饮用绿茶可以使女性癌症的发病时间推迟7年以上,男性推迟3年以上。今年年初发表在《癌症科学》上的一项大规模人群研究,对近9万名日本公民进行了长达10多年的跟踪调查,结果发现,大量饮用绿茶的人患胆道癌、胆囊癌和胆管癌的风险较低。

6、黑豆

如果你比较预期寿命超过平均水平的每一种文化的饮食,包括日本冲绳、意大利撒丁岛、哥斯达黎加尼科亚、希腊伊卡利亚和加州洛马林达的蓝色地带,一个共同的食物传统是丰盛的豆类。Talbott说:"它们富含纤维、铁和B族维生素。"研究表明,富含豆类(加上瘦肉和蔬菜)的饮食可以降低你患心血管疾病的风险和各种原因导致的总发病风险。虽然所有的豆类都值得纳入您的饮食中,但黑豆含有多酚,给它们带来额外的营养提升。

5、黑巧克力

要想从巧克力中获得好处,Talbott说你需要吃超深色的巧克力,70%以上的可可含量。研究表明,只需几十克就能提供有益于心脏健康的黄酮醇剂量,降低低密度脂蛋白胆固醇,稳定血糖水平,并改善血液流动。另外,正如我们大家所传闻的那样,有研究表明,吃巧克力可以改善你的情绪。

4、红酒

欢欣鼓舞吧:有基于科学证据的研究表明,葡萄酒可能具有抗炎和降低血压的好处,这要归功于被称为白藜芦醇的多酚微量营养素,研究已经将其与一系列的心血管益处联系在一起(尽管许多研究是在啮齿动物身上进行的,而不是人类)。2009年《营养学杂志》上的一篇综述发现,大量的研究指出,食用富含白藜芦醇的食物(如红酒)的人群,全因和心血管死亡的风险降低。如果你不是一个酒类行家,喝一点红葡萄或许也是不错的选择。虽然要警惕白藜芦醇补充剂:一项研究实际上被暂停,因为参与者报告了肾脏并发症。

3、三文鱼

三文鱼中的欧米伽-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),分别有助于促进大脑和心脏健康。Talbott说:"欧米伽-3有助于血管顺应性,并有很好的血液稀释作用",这可以降低心脏病发作和中风的风险。2012年发表在《流行病学评论》上的一篇论文发现,女性在晚年增加了包括三文鱼在内的鱼类摄入量,冠心病的发病率明显降低。此外,三文鱼的DHA,你只能通过饮食获得,因为你的身体不会自然产生它,作为大脑神经元的膜,保护它们免受损伤或炎症。2015年《神经科学与生物行为评论》上的一篇元综述发现,增加鱼类的食用量可以将阿尔茨海默氏症的风险降低30%以上。

2、姜黄根粉

这种粉末来自于姜黄植物的根茎,几个世纪以来一直被用于古代医学和东南亚美食中。姜黄最明显的好处是 "它具有深刻的抗炎作用,"Talbott说,这要归功于姜黄素,一种天然的多酚类物质,也使粉末呈现出明亮的黄色。关于姜黄的研究机构相当深入,有好几项大规模的研究,姜黄的好处可能比研究人员尚未意识到的还要多,英国一项小型研究的早期结果显示,姜黄有可能改变基因的表达方式,可能有助于抗癌。Talbott说,最好是吃姜黄的建议剂量的四分之一茶匙一天三次,以及一些纤维和脂肪的最大吸收。他把姜黄洒在三明治上,添加到沙拉酱中,甚至把它放在他的咖啡中)。需要提醒的是:姜黄是非常刺鼻的。

1、蓝莓

蓝莓能够降低你患心脏病的风险,减少关节和肌肉疼痛,并遏制氧化应激(细胞呼吸产生的天然压力)。蓝莓的力量来自化合物低聚原花青素,和Talbott说,你不需要吃一吨蓝莓来获得效果:每天半杯新鲜或冷冻蓝莓的结果是 "显著长寿的好处"。另外,有很多研究表明,蓝莓可以减少运动员运动后的压力和炎症。至于普通人群,2013年,研究人员透露,至少对于女性来说,每周吃三份浆果可以将心脏病发作的风险降低三分之一。

(译者:蒂克伟)

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