“大脑雕塑家”:如何通过重塑大脑来提高效率?

神译局2020-08-21
成为自己的“大脑雕塑家”。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

划重点:

1. 养成简单、持久且有意义的习惯

2. 事先设定你的目标

3. 无视你的“消极偏见”

4. 激活副交感神经系统

5. 始终站在你自己这边

6. 让正念冥想成为你的朋友

7. 出去散步,呼吸新鲜空气

编者按:我们都知道,大脑是人体最重要的器官之一。现今许多人意识到了锻炼身体的重要性,但锻炼大脑也如同锻炼身体一样重要。如果你时常觉得思绪一片混乱,工作效率低下,不妨跟随本文一起重塑一下大脑,找回工作和学习的效率。文章原标题How to Re-wire Your Brain to be More Productive,作者为Sriraj。

图片来源:Unsplash

类似的文章你可能已经读过许多篇了,又或许这是你第一次读这种文章,不管怎样,它们都会告诉你:我们的大脑是可以进行自我改变的。

我们都有一种与生俱来的力量可以使我们的大脑改变,让它变得更好(也可能是更糟)。

这也太神奇了!每天坚持向前走一小步,就能将我们的大脑提升至一个全新的水平。你的想法会塑造你的大脑。

“每一个人,只要他想,都可以成为自己大脑的雕塑家”。——圣地亚哥·拉蒙·卡哈尔(Santiago Ramón y Cajal)

对于神经元来说,仅仅拥有数量没什么用,发展和加强它们之间的连接才是让你的反应更灵敏、能力更强的关键。长时间没有连接的神经元会慢慢枯萎死亡。

我们每个人都想做到事半功倍,这也是大脑变聪明后的结果。我们可以依照规律做一些事情,让身体上最核心的部分变得更强大,毕竟我们的大脑要对生活中几乎一切事情和取得的成果负责。在我看来,这是我们身体其他部位都没有的一种超能力。但我们不能什么都不做就指望它变强,不是吗?

神经可塑性:自我改变的大脑

简单地说,神经可塑性就是大脑进行自我重塑的能力。大脑有一个独特的功能,就是可以不断地进行自我改变。新生儿出生时平均有1000亿个脑细胞,也就是神经元,这些就是他们余生将拥有的所有神经元。这些神经元之间的连接让一切都变得不同,它们负责着我们的运动和思考,还赋予了我们个性,它们几乎控制着我们在生活中要做的一切。

因此,无需多说,形成适当的神经元连接应该是我们生活方式的基本组成部分,而且神经元的连接对确保我们未来健康和高效的生活都大有裨益。

那么,在不通过脑部手术的情况下,我们究竟是如何形成这些有意义的神经元连接的呢?

那么,如何使大脑变得更好呢?

“一起放电的神经元,连接在一起。”——唐纳德·赫布(Donald Hebb)

唐纳德·赫布(Donald Hebb)在1949年出版的《行为组织》(The Organization Of Behavior)一书中如是说。这本书后来广为人知,该理论也被称为赫布理论(Hebbian Theory)。这意味着,事实上,精神活动创造了新的神经结构和神经连接。

例如,因为伦敦有着极其复杂且曲折的交通道路网络,当地的出租车司机经常穿梭于此,由于途中经常使用脑中特定区域,他们的脑中似乎形成了一个更大的海马体,而这正是视觉空间记忆的重要区域。

上述论文片段证明了我们的日常行为和所做努力在塑造我们大脑这方面起着多么重要的作用。

神经元连接每天都在产生。在日常生活中,通过有效和有意识的练习,我们可以训练我们的大脑来不断加强这些连接:加强得越好,它们之间的连接就越有效。便于更好地理解,让我们以更简单的方式来解释这些科学原理。

下面的文字将说明一些简单而有效的步骤,当你每天实践这些步骤时,你的大脑会变得越来越好,你也会变得更聪明。

1. 养成简单、持久且有意义的习惯

例如,你可以每天拿出固定时间来解决难题或进行阅读。这段时间可以短至十五分钟,也可以长于一小时。时常其实无所谓,重要的是要像上文出租车司机案例中那样有规律。

随着时间的推移,每天积极的一小步都将汇集成巨大的改变。

如果你认为你也需要养成这些深刻而有意义的习惯,那就不要回避它们。许多自助类书籍可以为你创造奇迹,让你实现这一目标。在需要帮助的时候接受这些建议永远都是有力量的标志,而不代表你软弱。

2. 事先设定你的目标

大多数时候,我们开始某项活动只是为了活动本身。大多数人都成了典型“从众心理”的受害者。养成习惯的持久性终将取决于你的目标有多坚定。在一开始的时候你为什么想要做这项特别的活动呢?你能从中得到什么好处?在冒险之前问问自己这些问题。

有时候,在我们选择的道路上,我们会忘记或者失去前进的动力。这种事我们大家都难免。在这种情况下,记住你的初心,你的目标,这些都会帮助你前进。

无目标而行,犹如扬帆无方向。先明确你的目标,在别让这一部分在你的脑中只有一片空白。

3.无视你的“消极偏见”

进化让我们的大脑对任何事情都持一定“偏见”。这种思维上的默认模式网络(DMN,Default Mode Network)让我们远离了一些积极想法,而始终保持着清醒和警惕的状态。研究表明,这也是人们抑郁症复发的原因之一。

毫无疑问,默认模式网络在古代狩猎采集时期发挥了重要作用。当任何野生动物或类人的敌人可能将要进行攻击时,人们对周围环境保持警惕是特别有用的。这一点在当时简直可以决定生死。但现在情况发生了变化,我们也需要与时俱进地改变自己。事实证明,压力和情绪障碍会阻碍我们的神经适应和神经可塑性。

遗憾的是,要摒弃这一点并不容易,因为我们生来消极。

但并非无可救药,我们可以通过有意识地调整积极心态来克服这种与生俱来的偏见。这需要时间,但迟早会被重塑与改写。我还远没有达到这个阶段,但它有助于让人们实现过上更幸福、更充实生活的目标。

请记住,大脑进化是为了帮助你生存,但这种生存方式也会让我们为之受苦。

有意识地让自己感知周围的安全,有助于矫正和限制我们不断寻找威胁的倾向。通过与周围志同道合的人联系、适当进行想象、积极面对现实,我们会变得更有安全感。

4. 激活副交感神经系统

激活副交感神经系统(PNS,Parasympathetic Nervous System)是我们神经系统的两个分支之一,另一个分支是交感神经系统(SNS,Sympathetic Nervous System)。

PNS负责让我们的身体保持放松和平静,它促进着消化、愉悦感,同时放松全身的紧张感。PNS的激活对正常餐时胰岛素的分泌也是必需的,它能确保我们从食物中适当地吸收营养。SNS则控制我们的“战斗或逃跑”反应,让我们时刻保持警惕。我们可以通过有目的地从工作中抽出时间休息来激活PNS (注意此处“有目的”这个词),而无意识的干扰只会让你陷入更大的混乱之中。(注:战斗或逃跑反应(Fight-or-flight response)是心理学,生理学名词,1929年由美国生理学家怀特·坎农所创建,其发现机体经一系列的神经和腺体反应将被引发应激,使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备。)

已有相关论文讨论了这项旨在说明放松状态在治疗各种疾病中所起作用的临床研究。

通常,在当今的“现实世界”中,我们不断受到各种新信息的轰炸,不时地从日常生活中暂缓、深呼吸一下也是激活PNS的方法。

5. 始终站在你自己这边

随着我们的成长,我们忘记了做自己最坚定的支持者对我们来说是多么重要。

生而为人,我们都同样值得得到幸福、智慧与爱。除了关爱他人,予人善意,关爱自己也非常重要。关怀他人始于善待自己,而且一旦大脑意识到我们支持着自己,它也会开始支持我们。

让这件事变得更容易有一个诀窍,就是设定短期且现实的目标,然后将其付诸实践。实现目标反之也会让我们向自爱再迈进一步,并由此重获对自己的欣赏。最近因为疫情进行社交隔离时,我开始每天跑步,这也帮助我克服了对跑步的恐惧。

6. 让正念冥想成为你的朋友

并不是说这一点是必要的,但如果冥想做得不错的话,可以对你重塑大脑有所帮助。

一旦让自己的思想和感觉控制自己,我们就失去了对自己的控制权。通过每天几分钟的正念练习,我们可以真正感觉到这一点:我们的想法不代表我们自己本身。但就像生活中的许多事情一样,它需要练习。此外,有一个好消息是,研究表明,冥想会增加我们大脑中的灰质密度!

7. 出去散步,呼吸新鲜空气

这听起来很简单,但对我们大多数人(包括我自己)来说,却是最被忽视和低估的一条建议。在日常生活中,我们通常会忘记抽出时间出去呼吸新鲜空气,将自己置身于蓝天之下。

我们必须让自己走出孤立的状态,提醒自己,我们是这个美丽星球的一部分。另外,出去透气给大脑提供新鲜氧气的好处也不用我多说。研究表明,尽管大脑只占整个身体质量的2%,但大脑消耗的能量却高达身体所需总能量的20%。此外,氧自由基被认为是治疗脑损伤和脑水肿过程中非常重要的一部分。因此,为大脑提供更多的氧气会直接有利于我们大脑的功能和做出的表现。

本文到了这里,你也许会问,如果我尝试了以上所有的办法会发生什么呢?如果我这么做了,我是否就成功地重塑了我的大脑?很高兴你这么问。答案是,我也正在进行中。注意到我这里用的现在进行时了吗?

大脑的自我改变,或者说自我完善,是一个持续不断的过程。这一切都是为了提高你的标准,然后期待接下来达到一个更高的水平。

译者:Yoyo_J

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