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一位长期失眠患者的自述:我怎样治好了失眠?

神译局 · 2020-08-23
传统方法都不奏效的时候,你可以试试这一招。

神译局是36氪旗下的编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍外国的新技术、新观点、新风向。

编者按:文中的作者是一名长期失眠患者,他曾尝试过各种各样的治疗失眠方法,包括冥想、吃药、买相关产品、改变饮食,等等,却都不奏效。失眠不仅让他精神衰弱,也让他从心里感到痛苦。最终,作者通过一种自创的方法,让自己排解了烦恼,睡眠质量大大提升。在文中,他将为我们介绍这种方法。希望对失眠的你有帮助。本文作者Barry Bavret,原文标题“How I Became A Sound Sleeper After Decades Of Insomnia”.

图片来自Unsplash|摄影Vladislav Muslakov

试尽各种治疗方法

两年前,我花了491美元买了一台”调频机器“,因为销售员说这台机器可以帮助治疗失眠。虽然现在回忆起来,我几乎确定是被收了智商税,但是当时治疗失眠症的心情是那样迫切,不管是什么方法我都愿意尝试。

我还买过许多其他商品(比如号称能安神、治疗失眠的蛇油)和服务,但最终都失败了。

在我人生中的大部分时光里,我都一直在避免和别人谈论自己的失眠问题,因为我很怕自己在反复听到雷同的建议时会忍不住发火——虽然我知道对方肯定也是一片好意。

我只能在对方问“那你有没有尝试过……”时无奈、苦笑地点点头。

我尝试过褪黑激素、香薰和冥想,我拜访过睡眠医生,我按照网上说的方法非常注意自己的睡眠卫生,我实在是想不出什么别的方法了。

每多一次这种谈话,我都会更加沮丧。我只能恳求他们换个话题,不要再刺痛我了。

就连医生也帮不了我。有一次一位医生给我开了安眠药,但是我吃过之后有了不良反应——我开始毫无缘故地哭泣,而且难以抑制。这种不良反应大部分人都不会有,但是我不幸中彩了。

认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy)曾一度点燃我的希望,但最后也以失败告终。

此外,我还买过睡眠感应垫,冥想垫,遮光眼罩,各种冲剂和饮品,我避免睡前吃东西,保证自己身体健康。

但都不奏效。我还是会到凌晨之后、黎明之前的几个小时,因为筋疲力尽而浅浅睡一小觉,两三个小时后昏昏沉沉地醒来。这种状态要持续好几周,然后我可能会有那么一两天可以睡个好觉,紧接着又是下一轮失眠周。

显然,我需要知道自己失眠的根源是什么。

我的失眠问题已经出现了好几年了,因为它迟迟没有得到解决,我甚至觉得自己被诅咒了。每天夜里,我的大脑就像是被阻隔的洪水,眼看着承受不住压力,即将在脑海中爆炸。

前面已经说了,冥想和放松练习对我来说都不奏效,但是我从这两种方法中受到启发,发明了一种练习。每晚做完这种练习后,我感到自己的睡眠质量有了很大的提升。

现在,我可以非常自豪的说,上一次失眠已经是9个月前的事情了。

我在这篇文章中,就要和大家分享我的方法。

如何让大脑镇定下来?

简单来说,我发明了一种睡前记录bedtime journaling routine)。通过在睡前按照特定的格式写日记,我发现自己的头脑冷静下来了,睡眠质量也就提高了。我在这里需要提醒想要实践这种方法的读者:一定要对自己坦诚,不要怕尴尬。这也是为什么我建议大家让这本睡眠日记保持私密,即使是亲人也不要随意翻阅。

然后,你可以按照这些问题写自己的日记:

  • 问题一:你在担心什么?

如果你天生就是喜欢焦虑的人,那么你可能会和我一样,躺在床上以后开始回忆自己的一天:我哪些事情没做好?我有没有付账单?我明天有没有安排好时间去弹钢琴?我的工作是不是快要保不住了?

在日记里,诚实地写下到底是什么在令你担心。

假设是工作上的事情——比如一个项目——令你担心。举个例子,你可以写下:我担心自己在会议上的展示得不到好的反馈。

注意,在这里千万不要批评自己。每个人都会为一些看起来微不足道的小事担心,这是正常的。

  • 问题二:你担心什么样的结果?

那些令我们担忧的事情之所以在心里阴魂不散,本质上是因为这件事糟糕的结果令我们恐惧。

举例:我担心自己的会议展示很糟糕,然后我的同事会笑话我,我也永远失去了晋升的机会。

在这里一定要对自己诚实,把所有的恐惧写下来。

  • 问题三:你的Plan B是什么?

假设这种最糟糕的事情真的发生了,你要怎样应对?你有没有备份计划?

我发现这个环节对我来说十分重要,它让我冷静了很多,因为我为那些不确定的因素做好了准备。

我的备份计划是开始和其他公司的同行多交流,如果我真的在这家公司做不下去了,也能提前了解行情。

  • 问题四:从现在开始几十年后,这件令你担心的事将会对你造成怎样的影响?

我们担心一件事,往往会看中它当下造成的影响和损失,比如被人嘲笑、羞耻、收入减少,甚至和同事起冲突,等等。

但是这些经历都是非常短暂的。

假设这件令人担忧的事情真的发生了,那么在未来15年、25年,它会对你的未来造成什么样的影响呢?它是否会影响你的生活?你是否还会记得这件事?

把目光拉长远再来评估这件事,你会发现这件事没什么大不了。25年以后,谁还会记得自己的一次会议没有表现好呢?如果我到时候还对这件事耿耿于怀,我一定会嘲笑自己的。

当我们意识到自己最深的恐惧其实是短暂的、对我们的人生几乎没有影响,那么我们的焦虑自然就消失了。

  • 问题五:还有哪些事情是你放不下的?

你的心里有没有特别深的遗憾?比如某一次你应该站出来为他人辩护但实际上你什么都没做?比如你本来计划做一件事却因为这样或者那样的原因搁置了?我们常常感到压力大,不是因为对未来惧怕,而是为过去感到遗憾。

有些人可以很轻松地化解这种情绪,但是更多的人(比如我)会把遗憾放在心里,任由它渗进血液中,渗进骨骼里。

如果你有这种遗憾或者不知所措的情绪,也可以把它们记录在日记里。

  • 问题六:有没有可能忘掉这些烦恼?

在日常生活中,我们每天都会被这样那样的问题轰炸。适当忘掉一些烦恼可以让我们保持心灵的健康,而且不会造成严重的后果。

如果每一种遗憾都要一个解释,一个结果,那么你会活得非常辛苦。

问问自己:如果我忘掉这个问题,会有怎样的后果?大部分时刻,你会发现不会有怎样的后果,反之,如果你在这个问题上投入太多时间精力,也不会有什么好的回报。

所以,用这个问题筛掉一部分烦恼吧。

  • 问题七:我要如何解决那些无法忘掉的遗憾?

有些根植于心灵的遗憾,是无法洒脱地放开的。如果不去解决它,你会被困扰一辈子。所以,在这种情况下,一定要找到解决措施,并且在第二天(以及未来)实践这些措施。

比如我和妻子吵架了。我当天回来,因为工作很累,情绪很糟糕,我们起了冲突。如果我不道歉,这件事情会伤害她,对以后造成严重的影响。所以无论如何,我第二天都要道歉,而且在以后要注意自己的态度。

15分钟换来几小时的深度睡眠

在大多数情况下,写到这里,你可能已经写了一页或者一页半了。这通常会花15分钟的时间。

花15分钟反思换来几个小时的深度睡眠,我个人觉得非常划算。

在完成这份睡前日记后,你会发现自己的思路非常清晰,担心的事情也不会像以前那样压在心底。

把烦恼留在日记本里,一身轻松地睡觉吧。你在床上可以什么都不想,因为你在日记里已经有了自己的打算和应对措施。

偷偷告诉大家,我有时候写到最后几行就已经开始犯困了,我的最后几行字都变得歪歪扭扭了。

希望我们都有好的睡眠。

译者:Michiko

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