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消极情绪不受控?借助“认知重组”重塑习惯性思维模式(下)

神译局 · 2020-07-29
对于饱受过度思虑和消极自我对话问题困扰的人群来说十分有效。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

划重点:

1、何谓认知重组?

2、为什么认知重组如此有效?

3、认知重组的实际意义所在

4、如何进行认知重组

  • 第一步:点击暂停按钮

  • 第二步:识别触发因素

  • 第三步:留意“自发式想法”

  • 第四步:识别情绪反应,并记录强烈程度

  • 第五步:生成替代想法

第六步:再次评估你的情绪反应强度

5、认知重组的常见障碍

6、真实案例呈现

编者按:你是否会经常性地被困在自己的负面思绪之中,就如同陷入了一个由消极思想裹挟而成的永无止境的漩涡?对于许多人而言,消极思维模式是导致我们遭受情绪折磨、感到心理痛苦的根源所在。虽然消极思维的出现看似具有自发性,似乎完全不受我们控制,但其实我们完全可以学会去重新训练自己的习惯性思维模式,并摆脱消极自我对话的负担。本文作者Nick Wignall详细介绍了改善负面情绪的关键技能-认知重组的概念、意义以及具体做法,本文分上、下两篇。原文标题“Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking [2020]”。

第三步:留意你的“自发式想法”

“自发式想法”通常是我们对于所发生的事情的一种最原始、默认格式下的解释结果。这些想法几乎是自发产生的(也就是说我们没有有意去启动它们),它们通常是以自我对话的语言形式呈现出来,有时也会以图像和记忆的形式进行呈现。例如,如果在你开车时有人突然冒出来别了你一下,那你的“自发式想法”可能就是“真是个混蛋!”或者,如果你在深夜看到邮件箱里有新邮件提醒,发件人是你的上司,那你的“自发式想法”可能就是“不会吧?出什么事了?我是不是忘了什么工作任务了。”

我们一直都有这种“自发式思考”的能力,只是大多数情况下,我们完全没有注意到它们的存在,或者只是模糊得感知到它们。而要实现认知重组,我们需要养成习惯,意识到这些想法的存在并仔细地对它们进行审视。

第四步:识别你的情绪反应,并记录下情绪反应的强烈程度

不同情绪的产生其实是由我们对于所发生的事情所进行的不同的心理解释而决定。我们所体会的情绪类型和强度几乎完全取决于我们自己的思维模式。例如在开车时被别,如果你的想法是“真是个混蛋”,那你可能会体会到愤怒的情绪。如果你的想法是“傻X,他脑子进水了吧?!”那你会感受到更高级别的愤怒情绪,也许是暴怒。如果你的自发式想法是“天哪,他差点撞到我!如果刚才我车速再快一些,那我可能就侧翻了!”这样你可能会体会到恐惧或者焦虑等情绪。当然,也有可能是多种情绪同时产生,既有愤怒,又有恐惧。在这种情况下,最好是同时留意到这两种不同类型的情绪存在,但通常情况下,会有一种情绪占据主导地位。

无论如何,识别出你所产生的每一种情绪,并以从1-10逐级递进的程度来评估情绪的强度。

第五步:生成替代想法

确定触发因素,留意到你对于该触发因素所产生的自发式想法,留意自己的情绪反应,接下来你需要做的就是为最初的这些自发式想法找到替代想法。例如,以上文我们提到的开车时遇到的情况为例,你可以为 “天哪,他差点撞到我!如果刚才我车速再快一些,那我可能就被他撞死了!”这一想法找到一个替代想法,可以是“啊,刚才真的很吓人!他差点撞到我,好在我车技很棒并且临危不乱。”或者是将“真是个混蛋,差点就撞到我了”这一想法替换为“也许后座坐着的是她正要临盆分娩的妻子,他们正在往医院赶。”

无论具体生成怎样的替代想法,你只需要做到灵活应对,让自己想到更多的解释版本和可能性。这样可以让你拥有更强大的心理灵活度,而这又是帮助你摆脱负面思维模式和情绪的一个关键组成部分。

另外,除了简单地对发生的事情生成更多的替代性解释版本之外,你还可以尝试找到自己最初自发性想法中所存在的明显错误,并以此生成更为现实的替代性想法。例如,如果你的自发式想法是“天哪,差点就被他撞死了!”你可能会发现,即便他真的撞到了你,你可能会受伤、可能安然无恙,也并不是就真的会被“撞死”。因此,以“你的车技很棒并且你反应很快可以避免事故的发生”这一想法来替代也更具现实意义。

如果可以,尝试为那些过度消极的自发式想法找到两到三个替代性想法。

第六步:再次评估你的情绪反应强度

在找到多种替代性想法之后,我们再来关注你在之前第四步中所识别出的情绪反应并再次评估它们的强度。这时你会发现,这些情绪反应的强度会适度下降,因为在上一步你已经对自己的自发式想法进行了质疑并生成了更为现实的替代性想法。

这一步看似没有多大的实际意义但其实至关重要并且必不可少,因为留意并亲自体会到负面情绪的缓解可以帮助我们强化认知重组这一新习惯。也就是说,如果你能感受到自己的负面情绪缓解了一些,那从长远来看,你会更容易坚持去进行认知重组并从中受益。

如何使用思考记录(Thought Record)方法来进行认知重组?

上面所讲的六个步骤很好地概述了认知重组的要素以及从普遍意义来看如何进行认知重组。除此之外,在我们最开始尝试去做的时候,如果能有一个模板具体指导我们怎样去一步步执行应该会对我们很有帮助,而这正是“思考记录”的意义所在。

所谓“思考记录”其实只是指引你逐步去执行认知重组步骤的一个工具,通常是以纸质进度表的形式出现,如下图所示:

当然,您也可以用手机以备忘录的方式来进行“思考记录”,如下图:

如果你是刚刚开始尝试认知重组和思考记录,那我建议首先采用纸笔方式去进行。因为研究表明,手写笔记可以帮助我们更好地进行编码和记忆,而这在你尝试学习某一项技巧的早期阶段其实发挥着重要的作用。但是,如果你是在一些公共场所快速进行一些认知重组,那数字模式更为便利。

在最开始,最好是借助思考记录的形式去进行认知重组,以便你可以快速熟悉、掌握这一过程。

认知扭曲

但凡要探讨认知重组和思考记录,我们就绕不过一个话题“认知扭曲”。所谓“认知扭曲”指的是那些不切实际的、夸张的并且通常是不准确的自我对话形式。并且,这种习惯性的思维方式的扭曲会导致我们的感受产生扭曲,结果就会导致我们产生过分强烈的负面情绪。

假设你在周日下午收到你们老板发来的电子邮件,信中写道:“周一一早有事要找你聊一下,到公司后请先到我办公室来一趟。”看到这封邮件,你可能会产生如下两种不同的想法:

1、“好吧,肯定是想解雇我,想想就知道了。我上周完全搞砸了那个ppt展示,他肯定是为了这事找我。”

2、“额……听上去好像不是什么好事,但我想不出具体是什么事情,应该有很多可能性。”

就第一种想法来看,其中存在两处认知扭曲:“肯定是想解雇我,想想就知道了”,这其实是心理学家所说的“过度解读他人的读心术”,也就是说我们在没有任何真凭实据的情况下就认为自己已经了解其他人的想法。除此之外,“我完全搞砸了上周的那个ppt展示”,这属于认知扭曲类型之中的“放大”,指的是我们总会夸大自己的错误或缺陷。无论是哪一种情况,毫无疑问的一点是他们都会对我们的自我对话产生不切实际的负面影响。结果往往是我们自己需要承受大量的负面情绪,例如恐惧、焦虑或者是羞愧。

当然,不可否认每个人都或多或少会有这样的感受,但如果你发现自己是持续性的存在反应过度的问题,那往往是因为你习惯性的自我对话之中存在一定程度的认知扭曲。要想更好地辨别自己是否存在认知扭曲以及究竟是何种类型的认知扭曲,读者可以参考《你脑海中的那个声音:十大常见的“消极自我对话”类型》一文,其中详细论述了让我们感到痛苦的十种认知扭曲类型。

认知重组的常见障碍

必须承认要真正养成认知重组的习惯其实并不容易,部分原因在于我们会遇到许多未曾预料但却十分强大的障碍会破坏我们的意图。以下是我在与客户合作时遇到的最常见的认知重组障碍以及如何有效管理这些障碍的一些想法。

不去练习

这听上去好像有点多余,因为要想成功,你必须要去练习。但令人惊讶的时,我们往往浅尝辄止就期待出现立竿见影的效果。认知重组的目的是从根本上改变我们在脑海中解释负面事件的习惯性方式,这并不是一个小目标、它完全可行,完全可以实现,但前提是需要实践,需要大量的实践。所以,一定要合理设定你的期望。

不记得要实践

即便我们知道要想成功养成认知重组的习惯要先进行练习,但问题在于首先你要记得去实践。因为现实往往是,尽管我们想法很好,但新习惯却很难养成,仅仅是因为我们没有一个可靠的方式去提醒自己实践、练习。要记住,养成认知重组习惯是一个挑战,因为这不是在我们有时间的时候才去练习的东西,相反,最好的做法是在导致我们产生负面情绪的事件发生后立即去练习。

因此,要想找到触发我们去执行这个习惯的点,我们可以逆向思考,想一想我们在产生负面情绪之后往往会去做什么事情,然后看看自己能不能将这些事情作为触发练习的提醒。例如,如果你在工作中遇到不顺心的事情往往会给你的伴侣发信息,那你可以让你的伴侣在收到这样的信息之后及时提醒你进行认知重组练习。或者说,你在与伴侣发生争执情绪沮丧时,往往会躲进自己的房间随意浏览电脑网页。那你就可以在你的电脑旁边贴一个“认知重组”的便签提醒自己去练习。

在自己脑海中练习

在上文中其实我已经指出了这一点,在最开始进行认知重组练习时,不要想着只是在自己脑海中去进行,这一点很重要。借助纸笔把过程写下来并借鉴思考记录这一形式有助于训练养成认知重组所需的基本知识和技能。另外以纸笔形式或者是数字形式去实践认知重组还有一个好处,就是它会让你放慢速度。我们写字或者是打字的速度永远跟不上我们思考的速度,当我们将思绪流动的速度降低到写字或者是打字的速度时,我们情绪的强度往往也会降低(因为消极的想法越多,你要承受的消极情绪就越多)。

花太多时间在这件事上

就认知重组技能的养成来看,一方面花费太少时间练习是一个障碍,与此同时在这件事上花费太多时间可能也是一个问题。许多人就是在认知结构调整这件事上耗费了太多的时间,他们纠结于细枝末节,对自己过于苛责。问题在于这样的态度不利于实践行为长久的持续下去,选择走这条路的人往往很快就会感到倦怠。

我给出的一个经验是,花在认知结构调整上的时间不要超过5分钟,最多不要超过10分钟。最开始,你所需要的时间可能相对会久一点,具体取决于事件的复杂性以及你对这一技能的熟悉程度。但无论如何,这都不是一项耗时的任务。它更像是医院门诊就能做的外科小手术,精准却又速战速决。

那只不过是乐天的思维模式罢了

关于认知重组最大的误解质疑就是误将认知重组单纯看作是“乐天派思维模式”。但实际并非如此。认知重组的首要目标并不是养成更加积极的思考模式,而是更加现实的思考模式。当然,如果你习惯以一种不切实际的消极方式去思考,那是的,认知重组可以帮助你养成更加积极的思考模式,但这也是更加现实的思考模式所带来的附加效果。

与我自己的想法“对抗“真的好吗?我不是应该接受自己的各种想法和情绪吗?

这可能也是我们在进行认知重组时会遇到的最大的一个障碍,我们会质疑这种做法是否应该。确实存在这个问题,尽管认知重组对于改变我们的负面想法有效,但它并不是唯一的方法。观察自己的负面情绪而不去与之对抗,类似“正念”的方法也同样可以达到这样的效果。但认知重组确实是有效方法之一,这一点毋庸置疑。

真实案例呈现—Julie如何运用认知重组来缓解自己的焦虑情绪

以下案例来自我的一位客户Julie,她过去很长一段时间,一直在与忧心忡忡和焦虑等情绪作斗争。我记得我们第一次见面的那天,Julie同我描述了她的感受,她感觉自己的大脑就是她最大的敌人,因为她的大脑会不断产生关于她以及未来的各种消极、糟糕的想法来攻击她。

于是,我让Julie向我列举一下她的一些具体的负面情绪,以下是她给出的回答,对于她来说常见的一些消极想法和系我对话:

  • 如果Abbey(她的女儿)在去学校途中遭遇不测该怎么办?那我就再也见不到她了。

  • 为什么我无法摆脱这些消极想法?我怎么了?如果情况继续下去,我与现实脱轨,发疯该怎么办?

  • 她觉得我很紧张。我敢打赌,正是因为这样,她看到我走进去的时候都没有朝我微笑。我总是会搞砸面试,这简直就是一场灾难。那份工作,我想都不用想了。

Julie脑海中不断涌现出这些消极想法,也难怪她会感到焦虑不安了。

Julie的婆婆

我在听完Julie的描述之后,便向她介绍了认知重组这一概念,之后我又问她,结合我刚才的介绍,她觉得可以将认知重组用在生活里的哪些场景才最有效。在稍作思忖之后,她告诉我自己在同婆婆打交道时会感觉焦虑程度加重,因为她的婆婆是一个负面情绪很重、特别挑剔并且很难相处的人。而Julie又同她婆婆住在一个街区,抬头不见低头见,每次要同她婆婆打交道前的一个小时都会让她感觉特别难熬。

我问她,在这一个小时的时间里,她都会产生怎样的想法,经历怎样的情绪?接下来是她给出的回答:

  • 如果她又问起我的工作情况我该怎么办?我可能无意中又会说错话,让自己看上去更像个白痴了。

  • 一会儿我该穿什么去见她?她总是打扮那么得体,而我总是看上去不修边幅。我敢肯定她一定觉得我很邋遢。

  • 如果我一会儿太紧张,产生肠胃应激反应怎么办?我可不想让她看到我一趟趟得往卫生间跑。那如果我控制不住怎么办?……

我给Julie的第一个建议就是制定一个计划,让自己记得在这些拜访前的“重焦虑时刻”去践行认知重组。因为她几乎每次都是同丈夫一同去见婆婆,也就意味着这些时刻她丈夫都在她身边,因此可以让她的丈夫提醒她。

接下来,我们又引入想法记录形式来实施她的计划,Julie个人倾向于纸笔形式去进行,我建议她多复印几份,可以放在家里一些,放在车里一些,这样随手就能拿到。

Julie的反馈

Julie接受了我的建议,在她见过婆婆一次之后,我们又见面了。我询问她情况怎样,她告诉我一开始很难去启动认知重组这一过程,因为她太紧张了。她自己还担心万一做不对,没有任何效果该怎么办。我告诉她有这样的感觉完全正常,几乎每一个人都是这样,在最开始尝试的时候都会担心自己做得不对。

她又告诉我说自己在去见婆婆之前,确实记得要先“暂停”,检视自己的感受和情绪(第一步)。对于她来说,焦虑情绪就是一个好的触发点,可以提醒她去进行认知重组。接下来,她又继续讲述了自己如何尝试去寻找自己焦虑的触发因素(第二步),但却以失败告终。于是,我同她一同回想了当天的情景,找到了她最开始感到焦虑的时刻,就在她丈夫问她晚上去父母家里吃饭时穿哪个颜色的衬衣更好之后。

接下来分辨自己的自发式负面想法(第三步)这一步骤对于她来说就更难了,因为这些想法都出现的太快了,她还要想着怎么去做接下来的事,因此有点应接不暇。但是,她又说道,一旦开始将这些想法以纸笔的形式写下来,她就发现自己的这些想法出现的速度明显放缓,她也感受到焦虑程度得以缓解。

她告诉我说,不断出现在她脑海里的一个想法就是:接下来一定会很痛苦。她说自己甚至都能确定这就是认知扭曲里的“武断预测未来”这一表现形式,也就是说在没有任何证据支持的情况下就无端做出关于未来的预测。

然后,她确定焦虑就是掌控她的主要情绪,按照1-10评定严重程度的话她给出的分值是7(第四步)。接下来Julie要做的也是在她看来最有挑战性的一个步骤—生成替代想法(第五步)。有那么一段时间,她完全处于大脑空白的状态,但慢慢地她冷静下来,便开始意识到自己最开始的消极想法“接下来一定会很痛苦”不仅仅是关于未来的无端预测,而且也是以偏概全的过度概括思维(认知扭曲的另外一种表现形式)。她做出了一种假定,认为这次拜访方方面面都会让她感到痛苦,但事实上,她自己也意识到现实并不是这样,有些让她感觉不到痛苦甚至有些开心的事情(她的婆婆很有趣,心性不错,在婆婆家吃的饭都很可口)。

意识到这些之后,她开始尝试提出一些替代性想法:

  • 虽然同婆婆的交往有些时候不那么顺畅,但同公公的交流让她感觉很舒适。

  • 老公提到晚饭一起吃意式水饺,这是她的最爱。

  • 其实比起真正拜访的过程,是自己之前的预设更加让她焦虑。

最后,Julie对于自己因为这件事而产生的焦虑情绪有了更加清醒的认知,虽然焦虑的情绪仍然存在,但严重程度已经有所缓解(5.5分)

Julie案例给我们的启示

要进行认知重组最开始最重要的一点就是从小处着手,一点一点的开始。Julie一开始并没有想要时时刻刻、完完全全去履行认知重组方方面面的要求。相反,她找到了一个特定的点,让她感到挣扎的点,然后从那里切入。

Julie具有实验精神。当她最开始进行认知重组的尝试时,她有很多时候都会感到迷茫,感到有所质疑。重要的在于她坚持去做,放手去做。

最开始需要有一个计划,提醒自己要记得去进行认知重组尝试。

一开始类似焦虑这样的负面情绪并不会通过认知重组达到烟消云散的效果。只要意识到自我对话产生了积极的变化,就应该坚定对于认知重组的信心。

写在最后

认知重组是帮助我们克服负面思维模式,缓解由此产生的焦虑、紧张、压力以及其他负面情绪的一个有力的工具。识别自己的习惯性思维方式,并有针对性得对其进行重组不仅可以改善我们当下的感受,而且从长远来看,可以训练我们的大脑以一种更加实际、更加健康的方式去看待我们所处的这个世界。

认知重组也是认知行为疗法的核心内容,是治疗包括焦虑和抑郁等常见心理情绪问题的核心技巧。

译者:aiko

+1
7

好文章,需要你的鼓励

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