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感到焦虑时如何才能入睡?收好这8条建议

神译局 · 2020-07-15
你不是一个人。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

划重点:

1. 关掉新闻

2. 不要处理任何需要分析的事情

3. 把灯关掉

4. 控制你的午睡时间

5. 注意你喝的东西

6. 避免睡前吃零食

7. 想办法让温度降下来

8. 建立一个健康的睡前习惯

编者按:压力和焦虑会导致思绪混乱,令我们难以入睡,可现代生活中很少有人能完全避免焦虑。睡不好觉,不但影响人的记忆力、情绪和工作,还会对身体健康造成短期以及长期的影响和危害。当焦虑来袭时,如何才能保证好的睡眠呢?文章原标题How to sleep if you’re feeling anxious right now,作者为Stephanie Vozza。

图片来源:Pexels

如今,很多事都会让我们感到焦虑。正常情况下,约有18%的美国人在焦虑中苦苦挣扎,现在新冠肺炎又使得这一数字在5月下旬升至30%。因为国家对警察暴行和种族主义的持续关注,我预计这一数字还会增加。当我们现在都处于不确定时期时,这种焦虑便会引发我们的睡眠问题。

“睡眠对身心健康来说至关重要。” BrainTap的创始人帕特里克·K·波特(Patrick K. Porter)如是说。BrainTap是一款有关大脑健康的应用程序,可以帮助人们减轻压力。他还说:“在疫情吞噬我们的生活之前,睡眠不足在美国是一个日益严重的健康问题,每三个人中就有一人受其影响。”

午睡椅制造商MetroNaps的CEO兼睡眠专家克里斯托弗·林德霍斯特(Christopher Lindholst)表示,失去爱人或失业等压力事件会让人们产生焦虑,自然就会影响睡眠。“现在,我们就都在经历着很大的压力,很多人都睡不好觉。”

虽然我们很多人都知道睡眠在我们生病时尤为重要,但其实,睡眠对精神的复原来说也至关重要。“如果你睡眠不足,你应对压力的能力就会受到巨大影响。”林德霍斯特说。

但幸运的是,波特说睡眠质量比数量更重要。你可以通过做以下几件事来改善你的睡眠:

关掉新闻

虽然了解世界上正在发生的事情很重要,但暴力或那些令人不安的节目会扰乱你的睡眠。请睡前一到两小时关掉新闻节目,避免看暴力的电影。林德霍斯特说,这也意味着不要把手机或平板电脑带到床上看新闻。

 “睡前看新闻可能会增加你的焦虑感,你不会想让当前环境下发生的事情成为你在关灯前想的最后一件事,”他说。“这并不意味着你不能跟上时事,只是说你不要在晚上10点的时候看新闻节目。那时候大多数网站不会录制任何新内容,你也不会错过任何事情。”

你要做的是读一些新闻以外的东西,比如一本书或一份杂志。这个过程可以让自己放松。

不要处理任何需要分析的事情

波特说,除了关掉新闻之外,你还需留意你睡前在做什么或看什么。他说:“任何可以被认为需要分析或者‘要使用到左脑’ 的事情都会干扰到你的睡眠。”

避免阅读任何要用到专门知识的内容,比如税收相关的事。波特说:“ 任何可以刺激分析性大脑的东西都会引发我们大多数人的担忧和焦虑,而他们可能无法立即摆脱这种情绪。”

把灯关掉

波特说,让你保持清醒的不仅仅是屏幕的蓝光,而是所有光。他说:“在睡前一个半到两个小时就要开始关灯,这有助于你的大脑开始‘减速’。”

另外,让你的卧室尽可能暗一些。“一百年前,人们每天睡12个小时,因为他们在晚上得点蜡烛,”他说。“但如今,手机发出的光会扰乱你的睡眠。如果你一定要把手机放在卧室里,那就请把它放在离你至少四英尺远的地方。”

波特说,除非我们处于深度睡眠状态,否则我们的大脑就会不断“扫描”周围的环境。“外部的噪音或光线会打乱我们的睡眠,”他说。“有关睡眠的研究发现,每当电话响起,人们就会从睡眠周期中被迫走出来。这是大脑在问‘我安全吗?这里还好吗?’的方式。”

控制你的午睡时间

林德霍斯特说,人类天生就有午睡的习惯,我们很多人在午后都会有段时间感到昏昏欲睡。

“感到疲倦是正常的,小睡10到20分钟是提高警觉性和保持长期健康的好方法,”他说。“此外,午睡也是解决焦虑的好方法,因为它可以让你在精神上得到一阵休息,好让你的大脑处理信息。”

林德霍斯特建议小睡10到20分钟,但要设置一个计时器,以确保你不会睡得太久。“不要睡过头,”他说。“10到20分钟让你进入浅睡眠。但如果你进入了更深的睡眠状态,醒来时你会感到昏昏沉沉。”

注意你喝的东西

酒精是一种镇静剂,它有让你疲倦的功能。林德霍斯特说,当酒精进入你的血液中时,就会引发问题。

 “酒精会干扰你的快速眼动睡眠,而这正是巩固记忆的时候,”他说。“它还会让你容易在半夜醒来,这一倾向是具有破坏性的。晚餐时喝一杯啤酒或葡萄酒是可以的,但那种老套的睡前酒就不推荐了。”(注:快速动眼睡眠(rapid eye movement,REM)是动物睡眠的一个阶段,在此阶段时眼球会快速移动,同时身体肌肉放松。)

我们还要注意咖啡因的摄入,因为它会在你的血液中停留8个小时。“当人们难以入睡时,首先要关注的就是咖啡因,”他说。“把咖啡因的摄入时间安排在早上或下午早些时候。最好避免在下午2点以后摄入。”

避免睡前吃零食

波特说,消化会消耗人体10%的能量,除非你的食物已经进入小肠,否则你无法进入深度睡眠状态。

 “睡前至少两小时不要喝或吃任何食物(除了水),最好能保证睡前四个小时这样,”他说。“直到消化结束,你的睡眠周期才能开始。如果你没有开始睡眠周期,就不会触发褪黑素的释放,而为了保证高质量的睡眠,你的褪黑素应该在午夜到凌晨两点之间被触发。”

想办法让温度降下来

波特说,我们的身体必须降低核心温度才能睡得好。为了帮助你更好入睡,晚上尽量让你的卧室凉爽一点。调低温控器,调整床上用品,比如使用透气吸汗的天然面料。国家睡眠基金会表示65华氏度(约18.3摄氏度)是最理想的室内温度。(注:核心温度通常指人体的直肠温度,位于人体的内部中心。)

要避免在睡觉前锻炼,因为运动会提高你的体温。不过,睡前洗个热水澡会有所帮助。一旦你离开水,你的身体便会随着皮肤中水分的蒸发而降温。

建立一个健康的睡前习惯

看起来就像又回到了童年时代,但你还得有一个可以帮助你入睡的固定就寝和作息时间。每晚在同一时间做同样的事情会给你的大脑和身体发送一些信号,告诉它们是时候放松了。

林德霍斯特建议睡前听一些舒缓的音乐、白噪音,甚至可以读一个睡前故事来帮助自己放松,同时减少那些可能占据你大脑的焦虑。

“关键是要保持你正常的睡眠习惯,”他补充道。“如果以前做得不好,那么现在你需要努力建立起一个好的习惯。既然疫情期间我们大多数人都待在家里,没有太多借口去做别的事情,所以现在是把睡眠放在首位的好时机。改善你的睡眠可能是这段时间能带来的好处之一。”

译者:Yoyo_J

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