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消极情绪不受控?借助“认知重组”重塑习惯性思维模式(上)

神译局 · 2020-07-29
对于饱受过度思虑和消极自我对话问题困扰的人群来说十分有效。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

划重点:

1、何谓认知重组?

2、为什么认知重组如此有效?

3、认知重组的实际意义所在

4、如何进行认知重组

  • 第一步:点击暂停按钮

  • 第二步:识别触发因素

  • 第三步:留意“自发式想法”

  • 第四步:识别情绪反应,并记录强烈程度

  • 第五步:生成替代想法

第六步:再次评估你的情绪反应强度

5、认知重组的常见障碍

6、真实案例呈现

编者按:你是否会经常性地被困在自己的负面思绪之中,就如同陷入了一个由消极思想裹挟而成的永无止境的漩涡?对于许多人而言,消极思维模式是导致我们遭受情绪折磨、感到心理痛苦的根源所在。虽然消极思维的出现看似具有自发性,似乎完全不受我们控制,但其实我们完全可以学会去重新训练自己的习惯性思维模式,并摆脱消极自我对话的负担。本文作者Nick Wignall详细介绍了改善负面情绪的关键技能-认知重组的概念、意义以及具体做法,本文分上、下两篇。原文标题“Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking [2020]”。

认知重组是一项强大而又简单的技能,我们可以利用这一技能来识别、消除消极的思维模式,例如焦虑或者是强迫性穷思竭虑等。你是否会经常性地被困在自己的思绪之中,就如同陷入了一个由消极思想裹挟而成的永无止境的漩涡?在这样的漩涡之中,也许你会听到自己内心那个刻薄、质疑的声音,不断指出你过去犯下的错事,不断地让你感知到各种错误。也或许你是不断地对于未来感到焦虑,不断地强迫自己与他人进行对比。

对于许多人而言,消极思维模式是导致我们遭受情绪折磨、感到心理痛苦的根源所在。与此同时,消极思维也是抑郁症和焦虑症的关键驱动因素。虽然消极思维的出现看似具有自发性,似乎完全不受我们控制,但只要掌握正确的技巧,通过正确的实践,我们完全可以学会重新训练自己的习惯性思维模式,并摆脱消极自我对话的负担。

在本文中,我将具体向您介绍何谓认知重组以及它的具体表现形式,另外我还会探讨实现认知重组技能的益处所在。之后,我们就可以利用认知重组技能来一步一步地识别、调整并最终摆脱负面思维模式。

何谓认知重组?

认知重组是认知行为疗法之的一门核心技巧,而认知行为疗法则是用于治疗焦虑症和抑郁症等常见心理健康问题的一种最深人、最有效的方法。尽管认知重组通常用于治疗焦虑症和抑郁症等临床心理疾病,但对于那些饱受过度思虑和消极自我对话问题困扰的人来说同样有效。

认知重组以认知调节原理为基础,而认知调节主张我们的情感感受并不是由发生在我们身上的事情所决定,而是由我们对这些事情的看法和思考结果决定。也就是说,我们才是自己情绪和感受的源头所在,因为我们才是自己感受的创造者。这也就意味着我们可以通过改变自己对于所发生事情的思考方式来改变自己的感受。接下来可以看一下我最近遇到的一个案例:

“睡前,我正在浏览Facebook,发现我最好的朋友上传了她同另外一位朋友一起玩的帖子。这让我感到难过,因为就在前一天,我刚刚和她一起约过饭,并且度过了愉快的一天,但她没有发布任何关于那一天的信息。不知不觉中,我的想法就慢慢演变到了“我心目中最好的朋友可能并没有把我当作最好的朋友,并且不想承认有我这样的朋友存在。本来,我一晚上都很开心,但看到这则帖子之后,不到三分钟的时间,我就开始变得焦虑、沮丧。”

在这种情况下,认知结构重组技能就可以让我的客户看到自己最初的想法是怎样产生的,应该如何进行调整,从而帮助她更好地掌控自己的这种负面感受:

  • 发生了什么?要注意到是一则Facebook帖子触发或者说引发了一系列后续事件和不良情绪。

  • 最开始想到的是什么?我的客户解释是,在她看到那则Facebook帖子时,脑海里涌入的只有这样两个想法:为什么她没有发布跟我一起玩的内容?一定是她感觉跟我玩的没那么开心。

  • 最初的情绪感受是什么?她形容最开始是感觉生气,然后还有一点伤心和害怕的情绪。

  • 你能否想到可以用来看待这一事件的其他角度和想法?也许她之前也发布了跟我一起玩的帖子,但是由于Facebook算法问题,我没有看到。或者是她虽然没有在社交网站发布我们一起度过的这一天,但这并不意味着我们没有享受在一起的时光。

  • 你现在感受如何?在对所发生的事件进行了其他角度的考虑之后,我的这位客户表示她仍然感到有些不快,但绝对不像之前那般严重了。

为什么认知重组如此有效?

因为在我们感到沮丧、试图摆脱消极思维方式的时候,认知重组能够引导我们去做一些非常有用的事情:

  • 它帮助我们理清思绪。就像是列出待办事项清单可以让我们在处理大型项目时感到更有条理一样,认知结构重组可以通过让我们的心理情绪更有条理来改善我们的感受。

  • 它迫使我们放慢脚步。每一点消极想法都相当于是助燃消极情绪爆发的“药剂”,也就是说,如果你可以放慢思考的脚步,少一些负面想法,那负面情绪也会相应减少。

  • 它有助于我们更好地自省。想法以及随之而来的情绪反应会自动发生,认知结构重组有助于我们更好地留意自己的心理习惯,更好地觉醒,也是帮助我们后续进行调整的一个必不可少的环节。

  • 它给我们一种掌控的感觉。留意到我们的默认思维模式是什么样子,然后生成新的替换思维模式,将那些看似不在我们掌控范围内的事情所引发的消极想法转变为实际上完全可以控制的情绪。

  • 它可以帮助我们更清晰、更理性地思考。认知重组鼓励我们对初始思维模式进行质疑和审视,帮助我们发现自己思维方式中的错误所在,而识别认知扭曲是更好地管理负面思维和情绪模式的关键因素所在。

  • 它有助于我们做出理性地反思,而不是冲动性反应。当我们感到不悦时,往往会给出当下最直接的情绪反应——更加焦虑、多喝一瓶酒或者是浏览社交媒体网站来分散注意力等等。如果总是这样给出直接性的回应而不去反思,也就相当于我们放弃了了解自己的思维模式及其运作方式的机会。

  • 它能够打破不良的心理习惯。养成一些心理习惯其实很容易,就好像我们的一些生理习惯一样,包括拨弄头发或者是咬嘴唇等。打破这些习惯的关键一点是要让自己注意到什么时候开始触发这些习惯并尝试以另外的方式去替换。而这正是认知结构重组的作用过程:它迫使我们注意到不良的心理习惯,然后用更好地习惯去替代。

认知重组的实际意义

正如认知调节的概念所说的那样,习惯性的思维方式会深刻地影响我们习惯性的感受。也就是说,如果我们想改善自己常规的感受,我们需要找到一种方法来改变我们对于所发生的事情的习惯性思考和解释方式。而这正是认知重组能够教会我们的事情—识别并调整我们对于所发生事情的默认思考方式,使其更加灵活、更加现实。如果我们能够学会长此以往地去这样做,那我们生活的方方面面都会发生切实的变化。无论是与配偶吵架,还是为即将到来的面试感到焦虑,或是为最近离去的亲人感到悲伤,在这样的时刻里我们往往会陷入一种僵化的自动思维模式之中。而认知重组技能可以教会我们更加灵活得去思考,从而改变我们对于身边一切事物的感受。

以下是你在尝试养成认知重组习惯时可以体会到的十大实际益处所在:

更好地管理担忧和焦虑情绪

无论是恐慌、强迫症还是社交焦虑或是广泛性焦虑,所有这些焦虑问题背后都有一个关键的驱动因素,那就是我们习惯于担忧这一心理习惯,也就是面对未来的威胁或者是危险产生的一种非理性的预期。虽然我们自己在某种程度上也知道我们的这种担忧并不合理,我们也知道这些担忧会导致不必要的严重焦虑,但我们已经习惯了去担忧,也很难摆脱这一习惯。而认知重组可以帮助我们识别忧虑情绪的产生,并通过识别其中的不合理之处从而以更加现实的思维方式去替换。

打破反刍和抑郁的恶性循环

忧虑会导致焦虑,反刍则会导致抑郁。所谓“反刍”也就是过度自省,指的是我们不断以质疑、挑剔和过度否定的方式去回想过去的错误和缺点。如果担忧是对于未来的一种非理性思考,那反刍就是对于过去的一种非理性思考。而且正如过度忧虑一样,反刍也是一种很难去打破的习惯,因此也需要认知重组帮助我们识别、修改导致抑郁的消极思维方式,从而帮助我们摆脱反刍思维模式和抑郁症的困扰。

更有效地缓解压力

批判性思考、分析以及评估困难和挑战从而解决问题的能力是我们可以培养的优势之一,但如果任其自由发展,这种力量也可能会成为我们的弱项。这种习惯于解决问题的心态在某些情况下会对我们有益,但在有些情况下则不然。例如,在你晚上躺下入睡的时候你却在反复回想最近一次推销电话中自己的表现,那这可能对你产生不利影响。实际上,无法“降速”退出问题解决模式也是导致我们产生过多压力和倦怠情绪的最大的一个原因。认知重组可以帮助我们找到解决问题的合适时机,然后更好地摆脱这种问题解决思维模式,从而进入更放松地心理状态。毋庸置疑,放松是缓解压力的好途径。

避免拖延,提高效率

导致拖延行为产生的重要原因之一就是负面的自我对话。偶尔的分心很正常,甚至有一段时间完全不去理会某项事务也是自然现象,但如果你存在严重的拖延倾向,那背后的原因很有可能就是由于你对自己进行了过度苛责的负面自我对话。而高效率人士都知道的一个秘密就是偶尔的失职或者是懈怠其实算不上什么,在这种情况下批评自己、过度苛责自己反而会导致拖延程度加重、生产力继续下降。认知重组可以帮助我们规避过度苛责的负面自我对话和思维方式,以此减轻拖延问题,提高工作效率和生产力。

改善沟通效果,更好地维护关系

关系的建立和维护效果取决于沟通能力,这几乎是一个世界公认的事实,其中就包括寻求那些我们想要的东西、拒绝我们不想要的东西、真诚而富有同理心地倾听技巧等等。相比较而言,鲜为人知的是我们的自我对话方式(内部思维方式)会影响我们的沟通能力。如果我们可以利用认知重组来改善自我对话方式,我们便可以提升自己的交流能力。可以想象,我们人际关系的建立和维护也会因此而受益。

保持乐观,对未来保持积极态度

虽然对于自己以及周围的世界保持现实的思考角度非常重要,但这并不意味着我们要因此而悲观。如果你也希望自己对于生活的整体看法可以更加乐观但又不至于盲目乐观,那认知重组可以为你提供帮助。具体来说,一旦我们学会仔细审视、改变自己的习惯性思维方式,我们便会及时发现其中存在的一些过度消极和悲观的观点,从而加以约束。

解决成瘾问题,保持清醒的头脑

无论你是想改变具有破坏性的上瘾行为,还是想让自己保持头脑清醒,思维和自我对话方式在这其中都扮演了至关重要的角色。要知道,我们对于欲望的管理方式是由我们关于欲望以及其他成瘾诱因体验的思考方式所决定。通过认知重组来掌控自己的心理和思维脉络,可以帮助我们更好地管理自己的欲望。

提升自信和坚定品格

所谓“坚定品格”也就是一种在自我表达过程中既保持诚实态度、忠于自己,同时又尊重他人的气质。但这一品格不仅仅有助于我们进行有效的沟通,同时也证明了我们的价值观以及愿意追随这些价值观和目标的意愿。但负面的自我对话和心理习惯常常会让我们偏离这些价值观,也会让我们不再那么坚定。于是,我们的自信心受到侵蚀,自我意识也变得脆弱。

培养同理心和自我关怀能力

我们所处的社会和文化让人感觉走到哪里都免不了被“评判”,我们自己也会给自己一个高标准,并随时检视自己是否符合这些标准。与其分析和批判一切,不如培养一种非批判性、观察、认可和欣赏的思维模式。这种善解人意、富有同情心的心态对于我们的心理和情感健康都具有非常重要的意义。通过认知重组识别、改变过多的批判性思维方式,我们可以培养出更具同理心的思维方式。

提升自我意识和个人思想深度

负面思想过多存在的一个问题就是我们失去了理性、健康的思考空间。可以想象,我们不断地担心未来、反省过去,那还有什么时间去考虑自己的价值观和抱负?而认知重组可以释放出庞大的“心理带宽”,让我们有更多的空间去思考关于自我更深层次、更有意义的问题。

如何进行认知重组?

现在我们已经了解了何为认知重组、认知重组的表现形式以及它的一些优点所在,接下来我们深入了解一下具体如何实践。

提醒:就像是在跑步机上跑步或者是练习钢琴音阶一样,认知重组的力量要想得到释放关键在于随着时间的推移持续不断地实践。仅仅是了解或者是偶尔去做是不够的,因此要想让认知重组对你的生活产生有意义的影响,我们必须坚持不断地实践并养成习惯。以下是实践认知重组的六个基本步骤:

第一步:点击暂停按钮

认知重组在许多情况下都可能有用,但是最好的切入实践点是当你发现自己对某事产生了强烈的负面情绪反应时,尤其是当你的情绪反应程度与所发生的事情不成比例时。

我们应对突然产生的负面情绪的典型方式就是凭本能行事:

  • 感到生气→爆发、攻击

  • 感到焦虑→隐藏

  • 感到难过→喝酒

但你要知道,这并不是唯一的选择,另外一种更为理智的选择是将突然爆发的强烈情绪看作是一个提醒你按下暂停按钮的提示。在这之后,你暂时停下来不再单纯接受情绪的摆布,你可以问一下自己:发生了什么事?

如果我们可以抑制自己对于消极情绪的本能反应并以好奇心来看待它,我们可以成功管理自己情绪的几率就会大大提升。

第二步:识别触发因素

一旦你能做到将那种突然出现的强烈情绪看作是一个让你暂停的触发因素,那接下来需要做的就是确定是什么事件触发了你的这些情绪。这样的触发事件通常是来自于外部环境空间,例如某一位同事发表了一些尖酸刻薄的言论,我们的另一半做了什么让你反感的行为或者是行车过程中有人恶意超车等。与此同时,在我们的内部世界,也就是我们自己的大脑中的一些事件也会扮演触发器的角色,例如某个想法突然浮现在我们脑海以至于让我们忘记了当下正想说的某句话或者是刚刚离去的一位朋友的记忆突然闯入脑海……

为了便于识别不同情形下的触发因素,你可以利用“是谁、是什么、何时、何地”这三个因素作为判定标准:

  • 我感到不适时,是谁在场?因为我们天生就是社交动物,人经常在我们的情感反应中扮演直接或间接的角色。

  • 发生了什么?就是直接看,发生了什么事情让你感到不适?要记住,不要忽略任何细节,不要以为太小的细节就没有影响力。触发因素不一定是大而显眼的类型,并且实际情况往往是很小而又很不容易被发现的一些事情。

  • 什么时候我开始感到不适?在此之前发生了什么?如果你是在事件发生后的数小时或数天才去进行认知结构调整,那搞清楚这一问题就尤为重要。

  • 这一切是发生在何地?通常来说,引发不适的最初诱因往往与我们所处的物理环境有关。

译者:aiko

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