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七个让你“感觉良好”的习惯正在伤害你的大脑

神译局 · 2020-04-03
大脑不是你的出气筒。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:你是否感觉自己记忆力越来越差,丢三落四,脑子越来越不好使?大脑是我们记忆、学习、行动、情绪的控管中枢。但是,你自以为“无伤大雅”的某些生活方式正在偷偷威胁着大脑的健康,甚至还有可能会造成大脑萎缩,提高罹患痴呆症的机率。本文就此谈谈哪些坏习惯会不断伤害你的大脑。文章译自Medium,作者Stella Fidem,原标题Your Brain Is Not an Indestructible Punching Bag。

亚里士多德说:我们反复做的事造就了我们。

他是在谈论卓越。但是他会知道我们反复做的事实际上就是(或者说变成了)我们吗?

我们的大脑是控制身体的中心单元,它总是在变化,适应,试图跟上我们。

我自己就是我反复做的事……

这可能就是为什么我开始慵懒如猫。

这也是我没有咖啡就不能工作的原因。

或者说解释了为什么没有闹钟我也能每天都在同一时间醒来。

心理学解释:习惯是无意识表现出的行为,因为它们在过去经常发生。

神经科学解释: 这些相同的习惯正在导致你生物和生理的变化,而这些变化反过来又维持着习惯无意识地表现出来。

现在,有一些好习惯,对你的大脑有积极的影响。但还有一些看似无害却普遍存在的习惯,我们可能不知道这些习惯对我们的伤害大于益处。

渴望吃糖

你曾经尝试过将糖从你的饮食中完全去除吗?

我曾试着不吃糖,并且很喜欢这样。原因很简单:

你吃的糖越少,你就越不想吃糖。

这种效果有一个经过验证的神经学上的原因:

糖激活了大脑的奖赏回路(reward pathway),并产生了成瘾行为:你吃糖越多,你就越需要吃它来满足同样的渴望。

糖作用于多巴胺能系统。多巴胺在“奖励”活动中释放。这一系统在预期愉悦感时被激活。

PET扫描肥胖、酗酒和可卡因成瘾者的大脑。健康大脑中红色的部分是多巴胺,它可以被糖、酒精和可卡因所取代。

可卡因、安非他命和尼古丁等药物都是通过同样的途径起作用的。这个系统的激活会产生一种奖励的感觉,反过来,会导致欲望和成瘾。

奖赏系统的重复激活,会导致对刺激的适应:我们需要更多才能得到相同的反应。多巴胺受体处于“下调”状态。

糖的摄入突然中断会在早期出现戒断症状。

但别担心,你的多巴胺奖励系统将很快重新调整,你甚至不会再有渴望。

重复“快乐时光”

不管是一个人喝酒还是和别人一起喝酒,过度饮酒都确实会让你的大脑萎缩。

当我喝酒时,我只喝一两杯。不是因为我是个聪明人,你应该听我的,绝对不是。我停下来是因为我不喜欢无法控制自己的感觉,也因为我害怕这样。

从醉汉的行为中,你可以推断出他们的大脑发生了什么事。

酒精中毒会以不同的方式影响大脑和行为,产生这些影响的因素是多方面的。

科学家们仍然没有全面的了解。

人类的MRI图像:A)不含酒精B)含酒精;老鼠的MRI图像C)不含酒精D)含酒精。脑室体积增大表明脑容量减小。

但我们可以确定的是:

在人类和动物神经成像研究中,重复和长期酗酒导致脑组织体积缩小。

这种情况主要集中发生在前额叶皮层,涉及规划、个性、决策、和节制的行为。

你懂我的意思……

酗酒还会改变大脑特定区域灰质和白质的密度。

这一事实支持了这样一种假设,即依赖性与局部功能障碍和大脑区域间连接的改变,以及奖赏回路的持续激活有关。

好消息是,酒精对大脑的一些损害似乎是可逆的。

一些研究表明,某些大脑结构可以因长期克制住渴望而增加容量。

暴露于噪声中

关于这一点我也感到抱歉。巨大的噪音,包括吵闹的音乐声,会伤害我们的大脑。

长时间暴露于喧闹声中可能会改变我们的大脑处理语音的方式。这种改变是噪声引起的听力损失造成的直接结果。

听觉皮层是大脑中处理声音的重要区域之一,它的组织结构非常精细,堪比钢琴。不同的神经元对不同的声音频率有不同的反应。

部分听力退化与大脑中负责语言理解区域的灰质和白质体积变化有关。

现在有新的证据表明,在听力损伤之后,大脑联结的“重组”可能作为一种神经可塑性机制(大脑改变和适应的能力)发生。

研究表明,大脑中通常涉及其他感官的区域会适应并接管处理听觉的区域,这是弥补失去一种感官的方式之一。

虽然这可以被认为是一个积极的结果,但它也可能对大脑功能产生有害的影响。

负责声音处理的大脑区域的退化导致了理解语言和语音的问题。

其他证据也将这些变化与痴呆症发作和症状的加速联系起来。

抽烟

我不喜欢香烟,但那是因为我年轻的时候吻了一个抽烟的人,让我感到不舒服。

然而,还有更多理由让我们远离“感觉良好”的烟雾。

当然,所有这些都增加了患癌的风险,这已经足够让人戒烟了,但是我们还没有充分地讨论尼古丁依赖对大脑的危害。

首先,是依赖本身(参见上面“对糖的渴望”部分中的图像)。

然后,还有其他的。

研究人员发现吸烟和大脑损伤有直接联系。吸烟会导致中枢神经系统的白血球(免疫细胞)攻击健康的脑细胞,进而导致严重的神经细胞损伤。

这只是其中一个问题。吸烟还会导致认知能力下降,增加痴呆的风险,加速大脑老化,增加中风的风险。

同样,以一句好话作为结尾,从长远来看,戒烟可以让大脑结构产生积极的变化。

持续独处

孤独是本世纪的流行病。

16到24岁的年轻人中有10%的人“经常感到孤独”。

不管我们喜不喜欢,我们都是社会中人,生来就是为了社交互动的。

当然,有时候独处是至关重要的。但是,当这变成一种持续的孤独时,那么我们应该开始担心了——我目前正在为自己担心。

一项对多代老鼠群落的研究表明,从一个复杂社会到完全孤立的突然改变会引起大脑的变化。

在持续孤独一个月后,神经元的大小缩小了约20%,并在整个独处期间保持稳定。

证据还表明,大脑试图通过建立更多的神经连接来“拯救自己”,但失败了。

长期的社交孤立也会引发压力和焦虑,进而导致炎症性疾病。即使没有绝对与世隔绝的存在,孤独本身似乎对大脑也有类似的影响。社会孤独也会影响老年人的认知能力。

偷懒

久坐主义:一种很少或根本不运动的生活方式。

久坐不动的人会做其他事情:社交、阅读、工作、和朋友出去(所有事情)。但就是没有时间分配给运动。


头部MRI:被久坐影响的大脑

感觉罪恶吗?如果是,我还有一些坏消息。

在这项研究中,久坐与大脑皮质变薄有关。就是这样。

这个大脑区域被称为内侧颞叶,它在认知和情感功能中发挥作用。

这意味着久坐可能是认知能力下降和痴呆发生的前因。

不过,有规律的体育锻炼可以提高记忆力和思维能力。

睡姿不当

这里有两条主要信息:

1. 侧卧睡姿比趴睡或仰睡好

睡眠对通过脑部类淋巴系统清洁大脑中的有毒废物至关重要,睡眠不足与阿尔茨海默病之间的联系已经得到证实。

然而,一项新的研究发现,侧睡在激活类淋巴系统系统方面比俯卧或仰卧更有效。

这项研究只在老鼠身上进行过,但考虑到人类和动物中最常见的都是侧卧睡姿,这项研究可能很有前景。自然总是赢家。

2. 把头埋在被子里睡觉非常不健康

大脑消耗了18.4%的氧气,紧随其后的是肝脏(20.4%)。

把头埋在被子里睡觉会减少我们呼吸的氧气量,因此也会减少输送到大脑的氧气量。

由于大脑组织中酸性物质的增加,慢性缺氧会导致细胞死亡。23%蒙着头睡觉的人,最终会出现痴呆症的症状。这可是有23%啊 !

但我们最糟糕的睡眠习惯仍然是睡眠不足。

你不能养成让你感觉良好的坏习惯,认为你最敏感、最不断变化的器官不会受到影响。

我们所做的一切都会影响我们的大脑。无论是积极的还是消极的,选择都因人而异。

这只是7个看似无害的习惯,但还可以列举更多:

刷社交媒体、过度看电视、什么都用谷歌搜索、不吃早餐、吃得太多或太少,甚至嚼口香糖,这些都是有害的。

所以要小心,你的大脑不是你的出气筒。

译者:Yoyo_J

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