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认知重构:陷入负面情绪陷阱时,你该如何自救?

神译局 · 2020-04-06
通过认知重构,打破负面情绪的循环

神译局是 36 氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、 生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:新冠疫情的爆发,让所有人都受到了不同程度的影响,大家产生负面情绪是再正常不过的事。如何疏导和管理负面情绪,是当前我们必须要考虑的问题。本文编译自Medium,作者Markham Heid,原文标题How to Take Control When You’re Emotionally Overwhelmed。


强烈的情绪经常被比作暴风雨或急流,它们就像是很难被人控制的强大力量。但是研究人类情感的专家认为,这种观点是错误的。人们不是情感冲动的无助受害者——在很大程度上,我们既能控制自己的感情,也能控制这种感受的强度——不管我们面对的是一个喜怒无常的同事,还是一场影响深远的全球性流行病。

斯坦福大学心理学教授、斯坦福大学心理生理学实验室(Stanford Psychophysiology Laboratory)主任詹姆斯·格罗斯(James Gross)说:“大多数人对情绪这一概念的理解都相当模糊,而对于自己可以利用情绪做些什么更是知之甚少。但如果我们能够观察情绪是如何产生的,就能找到人为干预或改变它的方法。”

格罗斯解释说,恐惧、担忧、快乐和其他感觉都是思想的产物,是人们对占据他们注意力的事物做出的反应。与此同时,注意力在很大程度上是由人们对自己所处环境的感知决定的。总结起来就是:情境引起注意力,进而引发思考,最后产生感受。

格罗斯说,理解情绪产生的顺序是很有意义的,因为它允许一个人采取措施避免产生无益的情绪,或是在情绪已然形成后调整它们。一种被心理学家们称之为“认知重构”(cognitive reframing)的技术是人们调节情绪最有效的方法之一,这种方法也被称为认知重组(cognitive restructuring)或认知重估(cognitive reappraisal)。

打破负面情绪的恶性循环

认知重构是认知行为疗法(cognitive behavioral therapy)的一个重要组成部分,现在被广泛认为是心理治疗的黄金标准,它包括挑战和改变那些导致无益情绪的潜在想法。

2014年发表在《心理学报告》(Psychological Reports)上的一篇研究综述总结道,认知重构与心理健康密切相关,包括降低患抑郁症和焦虑症的风险。神经影像学研究表明,认知重构激活了大脑中负责思想控制的区域,同时使大脑情感中心的活动趋于成熟。

格罗斯说:“认知重构是一种非常强大的情绪调节形式,它能带来一系列好的结果。”他补充说,练习瑜伽的人更少报告焦虑和抑郁的情况,也拥有更良好的社会关系。

“认知重构背后的前提是,驱动我们的情绪和行为的并不是生活中发生的事情,而是我们看待这些事情的方式。”纽约市蒙蒂菲奥里医疗中心(Montefiore Medical Center)心理学系主任的西门·瑞格(Simon Reg)说。当然,有些事物很容易引发焦虑或愤怒等负面情绪,目前在全球肆虐的新冠病毒就是一个例子。

但是,即使适度的担忧和焦虑是可以接受的,认知重构也可以防止消极想法和负面情绪像滚雪球一样发展到势不可挡的程度。

瑞格解释说:“如果你加以注意,消极想法和负面情绪之间就会形成一个恶性循环,很快就会导致负面情绪变得更强烈,而消极思想也会变得脱离现实。”

而认知重构,可以打破这种恶性循环。

认知重构,其实很容易做到

那么,这种方法是如何发挥作用的?首先,你要有一定的自我意识,需要清楚地认识到自己的感受——愤怒、恐惧、担忧、焦虑——以及引起这些感受的想法。这一步对一些人来说可能是自然的,但对另一些人来说不是。瑞格解释说:“人们并不总是在乎他们的感受或是与这些感受相关的想法。”

他说,每天写日记是一种很好的方式,可以让人们意识到他们感知到的事物,以及激发自身情绪的那些想法。瑞格表示:“写日记可以创造一种距离和客观性,让你从不同的角度审视自己的想法和感受。”

而正念训练(mindfulness training)也很有帮助——即使你只是浅尝辄止,比如通过播客节目或者视频课程。“正念的本质是发展一种能力,以一种不加评判的方式将注意力引导到思想和感觉上,”格罗斯说。这对于认知重构来说非常有效。

瑞格说:“人们可能会觉得‘正念训练’过于神秘、新潮,但你不一定要通过冥想或者打坐来进行训练。无论你在什么情况下,你都可以通过摆脱那些让你分心的想法,把注意力集中到你现在正在做的事情上来练习正念训练。”

他补充说:“你甚至可以一边刷牙或吃饭,一边进行训练。”

一旦你对自己的情绪有了初步的了解,并确定了产生这些情绪的想法,你就做好认知重构的准备了。虽然听起来很复杂,但认知重构的本质是你要从一个更积极的角度来思考消极情绪的来源。

格罗斯给出了一个非常实际的例子——比如,新冠病毒给每个人都带来了深刻的负面影响。在不否认疫情严重性的情况下,它可能也像马拉松训练或戒酒练习一样,给我们带来了机会。哪怕其他人都抓狂了,你也要坚强地渡过这场风暴。

“你可以把这场疫情看作是一个机会,花更多的时间与家人在一起,看看书、聊聊天,培养新的爱好,和老朋友们重新恢复联系,”格罗斯说,“给自己树立一个目标,为之不断努力,真的可以改变你的感受”。

这个方法听起来似乎太过简单,但它的确能奏效。格罗斯说:“意识到情绪并不是无法控制的,你有能力掌控它们,这一点真的很重要。”


译者:胡小颖


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