科学指南:你为什么总是感到很累?

神译局 · 2019-12-03
不用太担心,但也不能不担心。

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编者按:如果你时常感到疲劳,不用过度担心,这种现象在人群中非常普遍。疲劳可能是由多种原因引起的,包括不良的饮食习惯、抑郁或焦虑、缺乏足够锻炼等,这些原因造成的疲劳可以通过改变生活习惯得到缓解。但有时长期疲劳可能是其他身体问题产生的信号,比如甲状腺问题和贫血等,这时就需要就医解决。本文译自Medium,作者Ashley Abramson,原标题为" A Brief Guide to the Reasons You’re Always Tired ",希望对您有所启发。

科学指南:你为什么总是感到很累?

一直感到疲倦是非常普遍的现象。埃默里大学医学院(Emory University School of medicine)的助理教授莎伦·伯格奎斯特(Sharon Bergquist)博士表示,约四分之一到三分之一的初级保健就诊就是因为疲劳。感到疲劳并不需要过分担心,一定程度的疲劳是正常的。她说:“我认为人们是期望自己做太多的事情,所以他们才因为精神或身体上的疲劳而感到疲惫不堪。”

对一些人来说,连续几晚睡个好觉就能缓解疲劳,但对另一些人来说,疲劳会成为干扰日常生活的长期问题。伯奎斯特说,如果调整了自己的生活状态或者睡眠正常之后依旧无法消除疲劳,那么或许应该去看看医生,他们可以帮你确定持续的疲劳是由生活方式引起的,还是由其他更严重的疾病引起的。

下面是导致人们长期疲劳的最常见原因。

不良的饮食习惯

身体将食物转化为能量,这就是为什么健康、平衡的饮食对健康至关重要。如果你缺乏营养,身体就缺乏正常运作所需的能量。

康涅狄格斯坦福德健康中心(Stamford Health)的综合医学主任约瑟夫·弗尔斯坦(Joseph Feuerstein)博士说:“如果你的饮食结构中缺乏植物营养素,比如你很少吃水果和蔬菜,那就像是在给昂贵的跑车加便宜的汽油。营养不良就像燃料不足一样,会导致身体情况变差。”

科学指南:你为什么总是感到很累?如果你经常感到疲劳,先检查一下自己的饮食。如果你的饮食更倾向于每天吃果馅饼和麦当劳,而不是新鲜的水果和蔬菜,这可能是造成疲劳的一个因素。

弗尔斯坦(Feuerstein)说:“要想身体变好,你需要把植物营养素作为你饮食的重要组成部分,同时还需要摄入精益蛋白质和全谷物,以及许多不同的健康油,如坚果和种子油。”

无论是因为你没有摄入足够的营养,还是由于某种原因你的身体没有吸收这些营养,维生素和矿物质的缺乏都会导致疲惫。例如,伯奎斯特说,维生素B12有助于大脑和神经系统正常运作,维生素B12含量低的人经常感到虚弱和疲劳。一般来说,这是因为B12帮助身体产生红细胞,而红细胞会将氧气输送到全身。

弗尔斯坦(Feuerstein)说,缺乏维生素D会使人无精打采,这也经常被认为是造成疲劳的一个原因。但由于几乎所有的美国人都缺乏维生素D(尤其是在寒冷、黑暗的冬季),所以通常很难搞清楚疲劳是否真的是由维生素D水平低引起的。

抑郁或焦虑

抑郁和焦虑等精神疾病会导致悲伤和担忧等情绪症状,但斯坦福大学(Stanford University)压力与健康中心(Center on Stress and Health)主任、精神病学家戴维·斯皮格尔(David Spiegel)博士说,它们也会影响身体。

他说:“抑郁的人往往精力不足,这可能是由于睡眠不足、缺乏体育活动,或者只是无法让自己振作起来做事情。焦虑的人会花很多精力担心做错事情,所以你在做事的时候就会花费更多精力。”

科学指南:你为什么总是感到很累?慢性压力与皮质醇慢性升高有关,这也会导致疲劳。斯皮格尔说:“通常情况下,强烈的压力会使你的血压和心率加快,因此你会感到更加兴奋。但长期的压力会让你感到筋疲力尽,因为你会分泌更多的皮质醇,一段时间后你会慢慢耗尽体内的储备。”

缺乏足够的锻炼

燃烧能量可以唤醒你的身体,这听起来似乎违反直觉,但弗尔斯坦(Feuerstein)说,坚持运动能让人充满能量。这是因为有规律的有氧运动对心肺功能有好处,使高强度的活动变得更加容易。

他说:“锻炼就像是保养你的爱车,人体需要有规律地运动,只有这样才能正常运转。”

过多的运动

另一方面,运动太频繁或强度太大也会消耗能量,导致疲劳。斯皮格尔说:“积极运动是件好事,但到了一定程度,你的身体就跟不上了。如果你的身体供不上能量的消耗就会产生乳酸,导致肌肉酸痛。”

如果你因为工作太累或锻炼太多而感到疲惫,最好的做法就是集中精力休息,而不是对身体提出更多的要求。

在某些情况下,一直感到疲惫可能是身体出现其他问题的信号。

甲状腺问题

如果弗尔斯坦(Feuerstein)在帮疲劳的患者排除了基本生活方式的原因后(如缺乏锻炼或营养不良),他经常检查病人的甲状腺功能。因为人的甲状腺分泌的激素可以激活细胞,调节新陈代谢和血压等身体功能,所以疲劳是甲状腺功能不全最突出的症状之一。其他常见的症状还包括不明原因的体重增加、脱发和指甲变脆、肌肉疼痛和对寒冷的敏感等。

虽然甲状腺功能减退是经常感到疲劳的常见原因,但弗尔斯坦(Feuerstein)说,有些人在亚临床甲状腺功能减退时感到疲劳,亚临床甲状腺功能减退是一种较轻、较早期的真正的甲状腺功能减退症,患者的身体很难产生足够的甲状腺激素。

药物问题

许多非处方药和处方药都有导致疲劳或嗜睡的副作用。伯格奎斯特说 “例如,使用助眠剂可能会让你睡得更好,但有些非处方药物会让你第二天早上仍然昏昏沉沉。”

斯皮格尔说,抗焦虑药物如苯二氮平类药物会导致疲劳,对一些人来说,它们还会导致抑郁,加重疲劳感。像Xanax这样的药物会抑制激活和兴奋,所以你可能会感觉更温和,但也可能会犯困。

据《明镜周刊》报道,酒精和大麻也有类似的效果。你可能一开始会感到兴奋,但最终会变得更累。频繁使用药物,尤其是滥用药物,更容易增加疲劳感。

缺乏睡眠

弗尔斯坦(Feuerstein)建议成年人的目标是每晚睡6到10个小时,虽然国家睡眠基金会建议睡7到9个小时,但是对于一个人需要多少睡眠时间并没有硬性规定,关键是要睡得安稳。如果你晚上经常醒来,不能很快入睡,你会更容易感到疲劳。

因为身体会在你睡着的时候自我修复,所以长期缺乏睡眠对身体有害,从而导致慢性疲劳或更多的健康问题。弗尔斯坦(Feuerstein)说:“最近的研究表明,当我们睡觉时,脑脊液会迅速流过大脑和身体进行清理和修复。睡眠占到你生命的三分之一,所以如果你不好好睡觉,这三分之一就没及格。”

科学指南:你为什么总是感到很累?如果你睡眠充足,但醒来时仍然感觉没有休息好,那么你可能是患有睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。虽然典型的睡眠呼吸暂停通常表现为严重的打鼾或呼吸困难,但对一些人来说,这种症状可能更轻微,这种轻微的睡眠障碍甚至可能不会引起你的注意。新泽西州利文斯顿顶峰医疗集团(Summit Medical Group)的呼吸病学专家珍妮·金(Jenny Kim)博士说,患有轻度或中度睡眠呼吸暂停症的人无论睡了多少个小时,醒来时通常都会感觉精神不振,或者可能会感到昏昏欲睡,或者在每天晚些时候难以集中注意力。头痛是另一个常见的症状。

贫血

铁是红细胞形成的重要组成部分,而红细胞的重要功能是将氧气输送到全身。如果你的铁含量低,那么你可能会感到虚弱和疲惫。

伯奎斯特说,贫血可能是由于月经周期过长或不规律、或饮食中缺铁造成的,但还有其他更严重的问题也会导致贫血,比如结肠癌或乳糜泻引起的肠道出血。

脱水

在午后无精打采的时候去喝第二杯咖啡之前,考虑一下自己水的摄入量。充足的水合作用和营养一样重要。

水携带营养物质到细胞,并将废物从身体中带走,所以如果你没有摄入充足的水,它会损害你体内每个细胞的功能。不要等到你觉得渴了才去喝水,那时你可能已经脱水了。

历史上,医生曾建议人们根据体重计算理想的饮水量,但伯奎斯特说,更好的标准是让尿液颜色更浅,而不是每天喝一定数量的水。她说:“你需要多少水取决于你生活的海拔、湿度和你吃的食物。检查尿液颜色是确保自己体内的水分充足的一个很好的方式。”

血糖问题

伯奎斯特说,胰岛素抵抗正变得越来越常见,这意味着身体不能有效地将血糖输入细胞获取能量。所以即使一个人没有糖尿病,他们也会有血糖问题。这可能会导致疲劳、虚弱或颤抖的感觉。

很多时候,生活方式的因素,比如吃很多精制的、加工过的碳水化合物,会影响身体正确处理糖的能力,但你也可以检查一下是否患有糖尿病。

潜在健康问题

通过生活方式的改变,如好好休息,活动身体,调整饮食等,大多数的疲劳状况是很容易缓解的。但在某些情况下,一直感到疲惫可能是其他身体问题发生的信号。

如果你在改变生活方式后仍然感到疲劳,或者一天比一天疲劳,那么你可能需要就医。因为在某些情况下,它可能是一种类似慢性疲劳综合症的情况。

译者:Jane

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