为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”?这是我听过最颠覆认知的回答

36氪的朋友们 · 2019-11-14
关键习惯是自我管理的杠杆点,找到杠杆点,你才能扭转局面。

编者按:本文来自微信公众号“深夜书桌”(ID:shenyeshuzhuo),作者李小墨,36氪经授权发布。

我在自我管理这件事上,犯过的最大的蠢,走过的最弯的路,就是低估“习惯”的作用。

过去十几年,我把“习惯养成”当成自我管理的陈词滥调,压根不把它当回事。

直到我发现,自我管理高手往往极其重视“习惯”。

本杰明·富兰克林,从印刷学徒到美国开国三杰,如果不是自我管理高手,他绝对做不到这点。他在自己的自传中详细记录了自己如何养成13个美德习惯。

《原则》的作者、对冲基金公司桥水的创始人瑞·达利欧,普通中产出生到成为世界顶级富豪,如果不是自我管理高手,他绝对做不到这一点。

他说:“如果你真的想改变,最好决定养成哪些习惯,戒掉哪些习惯”。

为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”呢?我了解的越深,越为自己曾经的傲慢与偏见感到尴尬。

习惯,比动力可靠,比意志力省劲

为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”?这是我听过最颠覆认知的回答

人做事靠两种力量驱动:动力和意志力。它们是我们开启行动、执行计划、实现目标的基础。

两者的关系非常有趣:动力足,意志力消耗就小;动力弱,意志力消耗就大。两者作为激发行动的策略,都有非常明显的缺点。

动力的缺点是,它不太可靠和稳定。因为它是以人的感觉为基础的,人的感受又是易变且无法预测的。

大家都体会过“新年效应”吧,新年的第一天的时候,那种迎接“新我”的感觉很激烈,所以通常是一年里改变的动力最充足的时候,可是这种感受并不持久。

我个人还有一个体会,我动力最强劲的时候,是危机感、耻辱感和胜负欲支配我的时候。可是这些激烈的感受通常都不会持续太久,一旦感受消退,人变得麻木,动力也跟着消退了。

那可不可以去激发动力呢?这个办法也不可靠。我们没动力的时候,通常连激发动力的动力也没有。没动力的时候,想办法激发动力,给我的感觉是:自己给自己挠痒痒逗自己笑,压根笑不出来。

没动力的时候,意志力就上场了。意志力说白了,就是强迫自己做不想做又应该做的事情的能力。

意志力的缺点是很痛苦、不快乐、辛苦费劲。需要靠意志力坚持的通常都是我们不想做的事,人的天性好逸恶劳,一旦我们的大脑判定“这是苦差”,那就会本能地抵触和逃避。

靠动力,不稳定,容易三天打鱼两天晒网,靠意志力,不快乐,容易放弃。

那怎么办呢?

靠习惯。只要养成习惯,形成惯性,就不用动用太多的动力和意志力。大家都骑自行车下过坡吧,依靠惯性的力量,我们根本不用花什么力气。

拿早上刷牙来说,需要很多动力吗?会消耗意志力吗?有了强烈的惯性,压根没动力和意志力什么事,很多时候甚至是无意识的、自动的行为。

习惯的原理,是有非常扎实的神经科学研究做支撑的。习惯是由大脑中的基底核控制的,基底核控制无意识、自动行为。当基底核从大脑皮层那里接管控制权,大脑就进入省力的“自动导航模式”

自我管理高手把“习惯”当成工具,相当于找到了省力模式。当普通人动力消退、意志力耗光的时候,高手还在坚持,普通人会觉得高手自律、意志坚定而啧啧称奇,其实高手不过是养成了很多好习惯。

高手并不没有觉得自己在坚持什么辛苦的事,也没觉得多费力,甚至觉得自己没做什么事。

聪明人把习惯当工具来用,愚蠢的人才不把习惯当回事。

不要盲目开始养习惯,先花点时间弄懂“习惯回路”

为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”?这是我听过最颠覆认知的回答

那既然习惯这么好,我们先养起来吧。

是这样没错,但是如果盲目开始,失败率会很高。就像一个聪明的将军,在打战之前,一定会花大量的时间研究自己的敌人,我建议你先花点时间搞清楚“习惯回路”。

“习惯回路”是查尔斯·都希格的《习惯的力量》这本书里最核心的概念。

大脑有两种模式,一种是思考模式,由大脑皮层控制,伴随思考、分析、判断、做决定等过程;一种是自动行为模式,由基底核控制,也就是习惯模式。

习惯模式有什么特点呢?一系列行为已经被大脑“组块化”,大脑不再完全参与决策,它要么完全静下来,要么集中做其他的任务。我们在这个过程中可能是无意识的。

小时候上学的路,走惯了,就不用找路、记路,也不用脑子去判断应该是左转还是右转,习惯可以把我们带回家。有时候心里想事,走着走着,才回过神来快到家了。

我们大脑中的这个过程是由三步组成的回路。

第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯;

第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的;

第三步,得到一个奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,重复这个行为。

暗示-惯常行为-奖赏,是一个完整的回路,缺一不可。

一般人培养习惯有什么问题呢?只明确了“惯常行为”,比如读书、记单词、写日记、健身,但是很少人重视暗示和奖赏。

暗示不清晰,不明显,奖赏不清晰,不够有吸引力,就无法形成习惯回路。

习惯回路的第一个环节暗示(cue),有的人翻译为提示、线索、触机、动机。就像运动员听到裁判发令才起跑一样,大脑得到暗示、得到线索,才能决定使用某种习惯并进入某种自动行为模式。

几乎所有的习惯性暗示都可以归为一下五大类:

①地点,比如一到健身房,就开始健身,一坐到沙发上就开始玩ipad;

②时间,比如每天到23点就睡觉;

③情绪状态,比如我有压力,感到焦虑,我就会刷微博和追剧。有的人难过或者焦虑的时候,就会狂吃零食或者买东西。

④其他人,比如读书社群里,其他人在读书打卡;

⑤紧挨着的动作,比如起床就刷牙。

为什么手机上瘾症那么普遍,因为玩手机的触机和暗示,是多重、多类型且清晰的。

看时间、排队、等人、吃饭、上厕所、想自拍、听到消息提示、查看朋友圈是否有点赞和评论、感到无聊、疲惫或焦虑的时候、甚至只是坐到沙发上……

我们使用手机的暗示可能达到几十种,所以所以过度使用手机的坏习惯才那么顽固。

所以,如果你想培养一个习惯,设置多个、简单、明显的暗示,给你大脑一个明显的信号;如果你想戒掉一个习惯,要有意识地减少暗示。

《习惯的力量》有一句话非常关键:“我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果,其实不然。这些选择都是习惯的结果”.

根据杜克大学2006年发布的研究报告,人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。

习惯培养的精髓就在于,让那些我们想要的行为,变成不需要做决定的40%,而不做决定的关键,是靠暗示和触机让我们的大脑进入自动行为模式。

习惯的的第二个环节惯常行为,这个环节的关键就是“重复重复重复,一种重复”,重复的目的是让大脑中的神经通路越来越宽,越来越深。

习惯的第三个环节奖赏,关键是要有吸引力。

奖赏要有吸引力,我之前的理解就是能带来利益,能带来成就感和满足感之类的积极情绪,但其实还有一个关键是,奖赏要清晰、可视化。

《习惯的力量》里举了两个例子:牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶,都会加入起泡的化学物质,但其实这些物质并不会带来更好的清洁效果,但是泡沫会让“我洗干净了”这件事变得清晰可见。

品牌从事人员说:“泡沫是一种巨大的奖赏。”

别看现在人人刷牙,其实社会开始养成普遍的刷牙习惯是在19世纪的最初10年,是快消品公司通过广告营销,让大家养成了刷牙的习惯。因为刷牙过程中的泡沫,以及刷牙之后那种凉丝丝的清爽的感觉,让我们很愉快。

作为对比,人人都刷牙的情况下,却只有10%的美国人每天使用防晒霜,因为使用防晒霜没有清晰、可视化的奖赏。因为涂上去之后没有任何感觉。

奖赏有吸引力非常重要,因为这样暗示-惯常行为-奖赏拼在一起,才会产生一种神经渴求来驱动回路。当你的大脑开始对即将到来的奖赏产生预期和渴求,那么暗示除了能够触发惯常行为,还能触发渴求。

奖赏会创造渴求,重复惯常行为,会强化这种渴求。有了渴求,习惯回路才会不断重复,没有渴求,习惯无法形成。

记住,想要成功养成习惯,除了重复惯常行为,还要重视提示和奖赏,要建立简单、明显、多重的暗示,要设定清晰、可视化、有吸引力的奖赏。想要戒除习惯就反过来。

习惯根本消除不了,习惯只能替代

为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”?这是我听过最颠覆认知的回答

关于戒除习惯,神经科学的研究显示:习惯是永远都不可能被根除的。

麻省理工大学的科学家安·格雷比尔主持很多大脑基底核的饰演,她说:

“习惯重来都不会消失,它们已经被嵌入大脑的结构中。如果你有一个习惯,那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内,等待正确的暗示和奖品出现。”

也正因为如此,改变习惯的过程中常常出现一种现象:当大的压力出现的时候,我们正在养成的好习惯往往会消失,又退回老样子。

尤其是酗酒、暴饮暴食、购物成瘾、沉迷游戏、手机上瘾、强迫症等包含心理成瘾机制的破坏性习惯。

听起来有点让人沮丧对不对?但是我们可以利用这一点。《习惯的力量》还告诉我们一条关于戒除习惯的黄金法则,很多研究都显示,这条法则是改变习惯最有效的手段:

“要改变习惯,你必须留住习惯回路中的暗示、提供旧习惯中的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的”

拿我来说,我以往每天忙完,睡前就会玩手机放松,因为我感到疲惫和精神紧张,躺床上玩手机可以让我放松。

但是睡前玩手机会越来越兴奋,导致熬夜。我把时间暗示和身体感受的暗示留着,把奖赏也留着,把我玩手机换成跟着keep的教练式视频做睡前舒缓瑜伽。

那破坏性习惯,遇到压力的时候会复发,又变回旧的一副德行怎么办?

需要更高层次的信念。

1994年,哈佛大学对大幅改变自己生活的人进行了研究。研究人员发现,一些人在遭遇个人的悲剧后,重塑了自己的习惯,比如说遭遇离婚、身患致命的重病。还有一些人看到朋友的悲惨经历后发生了改变。

《习惯的力量》里,讲到一个著名的橄榄球教练邓吉,他的训练方法非常有效,球队的成绩在他任期大幅度提高,可是一遇到超级碗大赛这样的关键时刻,球队就不行了。

因为球员遭遇重大压力的时候,比赛的旧习又重新控制了他们,球队多次因此与冠军失之交臂。

事情发生改变是因为,邓吉的儿子上吊自杀了,这是一个惨剧,邓吉非常痛苦。球员们在长期训练中,和教练建立起深厚的感情,所以葬礼之后,球员们都变了。

一个球员说:“当教练从葬礼回来时,我就想把我能给的一切都给他,尽量减轻他的痛苦。”另一个不喜欢拥抱,甚至10年没抱过自己儿子的球员,在教练回来之后尽可能久久地抱住他,因为想让教练知道,“我会在他身边支持他”。

这种心情,改变了球员们的状态,也给球队带来了前所未有的凝聚力,他们终于赢得了冠军奖杯。

而一个酗酒的父亲,戒酒是因为酒后驾驶发生一起交通事故让他心有余悸。在那起事故中,副驾驶完全凹陷下去。“那是山姆经常坐的位置,如果他刚才坐在那里,他已经没命了。”,失去儿子的恐惧,让这位父亲决定开始戒酒。

还有的时候,这种信念来自他人的改变,一个我们不相信他能改变的人,发生了惊人的改变,我会让我们开始相信改变的可能性。

更高的信念有两方面:相信改变的必要性,相信改变的可能性。

试图全面改变注定失败,抓住核心习惯才是聪明人的做法

为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”?这是我听过最颠覆认知的回答

那有太多的好习惯想培养,有太多坏习惯想戒除,怎么办呢?

以前我得到的建议是,一次只培养一个习惯或者戒除一个习惯。因为试图全面改变,注定失败。

富兰克林在自己的自传中写道:

“我认为最好的还是不要立刻全面地去尝试,以致分散注意力。最好还是在一个时期内集中精力掌握其中的一种美德,当我掌握了那种美德以后,接着就开始注意另外一种,这样下去,直到我掌握了13种为止。

因为先获得的一些美德可以便利其他美德的培养。所以,我就按照这个主张把它们像下面的次序排列起来。…”

我在《习惯的力量》这本书里得到更好的更进一步的建议:从关键习惯开始。

什么是关键习惯呢?

“一些习惯具有引起连锁反应的能力,当它们扩展到整个组织时,会引起其他习惯的改变。换言之,一些习惯比其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力,它们就是核心习惯。核心习惯能启动一个进程,久而久之讲改变一切。”

《习惯的力量》的作者查尔斯·都希格认为:

“核心习惯说明成功并不需要做对每一件事,而是要辨别出一些重要的优先因素,并将其变成有力的杠杆。” 

我近段时间自我管理取得特别大进展的原因,我找到了我的关键习惯。我的关键习惯是:戒除手机上瘾症。

我长期工作低效、进展缓慢的原因,就是我无意识地花了大量时间使用手机,平均每天长达8个小时,多的时候单天甚至达到十几个小时。

它产生连锁反应:我真正用来工作的时间所剩无几,我的专注力也因为不断拿起手机而被打断,同时手机成瘾也是导致熬夜的主要原因,它还在透支我的精力。也就是说,过度使用手机是一个破坏性的关键习惯,而且破坏力惊人。

关键习惯是自我管理的杠杆点,面对任何难题,你此前的解决办法收效甚微,最大的可能是你没找到杠杆点。找到杠杆点,你才能扭转局面。 

聪明的人,谋定而后动。

不要听到习惯非常重要,有人一吆喝:某某某,让我们一起打卡100天行动吧,就屁颠屁颠地跟上去。

每个人的性格、经历、生活状态、生活重点等方面是不同的,所以同一个惯常行为,每个人的暗示和奖赏,可能是截然不同的。对不同的人来说,关键习惯也是不同的。

比如,对未来感到焦虑,对我来说是一个读书的暗示和触机,可是对另一个人来说,可能是去网吧的暗示和触机。戒手机对我这个手机上瘾、时间安排又极度自由的自由职业者来说是关键习惯,换个人可能就不是了。

如果你真的改变,一定要决定好养成哪些好习惯,改掉哪些坏习惯;如果你想有效改变,请根据习惯养成的原理,规划专属的适合自己的习惯方案。

关于作者:

李小墨,前海南特区报记者,职业读书人,著有《请停止无效社交》。

公众号:深夜书桌(ID:shenyeshuzhuo)

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