缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

36氪的朋友们 · 2019-11-14
你是主动型熬夜还是被动型?

编者按:本文来自微信公众号“WeLens”(ID:we-lens),Lens 是一个致力于发现创造与美、探求生活价值、传递人性温暖的文化传播品牌,36氪经授权转载。

作者| Lens

过了零点,你还在忙乎些什么?

最近有份关于单身青年的调查数据显示:

近六成单身青年有熬夜习惯,其中最常熬夜的就是95后,睡觉经常推到了凌晨1点以后。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

另据《2018中国睡眠指数》报告显示:3/4的“90后”是在晚上11点后入睡;1/3是在凌晨1点入睡。

都知道熬夜有很多危害,为什么还是欲罢不能?

类型一:主动型熬夜

很多人是觉得,只有晚上属于自己,所以舍不得睡,不想睡。

从刷剧到游戏,从宵夜到逛淘宝,哪怕是偷看前任的社交账号,就这样熬了下去。

熬夜就像是步入一个shopping mall,本来你只是想进来喝杯咖啡,出门的时候才发现手里已经提满了大包小包。

其中有一群人,自称“修仙党”——凌晨0点睡觉为“炼体”、1点睡觉可以晋升为“炼丹”,4点“元婴”、7点“渡劫”、9点“飞升”,过了早上10点就可以得道成仙了。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

类型二:被动型熬夜

对另外一些人来说,熬夜是因为要加班,或者因为种种原因无法正常入眠。

从深夜各时段全国熬夜族的行业来看,公关、媒体、游戏行业的人熬夜最为严重。动漫、投资领域的人睡得也很晚。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

调查说:上海是睡得最少的城市,深圳是最爱在车里睡觉的城市。北京是通宵加班最疯狂的城市,平均一年通宵加班次数12次。

研究显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,也就是说,有3亿国人面临睡眠障碍。

其中,56%的人失眠是因为工作压力大,29%的人即使在梦中也摆脱不了工作场景。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

陌陌发布的《中国网民熬夜报告》

他们用减少睡眠来博取事业和生活,知道这是自己要付出的代价,只是,有时那个代价会来得措手不及,或悔不当初。

睡眠不足有哪些危害

失眠、睡眠不足,除了无法让身体的很多器官得到休整,还会带来什么问题呢?

有个叫兰迪·加德纳的高中生,在好奇之下,自己做了个极端实验,连续11天不睡觉,想看看会发生什么。

实验最后,他无法再集中注意力,记忆出现问题,精神也变得不太正常:他看到了幻觉,产生了妄想,变得疑神疑鬼。

我们当然很少会遭遇这样极端的情况,但时常积压之下,睡眠不足还是会引发抑郁、焦虑、致癌等风险。

失眠可能让人更容易患上中风或心脏病

最近,美国《神经学》周刊刊发了一项针对中国人的研究——北京大学研究团队对近50万人进行了10年的跟踪访问。

实验开始前,这些人都是没有中风和心脏病史的健康人,10年后,已有13万人患上了心血管病。

研究团队发现这些疾病和失眠症状存在相关性。

他们将失眠分为三种:入睡困难或睡不着;醒得太早;因为睡得不好白天没精神。

那些被3种失眠症状同时折磨的人,罹患中风或心脏病的风险比睡眠正常的人高18%。

只有1种症状的人比正常人的患病概率也高了7%—13%不等。

别把这当成是人老了才有的麻烦。

北京大学教授李立明说,在年轻人中,失眠与这些疾病的关联甚至更强。

脑卒中本是中老年人常见病,但如今在青壮年中已不少见。

深圳市中医院对近10年青年脑卒中患者做过分析,他们在报告中写道:

“长期的熬夜会导致过度疲劳,身体极度透支,甚者会引发猝死。本研究组中74.71%患者表示发病前曾有长期熬夜和劳累。”

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

缺乏睡眠的人,因免疫系统受损而不能处理压力和避免疾病,普通感冒的易感性增加4.5倍。

失眠可能会导致老年痴呆

目前医学界的一种流行观点认为,某些致病蛋白可能是阿尔兹海默症的病因。

而在2年前,精神病学家露丝·本卡的研究团队发现,那些长期睡眠不足的人大脑里积累了更多的致病蛋白。

后来又陆续有多个研究发现了类似现象。

这可能是因为,睡眠是清理致病蛋白的一个重要过程。

当睡眠不好时,得不到及时清理的蛋白就会堆积起来。

所以露丝·本卡说:“早在一个人患上阿尔茨海默病的几十年之前,睡眠障碍和睡眠不足就已开始推动这种疾病发作。”

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

图片来自:Ted

缺觉时,你的眼睛虽然还睁着,但你的大脑可能已经睡了

3年前,神经生物学家马凯招募志愿者,进行了一次“自残式”的试验——志愿者被要求连续42小时不睡觉,马凯拍下了他们大脑的磁共振成像。

马凯发现,大脑区域分为两类:

一类严格遵守生物钟的节律,不管睡得如何,它们都“日出而作,日落而息”。

另一类则完全不理会时间,以及主人是不是醒着。只要它们“困”了,它们就自顾自地去“睡”了。

所以,当人熬夜不睡、甚至晨昏颠倒时,他的大脑总有一部分处在休眠状态。

马凯测试了志愿者的反应能力,缺觉时他们明显变得迟钝、无精打采甚至焦虑不安。

而这种影响,可能并不是靠“好好睡一觉”就能补回来的。

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如果你正在减肥,失眠可能会让你的努力付诸东流

这项发现来自于一个西班牙的研究团队,他们找来了近2000名肥胖或超重的志愿者,为他们制定了严格的减肥计划:从地中海饮食,到每天必需的运动量。

他们记录下每个人在一年时间里的体重变化,以及他们的睡眠情况。

一年后项目结束时,那些睡得更好的人减掉了更多的体重。

改善睡眠,我能做些什么

要如何改善睡眠,保持元气满满呢,首要的就是作息要规律,这比睡眠时长更重要。

我们都了解倒时差的痛苦,睡眠专家Guy Meadows则提出一种假说——现代人正经历一种叫做“社交时差”的现象。

每天在不同的时间起床和睡觉,最终导致生物钟紊乱。它有正常时差带来的反应:头痛,恶心,失眠,大脑紊乱,等等。

在不同的时间饮食,不同的时间运动也会对我们的生物钟产生不利影响。很多人通过安眠药等药物重置自己的生物钟,但这不是长期可行的方法。

失眠主要是心理上的。我们越试图控制睡眠,可能就越清醒。在这种情况下最好的做法是完全停止尝试——优质睡眠会在最佳的时刻找到你。

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睡足8个小时不是最必要的

而且,是否早睡早起,是否睡足8个小时,都不是最必要的,但必须要有规律。

这也是英超曼联队御用的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯给出的法则。

尼克写过一本书叫《睡眠革命》,核心是提出了一个 “R90”方案。

这个方案是以昼夜节律为理论基础,以90分钟的睡眠周期为核心,以固定的起床时间为支点,辅以其他方案,能让你的睡眠质量快速改善。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

昼夜节律是人类进化的产物,所以,大部分人晚上9点的时候开始分泌褪黑素,为睡觉做准备;凌晨2点的时候达到深度睡眠;大概凌晨4点的时候体温最低;黎明时刻血压上升,身体停止分泌褪黑素,开始分泌血清素,好让我们清醒起来,开始新的一天。

与之相应的,你会在上午时灵敏度最高,下午时协调性最佳,傍晚5点时心肺功能最强,肌肉力量最大;大概6:30的时候血压最高,之后体温达到一天内的峰值。

所以,最好根据昼夜节律来规划日程,保证把最好的状态留给最重要的工作,才可能事半功倍。

但所谓8小时的睡眠,只是平均数,每个人需要的睡眠时间其实是不一样的。

比如特朗普,据说每天只睡4个小时,还很精力充沛。铁娘子撒切尔也是如此,他们身上有一种特殊基因,研究者称为“撒切尔基因”。

先不说这种闹心事了,回到你自己的睡眠——你该在意的是睡了多少个睡眠周期,而不是睡了多少小时。

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“90分钟睡眠周期”的组合

一个睡眠周期是90分钟,包括了睡眠所需的4个或5个不同的睡眠阶段:

打瞌睡是第1阶段;

接下来是浅睡眠阶段,此时,你的心率和体温出现下降;

第3阶段和第4阶段,是深睡眠,你的大脑会产生δ 波(德尔塔波)——一种频率最慢的脑波。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。

做梦,大多发生在快速眼动睡眠阶段。在这一阶段,你的身体将暂时无法动弹。

高质量睡眠的关键就是浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠在连贯的睡眠周期中相继出现,从而感到自己美美地睡了一晚。

但是,在这个过程中,你会遇到各种障碍:噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、打呼噜、上厕所、被伴侣的腿压到,等等。

这样,即使睡得很长,醒来依旧感觉很累,是因为比较处在浅睡眠,没能进入深睡眠进行生理修复。

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好睡眠需要的条件

为了获得完整的睡眠周期,有几个事情要做:

一是选定起床时间,即使周末和节假日也不要更改。如果实在想补觉,可以按时起来,吃完饭健健身,再回床继续休息。

二是每周每天平均5个周期比较理想,也就是7个半小时,4个周期也不错。如果有熬夜、失眠等情况,就要注意:不要连续三个晚上睡眠不足。

三是从起床倒推睡觉时间,比如准备7点半起床,应该在12点睡,但如果加班到了12点半,是要立即去睡吗?答案是等到凌晨1点半再睡,宁愿是4个完整周期,也别让自己起床时正处在深睡眠当中。

好的睡眠还需要一些辅助条件,估计你都清楚,比如控制咖啡因的摄入量;睡前醒后暂时告别你的手机和电子设备;睡前的温水澡和舒缓运动;如果上床时,脑子里还有千头万绪,可以把它们记下来,给这些情绪安排一个“停车场”,等等。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

还有一点,也是常识,就是午睡。

如果不能在1-3点之间留出30分钟睡,还可以选择在下午5点到7点之间小睡一会儿,俗称“黄昏觉”。

即使没办法午睡,午饭后也应该打打盹儿,散散步,发发呆,放空你的大脑。如果你实在忙得连30分钟的休息时间都没有,那就把较为轻松、简单的工作安排在午后。

熬大夜后怎么办?

如果是熬大夜或上夜班,该怎么办呢?

早上回到家,第一件事不应该是直接上床,而是先吃点东西,并且切换到夜晚的灯光模式,把这个时候当作你的“晚上”。

傍晚的起床时间也应该是固定的,根据90分钟的睡眠周期推算你的入睡时间。

在白天睡觉,利用好午后(1-3点)和傍晚(5-7点)的睡眠修复期非常重要,尤其是午后的可控修复期,相当于夜间睡眠的凌晨2-3点。

缺觉时,眼睛还睁着,但大脑可能已睡了

这套睡眠修复方案,关键点就是利用好光线调节我们体内的生物钟。如何融入自己的生活,就看你的了。

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