不要深夜十点还不睡觉,情绪容易失控,后果很严重

开智学堂 · 2019-10-30
什么是情绪?如何成为情绪高手?

编者按:本文来自微信公众号“开智学堂”(ID:openmindclub),作者菟葵;36氪经授权转载。

通常我们总觉得是感官影响心情,实际上,是心情影响了我们看到的和听到的。

不要深夜十点还不睡觉,情绪容易失控,后果很严重

图片来源动画片《MaryandMax》

上面这张是我最喜欢的一部粘土动画的主人公,Max,他患有「亚斯伯格症」,无法理解别人的表情,他做了一本小书提醒自己什么样的脸是生气的脸,什么样的脸是开心的脸。当然啦,这本小书并没有让他生活得更好,毕竟还有那么多表情是他永远无法理解的。

我们平时对表情的理解和Max也差不多,大笑是开心、哭泣是难过、眼睛瞪得好大估计是生气了。但最新的科学研究发现,人的表情和情绪之间并没有绝对关联。

不同的人感受到同一种情绪时会有不同的表情,就算是同一个人在不同的时间感受同一种情绪也可能有不同的表情,这位专门研究情绪的科学家就是莉莎·费德曼·巴瑞特(LisaFeldmanBarrett),她专门写了一本《情绪》来科普自己的理论。

不要深夜十点还不睡觉,情绪容易失控,后果很严重

本书虽然名字叫《情绪》,但和那些教你用21种方法打败坏情绪的书完全不同,它的英文名HowEmotionsAreMade似乎更好,因为这本书不只是讲情绪,主要是讲大脑工作方式以及思维如何产生。

Lisa教授提出了「情绪构建论」。这种理论和传统的情绪观点有什么区别呢?

传统观点认为情绪是人对外界事件的体验,但Lisa认为是我们的大脑预先创造了情绪,然后情绪影响了我们看到的外界事件;

传统观点认为大脑中有某个特定的区域会触发特定的情绪,比如杏仁核与恐惧,但Lisa通过大量分析和实验发现情绪并不存在唯一的指纹,同样的环境同样的事情,每个人体验到的情绪的感觉和身体反应都是不同的;

传统观点认为情绪是天生的,但Lisa认为人们对情绪的感知受到了文化习俗的影响。

但如果只是拿了结论就走,就不能理解这本书有趣的地方了呢。

要了解情绪,先要了解大脑工作原理以及三件重要的事情:情感现实、概念、社会现实。

情感现实

我们常以为未来不可预测,但实际上我们的大脑无时无刻不在预测。

大脑有860亿个神经元,它们构成了庞大的网络,神经元之间会相互刺激,从出生到死去,不眠不休。

大脑的这种内在活动会产生「预测」,预测不仅包括身体能量的需求,还有感觉的输入,以及对输入进行解释。大脑利用预测启动身体运动,所以在还没意识到或者察觉到身体运动的目的时,这些预测已经发生了。

大脑会用预测和输入的感受进行对比,如果预测正确,就会变成真实的体验;如果预测错误,大脑可以选择修正预测,或是固执己见,只筛选符合自己预测的感觉输入。也就是说,你当下体验到的感觉,实际是大脑在前一刻预测出来的。

不要深夜十点还不睡觉,情绪容易失控,后果很严重图片来源unsplash

预测的感受包括外界的感受和内感受:

外界感受比较好理解,包括触觉嗅觉听觉味觉视觉等等。而内感受是大脑对于血液在流动、胃在消化食物、肝脏在分泌胆汁等等的感觉的表征。

大脑的内感受网络分为两个部分,一部分叫做身体预算分配区域,能够发送预测给身体;另一部分叫初级内感受皮质,当身体预算分配区域预测一个运动神经变化时,也会预测相应的感觉,被称为「内感受预测」,它们会传递到初级内感受皮质,在那里被模拟。

当身体器官和组织正常运作时,初级内感受皮质会从中接受感觉输入,并把模拟和输入的感觉进行对比,计算预测误差,创造内感受感觉。内感受感觉实际是大多数基本情绪的源泉,比如:愉快、不愉快、冷静、紧张等。

大脑对于身体能量的预测叫做身体预算,就像就像公司的财务部门一样,预测收支,保持消耗和摄入平衡。关于身体预算,有一些很有趣的点:

  • 即使身体一动不动,只是在大脑中模拟运动,身体预算也会发生变化。

  • 其他人也会影响你的身体预算,当与人互动时,彼此的呼吸、心跳,以及其他生理信号也会同步。(女寝的生理期同步之谜到此破解了( ̄▽ ̄))

  • 贫穷会让人的身体预算长期处于失衡状态,免疫系统过度活跃。但如果有一个支持者,预算问题会减少很多。

  • 身体预算分配区域有时会延迟修正预测,比如:长跑最难熬的是开始的2km、身体已经吃饱了却还在一直一直吃。(在向身体预算存入或者提取大笔存款时——吃饭、锻炼、受伤,必须耐心等待大脑的反应。

正如公司财务会清帐,大脑也会对身体预算状态做一个总结,这就是情感(注意不是情绪),用愉快与否、唤醒度是否高构成一个四象限坐标:

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图片来源《情绪》

当预算失衡时,情感会向大脑求助,大脑用过去的体验预测哪些物体和事件可以影响身体预算,改变情感。这些物体和事件一起,构成了情感空间。动物和人类的很大区别是,动物的情感空间很小。

大脑还会给情感赋予意义,用于指导接下来行为。当我们把体验到的情感当成世界的事实,就会产生情感现实。

比如有天早上起床你拉开窗帘看到天气阴沉沉,感到胸口很闷,你可能体验到了抑郁的情绪,觉得是天气导致的,然而实际上,只是因为长期缺少睡眠。

再比如,你参加一场重要的面试,你对自己的发挥感到不自信,你看到面试官冲你微微皱了皱眉头,心理感到一阵慌张,但实际上,面试官只是没吃早饭现在饿得慌,而你之所以看到他皱眉也是因为你预测自己会失败。

通常我们总觉得是感官影响心情,实际上,是心情影响了我们看到的和听到的。

概念级联

什么是概念?

概念是人类对世界万物进行的分类,是我们感知到的每件事物在大脑中的表征。如果没有概念,世界会是一片混沌。

那么概念是如何形成的呢?

古时候人们认为,物体的类别和类别之间有明确的界限,相同类别的物体在一起构成了一个概念,并且类别下的每个实例都能以同等的准确性代表这个类别。

但是这明显和常识不符,当我们提到水果,我们首先想到的是苹果和梨子之类的,很少会想到无花果和牛油果(我一直觉得以牛油果的脂肪含量来说,它绝对应该归为肉类),那么苹果和梨子就比无花果和牛油果更能代表「水果」这个概念。

古典观之后出现了原型论,原型论认为概念有个典型的描述,其他成员是这个典型成员的少许变形,人类大脑是通过构建原型的方式获得概念。但这个解释也有明显问题,如果我们对水果的定义是可以生吃的果实,对于蔬菜的定义是需要烹饪的食物,那么对西红柿和黄瓜的分类,就会开始混乱了。

显然,概念既不是大脑中固定的定义,也不是最常见的原型。实际上,大脑中有很多很多不同的实例,在某些情境下,大脑会根据自己的目的找到实例之间的相似性,然后构建概念。

比如,如果你现在要做饭,西红柿可以用于烹饪,那么西红柿就是蔬菜,但若你现在打开冰箱,看看有什么可以直接吃的,那么西红柿就是水果了。再比如,一条河、一栋楼、一座山、一把枪,它们共同构成了一个概念——「可以用于自杀的东西」。

概念的学习是一个持续终身的过程。人类还在婴幼儿期的时候,会接受大量新鲜的外部信息,婴儿大脑具有一种叫做「统计学习」的能力,能够从事物出现的频率和规律中学习,并且这种学习会改变婴儿的大脑回路。

如果「ma」这个音总是以叠词的形式出现,并且出现的频率特别高,婴儿就学会了叫妈妈。除了统计学习,人类还有一个秘密武器,就是「词汇」,通过词汇,婴儿不仅可以学习外部世界的物理规律,还可以学习他人头脑中的概念,这就是心理相似性。此外,大脑还有一个很厉害的能力,能够把已有的概念组合起来,生成一个新的概念。

大脑为了节省资源,使用尽可能少的神经元完成更高效的传递信息,会从海量实例中进行统计,提取相似性,只传递差异部分,那些相似性就构成了概念,每个概念都包含无数实例。

而当我们需要应用这个概念的时候,大脑会抽取所有的实例,通过模式匹配选择和当下情境最相似一个,构建一个「预测」,用于和感官输入进行匹配。

事实上,「概念」和「预测」是大脑的同一个回路,但方向相反,这就是概念级联论:

不要深夜十点还不睡觉,情绪容易失控,后果很严重

图片来源《情绪》

社会现实

情感现实、概念级联都是一个人脑就能完成的事情,人类是社交动物,当你给一堆事物起了名字,就创造了一个概念,再把这个概念告诉别人,只要至少再有一人认可这个概念,彼此的大脑就一起构建了社会现实。

它需要两种能力:

1、一群人共同认可一个概念存在,也就是集体意向性;

2、语言,词汇能形成概念,而概念能够通过语言传播。词汇还有助于心理推理:理解他人的意图、目的和信仰。

声音是真实存在的吗?并不是,声音是空气的振动。只有耳朵存在,感受到空气压力的变化,把振动转化为大脑可接受的电信号,才会产生「声音」;

色彩是真实存在的吗?也不是,色彩是物体反射了某个波长的光。只有眼睛存在,并且把反射的光转变成电信号,大脑才能赋予其意义,从而产生色彩。

同理,金钱、工作、政治、法律等等,无一不是社会现实。人类的整个文明都建立在社会现实上。

那么情绪是真实存在的吗?

情绪到底是什么

情感现实、概念、社会现实,三者是思维形成的必要条件。情绪到底是什么,也就比较容易理解了,和色彩声音金钱法律一样,都是人类由情感构建的情感现实,抽取相似性形成情绪概念,并且通过社会现实一代一代延续下去。

你还是婴儿的时候,就不断接受和学习大人对高兴、生气、恐怖等情绪实例的分类,通过身体预测回路,形成情绪概念。日后需要使用这个情绪概念的时候,大脑自动调取所有实例,进行全脑模拟,最接近当前情境的实例会获胜,成为你的体验——一种情绪。

还会因为这种情绪的感觉,把它当成现实真实存在的东西。这个过程会调节你的身体预算,让你健康的生活,同时,在这个过程中你也会影响周围人的身体预算。

对个人而言,情绪能够创造意义、指导行动、调节身体预算;对群体而言,情绪能够实现同步和沟通,形成集体意向性,还能影响其他人的行为。

因此,如果你因为自己情绪化严重而责怪自己就太没有必要了,可能只是你掌握的情绪概念太粗犷了,没有办法体会更细微的差异,或是受情感现实影响太过严重;如果你想要剥离情绪,做一个纯粹的「理性人」,那也是太傻了,反而可能因此变得犹豫不决。

你体验到的情绪,是大脑在前一刻决定让你体验到的。

但是,当你缺少一个情绪概念的时候,也会无法感知到对应的情绪反应。这就涉及到「情绪颗粒度」,情绪颗粒度高的人拥有更好的情绪系统,如果有特定的词汇能够表达当下的情绪,那么在确定获胜实例时,大脑会更加高效。

如何成为情绪高手

Lisa还贴心给出了很多成为情绪高手的建议:

1、让身体预算处于良好状态

a.健康饮食、规律运动、充足睡眠;

b.让身体保持舒适:按摩、洗澡;

c.做瑜伽(做身体运动时配合缓慢呼吸),可以降低促炎性细胞因子的水平,提高抗发炎细胞激素;

d.改善生活环境,不去噪声大、人流多的地方;多接触绿色植物和自然光;室内养盆栽;

e.阅读好的小说、看电影,默认模式网络被激活;

f.与朋友轮流请客聚餐,给予和感激对身体预算有益。

2、不断更新审视充实概念——提升情商

不要深夜十点还不睡觉,情绪容易失控,后果很严重

图片来源unsplash

扩充情绪词汇,提高情绪颗粒度

a.外出旅行、读书、看电影、尝鲜,促使大脑融合已有概念,形成新概念;

b.学习新词汇(词汇孕育概念,概念推动预测,预测调整身体预算,身体预算确定你的感觉);

c.读一些不常读的书、听发人深省的广播、学习其他语言的情绪词汇;

d.自己发明情绪词汇;

e.在生活中练习思考自己的感觉,寻找不同的行动可能性。

每天记录自己的积极体验,强化关于积极实践的概念,让它们在思维模式中更加突出;不要反复思考不愉快的事情。

心理概念可以调节身体预算,但也有不起作用的时候,这时候应该活动身体(和物理社会建立联系)。

a.不要久坐,时不时起来运动一下,播放音乐在家里跳舞、到公园散步;

b.改变位置或是环境,搬去其他城市或是小区居住;

c.解构体验,对自己的感觉重新分类:把情感引起的感觉解析为单纯的生理感觉,比如把焦虑解析为快速心跳。然后利用丰富的概念系统,重新进行分类,也许心脏快速跳动,不是焦虑而是期待,或者兴奋;

d.冥想,有助于对感觉重新分类;

e.培养敬畏心理,比如对大自然的敬畏、对生命的敬畏。

3、社交,和他人共同构建体验

如果光看这些建议的话,我会觉得挺鸡汤的,但了解那些原理之后,这碗鸡汤就可以痛快的干了,已经开始强迫自己每天11点之前入睡了,比医生的话都管用呢!

读这本书,还有个小惊喜,情绪构建论和我之前在研究学习的个人构念理论似乎完美结合了,二者都是基于构建理论,并且都有一个科学家的假设——先有一个预测,然后进行实验。

好的科学家会通过实验结果调整假设和下一次预测,而差的科学家,可能会无视实验结果,或者一遍又一遍重复同样的实验。

这样的话,可以利用凯利的个人构念分析法来研究情绪了呢,似乎是可以比较深刻剖析情绪粒度的好方法,如果和其他人一起练习,兴许还能发现自己平时不易感知的那些情绪概念。■

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