如何做到长时间(4 个小时以上)精神专注?

暖石网 · 2019-09-11
精神力高度集中的陷阱,你还执迷不悟吗?

编者按:本文来自微信公众号“暖石网”(ID:nuanshi100),作者张君,36氪经授权发布。

这个问题是一个陷阱。因为从一开始,就把大家的视线都聚焦到「如何做到长时间(4 个小时以上)精神专注」的具体方法上了。

而我们首先应该清楚的是,为什么要做到长时间精神专注。

你的目的并非是做到4小时精神专注,你的目的是完成自己的目标!

这个问题的本质,就是时间管理与目标管理的问题。

我自己曾经也长时间没法做到精神专注,也尝试了各种方法。最后给自己整的好焦虑,各种失败感油然而生。

就像这个问题一样,我实在太关注方法、效率了,而不是完成我的目标。结果就是:目标没完成,效率也没提高,时间花了不少,自己精神很紧张很焦虑,陷入了死循环。

过程一笔带过,总之经过数年的摸索、尝试、思考,我现在的状态是:

目标清晰,可以精神专注的做工作,但不纠结专注的时间(既能专注的工作8小时,也能专注的工作20分钟),可以高效的利用自己的时间,既可以完成工作,也有自己的休息和生活。分享几点心得:

你得做自己真想做,或者说必须要做的事儿

试想一下,你要在1个月内瘦8斤,这是你的目标。

假如你有10万块存款,我跟你说现在全给我,如果你完成目标了,10万如数奉还,如果没完成,10万就归我了。

对于只有十万存款的你来说,这个瘦身目标,可就变成必须做的事儿了,你无论如何都要完成目标,好拿回你仅有的10万块。

你的精神专注做到了吗?你的目标能达成吗?都能。强迫是外力,而重点是:这个事情在你心里,是必须做的。

「我想做」和「我必须做」是有很大区别的。

「我想做」,背后的意思是:能达到这个目标最好,不能达成目标我也接受,于是你拖延,你精神涣散,你无法做到专注。

回想一下,你曾经说过的是「我想减肥」、「我想升值加薪」;还是「我必须升值加薪」,「我必须瘦8斤」。

「我必须做」,背后的意思是:没有退路,必须完成,完成是底线。当你必须要完成某一件事的时候,就像上面提到的例子,你自然会为了完成目标而做到精神专注。

提几次我的人生中精神专注的体验。坦白说,别说4小时专注了,连续40天每天专注8小时都行。

弹钢琴,超级想弹好,必须这么干,买琴,练习,孜孜不倦;画油画,超级想画好,必须这么干,买颜料,练习,孜孜不倦;超级想一年挣100万,必须这么干,学习、努力、孜孜不倦。

而这里重点是,你要明确的说出来,你必须做到的事情。你要把目标清晰的定义出来。

你要让目标变得明确,并且需要把目标进行分解

那是不是说,我只要跟自己说,我必须年薪百万,我就可以持续的精神专注了呢?

不能。因为你的目标不明确,并且你的目标没有被分解。

明确的目标包含三个要素:完成目标的时限 + 在什么条件下做什么事儿 + 完成的结果。

「我想年薪百万」不是一个明确的目标,是你要30岁的时候年薪百万呢,还是70岁的时候年薪百万呢,没有明确的时限你就没办法真正执行,如果70岁的时候必须年薪百万,那么眼下也就不着急喽。

再用减肥来说,不明确的目标是:「我想瘦」。

明确的目标是:1个月内(完成目标的时限),我要通过跑步(在什么条件下做什么事儿),减重8斤(完成的结果)。

你要让你必须做成的事情,可以清晰的描述出来。这就是一个明确的目标。

目标明确了,就需要对目标进行分解。因为只有当目标被分解了,我们才能把大的目标逐个击破,真正意义上完成这个目标。

就像小老鼠啃一块奶酪,一口啃不下去,那就啃好多口,总不能围着奶酪绕圈,既想把奶酪吃下去,又不动嘴吧。

只有目标被分解,你才能具备短期内,明确的细分目标,你才会有执行力。

举例,现在你有一个目标,是承包一个果园,种出香甜的苹果给我吃,你现在去完成目标吧。

这时候你可能不会动手。但当目标变成,这周约一个果园专家,聊聊种苹果的注意点。这时候目标被分解了,是不是看上去可以动手了呢,就是这个道理。

又比如,你想升职加薪,那怎么才能升值加薪呢?

你是个文字工作者,所以你需要写文章让别人看,那你的小目标就是,在xx时间内,在xx的媒体平台,写出xx效果的文章。

你需要得到反馈

有必须要做的事情,也把目标制定清楚了,也把目标分解出来了,是不是就能长时间专注的做事情了呢?不能。

因为如果没有正向反馈。你也许可以短期专注,但你做不到长期专注。人之所以可以长期专注的做某一件事情,是因为有反馈。

有人说,我执行力差,我没有坚持的能力,等等等等。

其实并不是这样,并不是你没有坚持的能力,而是你没有反馈。反馈,你也可以说是奖励。奖励会分成两种,一种是物质奖励,一种是精神奖励。

物质奖励不用多说了。别人吃火锅你看书,你学习了,能力变强了,升职加薪了,你会认为看书真tm有用啊,书中自有黄金屋,还真的是有啊。

于是你继续孜孜不倦的看书,谁不让你看书你跟谁急;你减肥,随着跑步,瘦了4斤,跑步真有用啊,所以你继续跑步。

精神奖励,比如你现在去山区支教了,你看到了红扑扑的小脸蛋,等等等,让你感动极了,并且这种感动源源不断,这也是反馈,或者说对你的奖励。

到目前为止,我们总结出来的结论是,之所以你可以做到长时间精神专注,是因为:你有自己必须要完成的事情,这个事情是非常明确的目标,这个目标被你分解了,而且在做的过程中,你可以看到反馈。

如何高效的安排自己的时间和精力

不给具体办法,就是耍流氓。重要的有三点。

第一,具体办法:我个人一直在遵循的是「731法则」,意思是:7天为一个行动周期,每7天给自己安排不超过3件事。

单位时间只做1件事,这么做的好处是:

  • 7天为一个行动周期:

背后对应的是你需要把任务分解的足够细致,足够落地才可以。防止自己好高骛远和焦虑,让视线落在脚下,让自己真的动起手来。

  • 每7天给自己安排不超过3件事:

目的是让自己足够聚焦,不要列出来一堆要做的工作结果是没做完。在实际执行中,有可能我们4天保质保量的完成7天要做的工作了。

那我们马上重新制定下一个7天计划就好了。如果实际工作要超过7天,在你确实已经全力以赴的情况下,我们可以灵活的调整完成的时间。

  • 单位时间只做1件事:

这个单位时间,不管是15分钟,还是1小时、4小时,这个单位时间,就是做某一件工作纯粹的时间。

如果我现在的事情是写一篇文章,其他鸡毛蒜皮的事过了我专注的时间再处理;做事情的时候,不看手机不回复;当然,你更不能一边看电视剧,一边思考问题。

第二,优势精力匹配困难工作,不要执念长时间精力专注。

还是在强调一次,我们并非是要傻傻的强迫自己做到4小时精神专注,我们要的是完成自己的目标。

而完成目标,更应该看中的是,目标完成的质量。

要知道,精力是「可消耗品」。所以我们的问题是,如何让自己最好的精力,去匹配相对困难的工作,这样可以极大的节省我们的时间。

试想,我们很饿没吃饭,刚跑了10公里,昨天还没睡好,现在让你精神专注4小时处理一个问题,你处理得好吗?

我们又不是超人,当然处理不好,因为精力的质量很差啊。

你要思考的问题是,在什么时间你的精力特别好特别专注呢,利用起来这些时间。比如我的作息是睡的早起得早,在早上7点到8点半这段时间,我精力特别旺盛,内心特别平静,环境毫无打扰。

那我就在这1个半小时,集中处理某件相对复杂的工作,比如我写一篇文章。你会发现,在精力特别好的时候,工作的完成速度是很快的,我们根本没有必要非得故作「集中精力」低效的坐4小时。

反过来,碎片的时间或精力质量不那么好的时间,可以处理碎片化工作或不需要付出那么大精力的工作。

tips:每个人的生活习惯不一样,没有所谓标准化的「优质精力」时段。分析一下自己的时间和精力情况就好。

第三,把自上而下的目标和自下而上的反馈结合起来。

自上而下,指的是你在执行目标的时候,给自己设定的时间线、工作内容和结果,这个目标是死的。

自上而下的目标,好处是,你知道你自己要去哪,要具体完成什么,可以给自己非常明确的工作指引。

自下而上指的是,你需要在执行过程中,根据自己遇到的困难、问题、灵活的调整达标的工作内容和期限,没必要认死理儿。

举例,你的目标是,在一周内,在知乎写文章,得到500个赞。

在实际执行过程中,你分析、拆解了不少优秀的文章,以给自己灵感,这个时间一下子过去了3天,写文章你用了2天,回收结果还需要时间,看起来一周内在知乎得到500个赞这个目标不能完成。

这时候千万别焦虑。我们的具体做法是,目标不变,但是可以重新定义完成目标的时限。

我们要做的是,需要有目标,指引自己要在什么时间,做什么事情,达到什么结果,这样行动才明确;

我们又要兼顾实际情况,灵活的调整时限,客观就是遇到困难了,那么我们就把完成目标的时间给延后一些,我们10天完成这个目标就好。

但注意,自己要给自己「上根弦」,不能因为记得「可以灵活」所以在执行过程中划水。你要做的是,在全力以赴的前提下,灵活调整,而不是把灵活调整变成自己划水的借口。

你需要有信念

除了以上提到的,你还需要有信念。信念在我心里是什么概念呢,就是:执意的认为某件事情一定可以做成。

很多时候让我们能承受延迟反馈的原因,就是对事情信念。也正是因为你有信念,才去不断想办法,最终走出了路的。而前面我们提到的反馈起到的作用是,强化信念。

成功心理、积极心态的核心就是自信主动意识,或者称作积极的自我意识,而自信意识的来源和成果就是经常在心理上进行积极的自我暗示。

听起来有点傻,但我真的总是跟自己对话说,你一定可以完成某一件事情。

总之,我们不是为了精神专注而专注,我们也不需要纠结一定要专注多长时间。我们也不需要假惺惺的努力和臭烘烘的坚持。

你现在就可以做的事情是:找到自己无比想做,必须完成的事情,把这件事变成一个明确的目标,把这个目标分解到,这周要做什么,全力完成这个目标,并做到灵活调整。

持续这个过程,就是在持续的积累自己的能力。让自己,离自己想要的生活,越来越近。

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