如何睡个完美的午觉?

神译局 · 2019-09-17
无论处于何处,你都可以睡上一觉,犒劳犒劳疲惫的自己

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编者按:很多人也许从来没有睡午觉的习惯,也从来不曾了解午睡可能带来的潜在好处。但事实是,午睡能让你精力更为充沛地应付接下来的工作,同时也能为你带来创造力。所以,如果你想养成午睡的习惯,不妨看看作者亲测有效的10个建议吧。本文译自medium,文章作者Maya Kroth,原文标题How to Take the Perfect Nap。

如何睡个完美的午觉?

图片来源:George Greaves

我现在的生活可以分为两个阶段:午睡前和午睡后。从出生到30岁左右,我都没有耐心睡过午觉,因为午睡让我感到昏昏沉沉、不知所措,或者自己错过了世界上更有趣的东西。而且说实话,我从来不觉得自己能在午睡的时候睡着。

七年前,当我以富布赖特(Fulbright)项目的资金支持搬到西班牙、在研究过程中发现了一本关于午睡历史的书时,一切都变了。我每天早上都在档案室里工作,下午2点左右回家,吃一顿我能力范围内最丰盛的午餐,然后爬上床准备开始“研究午睡”。刚开始的几天里,我就躺在那里,睁大眼睛,思绪万千。日复一日的努力总算有所回报,我最终还是实现了一个完美午睡的目标。

其实经过午睡之后,我完全不确定自己是否睡着了。但我其实在不知不觉中就进入了梦乡,醒来时精神抖擞,准备开始新的工作。多年来,我把午睡磨练成了一门艺术,使之与我的生理规律相协调。如果我预料到疲倦的感觉即将来袭,就试着找到一个可以休息的地方——如果不在家,那么可能在车里或公园里。离开西班牙的时候,我早已养成了午睡的习惯,从那以后,午睡就成了我对抗倦怠和疲惫的秘密武器。以下是我想跟大家分享的一些我觉得非常有用的午睡技巧。

找到自己的作息规律

对睡眠的渴望强烈与否与身体及大脑温度变化息息相关,反映在一天24小时的周期中就是“作息”。每个人,无论是生活在温暖或寒冷的气候中,还是他们吃了一顿大餐,都会经历这些微妙的变化,这是身体的自然反应——通常是在早晨醒后6到8个小时左右。对大多数人来说,“午睡的黄金时间在下午1点到3点之间,”午睡研究领域的领军人物、《午睡,改变你的生活!》(Take a nap, Change Your Life!)一书的作者Sara Mednick如是说道。所以最好按照作息规律计划午睡时间,当你的身体自然而然地感到困倦时,你会更容易入睡。

把握好睡眠的阶段

不同的睡眠阶段对大脑和身体有不同的好处,所以你可以通过调整你的午睡时间和时间长短来实现自己想要的目的。根据Mednick的说法,你小睡的前20分钟是在第二睡眠阶段,这一阶段主要负责提供能量和警觉性。睡得更久,你就会进入慢波睡眠(SWS)阶段,这是大脑开始处理记忆和信息的时候,然后是快速眼动(REM)阶段,这一阶段有助于提升你的创造力。如果你在自己的最佳午睡时间入睡,并保持90分钟的睡眠——Mednick称之为“完美的午睡”——你将得度过一个完整的睡眠周期,完美地平衡这三个阶段。

不过,并不是所有的午睡阶段都是一样的。Mednick写道:“根据经验,白天早些时候午睡会让你的快速眼动阶段更富成效,而下午晚些时候午睡会让你的睡眠质量更高。”如果你想要做各种各样的梦,或者正在进行一个有创意的项目,那你不妨试试在上午晚些时候睡一会儿,这样就可以提高创造力,但如果你一直感到身体疲惫,那就选择稍晚的时候好好睡一觉吧。

如果你感觉醒来时昏昏沉沉,可能是因为睡得太久了

有时候你睡起来可能会有那种迷失方向的感觉,我也有过这种经历,当你在慢波睡眠中醒来时,就会有这种感觉,而慢波睡眠是在补充能量的第二阶段睡眠之后出现的。如果你觉得自己出现这种情况很频繁,可以试试早起几分钟,看看是否感到更有精神。

完美的睡眠时间大约是20分钟

尽管Mednick把90分钟的小睡称为“绝对最佳选择”,但美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议睡个20到30分钟就够了。这段时间足够让你进入充满活力的第二阶段睡眠,而不用担心睡的时间太长以至于醒来之后感觉昏昏沉沉。人们似乎普遍认为,睡个26分钟是最好的:这是基于1994年美国宇航局(NASA)的一项著名研究,该研究发现,小睡25.8分钟的长途飞行员比不午睡的飞行员警觉程度高出50%,在某些任务上的表现也高出34%。我通常把闹钟设定在30分钟左右,给自己留出几分钟的时间慢慢入睡。

午睡不宜太晚

专家表示,午睡时间过晚会影响你的夜间睡眠。所以白天午睡的时候不要睡得太久或太晚,尤其是在你本来晚上就难以入睡的情况下。

喝杯咖啡再睡觉

在我养成午睡习惯前的日子里,我会选择用一杯星巴克来摆脱下午的困顿和无精打采。但你可以两全其美。由于咖啡因需要大约20分钟的时间来发挥作用——几乎正好是推荐的午睡时间——所以你完全可以在睡前喝下你的拿铁。咖啡因就像一个天然的闹钟,让你清醒过来,为下一项工作做好准备。2003年日本的一项研究发现,喝了咖啡之后午睡比不喝咖啡午睡更能有效地对抗白天的困倦。

放空思维

对我们许多人来说,快速入睡的主要障碍是思维过于活跃。“午睡主教”Tricia Hersey建议,如果你没有这个习惯,不妨试试在你躺下之前写写日记,或者着手处理一下任何困扰你的事情。你也可以试试冥想来缓解压力,让你的大脑休息一下。

随身携带午睡用具

在我养成午睡习惯前的日子里,我可以找到无数不午睡的理由:房间太亮或者外面的交通太吵。然后,一些同事给了我一个飞机上的小睡包,里面有睡眠眼罩、颈枕和耳塞,让我几乎可以在任何地方都拥有合适的睡眠条件。现在我根本离不开这一套家伙什。

熟能生巧

你可以训练自己更好地午睡。像Hersey这样经常午睡的人表示,睡得次数越多,入睡就会变得越容易、越有趣——就像骑自行车一样。一旦你的大脑和身体养成了午睡的习惯,你很快就会掌握快速入睡,甚至在没有闹钟的情况下在最佳时间醒来。如果你做不到马上入睡,Hersey表示:“慢慢来,不要觉得有什么压力。”即使你无法入睡,躺下也能产生积极的效果:科学发现,即使睡不早,就那样躺着也可以有效地减少昏昏欲睡的司机的困倦感。

用心睡觉

对Hersey和我来说,午睡激发了我们对所有与睡眠有关的事情的痴迷。我花了好几个小时研究亚麻羽绒被、记忆泡沫枕头和丝绸睡衣——希望有一天我能买得起。当Hersey找到了完美的羊毛毯子时,我都替她感到高兴。一想到睡起来的精神抖擞,午睡时间仿佛变得更有吸引力了。“但即使你没有这些助眠的东西,无论你在哪里,你都可以睡上一觉,”Hersey表示。“哪怕你坐在沙发上,公园长椅上,甚至在飞机上,睡不睡得着都与你的心态有关,你要养成习惯。无论你处于何处,你都可以睡上一觉,犒劳犒劳疲惫的自己。”

译者:喜汤

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