科学研究:人一天真的需要喝够8瓶水吗?

神译局 · 2019-08-14
小心水中毒。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:“一天8杯水”被很多人奉为金科玉律。可这话到底有没有科学依据?人究竟每天该喝多少水合适?多喝冷水和多喝热水有区别吗?多喝碳酸水和非碳酸水呢?最近发表在《自然》杂志的研究给出了结论:自然就好,感觉口渴了就喝,别为了完成8杯水的指标而硬灌,小心水中毒。本文编译自Medium,作者Robert Roy Britt,原文标题是:How Much Water Do You Really Need to Drink?

科学研究:人一天真的需要喝够8瓶水吗?

众所周知的“8x8”定律——也就是一天应该喝8杯8盎司(1盎司约227克,8x8相当于1.8升)的水——不仅令人生畏,而且毫无根据。事实上,没有人能确定这个说法出自哪里,科学对此也不支持。Michael Farrell是澳大利亚莫纳什大学教授,从事大脑对口渴等感觉反应的研究。他说这个说法“没有事实根据。”同样地,最新的研究也反驳了“在口渴之前喝水”的老建议,因为科学家终于弄清了大脑是如何知道你口渴,以及什么时候水分充足的机制了。

因人而异,人体55-60%都是水(肌肉含水量高于脂肪)。血液83%是水,大脑70%都是湿的。水有助于消化,清除肝脏和肾脏中的毒素,从血液中去除多余的钠,调节体温和血压,保护皮肤和其他组织,并保持关节润滑。

一个人可以在没有食物的情况下存活数周,但没水的话很少能撑过几天。研究显示,即使是数小时内的轻度脱水也会影响情绪、认知功能和身体表现。

我们经常会失水,呼吸、出汗和上厕所等都会导致失水。但失水的程度变化很大。Farrell说,如果天气凉爽活动也不多的话,八杯水可能会“远远超过需要,在这种情况下人体会排出大量的水”并导致钠等重要物质的流失。或者,在炎热天气下锻炼的人一天的需求量可能会超过8杯。

液体数字

对于一天喝多少水合适美国政府没有官方建议。但是有来自独立团体的总液体摄入量指南。根据2004年美国国家健康医学部(Health and Medicine Division of the National Academies)的一份被广泛引用的报告,普通成年女性每天应该消耗大约11.4杯液体(一杯等于8盎司),而男性应该消耗15.6杯——这些水可以直接来自水龙头、其他饮料或者食物。报告指出,大家每日所需水分20%从食物中获取。而水果和蔬菜都是含水特别丰富的食物——西红柿和西瓜的含水量均达90%或以上。

扣除通过食物消耗的20%的水,也就意味着普通女性每天应该饮用约9.1杯液体,而男性应该饮用约12.5杯。这几乎正跟加拿大营养学家协会(Dieticians of Canada)建议的非食用液体摄入量(女性为9杯,男性为12杯)一样。

然而,考虑到不同的体型和类型,不同的环境温度和活动水平,这些估计可能会对一些人不利。还有其他一些警告。怀孕或哺乳的妇女比其他方式需要更多。

与此同时,老年人的饮水量特别容易低于建议。发表在《Nutrition and Healthly Aging》杂志的一份2017年的研究发现,56%的老年人饮水少于1天6杯,9%者少于3杯。其他一些研究表明,65岁以上住院的人中有6%至30%者脱水。

根据梅奥诊所及其他专家的说法,除了常规的水以外,牛奶,果汁和其他非酒精饮料也会计入你的液体摄入量内。甚至咖啡也很重要(咖啡因使身体脱水的想法是一个迷思)。

即便如此,健康专家强调的是淡水,也就是零卡路里饮料的价值。今年早些时候发表在《JAMA Pediatrics》杂志上的研究发现,约有20%的儿童和年轻人在某一天未喝常规水,其平均消耗的热量就多了93卡路里,并且从含糖饮料获取的热量增加了4.5个百分点。大家很早就已经知道,含糖饮料与体重增加和从抑郁症到糖尿病和心脏病发作等一系列问题相关。根据今年早些时候在《Journal of Human Nutrition and Dietetics(营养学杂志)》杂志上发表的一项对18300名成年人的研究,多喝纯净水可以降低总卡路里的摄入量。

知道你什么时候口渴

加州大学旧金山分校神经科学研究生Christopher Zimmerman解释说,当你的血液变得太咸,大脑中专门负责口渴的神经元就会采集到这一信号,然后你会感到口渴。清澈的尿液是你水分充足的标志。当尿液变黄,尤其是如果变黑时,就表明你开始脱水。其他症状包括不经常排尿,嘴唇干燥或变紫,以及皮肤有斑点,呼吸急促,疲劳,发烧和头晕等。

Zimmerman说,在正常情况下,身体和大脑会协同工作让你在发生任何这种情况之前知道自己需要喝水了。虽然他补充说“每个人“感觉口渴”的阈值可能有点不同,这类似于疼痛阈值。因此,在危险的情况下,比方说在极度高温或劳累时,即使你没有感觉到口渴但为了保证不会脱水,你最好也要喝水。”

这绝对是一种看待口渴的绝新方式,如我们证明那样,在你的血液被摄入的水稀释之前,是喉咙和肠道在解渴时发挥了积极的作用。

饱食的科学

Zimmerman解释说,一杯水会迅速进入到胃部,然后必须流入肠道,接着被流经肝脏的静脉吸收,最后才能传递到血液的其余部分。考虑到开始改变整个体内的水合作用大约需要10分钟,科学家们一直想弄清楚为什么喝一大口淡水会如此迅速地让人产生非常解渴甚至愉悦的感觉。

自20世纪90年代以来,通过对人进行的一项小型研究,大家已经知道,口腔和胃部都会向大脑发出口渴—饱食信号。但这种机制一直是一个谜。三年前,Zimmerman和研究负责人Zachary Knight采集了一些老鼠的神经信号,后者的口渴机制与人类相似。研究人员在《自然》杂志上报告说,当口渴的老鼠喝水时,感官信号会竞相跑到大脑的下丘脑(对食欲等其他重要功能进行调节),然后下丘脑就会立即关闭口渴神经元。

Zimmerman说:“这种来自口腔和咽喉的快速信号似乎能跟踪了你喝了多少,并将其与你身体所需的量进行匹配。”但感官系统如何分辨盐水和直饮水呢?

研究人员最近对此进行了研究,细节已在《自然》杂志上披露。他们给小鼠喝的是盐水。跟以往一样,它们大脑的口渴神经元变安静了。但随后又重新开始启动,表明这些神经元收到了反向信号。接下来,科学家将淡水直接注入这些啮齿动物的胃中,果然,这些口渴神经元被去激活了。而注射盐水并不能令这些神经元失活。

研究人员由此得出结论说,大脑会奖励喝水的行为,但随后肠道会进行检验。

对老鼠的其他研究还发现,吞咽水——尤其是在咽喉中的物理运动(与吞咽食物的运动不同)——也会向大脑的口渴神经元发出饱食信号。这项由加州理工学院生物学助理教授Yuki Oka和研究生Vineet Augustine进行的研究去年已在《自然》杂志发表。

Augustine 说:“当老鼠喝水时,这些神经元并没有被激活。这很清楚地表明,大口喝水是必要的。”就像Zimmerman的研究一样,他们的研究还表明,肠道会判断进入到里面的液体是否足够了。

Augustine 说:“这绝对是一种看待口渴的绝新方式,如我们证明那样,在你的血液被摄入的水稀释之前,是喉咙和肠道在解渴时发挥了积极的作用。”

根据Oka在5月29日发表在《神经元》杂志上的最新研究,饮用水还会引发大脑释放多巴胺,这种化学物质会让人对从性、毒品到赌博等一切产生良好感觉。

敲黑板:喝水不仅让人满足,而且令人满意。

不过,大脑也是可以被骗的。1997年的一项研究发现,运动后,如果饮料碳酸化越高,大家喝水就会越少。其他研究表明,如果饮用量相同的话,苏打水会像常规水一样产生水合作用。但通常不会是这样的。

2016年在《PLOS ONE》期刊上发表的一项研究发现,非常口渴的人在自愿饮水量方面存在差异,这主要取决于碳酸化和水温。98名健康的成年人被剥夺了饮水12小时,然后他们都喝了13.5盎司的水,这些水有的是冷冻的,有的是在室温下,有的是碳酸化的,要么是非碳酸化的。然后,所有四组人员均可按照自己的意愿再喝尽可能多的室温水,从而来衡量他们的口渴程度。一开始喝冷水的人比喝温水的人感觉没那么口渴,而喝冷的碳酸水的人口渴程度更低,也就是说他们喝的总量最少。非营利组织Monell Chemical Senses Center资深作者Paul Breslin 说:“口渴表明的是生理需要,但口渴的停止是感觉信息融入到大脑的结果。”

究竟为什么碳酸水会导致大家少水还不得而知,但有一种观点认为,气泡会在胃中产生饱腹感,从而阻碍大家进一步饮水。

找到合适的平衡点

水喝太多也是会致命的。水中毒,也就是低钠血症,会稀释身体的盐含量,导致细胞膨胀。根据2015年发表在《Clinical Journal of Sport Medicine(运动医学临床杂志)》上的一项研究报告,虽然这种情况很少见,但已知至少有14名运动员死于此,该运动医学杂志向运动员提出了这条新建议:口渴的时候再喝水。

好消息是,如果你的水分充足时,你的身体会告诉你。蒙纳士大学教授Farrell领导的一项研究发现,当人们喝了大量的水并且不觉得口渴时,吞咽更多的水就需要付出更多的努力——研究人员称最多要付出三倍的努力。研究人员称之为“吞咽抑制”——身体对摄入过量做出的反应。

一句话:虽然老年人、激烈运动者或者跟极热打交道者可能需要抢在水合作用的前头,但大体上你的身体和大脑正在做需要做的事情。Farrell 说:“这里传递出来的信息是,无需刻意,自然就好。想喝水时就喝水,这种行为很可能就会让你的体液平衡保持稳定。”

译者:boxi。

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