所谓的意志力,也许根本就不存在

Lachel · 2019-07-12
也许可以颠覆你的认知。

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者 Lachel,36氪经授权发布。

许多讲自我提升的书,往往会把成功的原因归结为两点:自律,以及专注。

他们会告诉你:为什么别人能够成功、而你不能?第一是你不够自律,无法每天雷打不动地坚持「好习惯」;第二,是你不够专注,不能心无旁骛地去投入手头的事情。

而这两点背后的根源是什么呢?他们告诉你,叫做「意志力」(Willpower)。

什么叫「意志力」?简而言之,就是「控制自己」的能力。

比如:下了班,累得不想动,但我还是努力坚持去背单词 —— 这里,促使我「坚持去背单词」而非「瘫在沙发玩手机」的动力,就是意志力。

在某些场合,它也叫做「自控力」,意思是一样的。

你一定听过这种说法:意志力就像肌肉,越用就会越疲劳。而当意志力疲劳了,我们就容易分心、走神、抵抗不了诱惑,等等。所以,要像锻炼肌肉一样锻炼意志力,这样才能成功。

还有另一种说法:意志力是一种有限的资源,你使用它,它就会变少,从而需要花费更大的力气,才能「控制」自己去工作、学习,抵制诱惑。

这些说法,看起来非常符合直觉,故而,许多人深信不疑。

于是,许多人全盘接受了「意志力」的解释,认为:我之所以不够成功、碌碌无为,主要原因就是缺乏意志力。我要去锤炼我的意志力,控制自己去坚持好习惯、克服坏毛病,这样才能变得更优秀。

这样的想法当然是好的,但前提是:

所谓的「意志力」,真的存在吗?

01

让我们从「棉花糖实验」开始说起。

意志力的源头,可以追溯到 1970 年前后,斯坦福大学 Walter Mischel 博士的棉花糖实验:

把一群孩子关在一个小房间里,每个人发一个棉花糖,告诉他们:棉花糖可以吃。但如果你等待15分钟,就可以得到两个棉花糖。如果你抵制不了诱惑,把手上的糖吃掉,你就什么也得不到了。

实验的结果是:那些等待研究者回来的孩子们,在今后的人生中,表现均优于「吃掉棉花糖」的孩子 —— 包括人际关系、SAT成绩、同学评价,等等。

Walter Mischel 认为:那些能够等待研究者回来的孩子,拥有更强的「意志力」—— 他称之为「延迟满足」的能力,因此,他们抵抗诱惑的能力更强,故而,长大之后,在社会上取得成就的可能性也会更高。

1998 年,心理学家 Roy Baumeister(鲍迈斯特,很重要,请记住这个名字)做了一项实验,系统地发展了「意志力」的理论。也正是这个理论,成为近 20 年来心理学界最大的发现,被写进许多教科书里。

他烤了一堆巧克力小饼干,然后叫一堆学生进来。其中,A 组学生可以吃美味的巧克力饼干,B 组学生只能吃旁边的小萝卜。接着,再让他们去做一道极其复杂的题目。

他发现:A组学生平均放弃的时间是 19 分钟,而 B 组学生放弃的时间是 8 分钟。

Baumeister 解释道:这是因为 B 组参与者在控制自己「不吃饼干」时,已经耗费了大量的意志力,所以,他们做题时,控制自己「不能放弃,我要坚持」的意志力就会减弱,从而更容易放弃。

基于此,他提出了一项振聋发聩的成果:自我损耗理论(Ego depletion)。

具体包括:

1)意志力是一种「心理能量」,你每使用一点,它就会消耗一点。

2)它的生理基础是糖。一杯加了糖的柠檬水,就能快速有效补充意志力。

3)它就像肌肉一样,可以通过锻炼来加强。经常训练它,就可以提高你的意志力。

这个理论一提出来,立刻传遍全球各地,被大众广为接受。

原因无他:这个理论,看上去实在太简洁、太可靠、太美妙了,完美符合大众的期望和直觉,就好像它本来就应该如此。

这也是「意志力」这个概念,被大众广为认知的原因所在。

在这段时间内出版的许多畅销书、教材,多多少少都引用了这个成果,包括戴维·迈尔斯的《社会心理学》。因此,说它是 21 世纪初对大众影响最大的心理学理论,也不为过。

02

但这个理论很快遭到了质疑。

2013 - 2015 年,迈阿密大学的 Evan Carter 和其导师发表了一系列研究,提出:他们无法复制 Baumeister 的成果。同时,他们对过往的研究做了一次深入了解,发现存在着许多细节问题。

鉴于此,他们认为:自我损耗理论,是否也许根本就是错的?

美国心理科学协会立刻作出反应:他们于 2016 年做了一批大规模重复性实验,试图重现 Baumeister 的意志力和自我损耗理论,结果是什么呢?

没有发现自我损耗现象的存在。

也就是说:Baumeister 的理论很可能是错的。它被广泛接受,很可能只是因为大众觉得「它看上去很正确」而已。

为了保证客观性,这些实验都是在 Baumeister 的指导下,使用了更严谨的实验方法,结果依然不容乐观。

这可以说是心理学界近 20 年以来,一次比较大的翻车。

顺便一说,棉花糖实验在这 20 年里,也被发现存在大量问题。

比如:2013 年,一项发表在 Cognition 期刊上的文章提出:棉花糖实验没有剔除一个重要变量,那就是孩子们对研究人员的信任。

文章认为,如果孩子所处的环境更安稳、更熟悉,且他们能确信研究人员会带给他们第二颗糖,那选择「延迟满足」的孩子人数会大大增加。

诸如此类。其他的问题还有很多。就目前来说,学术界对于棉花糖实验,基本上是持谨慎否定态度。

如果你看到哪篇文章、课程里,拿它作为正面例子来佐证「意志力」,那很可能是作者的知识体系没有及时更新。

实际上,棉花糖实验也好,自我损耗理论也罢,它们都存在一个问题:

试图用一个极其简单的因素,去理解和描述这个极其复杂的世界。

这也就是我常说的「简单归因」。

试想,这个世界如此复杂,「成功」的人多种多样,难道区分他们的唯一标准,就是是否具备「意志力」和「延迟满足」?

那也未免太简单了。

03

那么,如果我们否定了「意志力」和「自我损耗」理论,如何解释与之相关的种种现象呢?

在我们眼中,有些人就是「意志力弱」「自控力差」,难以坚持计划、保持习惯、长期去做「正确的事情」。比如:

  • 说好要减肥,仍然忍不住吃夜宵;

  • 做了详细的读书、学习计划,但坚持几天就放下了;

  • 给自己立的 flag,从来都没有成功过……

如果抛弃「意志力」的概念,我们如何解释这些情况呢?

一个比较有解释力的理论是「自我决定理论」(Self-determination Theory,SDT)。

它对意志力理论作了修正,认为:所谓的意志力,其实属于一种更大能力的一部分,亦即「自我调节能力」(Self-regulatory)。

自我调节能力,指的是决定大脑「要做什么」和「不做什么」。它的范围非常广,包括抵抗诱惑,进行决策,处理复杂任务,等等。

依照神经科学的研究,它主要受前额叶皮层的「自上而下」通道的控制,涉及情绪、奖励等相关区域。

SDT 理论认为,只有当要做的事情并非出于自主选择时,自我调节能力才会下降 —— 这就叫做「自主模型」。

举个例子:领导丢给你一项任务,让你马上搞定,而你又不那么喜欢它,那么,你在执行的过程中,就会更容易出现所谓的「自我损耗」现象 —— 亦即难以专注,容易走神、分心,觉得烦躁无聊,等等。

反过来,如果这项工作本身就是你喜欢、想做的,哪怕它非常困难,你也能够毫不费力地投入进去。

简而言之,SDT 理论把人的内在动机分成三种,分别是胜任、归属和自主。也就是说,我们做任何事情,都出于三种内在动力:

  • 想探索自己的能力和表现;

  • 想跟别人建立互动和关系;

  • 想践行自己的意志,掌控自己的行为。

你会发现,SDT 理论跟「心流」理论,是非常契合的:什么情况下,我们会心无旁骛地投入一件事情,并感受到快乐和沉浸感?

一,它是由我自主选择的,不受外部条件的压力和限制;

二,它的挑战性适中,需要我绞尽脑汁、发挥能力才能攻克。

只有符合上述情况,我们才能感受到「心流」的满足感。

当你沉浸于心流之中时,你会需要使用「意志力」,来让自己保持「专注」吗?当然不需要。你什么都不用做,大脑就会自然而然地、全神贯注在手头的事情上,就算有干扰也不会受到丝毫影响。

同样,当你沉浸于心流时,你需要严格践行所谓的「番茄钟」,每 25 分钟起来休息吗?不需要,这只是一种打扰。你的大脑会自动调节到最合适、最舒服的状态,直到疲劳为止。

SDT 理论和心流理论,把「意志力」的权力交还给了你自己。

它们共同揭示了一点:如果你感到缺乏意志力,那也许是因为,这件事情压根就不是你发自内心想去做的。你要做的,是去思考、问清楚自己:我为什么要做它?我想通过它,来达到什么、实现什么?

举个例子:你给自己定下读书计划,是因为别人告诉你「要读书」,是因为你希望改变自己「不读书」的形象,还是你真的愿意读书,想从书里获得新的启发和知识?

如果你难以「坚持」这个计划,不妨先思考一下:你读书的目标、价值和动机。

再举个例子:我每一篇 6-7k 字的文章,是靠意志力写出来的吗?当然不是。是因为我喜欢写作,也希望通过写作,去帮助和影响更多的人 —— 这就是一种强有力的动机。

所以,哪怕写得很辛苦,我也不需要告诉自己「要坚持」「要提高意志力」—— 因为这本来就是我想做的事情。

思考自己的目标、动机和价值,这是比寄希望于虚无缥缈的「意志力」,更有意义的事情。

04

除了「自主模型」之外,另一种强有力的模型,是「奖励模型」。

这个模型认为:人在作出任何选择时,都会遵循一套「价值判断」的原则。我们会通过思考行动的预期,来分析它的成本和收益,作一个价值对比判断,选择那些净收益最高的行为。

这个模型最常用的场景,是用来解释日常生活的「长期-短期」平衡。

日常生活中,每个人都有长期的目标,也有短期内获得满足感的需求。奖励模型认为:为了实现长期目标,就需要调用自我调节能力,不断控制自己的行为;但长期这样做,会导致大脑疲劳、奖励枯竭。

因而,我们需要采取一些「即时反馈」行为,来为大脑充电,注入能量。

所以,我们会在「长期-短期」之间不断来来回回。这本来就是合理的,也是必要的。

同时,奖励模型也提出了一些发现。

如果一个人长期得不到外界的奖励、反馈,那么,他就更有可能倾向于「即时反馈」,亦即去做一些短期的、小的事情,来获得即时的回报。表现出来就是「意志力薄弱」。

例如,有一些研究发现,贫穷的人表现出了更低的意志力和自我调节能力,很可能就是因为这个原因。他们习惯了贫穷,故而,他们的思维都是「如何满足当下的需要」,从而会忽视「长远的发展」。

同样,如果一个人的杏仁核较为发达,对恐惧和情绪的感受度更敏感,那么,他就越有可能为了避免不确定和焦虑,从而选择完成短期的任务,搁置长期的事情。

这表现出来的,就是拖延。

你可能会记得,我在谈到「自律」时,都会用一个分析框架,叫做「动力-阻力」框架。

这里面,可以把动力分为内部和外部。自主模型就是内部动力,奖励模型就是外部动力(以及一部分阻力)。

这也许是我们用来替代「意志力」,更好的思考方式。

05

那么,讲了这么多,作为个体而言,如何更好地提升「自我调节能力」,来养成好的习惯,成为更好的自己呢?

1. 给自己一个图景

有许多研究表明:在做一件事情之前,事先想象它被完成的图景,可以有效地增强动力和成功率。

举个例子,我写文章之前,一定会先建立一个框架,让自己对「文章写出来是什么样子」有一个整体的感受和认知。基于这个框架,再一步步把内容填充进去,这样就不容易疲劳。

同样,学习一个新领域时,也要建立一个框架,大致知道它的源流、方法、成果和派别,再把具体的知识点分门别类放进去,这样,才能有效地保持长时间的学习。

做一项艰巨的任务之前,也不妨想一想「它被完成之后的情形」,这可以有效地为你注入动力。

当然,更重要的,也是我一直强调的:一定要思考清楚,我想成为一个什么样的人。

只有明确了这一点,你所有的行动,才是有的放矢。

2. 采取最小化步骤

我在多篇文章里都提过:建立一个新习惯,最有效的办法,就是采取最小化的步骤。

不要追求一蹴而就,而是先一步步开始,用新习惯替代旧习惯。直到内化了、无需有意识地行动,再继续进行下一步。

最简单的操作,就是「一……就……」:比如,写完一段话,就起来活动一下;开完一次会议,就立刻记录会议要点;一闲下来,就打开笔记本,整理当天的笔记,等等。

同样,我在写作课中,也这样告诉学员:不要想着一下子应用所有的知识点,那太难了。可以试着先拎出一个点,用便签提醒自己,在实际写作、表达中去应用。直到成为习惯了,再开始下一个知识点,以此类推,慢慢建立自己的一套表达体系。

也可以参考我在好的方法,哪需要什么「自律」? 中提到的「EDISON」训练法,一步步改变和完善自己。

3. 审问自己的内心

大多数时候,我们的行为未必是遵从自主意志,而是来源于外界的灌输、要求、引导和暗示。

以及,来源于自己因为种种情绪,而产生的对未来的负面想象、担忧、压力和焦虑。

因此,这套工具箱,可以帮助你更好地理清自己的内心:

  • 抽离:从所处的情境中跳出来,从第三方旁观者的角度观察自己。

  • 觉察:意识到自我的状态,意识到自己在做什么、产生了什么反应、与外界在进行什么样的交互。

  • 控制:有意识地控制自我的行为,约束自己的注意力,重新界定和指向自己的目标。

慢慢锻炼这个能力,你会逐渐意识到,外界是如何影响自己的,而自己,又是如何不知不觉被自己影响的。

试着去驯化它、规范它,让自己能够跳出框架,更冷静地看待事物,思考问题。

4. 与自己和解

我为什么要写这篇文章?并不是为了颠覆你的认知,而是想告诉你:

不要把「我缺乏意志力」作为借口,而忽视了自己的主观能动性。

只有你自己,能够决定自己要走哪个方向,能走得多远。

我希望帮你建立这么一个认知:当你遇到障碍、困难,停下脚步时,或许可以试着多想一步,去深入思考你的目标、动机、价值和反馈,找到自己真正发自内心的动力和愿望。

或许可以试着,用更长远的视角看待自己,想一想,如果我站在5年后、10年后,回过头看现在的自己,会有什么感受?

而不是停留在「我缺乏意志力」这一点上,止步不前。

没有什么外部的力量,能够决定你我的极限。决定这一点的,只有自己的选择。

与大家共勉。

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互联网经理人,高效管理达人。公众号:L先生说

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