重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

粥左罗 · 2019-06-12
完美是我们的天敌。

编者按:本文来自微信公众号“粥左罗”(ID:fangdushe520),作者:文七君,36氪经授权发布。

大家好,我是文七。今天自掘坟墓,跟大家讲一个我的黑历史。

工作中许多认识我的人都说我是个学霸。但是他们都不知道,我在读研究生的时候,差点毕不了业。

我在读研期间有严重的拖延症,一直拖着不写毕业论文,答辩的时间快到了,才硬着头皮把论文凑齐。论文当然写得非常非常烂,烂到答辩时直接被系主任卡住了,没有通过。最后是狠狠的进行了一番专项整改,导师代我答辩,我才毕了业。

那次答辩,对我的打击非常大。导师被我气的不行,答辩结束后骂了我整整两个小时。从那时候起,我就发奋要好好治一治自己的拖延症。

这几年,我已经从一个差点毕不了业的拖延癌,脱胎为一个自律娃(呵呵,并没有)。

今天就跟大家聊一聊拖延症这件事,以及我的一些心得体会。

全民拖延症:我们都是拖拉机

每一个拖延症患者都被拖延症狠狠伤过。有些人因为一直拖延不好好学习,大学毕不了业;有些人因为拖着不找工作,与各种机会失之交臂;有些职场人士把好好的工作拖黄了,人到中年失业。还有不少人因为拖延症焦虑自责,得了抑郁症和焦虑症。

你明知道事情不干不行,不干就会完蛋,你明明知道拖着不好,但你就是迟迟不干。

拖延症患者几乎每天都在进行一场心理活动死循环:

——今天该干活了

——不想干

——先玩5分钟手机看看新闻

——再刷刷微博

——心里提醒自己该干活了

——还是不想干

——再磨蹭磨蹭

——时间在流逝,开始焦虑自责

——但还是不想干啊

——浑身难受,做心理斗争

——啊一天都过去了,那这事明天再说吧

第二天周而复始。

不仅我们凡人有拖延症,很多大师名流也都甩不开它。

要说这最有名的拖延大师,肯定非达·芬奇莫属。我们都看过他的名画《蒙娜丽莎》,却不知因为拖延症,这幅画他整整画了四年,差点搞砸了买卖。《最后的晚餐》他画得稍微快了那么一点点,也画了足足三年。

达·芬奇这么有才,但是因为拖延症,他的传世画作只有十几幅,其中有五六幅到他去世了还压在手里,没能交付给客户。他本人为此也非常苦恼,在笔记里控诉道:"Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna." (告诉我,告诉我,有哪样事情到底是完成了的?)

不光是名画家爱拖延,文学界也不甘落后。

写《白鲸》的赫尔曼·梅尔维尔,需要让老婆用铁链拴在书桌前才能写作。

写《冰与火之歌》的乔治·马丁(《权力的游戏》原著作者),1994年就开始写这部小说的第一卷,20多年过去了,还没有写完全部七卷,读者气得纷纷给他寄治疗拖延症的书。

世界级文豪雨果特别喜欢参加社交聚会,不好好写文章,天天拖来拖去。他自知管不住自己,为了尽快写完《巴黎圣母院》,就想出来一个绝招:让仆人把衣服藏起来,让他无法外出。

你猜最后怎么着?

就这绝招都不奏效,人家该拖还是拖。他只好把头发和胡须剃去一半,这样就完全没法见人了,可算断了想要外出的心,暂时治好了拖延症。

2007年豆瓣网建立了一个“我们都是拖延症”小组,从此一发不可收拾,不仅有了战胜拖延症社区,还有民间战胜拖延症互助组织“战拖会”,最后竟然发展出来了一个学院——战拖学院,每年专门辟出来一个日子一起战拖,称为“战拖节”。

你看,拖延症你有我有大家都有。

你不是一个人在战斗。

为什么会有那么多拖延大军?

2019年的新年计划,就是搞定2018年那些原定于2017年的安排,只为兑现2016年时要完成2015年计划的承诺。

重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

这就是我们拖延症患者的年度计划,也是我们的日常。拖延大军有千千万,你要问我们为啥拖延吧,啥都能成为拖延的理由。

我今天不在状态。

我现在没有时间。

我还没准备好。

我先休息一下玩个手机。

这件事一时半会儿反正做不完,不如明天再做。

这件事我还没想好到底怎么做,等我想好再说,来日方长。

理由是五花八门的,拖延症患者的老黄历上,每天都写着四个大字:

不宜行动。

但是作为拖延症患者的一员,我也必须得承认,这些都是表象。其实透过这些表象,我们之所以成为拖延症患者,是有共性原因的。

理由千千万万,都绕不开这四大本因:没信心、没动力、容易分心、做事看不到回报。

01没信心

我有个拖延症病友,几年前就嚷嚷着要考CFA(特许金融分析师证),但是却一直都没有报考。因为她觉得太难了,好好复习了万一没考上,这不就证明自己不是这块料嘛!

这是典型的“宅拖”,也叫回避型拖延,特征是瞻前顾后、患得患失、完美主义、不敢开始。

我们之所以拖着不做,是觉得做成这件事情太难。害怕做不好,害怕失败,害怕做的不够完美,于是就不做。做了可能会失败,但不做是一定不会失败滴。

02没动力

即使是拖延症晚期患者,也有从不拖延的事情。

再晚期的拖延症患者,只要说出去玩,立马就能噌得一下从床上爬起来,蹬上鞋子就出门。在吃喝玩乐上,大家摇身一变,都是积极的践行者。但是一到工作和学习,就都变回了拖延症患者。每星期总有那么五天不想上班,每天总有些事情没有动力去做,能拖则拖。

03容易分心

现在工作节奏快,很多都是多线程工作。拖延症做事势必会东一榔头西一棒槌,一会儿干干这个,一会儿干干那个,最后啥也没干成。

这种同胞,我们叫做“瞎忙拖”,特征是精力旺盛、爱好广泛、缺乏条理、做事慌乱没有章法。一天到晚,尽瞎忙。重要的、紧急的事儿,反而可能一样都赶不出来。

04看不到回报

喜欢看到即时回报和正面反馈,是人类的天性。当我们看不到好处的时候,就会倾向于不去做这件事,害怕徒劳无功。

遇到棘手的事儿,做吧感觉又难又累,还不升职加薪,不做吧,也不会被开除。两头掂量掂量还是算了,等等再说,一等就拖黄了。

世界上有高达90%的人觉得自己有拖延症。有拖延症的人各式各样,百拖齐放,但是到底为啥会拖,大概都跟以上四种因素有关。

拖延症怎么治

在我差点毕不了业的那年,我的好友江同学同样面临毕业答辩。她严格遵守论文进度,毫不拖沓,不仅圆满完成了答辩,论文评优,而且还以优秀毕业生的资格被推荐到了大公司工作。

作为好姐妹,我们俩当时真的是正反面教材。没有拖延症的她,每天赶完了进度,就安心去玩了。我也很想玩,但没有写完论文就不敢放肆的玩,总有自责心理。同样是玩,她玩得很开心,而我却玩得越来越焦虑。白天磨磨蹭蹭,一到晚上睡觉又很后悔浪费时间,导致自己焦虑不安,还得了睡眠障碍症和轻度抑郁。

重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

拖延一时爽,deadline火葬场。这样自怨自艾、患得患失的心态,很不好受。我必须要做出改变了。

作为一枚资深拖延症患者,我曾经非常热衷于学习各种战胜拖延症的方法。但看得越多,我越发现许多所谓“战拖达人”,其实本身就是拥有强大意志力的“牛人”。与其说是他们战胜了拖延症,还不如说他们没有拖延症。

不是所有拖延都是症。只有后果有害,且没有必要推迟、本可以避免的推迟,才能算拖延症。

拖延症对于他们来说,是个伪命题。所以他们写的很多方法,对我们这种如假包换的拖延症患者来说,是没法用的。

重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

比如说最流行的番茄工作法——

番茄工作法是一种时间管理方法:做任务时将时间限定为25分钟,专注工作,中途不允许做任何与该任务无关的事。25分钟后在纸上画一个叉,休息5分钟左右。每4个番茄时段多休息一会儿。

拜托,除了专注的吃喝玩乐,我们拖延症患者,在25分钟内专注不了任何正经事。不然还叫拖延症患者吗?

再说了,工作25分钟,才休息5分钟。我们拖延症患者恨不得工作5分钟,玩它俩小时!

牛人所教的方法看着很棒,但我们这种意志不坚定、缺乏毅力、一有压力就不知所措的人,实践起来相当困难,简直要有挥刀断臂的决心才可以。

重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

我在多年的拖延自救与被救里,总结出来几个相当有效的方法,虽然不能躺赢,但至少实践起来容易,不需要你痛下决心,挥刀断臂。

想摸鱼的时候,摸点有用的鱼

美国有个调查显示,人的注意力高度集中只能维持20分钟。所以,作为拖延症患者,摸鱼是肯定的。这点上我们暂时放弃治疗,别太自责。不过前面说过,之所以拖延,有一个很重要的原因是不想干。越不想干的事情,越容易拖延,拖延程度越重。

这些要做的事情,根据不想干的程度,是有排序的:

1、特别不想做,一想起来要做就想死的

2、不太想做的,非得有人逼一下的

3、有点不想做的,但做这个总比做别的强

4、无所谓

不想做1,我们就先做234试试。

据说,某国内top2大学的院长,写博士论文每每拖延之时,就会去看看电影换个思路,然后就势创作一篇影评,最后一本影评文集先于博士论文问世了。

有一年的搞笑诺贝尔奖,发给了一个研究拖延症的教授,他不想写论文时就去跟学生聊天互动,关心学生的课业和生活。虽然论文拖延了,但是学生对他的评价很高。

你看,摸鱼就摸点有用的鱼嘛,总是有所收获滴。

重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

忘记完美,降低对结果的期望值

有句话叫做“好的开端是成功的一半”,简直是我们拖延症患者的挡箭牌。我们借着“要有个完美的开端才能成功”这个烂借口,不知道拖黄了多少“成功”。

追求完美,是拖延症的跟屁虫。它到哪,拖延症就跟到哪儿。

想要对付拖延症,就要痛打完美主义,绝对不要等到万事俱备才开始做事。相比追求完美,我反而会把对结果的期望值降到最低。

我以前写一篇文章都准备好久,感觉要看完所有手头的相关书籍才可以下笔,结果憋了一个星期都写不出来一个开头。

现在我就不这么做了。从一开始,就认定自己要写一篇很烂的文章。我先写了再说!我就看看自己能写多烂!烂也比没有强!反正是写给自己看,没有关系!抱着这样的心态写,没有心理负担,反而容易开始,越写越快。写好了还有时间修改,比啥也没写强多了。

从一开始给自己留余地,做一个70分的人,别想着做100分的人。

对于拖延症患者,速度比质量要重要,开始做比做多少更重要。

重度拖延症9年,我总结出这4条自救方法

十分钟法则,拆分目标,降低启动门槛

我一直想好好学英语,本来给自己定的目标是“从四级学到六级”。这个目标太宽泛了,我不知道如何下手,所以迟迟都没有学。后来我就把学习目标拆分为听力、阅读、写作三件事,每天也别做太多事,就三件小事足够了。听力这一项,就变成一个具体任务:每天早上7点钟,做10分钟的听力练习。

每天10分钟,听起来一点都不难,想做的动力就大多了,心理上麻痹了自己,就不会产生阻力。10分钟专心做一件小事,也不容易分心。

这就是我的“十分钟法则”。每次做一件事的时候,我心里就告诉自己:

十分钟而已,嗖地一下就过去了,你买不了吃亏,买不了上当。

用这个十分钟法则,有两点需要注意:

1、别把时间卡的太死,要留出一点周转时间,否则没完成就容易有挫败感。

2、完成十分钟目标时,要给自己正向反馈,奖励自己。

有了正向反馈,人就会越来越有动力。我准备学习时,就跟自己说先看10分钟书,看完了我就可以追20分钟电视剧。事实上,就跟我们说“我只吃一口蛋糕”一样,你只要开口吃,就会多吃;我只要开始看书,就不会仅仅只看10分钟。

对拖延症患者来说,最难的是开始。用这个十分钟法则,可以引导自己快速开始做事。


04组队打怪,找个伙伴盯住你

人类的天性是好为人师。我们管不好自己,但是管起别人来,一套一套的方法论。

利用这个天性,拖延症患者可以组成团队,互相监督,一起协作对付拖延症,比起自己打怪来,事半功倍。

最好找一个可以天天见面的伙伴,才有日常监督的功效。大学生可以找自己的室友在宿舍组队,职场人士可以加上同事一起参团。年年嚷嚷健身,年年都不挪窝的我,今年开启了跟先生一起健身的计划。我们列了个计划表,上面有我有他,这样互相竞争互相监督,效果就很好,彼此都不会轻易放弃。

组队打怪,不仅青铜变王者,单身狗兴许还能因此处一个对象……

等你处完对象,拖延症就好了!(暗自搓手

总结一下,拖延症几乎人人都有,不管是凡人、名人、闲人、忙人,不管是宅拖、瞎忙拖、双拖,我们人人都是拖拉机。拖延是人类的标签。

工作没动力,学习爱分心,做事没自信,付出怕没有即时回报,总想完美主义,拖拉机们不知道因此拖黄了多少正经事儿。完美是战胜拖延的毒药。

拖延症怎么治?奉上一首打油诗偏方,请酌情服用:

想摸鱼时就摸鱼,做啥都比不做强;

别拿完美当借口,否则事事都拖黄;

做事先做10分钟,不会骗你别上当;

孤身战拖太痛苦,组队打怪一起扛。

END

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