都说运动前要拉伸,到底要拉到什么程度?

神译局 · 2019-06-13
一定要避免受伤。

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编者按:从小到大,运动前我们都被要求做一下拉伸运动,其实我们对拉伸运动的了解是比较少的,拉伸还分为静态拉伸和动态拉伸,而且科学界曾一度认为拉伸运动没有预防受伤的作用,甚至会有不好的效果。但是近几年越来越多的研究发现只要掌握正确的方法,拉伸确实能让我们的更灵活,柔韧性更好,本文作者作为研究拉伸运动的专家给出了具体的拉伸建议。本文译自Medium原标题为" The New Bottom Line on Stretching and Exercise"的文章,希望对您有所启发。

都说运动前要拉伸,到底要拉到什么程度?

大多数运动员都要在比赛或训练之前先进行拉伸运动,不管是校队还是职业运动员,这样既可以避免受伤,又可能帮助得到更好的成绩。拉伸通常是这样的:单脚站立,用手抓住另一只脚踝抵住臀部,从一数到十。

后来,大约二十年前,研究开始发现拉伸实际上起到了相反的作用,使运动表现变差,而且还会增加受伤的风险,引起了时至今日仍然普遍存在的困惑。《The Science and Physiology of Flexibility and Stretching》的作者大卫·贝姆说,问题是许多研究都是在真空中进行的。最常被评估的拉伸运动几乎都是静态的,通常没有任何热身动作,在投入实际运动之前也不做任何动态活动。

所谓的静态拉伸一般指的是运动者将身体的关节摆放到极度活动的位置,而且将这个姿势要保持15-30秒钟的时间,感觉肌肉有拉伸的感觉的时候就可以停止,比如压腿和压腰等动作就属于静态拉伸。

动态拉伸通常指的是运动者将身体用力做一些幅度较大的动作,达到拉伸肌肉的目的,比如高抬腿,提臀跑,开合跳等动作,动态拉伸的目的也是为了让身体中的每个关节和肌肉在短时间内适应剧烈的运动,让整个身体中的肌肉提高一定的灵活性。

贝姆六岁开始参加体育比赛,还被招入加拿大橄榄球联盟,但是据他自己说,因为速度不够快他在一次比赛后被开除了。之后在运动生涯中他拿到了网球和壁球的业余省级冠军。现在他在纽芬兰纪念大学学习运动科学,他说自己的研究和经验使他确信拉伸运动仍然具有价值。

“我已经62岁了,但我还是在和比我年轻三四十岁的人打网球、壁球和曲棍球。”他说,“我的身体不如以前强壮,速度也没有以前那么快了,但是我保证在每次比赛之前都做好静态和动态的拉伸,这几十年肌肉从来没有损伤过。”

贝姆和他的同事在对数百项研究的综述中发现,静态拉伸与热身和动态拉伸结合——包括尽可能大范围地活动肌肉,如弓步前行和转体运动——随后再练习特定的项目,如棒球挥杆,可以提高表现和降低受伤风险。研究人员于2016年发表在《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》杂志的文章里写道,该综述中专门针对伤害的可靠研究表明“与拉伸有关的急性肌肉损伤风险降低了54%”。

都说运动前要拉伸,到底要拉到什么程度?奥地利格拉茨大学体育科学研究所的教授马库斯·蒂尔普说,拉伸20秒到4分钟不但使肌肉组织变柔软,而且能让肌肉暂时增长百分之五,这能让关节活动的范围增大,尽管是暂时的。蒂尔普和他的同事在2014年的研究中发现,每周拉伸5次,持续六周以后,关节增大的活动范围被锁定,但不是因为肌肉永久性地增长了,而是神经末梢到大脑的信号系统的某个地方,让人们适应了伸展带来的疼痛。

“我们的肌肉,肌腱和韧带中存在受体,他们能判断这些组织的长度和位置,并将这些信号传给大脑,”蒂尔普说,“拉伸运动似乎可以改变这种感觉。”

这种适应是发生在神经还是大脑中尚未明确,但是蒂尔普和他同事发表在《Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions》上的最新研究认为这发生在“大脑层面和处理信号的过程中”。

拉伸对那些不运动的人也很有用,2016年《International Journal of Health Sciences》中的一项研究发现,50个平均年龄60岁的老年人,经过10个星期的拉伸后平衡能力提高了。研究人员说这可以减少他们摔倒的次数,而摔倒是导致他们受伤的主要原因。另一个发表在《Journal of Exercise, Sports & Orthopedics》上的小规模研究表明经历了为期一年的静态拉伸之后,年龄在67到80之间的实验参与者都变得更灵活了,并且他们的主要肌肉都增强了10%到17%。

都说运动前要拉伸,到底要拉到什么程度?即使静态拉伸被质疑的时候,人们也依旧认为适当进行静态拉伸是可以的。澳大利亚伊迪丝考恩大学运动与体育科学研究中心的负责人,安东尼·布拉泽维奇认为,静态拉伸结合日常热身和特定的动态拉伸是有益的,甚至在精神和社交方面也有很多好处。

他说:“孩子和运动员们可以在拉伸时间检查他们的肌肉是否紧绷或酸痛,团队也能利用这段时间交流和听取教练的指导。”

研究甚至证明拉伸运动使运动员感到准备得更充分,无论事实上他们是否真的准备好。“运动后的伸展也很有用,”布拉泽维奇说,他和贝姆在2016年完成了关于拉伸研究的大型综述,“研究显示,这种拉伸会使未来的受伤减少。”

然而,拉伸的力量是有限的。布拉泽维奇去年领导的另一项研究测试了不同类型的拉伸对专业运动员的影响。他们每天在测试冲刺、跳跃和改变方向的能力之前,要先用不同的方式进行拉伸,作为热身准备的一部分。

他和他的同事在《Medicine & Science in Sports & Exercise》杂志的研究报告中指出:“参与者感到只要在热身时做了拉伸就能表现的更好,无论什么类型的拉伸。然而,对比之后发现肌肉拉伸对灵活性和身体功能没有影响。”

怎样把最新的科学知识运用到日常生活中呢?贝姆认为拉伸运动要考虑到两个方面。第一,它应该是一种日常活动。

“如果你每个周末都想去运动但又不希望肌肉或肌腱受伤,你应该进行系统地拉伸,”贝姆说。“要想活动幅度增大那么应该把拉伸作为一项单独的锻炼来进行,而不仅仅是作为运动之前的准备活动。所以晚上看新闻的时候,与其坐着或者躺在沙发上,不如在地板上静态地拉伸一下主要的肌肉群,每次30秒,重复二到三次即可。”

他说拉伸的关键是让肌肉感觉到紧张,而不是疼痛或极度不适。

“如果你想让拉伸的效果更好,可以同时按摩肌腱。我们发现不只是拉伸,按摩肌腱也能增加活动的幅度。”贝姆说。“还可以先用泡沫滚轴或滚轴按摩器放松肌肉之后再进行拉伸。”

第二,运动之前的拉伸也很重要,但这时需要动态和静态拉伸的结合,并且还要热身。研究明确地证实了热身的重要性,梅奥诊所的拉伸指南中写着:“不热身就直接拉伸可能导致受伤。”

贝姆对运动之前的准备活动提出了以下建议:

1.    先做几分钟有氧运动进行热身(比如跑步和骑自行车)。

2.   静态拉伸后腿肌腱不超过60秒,然后站起来做中速踢腿(注意髋部弯曲和伸展),每边约90秒。

3.    静态拉伸大腿内侧不超过60秒,然后站起来从左到右踢腿90秒(外展和内收)。

4.   对主要的肌肉群都按照上述步骤重复一遍。

5.    开始做针对具体运动项目的动态准备活动(高尔夫球挥杆或投篮)。

贝姆说:“全面的热身活动能防止肌肉和肌腱受伤,让你的身体做好运动准备。”

对于不想花很多时间做准备活动的人,贝姆建议可以在轻度热身之后,对全身主要肌肉群逐个做约10秒的短暂拉伸,再检查一下有没有感到紧绷或受伤状况,最后再做强度更大、针对具体某项运动的热身。

原文链接:https://elemental.medium.com/does-stretching-do-any-good-ec085a8ddd90

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译者:Jane

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