为什么你的计划总是坚持不下去?

Lachel · 2019-05-06
一套养成习惯的「3T」练习法

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者Lachel,36氪经授权发布。

为什么你的计划总是坚持不下去?

小长假回来,不知道大家是否已经进入工作状态。

让我们重提一个熟悉的话题:

五月了,你年初定下的计划,「放弃得」怎么样了?

我们总是会激情澎湃地设立一个个目标,定下一个个 Flag,制定一个个计划,但有句名言叫做「计划就是用来放弃的」(出处:我自己)。

很不幸,这种现象总是一遍遍地上演着。

所以,今天想和你聊聊这个话题:如何切实有效地,培养起一个长期的习惯?

首先,还是从误区开始。

许多人在培养、建立一个新习惯时,往往容易陷入这几个误区。

1. 结果导向

想一想你的计划,它是不是长这样的:

  • 今年夏天之前,我要减肥 20 斤(提醒:夏天马上就到了);

  • 我要在半年内学会 Python;

  • 我要在3个月内掌握 2000 个单词;

……

这种设定目标、并去达到目标的过程,就叫做结果导向(Result-oriented)。

这种做法当然没有错,这些目标也都很好,明确、具体、可衡量,完全符合 SMART 法则 —— 但往往也正是这一点,让我们的习惯培养无疾而终。

为什么呢?原因非常简单:过于追求结果导向,会把你的目光聚焦到结果上,以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力。

想一想:你每天在锻炼前,都想着「还有20斤的目标要去达成」;每天背单词前,都想着「还有1870个单词」……久而久之会怎么样?你会一直生活在压力之下,被压力驱使着去行动,一步步逼近目标。

这个过程对你来说是痛苦的,所以,我们才需要去「坚持」—— 这种现象,我称之为「被迫的自律」。

然而,好的习惯为什么需要「坚持」呢?一个有效的习惯,一定是能够给你良好反馈的,能够让你体会到乐趣、幸福感,让你感到每一天都在进步、成长,这才是可持续的习惯养成模式。

我在很多文章里都说过:依靠自律、坚持,是低效乃至无效的。我们要去引导大脑,而不是跟它作斗争。

简而言之,更好的方式,是将「结果导向」转换为「过程导向」,去享受培养一个习惯的过程,而非让自己去「忍受」「坚持」这个过程。

2. 完美主义

我相信,你一定有过类似这样的经历:

设定了计划:每天要看50页书。这样坚持了两周,有一天因为加班晚了,实在困得不行,就对自己说,先休息吧,明天再继续。

结果到了明天,下班后头晕脑胀,想着「反正昨天也没看,那就再休息一天吧」……

久而久之,这个习惯就在「反正也坚持不了了」的自我安慰中,被放下了。

这种现象,在心理学上称为「all-or-nothing」(满分或零分),非常常见。有研究显示,它是造成习惯难以坚持的罪魁祸首。

它和破窗理论非常相似:维护一个东西,需要小心翼翼、日复一日的努力;但打破一样东西,却非常简单,只需要一道裂痕就可以了。

但事实上,这种心态就是不合理的:我们去建立、培养一个习惯,是为了能够从中获得提升,成为更好的自己,而不是为了完成任务。实际上,连续打卡一个月,和坚持半个月、放下半个月,并没有本质区别。哪怕你一个月里只坚持了两三天,也是一种进步。

重点在于:要让习惯的培养成为一种享受,而非一种痛苦和折磨。

举个例子:你昨晚读了30页书,困得不行,但一想到「不行,还有20页没读」,于是挑灯夜战,「坚持」把任务完成,这种做法对不对呢?

显然是不对的。

这样做,只会在你潜意识中建立起「读书 - 痛苦」的关联,导致你今晚去读书时,会首先在心理上产生畏缩和担忧,从而在无意间增大「阻力」。

3. 无本之木

什么意思呢?举个例子:

你的计划是「每天学一会 Python」,这很好。然后,下班了,吃完晚饭,洗了澡,又玩了一会游戏,上网逛了一会,不知不觉就到了12点。于是赶紧刷牙、洗漱,上床后,才突然想起「哎呀,今天是不是还没学 Python?」

我相信,这应该是很多人犯过的毛病 —— 很多时候,我们有动力,也愿意坚持,但往往就是什么呢?忘掉了。

其实,这不能怪你。

行为科学家 BJ Fogg 提出过一个经典的「福格行为模型」(Fogg's behavior model):B = MAT。

这里,B表示行为,M表示动机,A表示能力,T表示「触发器」(trigger)。

什么是触发器?它指的是,一种来自外部或内部的信号,能令你注意到某个事物。举个例子,我们感到困倦时就会打呵欠,这个动作就是一个触发器 —— 它会让你意识到「我困了」。

一个行为要想成立,这三者缺一不可。

显然,我们看到,在上面的案例中,缺乏的就是什么?触发器。

如果缺乏触发器,我们要想「坚持」一个习惯,就必须靠大脑或外部提示来记住它、训练它 —— 而这是非常消耗认知资源的。

因此,它会在不知不觉之中,提升我们去践行习惯的「阻力」。

可以看到,这三个误区,本质上都是什么呢?它们会增大你去采取行为的阻力。

你一定还记得,我在许多文章里,都提到过:关于行为、习惯、自律,我一向不喜欢用「意志力」去描述,而更愿意用「动力-阻力」的框架去分析。

一个行为,动力超过了阻力,你就会去做;阻力超过了动力,你就会踌躇不前、犹豫不决,就这么简单。

而在习惯的培养中,由于动力很弱乃至于没有 —— 习惯的收效往往是长期的,短期内我们得不到收获 —— 这就会导致,只要阻力上升,我们就很容易停滞不前,或是干脆放弃。

那么,如何才能降低阻力,提高动力,让我们把一个习惯长期地践行、落实下去呢?

我想跟你分享一套经过我检验的「3T习惯养成法」。

1. 最小化步骤(Tiny habit)

行为科学家 BJ Fogg (就是前文提出福格行为模型的那位)是研究习惯和行为的专家。他告诉我们:要想培养成一个习惯,最好的方式,就是从最简单、毫不费力的步骤开始 —— 他把这称为「Tiny habit」

那么,什么样的行为才算是 tiny habit 呢?

Fogg 提出了三项准则:

1)每天至少1次,也只需要1次。

2)每次不超过30秒。

3)你可以毫不费力地开始它。

举个例子:每天背 50 个单词,可能是个很辛苦的事情,你需要下定决心才能去开始它。但如果是「每天看3个单词」,甚至不需要背,是不是就毫无压力了?

这就是 tiny habit 的精髓:不需要你「勉强」自己、「要求」自己去开始一个行为,而是通过最小化的、可立刻触达的行动,帮助你从心理上打破障碍,慢慢把它变成习惯。

当然,对这种方式,你可能会有两个疑问:

1)这跟「目标分解」有什么区别?

2)每天不到30秒的习惯,能起到什么作用?

第一点,两者是完全不同的。我们熟悉的目标分解,是先设定一个大目标,再把大目标分拆成多个小目标,具体到每一天。

比如:我希望 3 个月内掌握 2000 个单词,那么平摊下来,就是每天 22 个单词。我希望一个月读 1000 页书,平摊下来就是每天 30 页。这是一个目标分解。

但 tiny habit 并不要求你有一个明确的、具体的目标,你只需要知道「我想往哪个方向发展」就行了。它的思维是:理清自己的现状,找到不满足的地方,基于这些「不满足」,为自己设定微小的、毫不费力的「最小化步骤」。

它并不关注结果,而是关注过程。

第二点,采用 tiny habit,会有几个好处:

1)启动「目标 - 成就感 - 奖赏回馈」模式。

非常简单:每天看 3 个单词、读 2 页书、写 100 字这样的「最小化步骤」,实现起来几乎毫无难度,所以,你会非常容易从中获得成就感,获得反馈,启动奖赏回路。

那么,在这个过程中,你始终是充满愉悦感的 —— 你会体验到自己的自主性,感受到自己的进步和成果。

正是这种愉悦感,使得「习惯」能够真正建立起来,成为习惯。

这也就是很多人看似「培养」了习惯、但过一阵时间往往会故态复萌的关键原因:他们的习惯建立过程伴随的不是愉悦感,而是强制、忍受和「被迫自律」,因此,是违反大脑的天性的。

2)我在以前的文章中,提到过一个观点:认知科学认为,很多时候,我们并非「自然」地擅长一样东西,而是因为我们在实践一样东西的过程中,感受到了正面的反馈和乐趣,更加愿意练习它,从而才会变得擅长。

习惯的培养也是一样的。

举个例子:每天写日记可能很难,但「每天用一句话记录最重要的事情」就很简单了吧。日复一日,当你积累了一定的量,你会慢慢发现这种做法的乐趣和作用,那么,你一定不会止步于「每天一句话」,而会开始写200字、400字……

更重要的在于,这个过程是自然而然、发自内心的,没有任何人强迫你,包括自己。

同样,对抗拖延症也有一个相似的办法:无论要做的事情是什么,不要思考,先坐下来做2分钟再说 —— 很多时候,你做了2分钟,就停不下去了,你的大脑会要求你继续把它做下去。

这就是「最小化步骤」的作用。

2. 设置触发器(Trigger)

前面讲过:许多习惯之所以未能坚持下去,原因并不是因为懒,而单纯是因为「忘记了」……

很多人应对的办法是设置闹钟。这确实也是有效的,但存在一个问题:闹钟会打破我们的专注模式。毕竟闹钟是每天固定的,你很难确保闹钟响起时,你恰好手头没有事情做。

同样,有些人会设置20分钟、25分钟提醒你休息的「番茄钟」,我也从来不用,因为它会打破我的专注状态。打断注意力是小事,打断心流就很麻烦了。

更好的做法是什么呢?BJ Fogg 提议:把新习惯放在旧习惯的后面。

这跟我在如何养成好习惯?秘密全都在这里 中提到的也是一致的:用「一……就……」的句式,来为习惯设置一个触发器。

这样有几个好处:

1)旧的习惯可以起到「钩子」的作用。你只需要记住「一……就……」这句话,当你完成旧习惯时,它就会自然而然地提醒你:该行动了。

2)由于新习惯接续在旧习惯之后,所以你不用担心被打破专注,更不用担心「契可尼效应」。

当然,在最开始的时候,你可能需要一些辅助工具,比如便签、纸条,来提醒自己,增强记忆。但一旦开始行动,你就非常容易把它内化成本能,储存入肌肉记忆 —— 这也是「最小化步骤」的好处。

举几个我自己的例子。我常用的(现在已经变成习惯的)有这么几个:

写完一页笔记,就起来走动一下,做做简单的伸展运动。

这个习惯是为了缓解颈椎、腰椎的问题。我读论文、读书的时候会做笔记,包括脑子里闪过的点子,以及从文章里读到的知识点。短的十来分钟,长的可能要半小时、45分钟,所以固定时间的番茄钟对我没什么效果。但用这个方法,就能非常有效地提醒自己动起来。

写完白天的工作日志,就去做 HIIT ,然后洗澡。

自从上次学到 HIIT 这个锻炼方式之后,现在已经通过这个触发器,把它变成了每天的习惯。确实还蛮有效的。

跟团队远程开完会之后,立刻更新项目工作台。

我有一个「项目工作台」笔记,记录着所有项目的进展和备忘录,但并不是每天都需要更新。为了避免漏掉一些重要信息,就通过这个触发器,在每次开会结束后(包括几分钟的短会、回顾和kick off,也包括较长时间的沟通),提醒自己去更新项目进展。目前来看颇有成效。

一开始尝试这套方法的时候,可以先从细微的生活习惯开始,慢慢调适自己的生活模式,再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。

这是我自己的经验分享,希望对你有用。

3. 制造环境(Tendency)

《助推》的作者理查德·塞勒说过:我们的大多数计划,往往都毁于微不足道的小习惯。

人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点阻力,都有可能导致我们裹足不前,哪怕我们明确地知道,它对我们是有益的。

举个最简单的例子:「随时把想到的灵感记下来」,是一个非常有效的做法,但大多数人坚持不了,为什么呢?因为你需要拿出手机-解锁-打开APP-开始打字,或者找到笔记本-翻开-拿起笔。

这一套步骤也只需要几秒钟,但已经足够把许许多多人挡在门外。

也试过一些语音记录的方法,换用过不少APP,但无论怎么做,拿出手机-解锁,是永远无法绕过的障碍。

(很期待什么时候能实现「脑波记录」)

那么, 怎么应对这个问题呢?一个行之有效的方法,就是通过调整和制造环境,让环境成为一种助力,呈现出推动你去行动的「倾向」。

以上面的情境为例:许多作家常用的方法,就是在家里贴满便利贴,包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候,拿起笔立刻就能写下来,这样一来,就能把阻力减少到最低限度。

社会学家 David Halpern 也提到过几个案例。

2012 年前,英国的养老金是需要企业雇员自己去登记的,这就导致了,许多人知道养老金对自己有益(因为企业和政府都会帮忙缴),但懒得去登记。2012 年,政策稍微调整了一下:养老金变成默认登记,除非你主动提出放弃。

结果是:半年内,就有 100 万个新储户开始缴纳养老金。截至 2015 年,英国新增了 500 多万名开始缴纳养老金的工人。

再举一个例子。David Halpern 发现:当人们拿到传单时,如果地上已经到处都是传单,那么人们把它扔到地上的几率,是干净地面条件下的 8 倍。

这里,「干净地面」这个环境,就构成了一个微小但有力的「心理阻力」,它会推动人们去寻找附近的垃圾箱。

那么,在生活中,我们可以如何实践这个方法呢?

一个最简单的例子:如果你想多读几页书,那就不要把书整齐地垒在书架上,尽量广泛地放在触手可及的地方,茶几,沙发,餐桌,书桌……确保当你任何时候产生「看会书吧」的念头时,都能立刻拿起一本书。

不要小看「走过去,从书架上取下书」这个动作,虽然极其微小,但对懒人来说已经足够构成阻力了。

再举几个例子:我电脑后台默认开着 Onenote,打开到日记那一页,这样,当我想写日记时,直接切换过去就可以开写,不需要任何有可能阻碍我的行动。

我最近在读机器学习的书,所以书桌上就摊开着一本《机器学习》,用 ipad 压在上面。这样,当我工作累了,或是想休息时,就可以随时拿起来翻上几页、做做笔记。

这些都是极其简单的做法,但确实有效。

你也可以基于你想培养的习惯,通过对环境做一些简单的布置、设置,来最小化行动的阻力。

最后,再提几点 Tips。

在践行「3T习惯养成法」的过程中,有几个点也值得注意,它们可以提升培养习惯的效果。

1)觉知当下

时刻关注目标可以提升动力,但过度关注结果,也很容易带来压力和焦虑。

更好的方式是:沉浸入过程中,觉知当下,关注自己的状态、感知和进步。

从心理学的话来说,就是「be present」。

关注自己在这个过程中的念头、想法、情绪,感知自己思维和身体上的感受、变化,有意识地培养和练习这种能力 —— 这可以帮助你更好地理解和内化它。

2)跟踪和奖励

如果你有每天做日记的习惯,不妨记录下自己践行「3T养成法」的成果。不需要打卡(那同样会带来压力),可以把目光聚焦到自己的进步和成果上。

慢慢的,试着把践行习惯的过程,变成生活的一部分,帮助自己的生活变得更丰富、充实、完善。

然后,适时地奖励一下自己,营造一些仪式感。

举个例子:在日记里记录下每天的学习心得,掌握了什么方法、尝试了什么工具、做出了什么样的成果,时不时给自己一个小项目练练手,完成了,再记上一笔,给自己一个小奖励,比如拿下一直想买的东西、出门吃一顿。

这可以有效地提升每一天的幸福感。

3)为自己松绑

有研究显示,拖延之所以带来负面结果,很多时候并非出自拖延本身,而是由于拖延者产生「我拖延了」这个认知。

也就是说,「我在拖延」「我做得不好」「我又浪费了时间」……像这样的喃喃自语和自我苛责,很多时候才是令我们产生挫败感、沮丧感的原因。

所以,应对的方法就是,为自己松绑。

也就是说:把目光聚焦于计划、行动和复盘,而非责怪。把注意力集中于「如何解决问题」,而非「问题出自哪里」「我哪里做得不好」。

我们都是人。人永远不可能是完全理性的,我们一定会犯错误,会有弱点和欲望,会有各种各样的负面情绪。要允许自己犯错,允许自己「不理性」。

重点在于,不要让它们拖住你的脚步。

过去的已经过去了,再苛责也没有用。而对于未来,哪怕能够迈出一步,只是微小的一步,也是好的。

与各位共勉。: )

读完之后,不要抛诸脑后,不妨试一试,从明天开始,把自己的 tiny habit 建立起来吧。

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这一次,不要再把它放弃了。: )

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Lachel特邀作者

互联网经理人,高效管理达人。公众号:L先生说

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