中年必读:如何从过劳状态中恢复?

神译局 · 2019-04-30
可怕的不是996,而是职业倦怠。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:如今国内广泛讨论的996过劳等问题很容易导致职业倦怠,中招的人不在少数,本文列举了一些科学研究和一些相关工具试图帮助人们从过劳状态中缓解。了解自己想要什么,以不毁掉自己生活为前提的高效努力才能让生活与工作和解。本文译自Medium原标题为" How to Recover From Burnout: 5 Steps to Get Back on Track"的文章,希望对您有所启发。

你对待工作是否已经“努力”到让自己觉得压力山大,想对同事冷嘲热讽,对自己想要获得的成就失去希望的程度?或者在重要的项目上总是本来做得很好,却关键时刻掉了链子?

这不是抑郁,也不是你两分钟前刚百度出来的什么病,这是一种更棘手的东西:职业倦怠。

但你也别全怪自己。想想西方社会多么倡导压力和在工作上拼命的:“努力工作”,“永不满足”,“走出舒适区”。这些都是忽悠你拼命的话术,骗你炫耀自己如何拼命,引用其他忙碌的专家的话来证明自己成功的方式。然而现实是残酷的,这样的行为不过是一场表演。

中年必读:如何从过劳状态中恢复?

拼命工作。我的意思是你得一周工作80到100个小时。这才能提高成功的机率。如果别人一周工作40个小时而你工作100个小时,那即使你们在做完全相同的事情,你也能在四个月内做到他们在一年内做到的事情。

——埃隆马斯克 2015年7月14日

 一周工作100小时?可能这比较适合马斯克本人,但这并不适合所有人。至少长期不行。

所以如何在症状上身之前发现职业倦怠呢?

职业倦怠是什么

让我们先学习一些基本知识。“职业倦怠”这个说法来自于70年代,由赫伯特·弗洛登伯格(Herbert Freundenberger)和克里斯蒂娜·马斯拉奇( Christina Maslach)提出,这两位心理学家分别研究了在社会工人和医务人员中的这种现象。他们特别选择这两个人群的原因是他们日常的高强度人际交流和长期高压力的工作环境。

用马斯拉齐的话来说:

职业倦怠是一种心理综合症,是个体伴随于长时期压力体验下而产生情绪耗竭、人格解体和个人成就降低。

事实上,职业倦怠不只是疲劳,其症状还包括表现为对同事或客户发脾气,对自己或自己的工作失去希望等种种冷漠和疏远。

她继续研究开发了马斯拉齐职业倦怠目录(MBI),一个使用22项数据量化前文所说的三个尺度指标的测量工具,这项研究不久便成为了行业中的领先产品。

然而在2015年,几位丹麦科学家开发了一个新的模型,哥本哈根职业倦怠目录(CBI),这种模型从三个层面分析职业倦怠:个人层面,工作相关层面,客户相关层面。

这两种模型都是非常复杂的。所以在这里我们不会全面完整的分析,只简单地列举一些症状。如果你有以下情况,你可能已经上了职业倦怠的车:

·        绝大多数时间都觉得疲劳

·        对你目前的工作毫无兴趣,但却不能辞职

·        即使做最小的事情也需要先给自己打个气

·        工作的限期DDL不切实际

·        跟你做的工作量比起来赚的太少

·        对你的同事或者客户态度很差

·        对社交感到抗拒

·        在严苛的工作环境里工作

·        依赖不良生活习惯包括饮酒、用药或暴食来对抗压力

果真中了几招?不要害怕,好消息是你可以在认识的基础上战胜职业倦怠。

如何识别职业倦怠

职业倦怠不是一夜之间形成的。它是在你做的每个工作、每个项目的过程中逐渐成长起来的,每个你在高强度的工作中不情愿去帮的小忙都助长了它去侵蚀你的时间、健康和价值。

当然了,你可以加个三小时的班去完成一个重要的项目。但这迟早是要还的,到时候你可能会奇怪自己什么时候给了自己这么多压力,或者为什么大家都在躲你这个好员工。

事实上,最近一个以7500名全职美国员工为样本的盖勒普研究显示,23%的人经常感到疲惫或者觉得自己总在上班,另有44%的人感受到偶尔的疲倦。在这项研究的样本中,28%的千禧代人经常感到倦怠,年纪更大的受实验者中的比例则是21%,只有45%的千禧代感受到偶尔的倦怠。这可是每十个千禧代人里就有七位的概率,如果你是老板,下次再想把问题怪给年轻人的时候想想这个。

中年必读:如何从过劳状态中恢复?

为了保证能抓住问题的重点,你需要先自我诊断一下。坐下来想一想所有曾经或正在让你感到疲惫,焦虑或愤怒的事情。比如一个唠叨的上司,长期紧张的工作期限,或者一台总是脏兮兮的咖啡机。具体是什么事物不重要,你的目标是去确认造成你职业倦怠的源头。

用类似于“五个为什么”的设计研究方法或者记一个压力日记来评估职业倦怠发作的时间,强度,持续时间,状况和导致职业倦怠的时间以及你自己的反应。

还有一个职业倦怠自我测试(Burnout Self-Test)可以检验你的压力等级,测试得分在15到75分之内,完成测试只需几分钟。

正确的诊断之后,是时候开始采取措施拯救自己了。

如何从职业倦怠中恢复过来

关于职业倦怠,最难的一步就是从职业倦怠状态中走出来。

“但是你不懂啊马希尔,我有太多事情要做了,我的团队里除了我也没人能做好这些工作!”

虽然我不否认这样的陈述,但是太经常忽视你自己的需求会破坏你的健康和你的社交圈子。除了一些常规建议,比如每天在漆黑的房间里睡满八到九个小时,经常地锻炼,吃健康的食物之外,这里有五个步骤教你如何从职业倦怠中恢复过来:

1.     有规律的休息

我们的大脑不是为了长时间高强度集中的工作而设计的。这就是为什么“长时间的专注于一项工作”有可能会削弱你所需要的积极性和执行力,以至于不能顺利完成任务。

解药就是在一天中去有规律地短暂休息:抻抻腿,给你的爱人打个电话,去公园走一走,什么都行。基本上所有能把你和电脑分开,让你专注于自己的意识的活动都可以。想放假也不要犹豫,特别是在一个高强度的大项目之后——前提是你休好了假回来还能有类似的工作可做。

2.     节制使用电子产品

现在的人们平均每天看手机150次。是的,你没看错,我也没打错字。虽然这种强迫症式的行为可以被视为一种缓解压力的方式,同时也能让你能够持续收到最新的消息,但它会让你处于一种FOMO(害怕错过新鲜事)的状态。

如果你想要掌控自己的时间,你得在工作的时候把电子产品的通知关掉。更轻松的做法就是把你手机上所有能不停地刷啊刷的软件都卸载掉,比如脸书,Instagram和领英。或者暂时关闭通知并屏蔽一些特定网页,具体如何操作由你自己决定。

3.     学会拒绝

当你正在职业倦怠恢复期内,别给自己接额外的工作或项目。是的,工作不会消失,依赖你的人也一直存在。但是相信我,你手头的事情已经够多了,你能做的有限。

如果你想保持最好的状态,把事情做好(不是做到完美),你得把眼光放长远。这样做才能保持一个可持续的高效状态。不这样的话,你会在每一个大项目结束后都摔得很惨,因为你没有考虑自己的极限。对于这层关系,布兰顿波查得(Brendon Burchard)说的最好:

为自己设置的目标应该是做到最好,而不是做到力竭,做到最好是不接受平庸,做到最好是为让自己骄傲,为让自己感觉很好。

跟你的领导谈谈,放弃不紧急的任务,或者把你的一部分责任请求你的同事一起分担——即使你明知道他们不会做得比你更好。

4.     合理制定策略

你有没有经常觉得自己能在一天内做很多事情,但差点连计划的一半都没能完成?

别担心,我也一样。解决方法就是算清楚完成一项任务具体需要多少时间,然后算出你在一天内能做多少。听起来很简单对吧?

错。估算能完成多少工作不只是技术更是艺术,因为这需要你在上手之前对即将要做的工作进行考量。但是还是有一些你可以采取的策略,让你在重点关注重要工作的同时也不至于疏漏太多。下面简要介绍其中几种:

  • 确定优先级。通过确定优先级来确定优先去做的事情和工作的具体顺序。可以基于紧急性或者需时长短,但是对于更加复杂的事情,可以使用艾森豪威尔决策矩阵(Eisenhower Decision Matrix)来帮助你决定,这是一种用两个尺度四个象限(紧急/不紧急/重要/不重要)分析事件优先级并给出相应建议的方法。

中年必读:如何从过劳状态中恢复?

Eisenhower Decision Matrix

  • 外包任务。这件事值得我再次提及。将尽可能多的事情外包出去,直到你完成了那些只与你自己有关的任务为止,这些任务都是可执行的,并且需要2分钟以上的时间来完成,这是广受欢迎的高效方法Gettings things Done (GTD)所建议的。

  • 给自己一些不被打扰的时间。使用类似于Paymo这种工作管理工具,你可以设置一个不被打扰的时间去完成一天中最重要的任务,在此期间你话多的同事没法拿各种各样的小事来烦你。他们能够通过团队时间计划表看到你在一天内的具体工作的安排,包括具体的每一项工作你需要多长时间,这个计划表可以在一天时间内作为整个团队的时间安排。

中年必读:如何从过劳状态中恢复?5.     寻求支持

在一个最近的研究中,马斯拉齐博士发现对抗职业倦怠最好的解药就是与人的接触。用他的话来说:

在一个社交圈子中,你们彼此支持,人人为我我为人人,这样的支持就像是在银行存好的钱,是一种非常非常宝贵的资源。

所以,去寻找导师或者其他专业人士,他们能够在你的职业生涯中支持你,并为你提供解决正在面对的问题的灵感。在你的公司或者行业组织中寻找这样的人,比如项目管理协会(PMI),PMI组织开放的平台让人们能够聚在一起交流想法。

你也可以在工作之外的场合与人们交流,比如各种爱好课堂,志愿项目或者参与本地的一些社交互动。如果你还是对于认识新朋友有所不适,那你可以依靠家人的支持。毕竟他们是最了解你的人。寻求支持的目的就在于分享你的感受并建立有意义的,积极的人际关系,以缓解由于职业倦怠带来的隔离感。

乐观一些看待问题

职业倦怠也许看起来像是一个无法摆脱的麻烦。你也大概率会在你的职业生涯中至少体会一次,特别是如果你想成为一个领导者或成功的专业人士。

在我们列出的一些策略以外,乐观的看待职业倦怠也很重要。因为,这可能是一个完美的机会去重新评估你的目标,理想和价值观。去重新思考一些你接受为既定事实的假设。

谁知道呢?也许你为了更好地开始职业生涯而做了太多额外的工作。结果就是,你没有享受生活的时间——这就引发了经典的“为生活而工作“还是“为工作而生活”论战。

这就是为什么在下一次职业倦怠来临的时候,一定要后退一步,重新定义你自己。

原文链接:https://medium.com/paymo/how-to-recover-from-burnout-5-steps-to-get-back-on-track-3cbb07ae856b

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译者:Jane

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