如何走出情绪越来越坏的怪圈?

Jane · 2019-04-16
当事情不顺心时,我们该这样调节自己的情绪。

编者按:当我们遇到不顺心的事时,要培养自己做出选择而不是被动地作出反应,文章给了几种有效的方法帮助我们快速走出低落的情绪,不被坏情绪影响心情或一整天的工作。本文译自Theguardian原标题为" GIVEN A SATELLITE IMAGE, MACHINE LEARNING CREATES THE VIEW ON THE GROUND"的文章,希望对您有所启发。

如何走出情绪越来越坏的怪圈?

清晨,发生了一件毁了我这一天好心情的事情:我坐在车里,无意中挡住了另一个司机的道路,然后他突然出现在我旁边向我大喊:“白痴!”我气急败坏地对着他大喊大叫,尽管我知道他已经走远听不见了——但他的话还是让我感到非常沮丧。

即使是像这样的小烦恼也会产生多米诺骨牌效应。第一个烦恼会放大随之而来的每一个烦恼,所有的烦恼都在不断累积,直到让你完全沉浸在一种糟糕的情绪之中。

《如何成为更好的人》(How to Be a Better Person)一书的作者、个人发展教练凯特•汉利(Kate Hanley)表示:“当你心情不好或过了糟糕的一天时,很容易将其归咎于运气不好,这让你感到无能为力。”

如何走出情绪越来越坏的怪圈?但是,在消极反应进一步扩大之前,有一些方法可以成功地减轻你的消极反应。当你觉得一天的时间很快的从你身边溜走时,仅仅注意到自己处于恐惧之中,只是走出恐惧的第一步。这里有一些方法可以让你在坏情绪变得难以控制之前把自己从坏情绪中拉出来。

找出原因所在

汉利建议,与其让自己一直处于暴躁中,不如寻找一些具体的诱因,比如晚上没有睡好觉,或者没能理解别人对你说的话是什么意思。她解释说:“当你发现到自己心情不好是有原因的时候,这就有助于你驱散那种绝望和沮丧的感觉。”

让你心情不好的原因也可以是物理的。比如,我有一个坏习惯,就是喝很多咖啡,几乎不喝其他的东西,这让我变得神经过敏、脱水。汉利说,像这样的小细节可能是导致坏情绪的一个因素,并且很容易被忽视。

汉利建议,问问自己这种坏情绪是什么时候开始的,是什么引发的。当你发现了头痛的原因可能是由于喝了五杯咖啡引起的,那么你就可以找到一些具体的方法来帮助自己,比如喝一杯水,按摩一下脖子和太阳穴,或者服用止痛药。“你可以从被动转变为主动。”

分析你的情绪

领导咨询公司The L Group创始人、《积极辅导的力量》(The Power of Positive Coaching)一书的作者李·J·科兰(Lee J. Colan)说:“情绪是次要的反应。”“一般来说,原始情绪的背后都隐藏着某种东西,意识到这一点能让你做出正确的反应。”当我对那个司机大喊大叫时,我的反应是反射性的。但在接下来的时间里,沉浸在愤怒是一种选择,而这种选择只会让我的心情更加糟糕。

《恋爱中的不安全感》(Insecure in Love)一书的作者、持有执照的心理学家莱斯利·贝克·菲尔普斯(Leslie Becker-Phelps)说,通过批判性地思考你所处的环境,以及你在其中所扮演的角色,可以让你与自己的情绪保持一定的距离,而这反过来又能让你更好地控制自己的情绪。

练习发现积极的一面

当面对挫折时,即使是很小的挫折,比如你无数次忘记密码,或者会议总是被重新安排,都很容易让你陷入持续不断的抱怨之中。

“人类的大脑天生就会寻找威胁,”汉利说。从进化的角度来看,这让我们活了下来。但在现代生活中,威胁看起来更像是小麻烦,它造成了一种消极的偏见,让我们专注于哪里出了问题。她说:“要打破这种神经定势,就要训练自己在事情进展顺利时积极承认。”

为此,科兰建议在两周内每天写下三件进展顺利的事情,以及你在其中所扮演的角色。“这是一种方式,让你觉得自己产生了积极的影响,”科兰说,“我不在乎你的一天有多糟糕,但总会有一些事情进展得很顺利。你对这个事实的适应度越高,下次事情发生时,你就能更好地下意识做出积极反应。”

假定是无辜的

当你对世事的无常感到无能为力时,你很容易忽略一件你能控制的事情:你的同理心。科兰说:“如果我们只是被动地做出反应,我们就失去了我们的选择。我们的第一反应是‘这就是刺激’,但我认为,更成熟的情绪反应是说,‘好吧,尽管这个过程很快,但我还是可以做出一个选择。’”

当你心情不好的时候,选择和那个让你生气的人产生共鸣,可以让你不再沉浸在自己的痛苦情绪中。但在目前,能够简单地做出选择而不做出反应,说起来容易但做起来难。

科兰说:“这实际上是一种随着时间的推移而产生的同理心的做法,这意味着要确定为什么其他人会有这种感觉。”把它看作是一个不断进行的思维实验。例如,如果同事给你带来了不开心,想象一下他们自己的压力源可能是什么——也许他们家里有个生病的孩子,或者昂贵的汽车维修费用,或者其他你无法知道的事情。这里的诀窍是重复训练你的大脑,使这种同理心成为一种即时的反应,这样你就能在让某些事情扰乱你的情绪和你的一天之前驾驭它。这是一项需要时间和练习的技能。

放自己一马

个人的改变需要时间和努力。因为无法改变你的情绪状态而对自己感到不安只会使情况更糟。相反,试着以你的坏心情为借口来进行一些自我同情。

汉利说:“如果你不承认你不喜欢目前正在发生的事情,你就无法改变一些事情——习惯、情绪或糟糕的一天。”“甚至对自己说,‘哇,我心情不好,’都可以作为一个开始,问问自己,你现在最需要什么?”

也许你只是需要休息一下,你可以出去吃10分钟的午餐,而不是叫外卖或在办公桌前吃饭。汉利建议在回家的路上播放你最喜欢的音乐,而不是听新闻。

但要做到这一点,你必须首先承认你需要它。每天都要有规律地检查自己在某一特定时刻需要什么——无论是喝一杯水还是绕着街区走一圈。科兰说这是一种正念:“克服任何逆境的关键之一,即使只是一个坏心情或糟糕的一天,你都必须为未来做计划,但要活在当下。”

把这个想法放大,你也可以用你过去的经验来帮助你:回顾以前的艰难时期,看看一切是如何结束的。在过去,你已经经历了很多不好的情绪,你或许还会再遇到一次——提醒自己“这只是暂时的”可能会帮助你加快这个过程。

原文链接:https://medium.com/s/story/strategies-to-pull-yourself-out-of-a-bad-mood-db31d5709fff

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编译组出品。译者:Jane,编辑:郝鹏程。

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