“早知当初”、“本应该”……你已经中了反刍思维的毒

哈佛商业评论 · 2019-04-03
要注意一下你主要是责备自己还是责备他人,大多数重度反刍者都属于二者之一。

编者按:本文来自微信公众号“哈佛商业评论”(ID:hbrchinese),作者 爱丽丝·博伊斯(Alice Boyes);36氪经授权转载。

你有这种习惯吗——反复回想某件事,希望自己当时换种做法?你希望自己没说那句蠢话;你希望自己主动参加了那个现在大获好评的项目;你希望勇敢地表达自己的想法;你希望自己没搞砸那个潜在客户。

心理学中,这种过度思虑称为“反刍”。我们会担忧将要发生的事,也会反刍已经发生的事。对某件事的反刍常会触发对相似情境的记忆,让我们无意义地纠结于现实与理想的差距。受这一件事的刺激,你开始因为自己不够好而自我批判:不够有条理、缺少野心、脑子不灵光、缺乏纪律性、没有魅力……

反刍不仅让人不快,它还与解决问题能力低下、焦虑和抑郁密切相关。好消息是,有一些好用的方法可以帮你摆脱这种折磨,而且可能比你想象的简单。

识别常见触发事件。要想停止反刍,你必须先意识到自己在这样做。但人们并不总能有这种意识。解决这个问题的一个好方法是,回想一下过去触发反刍行为的事件。你可能会列出以下事件:

  • 与尚不信任的人协作

  • 与看上去更聪明或更有野心的人共处

  • 职场高升

  • 做与金钱有关的重大决定

要注意一下你主要是责备自己还是责备他人,大多数重度反刍者都属于二者之一。

拉开心理距离。接下来,你需要在自身和反刍的事情之间拉开心理距离。例如,你可能过于担心他人无关紧要的看法,也可能被一点小钱弄得心神不宁,又或者明明做得很好却自认为不够成功。

拉开心理距离的一个方法是告诉自己,脑子里的这堆东西只是念头和感觉而已,这样做能帮助你培养“情绪敏捷性”:你会说“我感觉我做得不够好”,而不是“我做得不够好”。甚至可以更轻描淡写一些:“哦,这又是我那个喜欢反刍的脑袋在作怪了。”

认识到自己某些感受的荒谬性,能让你不那么认真地对待它们。你可以在反刍行为中寻找自大和自我中心的迹象:你想让什么事情都合你意吗?你觉得别人在跟你过不去,但人家也许只是在为自己考虑?你是否会把自己和商业明星及网红做比较?

如果你有这种心理倾向,可能会觉得世界应该围着你转。可能的话,要看到自恋和不安全感的可笑之处,而不要把它们当作你的人格缺陷。你甚至可以想象一个超级神经质版本的自己。这种策略并不适用于所有类型的反刍,不过可以看情况尝试。

区分反刍和解决问题。反刍偶尔能带来有用的洞察,但大多数情况下只是一种逃避方式。一般来说,反刍越多,解决问题的能力就越差。反刍会让人不去寻找解决方案,或者无法快速有效地执行解决方案。一项研究显示,经常有反刍行为的女性在发现乳房肿块后,要等超过一个月才去就医。

要想从反刍模式进入行动模式,你应该问自己:“基于目前状况,最佳选择是什么?”尽管不完美或不周全,你也必须先采取初步行动。这种策略对完美主义者尤其重要。如果你在反刍已经犯过的错误,那就应该采取策略降低再犯的可能性。

降低大脑的“黏性”。当你意识到自己在反刍,可以先设法转移注意力,做一些耗时不长、需要占用精力但难度不大的事情,比如花10分钟填一份开支报告。

你选择的应该是需要集中精力的事情。还有些情况下,你也许可以重新把注意力集中到本该做的事情上。你可能会想:“这么简单的事情怎么能解决复杂的情绪问题呢?”但这个技巧可能意外有效。

慢跑或散步等运动,也可以帮助反刍的大脑平静下来。冥想或瑜伽可能尤其有助于摆脱挥之不去的念头,让你逐渐看淡它们。这些运动和训练能让你敏锐察觉到自己的思绪飘向过去或未来,并把它拉回当下,聚焦于你的呼吸或身体及周遭的变化。这正是应对反刍所需的技巧。

寻找思维陷阱。反刍有时是由认知错误导致的,而在反刍状态中,你恰恰不太能发现思维陷阱,这就让你愈发难以自拔。解决方法是,在平静状态下总结自己典型的思维陷阱,这样你在情绪不好时也能识别它们。

说一个我自己的例子:处理工作邮件时,有时我会过于在意让我不快的某句话,然后受此影响,认为整封邮件的态度就是不讲理或轻蔑的。但认识到这个问题后,我试着不去反刍初始印象,而是冷静一天后重读邮件,并时常看清自己的偏差。

其他常见认知错误还包括自我期待过高、错误理解他人对你的期待、看不到所谓成功人士和你有相同的困扰、小题大做等。

当你反刍别人的某些行为并尝试分析原因时,不妨试想你的看法可能是错的,并且要接受自己可能无法得知真相的事实。认识到我们经常无法获知他人行为的原因,这是有助于减少反刍的一个重要技能。

反刍是个普遍问题。要想摆脱反刍,你必须先了解自己的“发作”模式并制定对策。这需要时间和努力,但防范反刍对你的精神健康和工作效率非常重要。所以下次拿“不该、本该、应该”折磨自己之前,不妨试试上面讲到的方法。

爱丽丝·博伊斯(Alice Boyes)| 文

爱丽丝·博伊斯,博士,曾为临床心理学家,后从事写作,著有《心灵健康工具箱》(The Healthy Mind Toolkit)和《焦虑工具箱》(The Anxiety Toolkit)。

王晨 | 译,蒋荟蓉 | 校,腾跃 | 编辑

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哈佛商业评论特邀作者

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