卡路里神话:减不下去的肥,都是热量计算方式的错

喜汤 · 2019-04-09
计算卡路里已经成为一种宗教信仰,但我们完全搞错了。

编者按:关注健康的我们总会在购买食物时,看一看营养成分表:每份含xxx能量,然后在心里默默将其转化成卡路里,然后或放心或想着等会儿锻炼地吃下去。但事实是,现代食品加工业为你提供的是最容易被吸收的卡路里,并且,他们把热量简单相加的计算方法完全错误。本文作者Matthew MacDonald在这篇文章The Calorie Myth中介绍了卡路里的诞生、它是如何被现代食品加工业制造成为神话的,还介绍了更加健康的饮食习惯。

卡路里神话:减不下去的肥,都是热量计算方式的错

图片版权:Andrii Zastrozhnov/Getty Images

世界上有这么一种食谱:给坏主意披上一层科学的外衣,然后让你开心地吃下它。它味道可能很好,但长期下来可能会导致严重的消化不良。

这个食谱中的坏主意是卡路里。

表面上看,卡路里这个概念非常简单直白。吃饭时,你用它来测量你的身体摄入了多少燃料;走路、跑步、甚至只是坐在沙发上呼吸时,你用它来测量你的身体消耗了多少能量。如果你摄入了过多的卡路里,但不消耗,让它闲置着,那么所有多余的能量就会停留在你身体里。它不会被利用起来,相反,它会变成脂肪,让你在外观上膨胀起来,在你看不见的地方包裹住你的重要器官。

这几乎可以说是西方饮食体系的核心神话了——“神话”一词并不一定意味着卡路里的概念是假的,它仅仅意味着:卡路里关系到我们形成西方的信仰和价值观,就像古代人都会为自己的文化创造神话故事一样。

但问题是:如果你花点时间来了解一下卡路里是如何被发明的、卡路里是如何测量的、或者它们实际上代表了什么,这个神话就会很快揭开它的面纱。

被发明的卡路里

卡路里是19世纪早期作为能量量度单位而被创造出来的。如果你还记得初中物理知识的话,你应该还能想起来千瓦时、焦耳这些能量量度单位。同样,卡路里也是测量热量的单位。根据定义,一卡路里是将一千克水加热升温一摄氏度所需要的热量。(这是大卡的定义。卡路里原本的定义是将一克水加热升温一摄氏度所需要的热量,但学术论文之外,现在没人再使用小写的卡路里了。当然如果你愿意用“一个甜甜圈热量高达45.2万卡路里”来避免自己吃甜甜圈,那你可以当我没说。后文提到的卡路里均指大卡。)

所有这些理论都没有回答一个显而易见的问题:一个测量水温变化的单位,怎么就能告诉你一些食物的热量了呢?要回答这个问题,我们需要19世纪后半叶著名化学家Wilbur Atwater的帮助。

卡路里神话:减不下去的肥,都是热量计算方式的错

上图为Wilbur Atwater,图片来源:Wikimedia Commons

Atwater做了件听上去十分奇怪的事情:他把食物放在一个密闭容器中点燃,然后把该容器放入一大桶水中,看食物燃烧的热量能使水桶里的水升温多少度。这个装置被称为弹式热量计。

基本上,食物在弹式热量计中烧成灰,它周围的水温也会升高。如果你像Atwater一样测量水温的变化,你就可以计算出食物燃烧后使水升温了多少——用卡路里这个单位。假设人体是一个同样高效的食物燃烧机器,你可以用这个实验来计算出人体可以从一个培根三明治中摄入多少能量。

卡路里神话:减不下去的肥,都是热量计算方式的错

图片来自法国大众科学周刊La science Illustree第十卷(1892年第二期)

如果你觉得这个过程特别奇怪,那是因为它确实就是很奇怪。毕竟这是1896年,大多数医生仍然认为把水蛭放在身体上是治疗疱疹的一个好方法。但是Atwater对弹式热量计的研究产生了持久的影响——这就是为什么我们今天仍然谈论“燃烧我的卡路里”。

现代食品加工业营养成分表的诞生

曾经有一些棘手的问题:“你吃的黑巧克力蔓越莓麦片是种健康的零食吗?”以及,“你应该吃那些玉米脆片和牛油果酱吗?”

要回答这些问题,你需要仔细思考这些食物中数百种不同的营养成分,还需要想想你当天除此之外还吃了什么,也应该把当天的运动量也纳入考量。即使是看起来很简单的未加工食物,比如香蕉,也含有丰富的维生素、矿物质、酶和微量元素。

现在,这个问题被简化了:“这个香蕉含有多少卡路里?”毕竟,我们已经发明了卡路里的概念。当然,在水下焚烧美味的食物看起来很奇怪,但这也是一种让人耳目一新、直截了当的方式。这样,你就可以把有关食品质量的复杂争论转化为在食物包装上随意涂写的数字。你可以看到这对一家食品公司的吸引力。

Wilbur Atwater花了数年时间研究不同食物的成分。他认为他的卡路里系统将成为鉴别食物的实用工具:哪些是导致体重增加的食物。但在过去一百年的某个瞬间,某些食品公司意识到,Wilbur Atwater创造了一种更有价值的东西:他为大企业粉饰那些营养成分可疑的加工食品提供了一条通途。

这个系统几乎是完美的。食品公司甚至不需要靠焚烧食物来计算卡路里,他们的科学家使用Atwater的测量方法,为1克脂肪(9卡路里)、1克碳水化合物(4卡路里)和1克蛋白质(同样4卡路里)分配了平均卡路里数。有了这些数据,食品公司可以通过简单地查看食品成分表来计算卡路里。没人需要浪费时间在水桶里焚烧你的晚餐。

这种计算对于销售工业加工食品的大公司来说十分有利。毕竟,当你计算卡路里时,一根香蕉的热量是125卡路里,这和一块夹心蛋糕的150卡路里没什么不同。一杯水煮芸豆含有225卡路里的热量,只比一小包糖果(232卡路里)稍微高一点点。

不准确的卡路里计算

将食物的评估项减少到一个单一的统计数据就已经是个问题了。但更大的问题是:卡路里计算准确吗?

渐渐地,这个问题的答案似乎是否定的。

首先是一个小问题。纤维通常被认为是我们身体不能利用的东西,但就导致了一个问题。多年来,专家们一直认为纤维不含卡路里,因为人体无法消化纤维。但现代研究却告诉我们一个不同的故事:你的肠道里有大量可以以纤维为食的菌群。当它们进食时,这些细菌会产生脂肪,你的身体可以(也确实在)利用这些脂肪分子作为能量。

在美国,食品工业仍然在食品的总热量时不计算纤维。在加拿大和欧盟,纤维则计算在内,1克2卡路里,数值较低。

但与卡路里计算存在的真正问题相比,纤维这点量真的微不足道。

最重要的问题是,卡路里数告诉我们食物中储存的总能量,却没有告诉我们这些能量能被我们身体吸收多少。例如,你盘子里的食物可能含有1000卡路里,但这并不意味着你的身体可以吸收所有这一千大卡。你的身体不是完美的食物燃烧炉:消化是一个复杂的过程,你的身体使用不同的代谢途径来分解不同的营养。几小时后,你的食物中的一些营养注定会从另一端流失。

此外,你的身体也更容易从煮熟或加工过的食物中获取热量。例如,如果你的身体想分解一小块生菠菜,而不是消化另一小块熟菠菜,它就需要更努力地工作。烹饪过程打破了包裹每个植物细胞的纤维素壁,它还把复杂的碳水化合物分解成更小的糖,这也意味着你的身体更容易吸收它。在某些情况下,烹饪只是意味着在你消化食物时,你的身体需要消耗更少的能量。在其他情况下,生食和熟食之间的区别就是吸收和不吸收的区别。

研究人员用几种坚果研究了这种效果。研究发现,人们摄入的卡路里远低于预期。例如,吃生杏仁摄入的卡路里比人们想象的要少三分之一。吃烤杏仁比宣传的低23%,而烤碎杏仁比预期的低20%。

显然,烹饪、加工食物会影响你吸收的卡路里。如果你想获得100%的杏仁卡路里,最好是把它磨成细粉,然后煮熟,就像吃杏仁饼干一样。这强调了我的观点:唯一没有被高估卡路里的食物是高度加工的现代方便食品。

换句话说:食物越未经加工,它可能就越容易受到卡路里系统的影响。

更健康的食物是更少加工的食物

在卡路里系统中,还有很多其他影响因素。我们甚至还没有讨论食物的相互作用,也没有讨论不同的人体内有着不同的肠道菌群会产生的影响,还有那个也许最被我们忽视的影响因素:饱腹感。

在这方面,研究结果是一致的:吃蛋白质和脂肪比吃碳水化合物更能让你感到饱。这是因为蛋白质和脂肪需要更长的时间才能排出你的胃。它们还会触发激素的释放,告诉你的大脑是时候停止进食了。相比之下,碳水化合物会迅速进入你的血液。糖会引起血液中胰岛素水平的快速变化,从而刺激食欲。

你妈妈告诉你的常识是有道理的:如果我们摄入完整的、未经加工的食物,而不是阅读盒子外面的卡路里数值,我们都会过得更好。

Wilbur Atwater也许会同意这一点。他还在世的时候,经常谈论人们应该如何吃简单的饮食。他认为美国人需要更多的蛋白质、豆类和蔬菜,少吃糖和脂肪。他还认识到,普通人缺乏足够的锻炼。(这是一个多么敏锐的观察,要知道当时人们的平均体重比现在轻50磅左右,也就是22.68公斤。)

Atwater没有意识到的是,他的卡路里计算方法会被滥用。他在一个小水桶里焚烧了一些食物,我们得到了的是:一种计算卡路里的宗教和无数的加工食品。

编译组出品。编辑:郝鹏程

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