喜欢熬夜睡懒觉的你,如何在夜间更高效?

神译局 · 2020-02-02
高效型夜猫友好指南

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编者按:在常人的眼里,要想效率高,就必须要早起,毕竟他们会认为,一日之计在于晨。然而,如果要早起,你肯定又得早睡。那么,对于无法做到早睡早起的人士而言,又该怎么应对呢?在这种情况下,又该如何让自己保持高效工作状态呢?这篇文章,原标题是How to Be a High-Functioning Night Owl,作者Julia Horvath在文中跟大家分享了如何成为高效型夜猫的方法,希望对你有所启发。

图片来源:Pexels.com

每次睡懒觉起床过后,你可能都会后悔地想,今天本应该起来早一点的,对吧?

如果你认同大多数自我帮助类书籍或者效率管理大师的说法,每天如果能保持早起,那你就赢得了这个早上,于是就赢得了这一天。而赢得了这一天,即意味着成功。但前提却必须基于严于律己。早起乃严于律己之母。

毋庸置疑的是,许多成功人士都甚至在黎明之前就已经起床了。

对于苹果CEO蒂姆·库克(Tim Cook)而言,他的一天始于凌晨3点45分。对于知名脱口秀主持人奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)而言,她的一天则始于日出之前。而对于知名演员马克·沃尔伯格(Mark Wahlberg)而言,他甚至每天凌晨2点30分就开始起床健身了!

就知名作家而言,也大有类似的案例:日本著名作家村上春树(Haruki Murakami)每天凌晨4点起床;美国著名文学家本杰明·富兰克林(Benjamin Franklin)每天凌晨5点之前也会起床;还有美国作家库尔特·冯内古特(Kurt Vonnegut),他也是每天凌晨5点半起床。

虽然你了解这些案例,甚至你还尝试过各种早起的建议或经验之谈,然而,到了早上11点,你却刚刚从温暖的被窝里爬起来,渴望又挣扎般地挪着步子走到咖啡机旁边。

这本不是你的错

其实,这并不算你的错,也不能因此就说你懒。

于我而言,我曾经也发誓,每天早上要跟太阳公公赛跑。然而,仅仅坚持了几个早上,我就放弃了。更可怕的是,强迫自己每天早上必须早起,还让我一度陷入了失眠的局面。

因为给自己设定了必须早起的目标,因此而产生压力和需求,足以导致我整晚无法进入睡眠状态。到了第二天,我会变得更加昏昏沉沉,毫无效率可言。

实际上,对于我自己喜欢晚睡的“不良习惯”,我已经自责自己多年了。为什么就我的身体无法让自己坚持早起呢?

后来,我才发现,原来这并不是我的错。

问题的答案,要从时间生物学说起。它主要研究的是生物体内与时间有关的周期性现象。

实际上,我们所有人都有特定的生物钟,它可以决定我们更倾向于在一天24小时的某个时段去睡觉。据研究睡眠医学的美国睡眠医学院(American Academy of Sleep Medicine)院士迈克尔·J·布鲁斯(Michael J. Breus)博士称,人类的生物钟大概可以分为四种类型。

  • 类型1:狮子型,即早起的鸟儿。

  • 类型2:熊型,即绝大多数保持正常睡眠的普通大众。

  • 类型3:狼型,即夜猫子。

  • 类型4:海豚型,即无规则作息者。

如果总是希望早起,却又总是感到不适,那你的生物钟可能就属于狼型(布鲁斯博士将之称之为夜猫)。

无论是哪种生物钟类型,在白天或者是夜里,都有正确的时间段去做正确的事。如果你没有在正确的时间段做正确的事,或者强迫自己从一种生物钟类型转换成另一种生物钟类型,那你实际上就没有充分利用自己的精力和潜力。

那到底什么又是夜猫?

所以,我们现在可以清楚的是,夜猫并不是“懒”的代名词,也不是用来指代那些每天早上起不了床、做不到严于律己的人士。

实际上,夜猫也是一种昼夜节律,神经学家研究这种现象已有几十年之久。

虽然夜间不睡觉有一定的好处,但在日常生活中,夜猫仍然可能会面临许多重要的心理及身体挑战。

夜猫的好处

对于那些在天色浓黑的时间里还待在外面的人,总有一些传奇故事。

——英国小说家罗伯特·路易斯·史蒂文森(Robert Louis Stevenson)

据布鲁斯博士称,夜猫除了在日落过后更加活跃之外,他们通常都更具有创造力,而且也善于打破陈规、跳出框架思考问题。

西班牙马德里康普顿斯大学(Complutense University of Madrid)在一项测试实验中发现,在与创造性思维直接相关的归纳推理方面,参与测试实验的夜猫对象总体得分更高。

这项实验发现,也可能是因为在一个大部分人都是白天活动的世界里,夜猫型人士通常会更迫切地去寻找不同寻常的解决方案。

夜猫的弊端

不幸的是,我们彼此之间并不仅仅是在习惯和某些嗜好方面存在不同。在西方世界中,由于大多数人都推崇早起鸟儿型自然生物节律,夜猫则更容易遭受生物时差的影响,同时伴随着更高风险的抑郁,以及高倾向型的吸烟和喝酒嗜好。

虽然人类的大脑都不尽相同,但相比于早起鸟儿型人士,夜猫型人士在白天所做的事情,通常都更加不理想。

美国西北大学神经学教授克里斯登·克努松(Kristen Knutson)在《国际时间生物学》(Chronobiology International)期刊上发表的一篇研究报告,还分析了生物钟类型与发病率和死亡率之间的关系。

报告指出,无论睡眠持续时间多长,只要是夜猫,就更容易出现心理紊乱等问题,同时,出现全因死亡和各种疾病的风险也更高。

然而,真正的核心问题,则是在于这些令人担忧的发现背后的潜在原因:

夜猫型人士的死亡风险,可能是由于内在生理时间和外部工作和社交活动所强加的时间之间的长期失调导致的。这些研究发现表明,还需要进一步研究和探索有关可行干预方案,以改变某些个体的昼夜节律,或者让夜猫型人士有更大的工作时间灵活性。

另外值得注意的是,导致你所经历的痛苦的,并不是你是夜猫型人士这个事实,而是你是夜猫型人士,但你却生活在一个更适合早起鸟儿型人士的社会里。

图片来源:Pexels.com

在以早起鸟儿为主的社会中,如何成为高效的夜猫?

就我自己属于夜猫型人士这个事实而言,我这一生中已经历过各种风风雨雨。

虽然我接受自己的与众不同,并且由此而来的更具创造力,但我也从中遭受了不少折磨。为了上学和工作,我总是不得不逼迫自己改掉夜猫的习惯,从而像早起鸟儿一样学习、生活和工作。但到最后,我的失眠症却越来越严重了。

如今,我再也不会相信,起床时间能够决定自律、成功或达成目标等一切事物。我也不再从心理和身体方面逼迫自己去做本不应该我去做的事。

我现在已经坦然接受了自己是夜猫型人士的事实。于是,我认为,需要改变的,不是我的睡眠时间,而是原本的那些界限。

在满是鸣禽的世界中,如果你也感觉自己是一只疲惫不堪的鸽子,那你不妨试试我如何让自己成为高效型夜猫人士的方法。

第1步:接受

前文的科学知识,虽然能够在一定程度上更好地了解你自己,但要达到真正接受你的生物钟类型,还远远不够。

我所提及的“接受”,指的是你必须坚持己见。无论是晚上睡不着觉,还是早上起不了床,你都必须学会去原谅和接受自己。如果无法在早上赴约,那你也必须学会原谅和接受自己。

如果正在读这篇文章的你,是属于早起鸟儿型人士的话,那你可能会无法接受我的看法。然而,包括我个人在内的许多夜猫,却一直认为自己很懒,而且也没什么能力。这也是我们身边的父母、老师、模范以及早起鸟儿型同事们对我们的评价。

虽然听起来有点老套,但如果你无法接受自己,不认可自己的价值和能力的话,那恐怕也没人会更接受和认可你了。

第2步:计划与安排

这真的是完全取决于我。这是非常好的,毕竟如果我们想改变的话,我们也是能去改变的。我们所能做的,就是我们能够做的。但实际上,我们能够做的,已经足够了。

——著名营销大师赛斯·高汀(Seth Godin)

在原谅自己的夜间属性并接受自己过后,那你就应该考虑最符合你个人生物钟类型的有关安排了。

于我而言,我当时就直接辞掉了朝九晚五的工作,并开始自己创业。我之所以选择这样做,部分原因在于让我早起,实际上就是在慢慢地折磨我的生命。

不可否认的是,我这样的选择,可能并不适用于每个人。不过,你至少有能力去改变和影响自己的环境和职责,我也希望你尽快落实下去。

具体而言,我可以跟大家分享以下几个由易到难的可行方法,希望你尝试将它们用在自己的工作和个人安排等方面,同时充分发挥你自己的生物钟类型的优势。

这些方法,并不是一些前所未有或未曾听闻的方法。但我想表达的是,即便你认为自己陷入困境深渊,实际上,你至少还是有选择的。

如果你已经能完全掌控自己的时间,比如你是一名自由职业者,那你就可以跳过以下这些方法。这些方法,主要仍然适用于目前个人时间仍然被外界因素(比如朝九晚五的工作)所制约的人士。

方法1:跟上级或团体沟通

无论是什么情况,你首先要做的就应该是跟身边的人士和自己的上司沟通。你不必向他们解释,你为什么是夜猫,以及夜猫对你又意味着什么。通常情况下,你只需要告诉他们,我更倾向于晚点上班、晚点下班,这才是我最高效的方式。

你的同事和上司也是人。将心比心,只要你能做到不爽约,能够保证出现在工作场所,并且按要求完成有关工作,那只是和他们工作时段不相同的话,就不应该是一个问题。

方法2:最大化个人灵活时间

在职场工作中,如果你有自己的灵活时间,那你就已经有先发优势了。当我还在做着朝九晚五的工作时,我已经能做到最大化个人的灵活时间了,而且我也可以将自己的上班时间稍微延迟一段时间(通常都是在早上9点30至11点之间)。

由于大多数同事都是准点上下班,所以他们会比你早到公司,也会比你提前离开。但是,只要不必早起,我觉得还是值得的。

方法3:申请在家办公

当然,取决于你在哪里居住,远程办公,实际上也既不常见,也并不难见。

你可以尝试跟公司要求至少一周可以在家办公一天。如果你的上级不太接受的话,你还可以请求试行一两天。在这一两天时间里,你就需要给上级展示,在家办公的效率还是那么高,照样(甚至还可以超额)完成有关任务。

这样的话,你就可以减少来回通勤的时间,也不必再早起去迎合所有人的时间了。

方法4:自己创业

在尝试以上三个方法过后,我就决定自己创业了。自己当老板,可以完全自由地掌控个人时间,这对我而言,是意义非凡的。当然,有时候也会给自己带来其他方面的挑战。

我以前总是认为,要按时早起对我而言是最大的困难。但到最后,我才发现,能够在时间方面获得自由,似乎一切都很值得。

方法5:如果知道这份工作不适合你,那就不要做

我知道,并不是所有人都对工作挑剔。然而,如果你有条件去选择的话,如果某份工作必须迫使你上早班的话,那你就最好不要接受它。

当我自己在考虑职业生涯发展或挑选工作时,从来都没有人告诉我,要让我去遵循自己的生物钟。但在这里,我希望告诉你们的是,自己的生物钟,和你的天资、个人经历、学术背景和薪资水平都同等重要。

你有权去重视它。

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第3步:调整

一旦在工作时间方面有了满意的安排,接下来就该考虑如何高效工作的问题了。对于夜猫而言,你所需要的,不是努力工作,也不是勤勤恳恳。

对我而言,我主要借助了以下几个方法,来让我成为高效夜猫。

方法1:养成起床后的习惯,并且坚持下去

曾经很长一段时间,我都认为早上(或者不管什么时候起床过后)的一些习惯性活动都只是早起鸟儿型人士才有的。

七点起床,然后开始写日记、做瑜伽以及冥想。九点过后就没时间做这些了,那你就浪费了早上的宝贵时间了。

这完全是一派胡言。不能因为你的生物周期与他们不同,就认为自己没权去利用一天起来后的那几个小时。

无论我起得再晚,我都有自己的一套起床安排,这些活动也对我接下来一天的安排起到了至关重要的作用。它让我找到了这一天的目标,同时坚持下去,并且做得更好。

相比于早起鸟儿型人士,你也可以有起床后的一系列习惯性安排,你的时间不必他们少。只不过,你做这些事情的高效时间段和他们不一样罢了。

方法2:利用好深夜的“额外时间”

我总是能看到,那些黎明之前就起床的人,炫耀他们一天有多少“额外的时间”。但我们都知道,一天就只有24小时。换个角度来看,如果你晚上比他们睡得晚,那你也可以有自己的“额外时间”。

对于典型夜猫来说,其高效的时间段本来就是在夜间,所以一定要好好地利用这些时间。

在我写这篇文章的时候,正是晚上11点半。在极其漫长的下午过后,我的创造力终于又激活了。不要看着别人已经喝上了第一杯玛格丽特酒,就认为自己也该放松了。反而,你应该抓住机会,利用好这段宝贵时间。

方法3:找到合适的工作场所

如果你能够决定自己在哪里工作,比如你可以把工作带回家,或者自己已经创业了,那你就一定要在自己前文提及的高效时间段中,为自己找一个合适的工作场所。如果是家里的话,那就最好。

当然,如果是在家,也存在干扰因素。甚至还有你的伴侣可能还需要11点前就需要上床睡觉的情况。所以,这些问题就是你需要思考的了。

于我而言,我更倾向于共享办公的地方,以及咖啡馆和图书馆等场所。如果你是在大城市生活的话,你甚至还能根据自己的高效时间找到适合你的这些场所。

那个时候,那个地方,你可能还会发现,原来这不仅是最适合自己的地方,而且还有这么多和我一样的夜猫存在(说不定,你还可以找到与你志趣相投的朋友)。

方法4:前一天晚上规划第二天安排

虽然这个方法对所有人都适用,但对夜猫而言,更加重要。无论你对自己的睡眠周期多么满意,如果你很晚的时间才开始工作的话,可能有些人就会出现焦虑和躁动等情绪。

于是,我决定每天晚上睡觉前就开始规划第二天要做的事情。提前做好规划,可以帮助我认同、接受并强化自己在起床后可以享有一段平静的时间。此外,它还可以让我做到有条不紊,不至于让事情变得一团糟,这个任务还没做完就立马去做另一个任务。

方法5:考虑背后的代价

要想成为高效型夜猫,那必然也存在一定的代价。就如前文所提到的,当别人在酒吧里怡然自得、尽情地喝着玛格丽特酒的时候,你却需要认真地工作。

你可能无法在六七点,甚至在晚上九点去看电影。实际上,每天下班过后,你通常都可能无法找个陪伴你的人。毕竟,那个时候,大家都可能快到睡觉的点了。

你的日常安排时间线,和身边的朋友和同事都不相同。那其背后,自然就存在一定的代价。

但问题是,夜猫型人士却总是陷入一种两难境地:我们既可能没有成功地早起,而且总是晚上工作至深夜,还会让人觉得格格不入。毕竟,大家的晚上,都是以娱乐为主。

方法6:规范自己的睡眠时间

虽然是夜猫,但你也不必要让自己陷入混乱之中。

据美国国家心肺血研究所(The National Heart, Lung and Blood Institute)的一项研究发现,如果没有规律地坚持睡觉和起床时间,可能会更容易导致各种代谢紊乱问题。

因此,即便你睡眠时间段和别人不一样,但你每天的睡眠时间点却仍然非常关键。

虽然对于这个发现,我之前并没有过于认真对待。但现在我发现,我自己在晚上11点到凌晨过后的这段时间,效率极其高。如果要坚持到凌晨2点半过后再睡觉,那后面的这段时间效率就不高了。

几年前,我几乎很少在凌晨3点之前上床睡觉。我没有去了解有关科学研究发现,但我的经验告诉我,从中期来看,慢慢地调整自己的睡眠时间,保证睡眠时间的规律性,仍然有非常积极的作用。

图片来源:Pexels.com

你不应该是被批判的对象

要想成为夜猫,并不容易。前文中所提到的经验分享,也主要取决于个人。我个人能够跟大家分享的,也是相关研究发现,个人经历和实践。如果你不想或者不能听取我的建议,那你至少可以接受以下四条慰藉之言。

1. 你不是一个人

无论这句话听起来让人觉得多么孤独,但《纽约时报》(The New York Times)曾经的一项调研发现,属于早起鸟儿型的人只占40%左右。剩余的60%,要么是夜猫型,要么就属于两者之间的范围。所以,实际上还有很多人都和你一样。

2. 你不是不正常,也不是懒

这是你的本性,而且是有科学依据的。

3. 你也有其它选择

虽然你可能不知道,但实际上你的确是有选择的。一个小小的改变,或者晚睡一个小时,也可以影响甚远。至于要不要抓住这些选择,主要还是看你自己。

4. 夜猫也可以高效和成功

无论你几点睡觉、几点起床,关键还是在于规律。只要你能出现,能够按要求完成工作,那几点到几点就不重要了。

译者:俊一

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