​为什么自我对话是一种“超能力”?

神译局2020-01-07
说起来,对你自己说起来,大声说或者悄悄说,用第一人称说或者用第三人称说,对你真的很有帮助!

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:在日常生活中,每个人或多或少经历过自言自语,有些是提醒我们今天要做的事,有些是鼓励我们,有些是对自己的表现感觉很不满意。但是绝大多数人都没有意识到自言自语——或者说自我对话,是有很大用处的,它在很多地方帮助我们改善自己的表现,稳定自己的情绪,当然,如果用得不好,也会有反作用,本文就以各种实验为理论依据来探讨自我对话对一个人的影响。本文译自Medium中原标题为“Why Talking to Yourself Is a Secret Superpower”的文章

一般来说,自言自语不是一种被社会所接受的处理思想的方式。但是,研究人员所说的“自言自语”实际上指的是“自我对话”,它有很多好处,当然不包括那些恶毒地责备自己的话。不管你是在完成一项高要求的任务,比如跑马拉松,还是在焦虑的情况下想让自己平静下来,自我对话都可能是帮助你改善精神世界的一种很好的方法,只不过大多人都没有意识到这一点。它可以让你振作起来,让你冷静下来,或者只是用来打发时间。

内部和外部的自我对话

当你想到自我对话时,首先想到的可能是孤独的、能被听见的对话,但我们大多数的自我对话都是在大脑中进行的。大多数研究人员都认为,自我对话是由完整的想法组成的,而不是支离破碎或半成形的想法,这些想法要么在我们的脑海中悄无声息地传递,要么我们会大声地对自己说出来。

就像它的定义一样,自我对话就是自己和自己谈论。比如说午餐应该吃什么:“看起来我们有金枪鱼沙拉,它真的很美味,但我真的需要一份养生的蔬菜沙拉。嗯,但是我不想要只有那种菜叶的蔬菜沙拉。算了,不管怎样,我还是先给自己烤一片面包吧。”但是脑海中浮现的其他零碎想法,比如被动地注意到冰箱后面有前几天从农贸市场带回来的泡菜,通常不能算作是自我对话。

虽然我们大部分的自我对话都是在脑袋里进行的,但大声说出来的自我对话也很常见。斯普林菲尔德学院(Springfield College)心理学教授朱迪•范•拉阿尔特(Judy Van Raalte)的研究重点是体育运动中的自我对话。他说,我们不知道人们究竟有多少次对内和对外进行自我对话,但她最近做了一项研究,给了她一个很好的初步想法,让她知道人们的头脑里发生了什么,或者至少是高尔夫球手的头脑里发生了什么。

范·拉阿尔特的研究人员为这些高尔夫球手提供了传呼机,传呼机在25到50分钟的时间间隔内随机响起,无论是在比赛中还是在日常生活中都是这样。当传呼机响的时候,高尔夫球手在一个小笔记本上记录下他们现在的心理活动,比如指导自己的比赛策略,或者担心对手的技术。研究发现,内心的自我对话的量是口头自我对话的六倍。

“有些人自我对话的次数比别人多得多。在不同的环境中没有一致性,”范·拉阿尔特说。“所以有些人在打高尔夫球的时候会自言自语,但在日常生活中并不多见,反之亦然。”也就是说,无论你对自己说了多少,不管是大声的还是内心的,都是正常的,没什么好担心的。

不同模式的自我对话

很多关于自我对话的研究都是在运动员身上进行的,对运动员来说,鼓励性的自我对话对他们来说尤为重要,比如说“来吧,你能行!”,还有自我指导性的自我对话,比如说“别忘了呼吸”。因为他们在训练或竞争环境中使用自我对话可能会影响他们的表现。威尔士班戈大学(Bangor University)运动与运动心理学高级讲师詹姆斯•哈迪(James Hardy)表示:“当这项运动更需要精确性和技巧时,指导性的自我对话据说比鼓励性的自我对话更有效。当这项运动更依赖于耐力时,就会出现相反的情况。”

然后是积极的自我对话和消极的自我对话,这两种对话的定义就很清楚,比如运动员更会使用积极的自我对话:“天呐,我今天真是太棒了!”,而不是消极的自我对话:“我真是个失败者,我跑了几公里就上气不接下气了。”

每一种形式的自我对话都有其优点,在某些情况下,也有其缺点。2011年,一项关于自我对话如何影响运动成绩的研究发现,鼓励性、指导性和积极的自我对话都对运动成绩有帮助。

指导性和鼓励性的自我对话被发现特别适合“精确的任务”,也就是说,适合那些有特定动作的任务。例如,假设我在攀岩馆,我可能会指导自己“伸手去拿你左边那个马蹄形的落脚点,但不要把自己拉起来!”,“抬起你的腿。”,“你爬上去了!太棒了!”这种指导和自我激励的结合可能会让我在攀墙时表现得更好。

研究表明,虽然鼓励性的自我指导能提高参与者的信心,但积极的自我对话却不能。这对我来说也是有道理的。假设我在瑜伽课上很费力地去完成某个动作,如果我对自己说你很棒你肯定可以完成这个动作,实际上并不能让我完成这个动作,只是给自己打气而已。但如果我告诉自己,把肩膀稍微放下一点,记住吸气,那么我就更有可能完成这个姿势。

研究还发现,在40%的研究中,消极的自我对话对表现没有太大影响。相关研究人员说,在体育竞技比赛中,运动员可能会将这种消极的自我对话理解为一种激励,从而缓和其潜在的消极影响。

“即使是消极的自我对话有时也可能是‘健康的’或有激励作用的。想象一下,当你犯了一个愚蠢的错误后,给自己一个教训,下次就不会犯这样的错误了。然而,一般来说,消极的自我对话是不应该被鼓励的,因为它会破坏一个人的信心和自尊。”

那些焦虑和抑郁的人可能特别容易受到消极的自我对话的有害影响。密歇根州立大学(Michigan State University)心理学副教授杰森•莫泽(Jason Moser)表示:“在压力大的情况下,消极的自我对话是很自然的,久而久之就会变成一种常态。”莫泽的研究重点是自我对话。

不同人称的自我对话

虽然几乎每个人都会经历一些消极的自我对话,但对一些人来说,它会变成一种习惯,这些消极的自我对话会不自觉地反复出现在你的脑海当中。但有一种方法可以打破这种习惯:用第三人称自我对话。据莫泽和他在密歇根大学的同事伊森·克罗斯说,这种非传统的方法可以帮助我们更容易地评估和消除消极的自我对话。

两位研究人员发现,那些被要求以第三人称自我对话的人(“安吉拉对她写这篇文章的最后期限感到紧张”)比那些被要求以第一人称自言自语的人(“我对我的文章的最后期限感到紧张”)更能控制自己的情绪。因为当涉及到别人的经历时,你通常比自己更清楚、更客观、更有同理心,所以第三人称的自我对话能让你像评估别人的想法一样评估自己的想法。

莫泽在飞行时是这样做的:“我是说,‘莫泽真的不喜欢乱流。莫泽认为飞机会裂成两半,莫泽认为我们会一头栽到地上,然后爆炸死亡。就这样,我开始很自然地说,‘你知道吗,莫泽经常坐飞机。莫泽知道坐飞机比开车更安全。”

莫泽的自我对话听起来好像他是他的朋友。虽然对话并没有明确地鼓励自己克服焦虑、冷静下来,但通过自我对话表达对焦虑的看法,他能够控制这种不断重复的消极思维。

虽然这是消除消极自我对话反复出现的有效方法,但莫泽指出,它可能并不适用于所有人。他说,克罗斯和他在密歇根大学的团队目前正在研究在自我对话中使用第二人称,也就是“你”,来对比第一人称和第三人称的效果。迄今为止,他们的理论是,第三人称能帮助人们以朋友般的视角看待他们的想法,第二人称可能会让他们从更普遍的角度来看待自己的想法。莫泽说,如果你不觉得第三人称的自我对话对你有用,那就试着站在第三人称的角度去思考,看看效果如何。

如果你担心你的自我对话是那种很习惯性的消极对话,比如一旦站在镜子面前,你就会开始告诉自己,我怎么又胖了。在这样的情况下,你可能需要一位专门解决焦虑、抑郁和强迫症的治疗师或者心理医生来帮助你。

不过,当你在做晚饭或给孩子组装新玩具屋的时候,你可以跟自己说说话。这确实很有趣,而且会有意想不到的惊喜。

译者:小灼

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