谁“偷”走了你的睡眠?美国医生揭露真凶,罪魁祸首竟然是······

远读重洋2019-12-19
失眠多年的我,终于被这个方法拯救了

编者按:本文来自微信公众号“远读重洋”(ID:readabroad),作者 ReadAbroad,36氪经授权发布。

2020年就快要到了,想到明年的生活,你的愿望是什么?

可能有很多人会摸着脑袋说:我,我想天天睡个好觉!

你肯定想不到,就连年轻的90后,现在也遭受着“睡不着”的困扰。

在央视财经频道的一期节目里,90后人群甚至被称为“助眠类产品的消费主力”。

根据统计,在整个90后群体里,买过助眠类产品的人占到了62%,远远超过其他年龄段的人群。

仅仅2019年1月到8月,90后购买进口助眠类产品的增幅就达到118%。

话说什么是“助眠类产品”?

放到以前,无非就是耳塞和眼罩;现在就不一样了,各种“神器”层出不穷,其中最有代表性的是新时代的“三大件”——乳胶枕头、蒸汽眼罩、褪黑激素

商家会告诉你:不买它们,你就睡不好觉!

我今天要说的是:就算买了它们,只要你在睡前和醒来做了这件事,你恐怕还是睡不好。

你睡眠的敌人不是别的,就是你的床!

一般来说,你晚上上床之后,会干什么?

你八成会说:我会拿起手机刷刷社交媒体,要不就看一会儿剧。

如果你习惯这样,你很可能睡不好。

再问一下:早上醒了之后,你做的第一件事是什么?

八成你又会说:第一件事是找手机,看看有啥事情没有,如果有事就直接回复了。

如果你习惯这样,你更可能睡不好。

为什么?

道理很简单:失眠不是因为待在床上的时间太少,反而是因为待在床上的时间太多。

换句话说:你平时越喜欢在床上磨叽,到了睡觉的点儿,就越不容易睡着。

原来,阻碍你睡好觉的不是别的,就是你的床。

这话不是我说的,而是我在一本讲睡眠的书里看到的。就是这本:

书名叫“End the Insomnia Struggle”,翻译过来就是《失眠终结者》

作者是两位美国医生,一位名叫科琳·恩斯特朗姆(Colleen Ehrnstrom),另一位名叫阿丽莎·布罗斯(Alisha L. Brosse)。

那作者为什么这么说呢?

“清醒系统” VS“睡眠系统”

根据美国马萨诸塞州大学医学院的睡眠疾病专家格雷格·雅各布的研究,我们的大脑里有一个叫做“下丘脑”的部位。

这个“下丘脑”有两个区域,分别负责控制有关“清醒”和“睡眠”的神经元。

简单地说,你可以想象我们的大脑里有两个系统,一个叫做“清醒系统”,另一个叫做“睡眠系统”

“清醒系统”和“睡眠系统”不会同时运行,而是会相互排斥对方。

打个比方,就像我们的大脑里有个开关,按一下,你就清醒了;再按一下,你就想睡觉了。

雅各布认为,如果你经常在床上进行与睡眠无关、甚至是干扰睡眠的活动,你“睡眠系统”的运行就会受到影响。

也就是说,如果你不按照规定去使用“清醒”和“睡眠”这个“开关”,时间长了,这个“开关”可能就让你给用坏了,再怎么按都不好使了。

所以,如果你习惯于躺在床上处理工作、刷社交媒体,就是与睡眠无关、甚至干扰睡眠的活动,它们会影响大脑“睡眠系统”的运行。

长此以往,不失眠才怪呢。

既然如此,该怎么办呢?

其实最关键的一点,就是:让你睡觉的床只用来睡觉,不要用来干别的。

这样,就能在你的身体和床之间建立一种生理上的联系,当你躺下之后,大脑的“睡眠系统”就开始运行,你就更容易睡着。

如果你并不困,或者已经睡醒了,那就赶紧离开床。如果你还一直待在床上,就会大大减弱“床”和“睡眠”之间的联系。

牢记我们的口号:床是用来睡的,不是用来赖的。珍爱睡眠,远离你的床。

买啥褪黑激素,教你“五步走”解决问题

如果我还是睡不着该怎么办呢?

我给你介绍一个美国海军里流行的“两分钟入睡法”,据说美国海军飞行员按照这个方法练习六周之后,在两分钟之内入睡的成功率高达96%。

这个方法一共有五个步骤

第一步,平躺在床上,脸朝上,放松你的面部肌肉,包括你的舌头、下巴、还有眼睛周围的肌肉。

如果你感觉自己皱眉头了,要注意放松额头的中央区域,一定不要皱眉

第二步,尽量压低你的肩膀,这样可以帮助你缓解脖子周围的紧张感。

接着,放松你一边的大臂和小臂,然后再试着放松另一边的胳膊。

如果你觉得很难做到,你可以先试试拉紧你的大臂和小臂,然后慢慢放松。

最后,要让你的手和手指都放松下来。

第三步,呼气,尽可能放松你的胸腔,让你的肺部有充满空气的感觉。

第四步,放松你的双腿,先放松你的大腿,再放松小腿,最后放松你的脚和脚踝。

第五步,你的身体都放松了,这个时候就需要清空你的思绪了。

你可以试着想象几个画面——

第一个画面:你躺在一个独木舟上,周围是平静的湖面,头顶除了清澈蔚蓝的天空,什么也没有;

第二个画面:你蜷缩在一个黑色天鹅绒的吊床里,周围是一片漆黑的屋子,非常安静。

如果你想象不出来这两个画面,你可以对自己说:不要想,不要想,不要想。在10秒钟内连续重复这句话。

如果没有立刻奏效,也不要泄气。刚才说了,美国海军飞行员是要练习六周之后,才会达到96%的成功率。你也可以勤加练习,一般会越练越有效。

不光是美国海军,美国陆军也有类似的方法。总而言之,核心就是一条:如果你不困,就千万不要上床;只要上床,就应该尽快睡觉。

而且,上床之后要试图排除其他一切干扰,手机、平板电脑通通不要用。

以上的方法,你可以综合起来使用。我自己试过,效果还是很不错的,我也希望它能帮助克服你的睡眠问题。

好了,今天的小知识点到此就讲完了,你get了多少呢?回去试试看,效果如何,可以给我们反馈一下。

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所有进步,都从你决定踏出的第一步开始。

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