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越想睡觉越睡不着,应该如何解决?

神译局 · 2019-12-26
睡眠是一个无意识的生理过程。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:为什么会越想睡,越睡不着?睡眠是一个无意识的生理过程,任何试图控制它的行为都可能使结果变得更糟。因为当我们努力做任何事情时,都会向大脑发出信号,让大脑变得更兴奋。兴奋还想睡觉?不可能的。本文列出了一些小技巧,来帮助我们拥有更好的睡眠。本文译自Medium,作者Nick Wignall,原标题为" What Good Sleepers Don’t Do",希望对您有所启发。

如果你找出世界上100个睡眠最充足的人,然后问他们是如何保持如此高质量的睡眠的,答案可能会让你很惊讶,甚至有点难过。因为他们很有可能不会提到睡前喝茶、隔绝蓝光、高科技睡眠追踪器、昂贵的眼罩等……相反,你可能会看到他们耸耸肩,然后表示自己根本就没想过怎么睡觉。

如果你睡眠不好,这可能不是你想听到的回答。但事实就是,要想睡得好,你就不要努力试图睡觉。

心理学中有一个概念,叫做“睡眠努力”(sleep effort),发生在人们试图强迫自己入睡时。任何试图强迫自己进入快速眼动睡眠的人都知道这样做的结果,那就是睡不着。

睡眠是一个无意识的生理过程,任何试图控制它的行为都可能使结果变得更糟。因为当我们努力做任何事情时,都会向大脑发出信号,让大脑变得更兴奋。当我们想要在考试中取得好成绩,想要赢得比赛,或者想要逃脱剑齿虎的攻击时,让大脑处于高速运转状态是有用的,但“大脑兴奋”却不是我们睡觉时所需要的东西。

如果你能停止强迫自己睡觉,那么你的睡眠质量就会提高,接着,生活中其他依赖于良好睡眠的事情也会慢慢得到改善,比如情绪变好,效率变高等等。下面有一些能让你有个好睡眠的小技巧。

不要有固定的就寝时间

这是一个有争议的问题,但是:真的不要强迫自己在某个固定的时间上床睡觉。这是一个典型的导致睡眠不足的错误。由于各种各样的因素(比如你暴露在阳光下的时间,或者你当天的运动量),你每天晚上开始困的时间自然不一样。

每晚睡眠总时间不同也是很正常的。不要强迫自己在固定的时间上床睡觉,只在你真正困的时候才上床睡觉。

不要睡懒觉

就寝时间要灵活,但起床时间要严格!闹钟一响,你当然很想再多睡一个小时,但是一定要克制这种冲动。例如,工作日早起,周末睡懒觉会打乱你身体内部的生物钟,导致一种叫做“社会时差”的现象。

这是造成周一抑郁的一个主要原因。因为在周一的时候,过去两天你一直在告诉自己的身体早上8点半起床,而现在你要在6:30起床。社会时差反应还与各种各样的后果有关,比如情绪和健康状况更差。

不要试图克制自己的想法

凌晨2点醒来,多么令人绝望。你的大脑里充斥着焦虑和该干没干的事情,偶尔还有恐惧的念头。在这种情况下,人们犯的最大的错误就是躺在床上,试图“关闭”自己的思想。与其数数羊或者反复思考你的睡眠问题,不如起床,看一部不需要动脑筋的情景喜剧,困的时候再回到床上。如果有什么想法,Let it go,不要管它。

不要求助于百度

睡眠不好,你自然而然地想要到网上寻找建议。但是,不管你想混迹于失眠论坛,搜索网络文章,还是钻研科研论文,都可能是弊大于利。

如果你有严重的睡眠问题,而且无法自己解决,那就去看专业人士。先排除睡眠呼吸暂停或嗜睡症等生理症状,然后找一位专门从事认知行为疗法的医生,这是治疗失眠等心理睡眠问题的黄金标准疗法。

而且,你一定要有耐心。你的身体知道该怎么睡觉,它也想睡觉。但如果你太过努力地去睡觉,只会让你的身体更难完成它的工作。放松,相信你的身体知道该怎么睡觉。

译者:Jane

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