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没有热身的健身,是危险的

GymSquare精练 · 2019-10-31
健身房没有热身。

编者按:本文来自微信公众号“GymSquare精练”(ID:GymSquare),作者晟杰,36氪经授权发布。

与暴汗淋漓和声嘶力竭的运动爽感相比,健身热身似乎一直深受冷落。

进入健身房,杠铃哑铃区「直奔主题」并不少见,跑步机、椭圆机的「5分钟有氧」,以及压腿、压肩的「静态拉伸」等成为拉伸常识。健身房看得到的运动方式中,热身并不是一个被重视的领域。

在很多可见的运动科学中,热身都应当是全面涵盖有关「喘息快慢」的心肺功能提升,「蹲跑幅度」的身体活动度延展,以及「练什么就热身什么」专项动作适应。

换句话说,热身是有关运动能力的「苏醒」。而热身缺失的后果,好比刚发动汽车,就完成百公里加速后的零件损耗。

没有热身的健身,是危险的。

因热身缺失造成的问题有很多。比如英国期刊指出每年近2200万的运动损伤人口,也和运动热身缺失相关,国内挂名「运动康复、物理治疗师」的私人教练,因拉伸至会员受伤的案例不在少数。

热身问题频发,并不是一个简单的问题。用户的意识,教练的专业度,甚至课程编排的科学性,都对热身这件事情的效果,产生直接作用。

更具体来说,与「减脂增肌」的强效果导向相比,热身似乎从来是廉价和无足轻重的。热身甚至在教练培训中,也不被认为是一个技术含量高的门类。

甚至一度让「静态拉伸」成为热身主流,至于团体课程难以面面俱到,也让一部分用户在热身环节过度发力。

没有热身的健身是危险的,关于健身的专业性,势在必行。

健身热身学

对于什么是热身,从字面解释上看更像是使「全身温度升高」,但事实上,系统热身远不于此。

在NASMCPT教材中将热身称为「准备身体,以进行体力活动」,并将热身划分为「骑单车、跑步机行走」等一般性热身,以及「负重力量训练前,完成自重深蹲、俯卧撑」等针对性热身。

同样在理论上相近的是,NSCA《体能训练概论》中,提出将热身划分为「慢跑、跳跃」等一般性准备活动阶段,以及「提膝动态拉伸」等专门性准备活动阶段。

换句话说,热身涵盖了「喘息快慢」的心肺功能提升,「蹲、跑幅度」的身体活动度延展,以及「练什么就热身什么」专项动作适应。

而热身对于提升运动表现,以及运动损伤的功能也是其不能被忽视的主要原因。

在英国《BMCMedicine》一项对热身预防运动损伤的荟萃分析中提到,包含了股四头肌髋内收、屈肌等动态拉伸,以及专项动作模拟的热身,能有效较低业余与专业足球、篮球运动员的膝关节、交叉韧带等下肢损伤概率。

至于在提升运动表现方面,美国力量体适能期刊《JournalofStrengthandConditioningResearch》也曾根据32项研究,荟萃分析得出,热身能够提升游泳、跑步、骑行等多样运动方式的发生率达72%。

同样,近年来较为火热的「肌肉激活」理论,其实很大程度上也是热身功能性的表达。

美国《JournalofSportsScienceandMedicine》发现,通过进行低强度至中等强度的下半身肌群的热身运动,训练者在完成半蹲、跳跃时的肌群募集率提升了5.9%至8.5%。

如果从原理上形象地解释热身效用,或许可以把健身前的热身可类比汽车发动后的「热车」。

比如,热身后人体关节滑液分泌和汽车机油流转零件类似,同样起到使内部「零件运转」更顺畅的作用,而人体通过热身提高肌群温度,也可类比汽车供油系统升温,以达到高效「动力输出」。

然而,人体远比汽车「精密」,因此热身效能远不止这些。但即使拥有诸多功能性,国内健身房的热身似乎并不完善。

在国内单车等团课中,横纹肌溶解正频发,除了运动过度以外,缺少热身也是一大重要原因,在国际运动学期刊《TheJournalofSportandHealthScience》对横纹肌溶解的预防方针中提到,热身可能是降低肌酸激酶,这一横纹肌溶解症指标的方式。

甚至说,「拉伸受伤」可能是近年来在媒体提到最多的健身房负面事件,因过度拉伸导致韧带、软组织受伤事例并不少见,而无论是PNF拉伸还是动态拉伸,这些有潜在过度拉伸致伤的热身环节也都是常见热身方式。

健身房热身正缺失。

健身房没有热身

健身房没有热身,首要原因体现在,国内大部分的健身用户,对快速高效达成「增肌、减脂」有着迫切需求。

比如,近两年电击健身EMS凭借「训练20分钟,就可达到传统健身2-3个小时的效」,吸引了大部分有短时间减脂需求的用户,甚至在2018年门店数量就已超过200家。

而《2019年中国白领夜间消费调研报告》中指出,夜间正成为白领外出运动健身的主要时间段,也能看到,多花费15-20分钟完成「可感度较低」的热身流程,可能对国内多数用户来说,较为「奢侈」。

用户对热身意识相对淡薄,也体现在有效热身无法被实施。

比如,以「压腿、压肩」为代表的静态拉伸似乎是主流。但事实上无论从运动表现,还是从专项运动的活动度适应来说,静态拉伸并非热身阶段的最佳选择。

在加拿大科学出版社出版的「AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism」一项荟萃分析中就曾指出,静态拉伸对于运动表现的平均限制达到3.7%,对于力量训练爱好者可能会造成一定影响。

而更重要的是,静态拉伸可能对于「举多高,伸多远」的身体灵活度帮助不大。在面向柔道运动员的一项对照实验中发现,通过动态的抗阻训练对于肩部屈伸、外展内收以及脊柱屈伸等等肢体活动度的平均提升指数,高于静态拉伸。

相较而言,和健身动作更为接近的动态伸展通常对于提高身体核心温度,增加神经传到,肌肉顺应性等等有更多帮助。

而理论未得到有效传播,也和国内教练的专业度密切相关。

提到教练专业,联想更多的还是在于职业资格培训,以国家职业资格认证为例,在实操训练阶段,更多还是以静态拉伸的主、被动拉伸为主,相对而言在国外NSCA的教练培训教材中,明确指出「动态拉伸应当是准备活动的首选」。

甚至说,对增强活动度有所帮助的肌筋膜放松来说,能看到近年来有关筋膜牵拉、放松技术,筋膜枪、刀设备的相关培训被更多引进国内,但是更多以「专业背书、提薪涨薪」为最终目的的教学。

至于在主打私教课程的传统健身房以外,由于团课成为一大热潮,导致团课热身问题也被用户提出。

比如,过度热身是一部分新手用户遇到的问题。团体高强度循环课程F45用户就曾指出在热身阶段,就已经筋疲力竭,对新手用户过于不友好。背后原因在于,团课教练对个体用户缺乏足够的关照。而一部分因缺失正确热身导致的横纹肌溶解,很大程度上也来自「缺乏关照」。

总的来看,健身房没有热身,和用户意识,健身房教练不无关系。

热身当行

健身前热身,无疑是高效以及安全实行健身计划的基础,而在国内健身房更多对热身有所缺失的当下,如何让热身当行,是需要探索的又一健身内容。

首先,对与教练来说,提升与用户的沟通能力可能是当务之急。

以美国连锁健身房LAFitness为例,私人教练在进行沟通明确需求后,会对用户实施个体热身方案,比如说对于力量训练需求者,会根据当天上下身体部位的力量训练,来制定胸椎灵活度,或者髋关节灵活度的热身计划。

而在Equinox的私教课程中,除了教学以外,也会为用户剖析涵盖肌筋膜放松,专项的动态拉伸原理。

其次,在团体课程方面,如何通过课程设置,尽可能避免热身缺失的现象,或许也是值得探索的话题。

比如,SoulCycle对于课程完整性极为重视,如果用户迟到10分钟,就不能再进场,极大程度地避免用户中途加入课程,可能导致的缺失热身现象。

当更多健身房开始拓展门店,课程,健身前热身似乎已经到了更需要被关注的时刻。■GYMSQUARE

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