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3个破坏你睡眠的常见习惯

神译局 · 2019-10-28
你真的会睡觉吗?

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:熬夜后疯狂补觉醒来仍然没精神,睡得很早但质量很低,思维一直活跃兴奋导致睡不着......如果你遇上了以上情况,如果你尝试了许多方法仍然治标不治本,那么你应该看看这篇可以帮你提高睡眠质量的干货,从了解睡眠开始改善睡眠。文章译自Medium,作者Nick Wignall,原文标题为3 Common Bedtime Habits Destroying Your Sleep,希望对你有所帮助。

让我猜猜:你已经阅读了所有关于睡眠卫生的文章,晚上关掉了所有的屏幕,喝了大量的催眠茶,然而......仍然睡不好。

  • 也许你挣扎着“关掉你的大脑”然后入睡。

  • 也许你整夜都频繁醒来,无法再入睡。

  • 或者你只是觉得早上很糟糕,没休息好,缺乏活力。

无论你的睡眠问题是什么,阅读睡眠卫生贴士和技巧清单都不是解决方法。如果一直睡眠不好,那么问题出在你的睡眠习惯上。

作为一名专门研究失眠和睡眠问题的心理学家,我和我的客户一起研究导致睡眠问题的潜在动因和习惯,以及如何纠正它们。现在我要教你们做同样的事情。

在这篇文章中,我们将讨论导致失眠的三个最常见的习惯,以及一些关于如何打破这些坏习惯并建立更好习惯的非常具体的建议。

一.你试图通过周末睡懒觉来“补觉”

人们在睡眠方面最常犯的一个错误就是在周末睡懒觉,试图“补上”睡眠来偿还“睡眠债”。

尝试在周末或休息日多休息几个小时来弥补工作日睡眠不足,虽然表面上似乎有道理,但这样的尝试都是不明智的,而且基本上说不值得付出这样的代价。

与我们从媒体中听到的流行心理学相反,没有科学证据表明人们真的积累了任何形式有意义的长期“睡眠债”,即使是在正常睡眠时间大量减少之后。

因此,通过在周六和周日早上睡懒觉来弥补一周中失去的睡眠,益处是微乎其微的。但睡懒觉和努力补觉却有严重的负面影响。

睡懒觉的负面影响

在周末睡个懒觉几乎没有什么长期的好处,而且还伴随着几个非常明显的缺点:

1.社会时差。当我们身体的生物钟和一天的实际时间不一致时,就会出现习惯性的时差反应。如果你下午4点从旧金山乘飞机,9点抵达波士顿,酒店房间墙上的时钟可能会显示晚上10点,暗示该睡觉了。但是你的生物钟还没有时间调整——你仍然觉得自己是在旧金山时间,也就是晚上7点,睡觉还太早了。

当我们的生物钟与实际时间不匹配时,我们就会患上“社会时差综合症”,但究其原因是糟糕的睡眠安排,而不是跨越时区的飞行。

如果你周五和周六晚上熬夜比平时晚3个小时,并且比平时周六和周日上午晚3小时后醒来,在接下来的几天里(当你回到你正常的时间安排),你所经历的社会时差就像穿越了三个时区一样。

结论:和飞机一样,睡懒觉也会导致时差反应。

2.低睡眠驱动力。补觉和睡懒觉的第二个问题是会耗尽你的睡眠驱动力。

睡眠驱动力是身体对深度、恢复性睡眠的需求。白天保持清醒和活跃有助于睡眠,所以当睡觉时间到来的时候,你的身体对深度睡眠就会有强烈的需求——这会让你更快入睡,让你整个晚上睡得更香。

但是当你在只有少量时间建立睡眠驱动力的一天中睡觉,这意味着你将:A.在你正常的就寝时间时不困,以及B.更有可能在半夜醒来,并且很难再次入睡。

结论:睡眠驱动力低导致睡眠质量低。

解决方案

好消息是,上述两个问题——社会时差和低睡眠驱动力——都可以通过一个简单的方法得到解决:每天都在同一时间醒来。即便是在周末、节假日和休假时期,即便你前一天晚上没有睡好,或者度过了紧张或疲惫的一天。

当你将起床时间保持一致时,你首先就会避免让自己陷入社会时差,因为你的时间表是不变的。你也给自己充足的时间来建立一天的睡眠驱动力,这样当睡觉时间到来的时候,你就有足够的困意了。

遗憾的是,虽然从概念上讲很简单,但对大多数人来说,每天在同一时间起床往往是一个很大的挑战。

下面是我从试着采用统一起床时间的人们那里听到的三个最常见的障碍或阻力,以及一些关于如何以不同的方式思考或解决这些问题的建议。

1)可是睡懒觉感觉真好!没错,但每周一两个小时的睡眠所带来的快乐真的能抵消长期睡眠不足的代价吗?

2)只要我多睡一会儿,我就会感觉好得多(表现也会好得多)。你一天中休息的程度和你正常的工作水平几乎完全取决于你的睡眠有多深,而不是你睡了多少小时。我们几乎所有的深度睡眠都发生在睡眠最开始的3个小时。因此,你早上7点到8点的睡眠虽然感觉很好,却不会对你的体验和一整天的表现产生有意义的影响。它还会降低你的睡眠驱动力,让你晚上更难入睡,持续睡眠不足的恶性循环。

3)周末的早晨是我和配偶在床上亲热或拥抱的唯一时间。如果周六和周日上午真的是你能找到的唯一可以拥抱和亲密的时间,那么也许是时候重新调整你的优先级了,不如在一周剩下的其他一百多个小时里抽出一些时间和你的伴侣进行身体和情感上的互动。

结论:为避免社会时差和低睡眠驱动力,保证每天在同一时间醒来。

二. 你睡得太早了

在一个重要的日子到来之前早早上床睡觉,是补觉的另一方面。在这两种情况下,为了获得更好的睡眠,你试图改变你的睡眠习惯,最终你的睡眠质量都会变差。当你在重要的一天到来之前早早上床睡觉时,你常常会醒着躺在床上,而不是睡着。

例如,明天将开始一场大型审判,而审判的结果将决定你能否成为合伙人。或者你正准备为你的论文做答辩,向一群风投公司推销你的初创公司,参加网球锦标赛,或者其他任何紧张、高风险的情况。

面对明天艰巨的挑战,我们中的许多人都犯了这样的错误:在今晚早早上床睡觉,试图获得更多的睡眠,因此得到更好的休息,并能在第二天表现良好。

这种思维方式的一个关键错误是,你的休息程度和最高潜能表现与睡眠时间的数量关系不大,而与你的睡眠质量关系大得多。

当然,在一个完美的情况下,我们每天晚上都会有充足且高质量的睡眠。尽管这些可以由于积极因素的泛滥而偶尔发生,但认为我们比平时更早上床就可以做到拥有它们是愚蠢的。

不妨这样想:

如果让你选择,你是愿意有6小时高质量的睡眠,还是8小时断断续续、焦躁不安的睡眠?

当你试图在一个重要的日子到来之前早点睡觉时,你的身体可能还没有准备好入睡,所以结果往往是弊大于利。结果,你长时间躺在床上睡不着。这会让你面临两个主要的睡眠问题:睡眠焦虑和有问题的睡眠调节。

1. 睡眠焦虑。你躺在床上,关着灯,独自一人,什么都没有发生。不要有任何外界刺激,因为你对遵守睡眠卫生规则很虔诚(眼罩,耳塞和白噪音机,遮光窗帘等)。

让自己在一个完美的世界里,这会帮助你入睡。但很遗憾,你的睡眠世界并不完美,部分原因是你过早上床,睡眠驱动力不够高。结果,你会躺在床上,什么都没有,只有你的胡思乱想和缺乏睡意。不可避免,你开始考虑明天要做的事情,下周要在工作中做的重要报告,你答应过妈妈要照顾的事情,等等……

当你在床上但不困时,你的大脑就开始工作——思考,因为在这种情况下没有什么外部工作要做。很快,这种想法会提高你的整体觉醒水平,并向你的身体发出信号:睡眠驱动力应该被抑制,因为是时候工作(思考)了。

你会发现自己更加清醒和警觉,而不是昏昏沉沉地进入梦乡。这会导致一个不舒服的想法:“如果我睡不着怎么办? 如果我昏昏沉沉、精神恍惚,明天的情况会怎样?我需要现在就睡着!”

这样就开始了睡眠的烦恼和焦虑,这会把你已经被唤醒的大脑带到一个新的觉醒高度(任务清单或演示文稿的挑战会引起轻微的唤醒,但睡眠不足的焦虑会引起严重唤醒)。

结论:通过担心睡不着的影响,你正在创造一个让你持续清醒的自证预言。一切都是因为你睡得太早了。

2. 有问题的睡眠调节。有问题的睡眠调节是指你训练你的大脑将唤起的活动与躺在床上的行为联系起来。如果每次你躺在床上,你都开始回顾明天的任务清单,担心自己的睡眠质量,你的床就会成为焦虑情绪和精神觉醒的潜意识暗示,进而抑制睡眠冲动。

换句话说,在你还没有真正睡意的时候躺在床上是有双倍危害的:在那一刻,会产生醒来和睡眠的双重焦虑,让你更难入睡。但随着时间的推移,它也在你的床和觉醒之间建立了一种无意识的联系,这是与你的床有关的最糟糕的事情,因为它把上床的行为变成了清醒的信号!

结论:当你在床上不困的时候,你会训练你的大脑把床和清醒联系起来。

解决方案

不管你有多累,如果你不是特别有睡意,就不应该上床睡觉。如果你这样做了,很有可能你会:A.开始担心,思考解决问题,这样通常会激活你自己,B.你会在床上产生或加强各种能唤醒自己的联系,所有这些都会干扰你入睡。

结论:直到你真正困了再上床,而不是仅仅只是累了。

为什么困难

1.我们犯了一个老错误,认为最重要的是睡眠量而不是睡眠质量。记住:6小时高质量的睡眠比8小时低质量睡眠要好。如果你担心明天表现不好,提醒自己睡眠质量是最重要的事情。如果有什么不同的话,你应该试着在重要的一天之前比平时晚一点上床睡觉,因为这将使你的睡眠驱动力进一步增强,增加快速入睡和保持睡眠状态的几率。

2.累和困是两码事。累是一个宽泛的泛指疲劳或疲惫的涵盖性术语,而困倦是一个非常具体的术语,指向你的身体准备入睡。当人们跑过马拉松的终点线时,他们通常都很累,但我从未听说有人在终点线睡着了。同样的,在经历了一天的工作,身体、精神和情绪上的多重压力之后,你可能会觉得非常累,但这通常与困倦无关。知道什么时候你真正困了,而不仅仅是累了的最简单方法就是判断是否耷拉着眼皮。在晚上,试着注意疲劳和困倦之间的区别,这样你就能更有效地避免过早上床。

结论:只在你真的很困的时候才上床,而不是仅仅累了。

三.你的“睡眠跑道”太短了

许多人对他们糟糕的睡眠感到沮丧,因为他们期望一旦他们决定上床睡觉,他们的大脑就会关闭并进入睡眠状态。但是大脑不是这样工作的。

你可能一整天都思维活跃,精力充沛,这样你才能更有效率,解决问题,完成任务。如果认为所有这些功能都能在你想要关闭的时候立即关闭,并立即进入睡眠模式,这是不是有点不切实际?

你睡觉前的思维就像一架飞机在降落前的样子:飞机越大、越有力,它需要降落的跑道就越长,然后完全停止。换句话说,你白天的思维越活跃、越兴奋,你就需要更多的时间在晚上入睡前逐渐放慢你的思维。

如果你有一个普遍的问题,即上床后你的大脑会被各种想法、烦恼、要做的事情和记忆所困扰,这可能是因为你没有给你的大脑足够长的时间来从警觉和兴奋状态过渡到放松和困倦状态所导致。

解决方案

为了在床上快速入睡,你需要一个过渡时期的放松,在工作和休息之间架起桥梁。具体来说,如果你想轻松快速入睡,你的大脑需要一些时间从解决问题的工作模式切换到轻松的休息模式。这段专门用来让大脑放松的时间叫做睡眠跑道。

通过有意识地在睡前创造放松的空间和时间,让你的大脑慢慢地、有组织地进入促进睡眠的放松状态。如果你还没有这样做,你可能需要仔细思考一下并添加计划。通过实施和坚持一个持续的睡眠跑道,你也会为睡眠创造可靠而强大的线索以作为潜意识的信号,即你的大脑是时候睡觉了。这将使入睡的实际行动更容易和更轻松。

为了创建有效的睡眠跑道,请在你预期的就寝时间之前安排一个小时左右完全不工作的时间。这里的“工作”一词是广义的——当然,你不应该再给客户发电子邮件或查看数据表,你还应该尽可能地避免任何以目标为导向或需要努力的活动。任何可能向你发出信号的事情,都需要花费一些脑力工作。

例如,阅读新闻是一种可以巧妙地让你的思维进入工作模式的很好方式。但是很遗憾,毕竟从定义上来说,新闻就是有一系列的问题和危机,你的大脑自然会以担忧和解决问题的方式来应对。当你开始担心或思考解决问题时,大脑就会进入工作模式,这会唤醒并抑制你的睡眠驱动力,增加睡眠焦虑。

为什么困难

我们擅长工作和解决问题,并且我们经常这样做,所以在我们的睡眠跑道上想出并实施一些非工作和非唤醒的活动实际上是一个挑战。

养成良好睡眠跑道活动的关键是去想那些正好能吸引你注意力的有趣或令人愉快的事情,但是不要是太令人兴奋的内容以至于引起你的强烈兴趣。

阅读通常是一个不错的选择,虚构的往往比非虚构的更好。有个好办法就是重读你喜欢的小说或故事。这往往会击中有趣和令人愉快的“甜蜜点”,但也没有强烈唤醒你的思维,因为你之前读过,所以没有任何惊喜。(注:“甜蜜点”为高尔夫专业术语,是指击球时的一个最佳落点,能与球碰撞出最为“甜蜜”的美好感受。)

其他良好的睡眠跑道活动包括:

  • 电视节目。很多人用《行星地球》这样的自然纪录片或《欢乐酒吧》、《宋飞正传》这样的老情景喜剧来成功催眠。不要担心“蓝光”影响你的睡眠,这方面的科学研究可以说是站不住脚的。即使一些研究已经表明蓝光对睡眠有负面影响,但影响通常也很小——比如说,它的影响远远小于因你没有睡意就上床睡觉而产生的担心和焦虑。

  • 拉伸或瑜伽。

  • 冥想或正式的放松练习,如渐进式肌肉放松或腹式呼吸。

  • 猜谜或其他没有竞争性的游戏。

  • 某些爱好可能没有刺激性,也因此是适当的睡眠跑道活动。例如,为一幅新水彩画画草图,或者只是听音乐,什么都不做。

结论:要想快速轻松地入睡,你需要创造一个一小时或更长时间的睡眠跑道。在这段时间里,你不需要做任何让你兴奋或有目标导向的事情。

信息汇总

如果你长期睡眠不好,那么实施标准的睡眠卫生小技巧还不足以改善情况。你必须首先识别并纠正那些导致睡眠不好的潜在睡眠习惯。

三种最常见但违反直觉的习惯会干扰我们的睡眠:

1.周末睡懒觉和由此产生的社会时差。

2.过早上床,将清醒和床之间建立起了联系。

3.睡眠跑道不够长。

如果你能解决这些有问题的睡眠习惯,你会发现持续良好的睡眠比你想象的要容易。

为了彻底改善你的睡眠质量,请记住以下几点:

1.每天在同一时间醒来。

2.不要躺在床上,除非你很困(眼皮很重),而不仅仅是累。

3.在睡觉前至少保留一个小时睡眠跑道,不要工作,甚至不要有明确的目标。

译者:Yoyo_J

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