专注力不够、效率低下?你可能要改掉这12种坏习惯

神译局 · 2019-08-01
这12个影响效率的坏习惯,你中了几个?

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:日常生活、学习和职场生涯中,我们总是会出现专注力不足、效率低下的情况?面对这种情况,你会选择就此懈怠,还是想办法克服?这篇文章,原标题是12 Habits That Destroy Your Focus and Productivity,作者Jari Roomer回顾自身发展情况,总结了扼杀高效的12种坏习惯,希望对你有所启发。

图片来源:Tim Gouw on Unsplash

在个人职业生涯中,为了取得更大的胜利并且实现快速爬升的话,你就必须要保持高度专注和高效工作。然而,在这个过程中,也存在许多隐藏的生产力破坏因素,它们甚至可能会无声地阻拦你的成功。

虽然你在工作中保持着积极工作、高度自律的状态,但无论你是否注意到这个事实,生产力破坏因素都可能会对你造成一定程度的影响。

经过多年的自我生产效率优化,我总结出了12个坏习惯。这些坏习惯,就是日常工作和生活中,无声地破坏个人专注及效率的影响因素。

相比于每天加班加点地完成各项工作,如果你能识别并有针对性地摆脱这些坏习惯,你可以更容易保持高度的专注和高效。

事实上,如果你能成功地识别并摆脱这些坏习惯,你还会发现,原来自己可以通过更多的“聪慧”,而不是“努力”,去完成职场和生活中的任务。

1. 保留不必要的页面内容

在工作时,确保自己只打开仅对当前工作有用的页面页面,否则你很有可能会因为其它内容而分心。而最容易让你分心的因素,则是社交软件、邮件或者其它通讯类应用图标右上角的红色数字。

看到这些小数字后,你内心将很难去抵抗,最后只会在最短时间内去查看有关通知或消息。这种类型的内容或信息,会持续不断地分散你的注意力,而且你也很难说“不”。

有时候,这种立即查看消息的工作方式,会让你陷入所谓的“网络漩涡”。通过那个引起你注意的消息,你可能会持续浏览有关内容长达20至45分钟,而这些时间,本应该用来高效工作的。

此外,如果不间断地去查看这些内容,你相当于是在“自动驾驶”模式下完成自己的工作。而在这种情况下,你通常都是被动地操劳他人的事情,而没有主动地利用好自己的时间,专注于自己的工作。

2. 醒来第一件事就是看手机

我们绝大多数人最坏的习惯之一,就是早上醒来立即找手机。这个坏习惯的问题在于,它会让我们一直处于被动模式下。

图片来源:Pexels.com

我们的所思所想,会立即被各种推送的信息、邮件、通知所吸引,从而被迫去了解与之相关的事情,而忘记了自己本来该做的事情。

于我而言,每天早上起床后,如果不让我查看有关商业数据(比如博客阅读量、邮件订阅数以及销售额等数据)的话,我会觉得非常不自在。

相比于醒来就拿着手机查看社交软件,查看商业数据还并不算特别糟糕,但它仍然属于是逼迫我被动做事的范畴。只要开始做这件事,就会立即干扰我的注意力持续时间,而这些时间,我本来可以用来写原创文章的。

3. 一早起来就看剧

多年以来,我一直保持着早上醒来观看至少一个小时电视节目的习惯。实际上,和醒来就看手机一样,早起看电视也不是好习惯,同样会对个人的专注力和效率产生不良影响。

值得注意的是,当你醒来过后,你的这一天其实就已经正式开始了。所以,当你起来后就观看电视节目的话,那它对个人专注力的影响还是非常大的。

当你沉浸并享受于电视节目中时,你的大脑会不停地分泌多巴胺。而这种情况下,你只想要更多的多巴胺,从而让自己更加满足。毫不夸张地说,有时候你的这种行为,可能会影响一整天的效率。

此外,俗话说,一日之计在于晨。早上起来后观看电视节目的这些时间,本来可以更高效地用于其它安排,比如冥想、规划当天工作、回顾昨日工作完成情况以及读书等。

通过养成良好的早晨习惯,你还可以让自己提前做好准备,更加专注和高效地完成当日的工作安排。

4. 无条件地接受各种推送通知和提醒

对我来说,要保持最高度的专注和高效工作,只需要轻松地关闭所有设备(特别是手机)上的推送通知和提醒即可。

前文提到,推送通知和提醒会不间断地影响个人注意力。它会让你陷入一种被动模式,让你无法主动地去做自己的事情。

实际上,每一个你没有查看的推送通知或提醒,都会变成你的“心病”,直到你最后不得不去查看它。这就是所谓的“蔡格尼克效应(Zeigarnik Effect)”。

图片来源:Jamie Street on Unsplash

从个人心理角度而言,我们很难去抵制这种“心病”,特别是在下午和晚上我们的意志力肌肉变得疲劳的时候。

所以,找到正确的方法,当你开始做重要任务时,要在第一时间确保各种设备上的推送通知和提醒都处于关闭状态,从而让自己保持高度专注力,并全力解决这些任务。

5. 睡懒觉 

睡懒觉会立即让你进入一种慵懒糟糕的状态,并且你也很难再全身心投入去努力工作。

当你以慵懒的姿态开启一天的时候,你会发现整个一天都处于慵懒状态,而且还会在工作和生活中出现拖延和浪费时间等情况。

实话说,我个人非常喜欢睡懒觉。而且相当讽刺的是,我写这篇文章的初衷,也是因为我写文章当天睡了懒觉,然后自己事后感到非常沮丧。

因为我自己是自由职业者,我不需要早上9点之前赶到办公室,因此有时候我的确会比计划起床时间起得更晚。而这些时候,也是我最低效、最无法保持专注力的时候。

幸运的是,我懂得如何调整自己的状态,改变慵懒的现状,并切换至高效巅峰状态,并且不再工作和生活中进一步拖延。不过,我仍然浪费了不少的时间,而这些时间本来还可以高效工作的。

而只要我能保持在7点起床的日子里,起床后我会有条理地完成一系列早晨安排,并且保证在8点30分之前开始工作。这些情况下,我整天都可以保持高效专注的工作状态,也很少会出现分心的情况。

6. 吃垃圾食品

另一个生产力破坏因素则是垃圾食品。如果你所摄入的食物中含有大量糖分和不饱和脂肪的话,在饮食过后你很难保持专注和高强度的工作。

所以,你应该坚持摄入足量的水果、蔬菜、健康脂肪,以及身体和大脑所需的维生素和矿物质,从而让自己保持巅峰状态。

同时,还要减少咖啡因的摄入。于我而言,我是喜欢喝咖啡的人,但我的确应该进一步控制咖啡因的摄入。

著有《超强专注力》(Hyperfocus)一书的作者克里斯·贝利(Chris Bailey)认为,合理恰当地摄入咖啡因,可以让自己的工作更高效。有关研究证明,如果你每天最多摄入200毫克咖啡因(约2杯咖啡),你可以保持更高强的专注力,同时能达到最佳的短时记忆水平。

图片来源:Elizabeth Tsung on Unsplash

然而,如果每天的咖啡因摄入量超过200毫克的话,其就会开始产生副作用。此外,每天的咖啡因摄入最好不要超过400毫克,否则还可能影响个人专注力,同时还会导致焦虑等状况。

因此,咖啡因的摄入一定要适量。在你想要开启超强专注模式之前,可以喝一杯咖啡。但每天不能超过2杯,而且下午五点过后最好就不要再喝咖啡了,否则可能会影响你的睡眠质量。

7. 摄入水分不足

此外,提高大脑功能(从而更加专注高效地工作)还有一个最简单的方法,而且这也是我们最容易忽略的方法,即多喝水。

人体中每个器官的含水量有所不同。其中,大脑中的水分约占75%。所以,当你摄入水分不足的话,你就会立即感受到相关的反应。

我经常问身边的人,如果摄入水分足量的话,是否仍然会出现慵懒、呆滞和低动机等情况,但基本上大家的回答都是否定的。

简言之,摄入足量水分可以确保大脑机能的正常运作,否则就可能会出现缺乏能量等情况,从而变得更加懒散、疲劳和迟钝。而这一系列后果,还会进一步导致效率低下,让你更难进入心流状态。

8. 瞎忙,而且工作效率低下

在工作方面效率低下,很重要的因素之一,则是在于不懂得分辨哪些是重要任务,哪些是次要任务。其实,每项任务并不是同等重要的,而让自己保持忙碌的状态也不等同于高效工作。

相比之下,某些任务要比其它任务的价值更高,而你也需要特殊的技能去完成这些任务,当然完成任务后也会为你带来更加丰厚的结果。

图片来源:Marvin Meyer on Unsplash

如果你只是专注于每天完成任务数量,而不关心自己通过完成这些任务而实际创造出的价值(质量),那你就可能没有真正地理解什么是效率。

要保持高效,唯一的途径就是去创造更多的价值,这就涉及到你完成任务的具体质量,而与完成任务的数量毫无关系。

最没用的,莫过于有效地去做那些根本没必要做的事情。

——管理学大师彼得·德鲁克(Peter Drucker)

因此,你就会理解,相比那些每天花十多个小时完成了几十项任务的人,为什么会有人每天只需要花几个小时完成了一两项任务,仍然比那些人更加高效的原因了。

所谓高效,其实就是看你创造了多少价值,而不是完成了多少工作。

9. 不写日计划和周计划

回顾自己的过去,我发现,如果我没有好好地规划自己的工作,或者根本不规划工作安排的,那这些情况下的工作效率通常都非常低。

如果不对自己的工作进行规划的话,你只会像热锅上的蚂蚁一样,到处团团转。你看似清楚自己要做什么,然后就保持这样的工作状态。其实,你应该好好利用自己的工作时间,来完成最高价值的任务,否则你很容易被各种事情分心。

高效,不是去做一名工作狂人,或者一直保持忙碌的状态,更不是挑灯夜战地去工作。实际上,高效关乎的是找到主次和合理规划,同时不遗余力地保证自己的时间不被浪费。

——玛格瑞塔·塔塔科夫斯基(Margarita Tartakovsky)

因此,无论是每周,还是每天,都要好好地规划自己的工作安排。当然,制定工作计划的时候,一定要根据实际情况,制定合理、可达成的工作安排。

合理规划工作安排,可以帮你省去许多决策时间,从而更加坚决和专注地完成相应工作。而你也不再需要去犹豫,到底接下来该做什么事情。否则,你可能会因为无法决策,最后甚至出现了拖延情况。

相反,如果知道自己什么时候做什么事情,你会一直保持清醒的头脑,而在工作完成方面,也会变得异常轻松。

10. 不用待办事项清单

如果只是在脑海里规划自己每天要执行的任务,它肯定会对你的效率和专注力产生巨大影响。所以,不妨试试每天花几分钟,认真规划自己的各项待办工作,并且把这些工作以清单的形式写下来。

俗话说得好,好记性不如烂笔头。大脑并不是用来储存想法的地方,而是用来产生创新的灵感想法、保持专注、解决问题和批判性思考的。

如果你每天都通过大脑来记忆各种待办工作的话,那你的注意力空间就会相对变小,而你则可能会很难去思考新奇的想法,或者保持高度专注力。这就好比计算机的硬盘内存不足一样。

图片来源:Glenn Carstens-Peters on Unsplash

当你通过大脑来记忆大量的事情后,你还会变得更加焦虑,同时也能感受到明显的压力,脑海中可能会一直惦记着那些没完成的事情(还记得前文中的蔡格尼克效应吧)。

而这种情况下,简单又便捷的解决方案是,把待办事项写下来。

所以,这也是为什么每天坚持写日记也是非常重要的行为习惯之一的原因了。当你的脑海中充满了各种思绪、焦虑和待办事项过后,你的注意力空间会骤减,从而很难去思考新的想法,或者解决难题。

然而,当你尝试着对大脑“减负”、把这些内容都写下来过后,你会发现你自己的思绪会变得更加清晰,而且焦虑感也会明显减退。

11. 多任务处理

有关研究显示,人一旦分心过后,或者从一项任务转至另一项任务后,平均会耗费25分钟的时间才来恢复专注力。这种现象被称作“注意力残留”,即虽然表面上你已经开始做另一项任务了,但实际上你的部分注意力仍然“残留”在前项任务(或者让你分心的事情)上。

很显然,随着注意能力的减退,我们的大脑并不能让我们快速高效地从一个任务切换至另一个任务上。

多任务处理,只不过是让你一次性在多个任务上同时失败罢了。

——著名演员史蒂夫·乌泽尔(Steve Uzzell)

此外,来来回回地转移自己的注意力,也会进一步削弱大脑的能量。毕竟,在这个过程中,需要消耗大脑中的葡萄糖(这也是大脑能量的唯一来源),最后只会让你变得更加疲惫、低动机以及低效。

所以,不难理解的是,为什么有些人明明工作强度不大,但一天工作下来,仍然疲惫不堪。因此,尽量避免多任务处理,一次只做一件值得你关注的事情。这种方式,可以让你保持更高的能量,也可以留存更多的专注力去做更多的工作。

12. 拖延

毫不夸张地说,拖延是成功的第一大天敌。很多人都是因为拖延,从而无法实现自己的各项目标和梦想。

其实,前文中提到的所有坏习惯,都会导致拖延。所以,如果你能找到这些坏习惯的解决方案,你至少会觉得拖延是可以解决的问题,并且可以尝试着去改变这个坏习惯。

然而,如果你还是有拖延的习惯,那我建议你做以下这件事情:

把长期效应立即产生短期效应:放大拖延给你带来的“痛苦”,尽量回避选择拖延而去享受所带来的“快乐”。

当你发现自己开始拖延的时候,试问自己:“如果我继续拖延下去的话,这会对我的人生有什么影响?”

一定要认真地去思考这个问题。比如:拖延会给自己的财务方面带来什么影响?那个人自尊呢?个人健康呢?职业发展呢?

清晰地视觉化呈现你自己对这些问题的想法和感受,这就是放大拖延给你带来“痛苦”而回避“快乐”的方法。通过这样的方式,你可能就会更容易去应对自己的拖延症了。

行动起来吧……

当然,知道自己身上有哪些影响高效工作的坏习惯,还远远不足。关键还是要靠行动,行动才能真正地改变这些不好的现状。

因此,不妨试试从文中挑出3个以上的坏习惯(当然你也可以自己列一份影响效率的坏习惯),然后再着力去解决这些问题。希望通过这样的方式,你能够变得更加高效和专注,从而实现更大的成功。

译者:井岛俊一

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