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如何养成积极乐观的心态?

Susan Kuang · 2019-08-27
积极乐观,是成功和幸福先决条件...

编者按:本文来自微信公众号“SusanKuang”(ID:susankuang2014),作者Susan Kuang,36氪经授权发布。

最近读到这样一句话:We cannot solve our problems with the same thinking we used when we created them.

这句话出自大名鼎鼎的物理学家阿尔伯特·爱因斯坦,它的直接翻译应该是:我们是不可能用制造问题时的同一水平思维来解决问题,或者换句话说,如果我们想要解决问题,那么我们就得先改变自己旧有的思维。

爱因斯坦的这句话让我想起了很久以前读过的一本书,叫做《改变:问题形成和解决的原则》。这本书的作者保罗·瓦茨拉维克是美国斯坦福大学医学院精神病与行为科学系临床教,他在书中这本书讲到了两种类型的改变:第一序列改变(First-order change)和第二序列改变(Second-order change)。

保罗所谓的“第一序列改变”,其实指的就是在同一思维框架中尝试解决问题:你只是在做法上进行了调整,但是你所关注和回避的东西、你看待世界的方式,以及你的价值观都没有发生改变。这样的改变,很多时候是无效的改变,无法真正解决问题。第二序列改变则恰恰相反,它涉及的是视角、价值观和信念层面的改变。

假如一个人一直在努力进行改变,尝试了各种各样的办法却发现问题依然还在,比如还是那么地迷茫和焦虑,对自己还是充满了失望和不满,那么很有可能他所做的仅仅是第一序列的改变,而他真正需要的其实是第二序列的改变。

说实话,我们人生中大多数的问题和烦恼,其实都是因为视角和关注点不对所导致的。很多时候,只要你换一个角度去看,你就会发现这个问题自己就消失了,根本不需要去解决。

正如这句话所说的那样:If you look for the bad, you will find it; if you look for the good, you will find it too,任何事情都有好的和不好的一面,如果你看到的总是不好的那一面,那么你的生活难免会充斥着不满和抱怨,但如果你总能看到好的那一面,那么你就会活得积极乐观。

特别神奇的是,一旦你拥有了积极乐观的心态,你会发现,自己不仅少了很多烦恼和焦虑,而且很多事情都开始往积极的方向发展,比如和家人、朋友的关系变得更和谐了,行动力也变得更强了。

所以,如果你真的想让自己变得不一样,我觉得,最有效的方式就是从心态的改变开始。怎么样才能养成积极乐观的心态呢?可以参考以下三个建议:

每天写成长日记

研究发现,当人们遇到情绪困扰的时候,如果能够把感受变成文字,或者只是简单地把它说出来,就能在很大程度上帮助调节情绪,让自己感觉好很多。这实际上就是写日记的意义和价值。不过,写的时候要避免抱怨,只需把事件和自己的感受如实地写出来就好,比如发生了什么,这件事情让我当时产生了怎样的感受。

把事件和感受写出来还有另一个非常重要的好处,就是利于我们进行认知重新评估(cognitive reappraisal),具体来说,就是通过改变自己的视角,让自己对那些原本会令我们痛苦或者沮丧的事物的体验发生变化。

举个例子,假设今天领导批评了你,说你某件事情做的不好,你可能会本能地把批评看成是对自己的否定,并因此而感到很沮丧和羞愧,但如果你能换个角度看待,把它看成是进步和成长的机会,那么你就不会有消极情绪,而是会去思考怎样从中获得成长经验,以便下次做得更好。

其实,人类的大脑天生就有一种消极偏向,也就是说,相比积极信息,大脑会对消极信息更为敏感,也更容易从消极的角度去解读发生的事情。

这是有进化层面的原因的:要知道,在自然环境中,消极信息通常意味着威胁,如果没有立即注意到这些威胁,我们很可能会因此丧命。虽说积极信息对长期生存和发展很有价值,但对眼前的生存影响不大,正是因为当下的生存比长远发展更重要,大脑才会把更多注意力资源分配给消极信息。

然而,在日常生活中,我们是很难意识到自己这种消极思维倾向的,但如果有了写日记的习惯,我们就能在写日记的时候,有意识地去审视和调整自己的思维倾向,训练我们的潜意识大脑从更加积极乐观的视角去看待生活中发生的事情。这种思维习惯一旦养成,以后不管遇到什么事情,我们都会很自然地从好的一面去看。

除此之外,我们还可以在日记中培养感恩的习惯,比如写下今天发生的一件值得感恩的事情,这件事情不需要是什么大事,任何平凡的小事都可以:它可以是他人一个温暖的微笑或者一句鼓励的话,也可以是那些平时被我们忽略了的家人的关心和照顾,甚至还可以是一些我们习以为常的东西,比如健康、平安、阳光、空气花草树木等等。

大量的心理研究都已证明,感恩练习能够有效地提高一个人的幸福感和生活满意度,也会让人变得更加积极乐观。这其实很容易理解,因为感恩会让我们有意识地去关注生活中那些美好的事情,如果我们眼中看到的是美好,那么我们心中自然就会充满积极的能量。

*建议:你可以把成长日记看成是睡前对这一天的简单反思、回顾和总结,每天固定一个时间写,不用写太多,300-500字就好,这样比较容易坚持。偶尔错过一两天也没有关系,重新开始就好。

学会积极自我暗示

不知道你有没有发现,不管是认知重新评估还是感恩练习,它们本质上都是在利用意识去影响潜意识。这是因为影响我们情绪和行为的主要因素并不是意识层面的思维,而是潜意识层面的思维。想要改变自己,光靠意识层面的想法是没有太大作用的,我们必须改变潜意识层面的思维,才有可能实现自己想要的改变。

事实上,除了写日记这种方式,还有另外一个非常强大的工具,可以帮助影响和改变我们的潜意识,那就是自我心理暗示(Self-suggestion)。

什么是自我心理暗示呢?简单来说,就是我们在内心自己跟自己说的话。你可能不知道,这个工具我们平时其实经常使用,但绝大多数时候,我们都是在无意识的状态下使用,而且我们给自己的通常都是一些不好的心理暗示。

比如说,当我们担心自己某件事情做不好的时候,我们会不自觉地在心里不断重复这样的话:“我肯定做不好”,或者“我肯定会失败”。还比如,面对一件自己不愿意做一件事情的时候,我们就会在心里暗自说:“我真的好讨厌这件事情”,或者“我真的不想去做”。

这些都属于消极的自我暗示,不仅对我们达成想要的结果毫无益处,还会激发出更多相应的负面情绪,给我们的行动带来阻碍。要知道,信念的力量是极其强大的,因为你期待什么往往就会得到什么,这在心理学上叫做“皮格马利翁效应”。

但是如果懂得如何有意识地运用自我暗示,那么我们就能充分利用它来为自己创造有利于行动的积极情绪,推动自己朝着想要的方向前进。

具体怎么做呢?首先,不管做什么,你一定要弄清楚,自己为什么要做这件事情,以及自己想要得到的结果是什么,这一点很重要,因为在你动力不足的时候,你可以通过在头脑里回想为什么要做这件事情,以及想象结果实现之后的情景来加强动力,这本身就是一种积极的暗示。

在做某件事情的时候,如果你感觉到内心有很大的阻力,那么肯定是因为你头脑里一直重复着一些消极的暗示,比如:“我不想做”,“我等一下再做”,“我做不好”等等。这个时候,你就要有意识地给自己一些积极的心理暗示,比如告诉自己:“我想做”,“我现在就准备做”,“我要努力做好”。

值得一提的是,自我暗示的用词是非常重要的,千万不要对自己说“你必须…”之类的话,因为这会让我们有种压迫感,很有可能会引发内心的抗拒情绪,而是要用第一人称“我”,要对自己说:“我要…”,这样的表达能够满足我们自主的心理需求,当我们告诉自己,这件事情是我们自己选择去做,而不是被迫去做的时候,我们的主动性会更强。

虽说这样的积极自我暗示或许不一定会让你立马行动起来,但最起码能够很好地降低你内心的抗拒情绪。只要你不断强化这种积极的暗示,等到这股力量大过你内心的阻力之后,行动就会变得没有那么困难了。

每天10分钟启动练习

最后的建议是一个让你每天一起床就能够进入到积极状态的练习,这个练习叫做“启动练习(Priming)”,它是美国最具影响力的人生激励大师托尼·罗宾斯(Tony Robbins)自己创造和设计的一套方法,也是他每天起床之后必做的练习。

Priming实际上是心理学上的一个术语,它专门用来描述这样一种现象,即预先的体验会影响之后的状态和行为,比如说,当你在电影院看完一个热血澎湃的励志电影之后,你会突然间觉得自己好像有了奋斗的动力,对自己也更有信心了;当你某一天心情特别糟糕的时候,你会觉得这一天好像什么事情都不顺,看谁都不顺眼?这些都是典型的Priming Effect(启动效应)。

托尼·罗宾斯设计的启动练习就是以这种效应为基础:既然我们的状态和行为会不自觉地受到预先体验的影响,那为什么不把这种心理效应充分利用起来,为自己服务呢?假如我们能够在这一天开始的时候,主动为自己创造一些积极美好的体验,那么接下来的一天岂不是都能因此而受益?

这个练习的具体步骤如下(我在托尼设计的练习基础上进行了一些调整):

1、坐下来:找一张相对安静的地方,坐好。双脚放在地板上,肩膀向后,胸口向上,颈部伸直,头抬高。

2、呼吸:调整你的呼吸,深呼吸。呼吸的时候,可以把一只手放在胸前,感受心脏跳动的力量。进行3组呼吸练习,每组10-15次,每组之间暂停1次。(建议时长:2分钟)

3、感恩练习:想想值得感激的三件事,它们可以来自你的过去,也可以来自你的现在或未来。它们不需要是什么改变你人生的重大事件,任何小事都可以,比如过去鼓励和帮助过你的老师,家人对你无微不至的关爱,今天美好的天气。进入第一件事情的想象画面,大约一分钟后,转到第二件事,然后转到下一件事。(建议时长:2分钟)

4、自我疗愈:现在是关爱自己的时候了。你可以想象彩色的光照在你身上,填满了你的整个身体,治愈了你身上所有需要治愈的地方,把你心灵深处的伤痛和恐惧一个个都带走,然后尽情感受你身体和心灵被光填满时的温暖和舒适感。(建议时长:2分钟)

5、分享关爱:现在把你刚刚通过疗愈所获得的能量分享给其他人,让这种能量溢出你的身体,想象它涌向你的家人、朋友、同事、客户、甚至你只见过一次的陌生人。(建议时长:1分半)

6、自我激励:接下来的两分钟,想想你最重要的三个目标,它可以是长期的奋斗目标,比如成为一个什么样的人,拥有什么样的能力和才华;也可以是中期的今年的目标,比如实现一个什么样的突破;或者是短期的这周的目标,比如完成一件什么任务。

想象这些目标现在都已经实现了,体会一下那种实现之后的兴奋和喜悦感,然后想一想,为了实现这个目标,你今天需要做出怎样的努力?鼓励一下自己,告诉自己:“不管遇到怎样的困难,我都会积极面对。”(建议时长:2分半)

7、迎接新的一天:花点时间舒展一下筋骨,回想一下你刚刚做的所有积极练习。你现在已经把自己调整到最佳的自我状态了,保持这种状态,然后走出,去征服这一天,不要让今天的自己留下任何遗憾。

这个启动练习不需要花很长时间,大概10分钟就好了,你可以在早饭之前进行。当然,如果你在一天当中遇到了情绪上的痛苦,你也可以停下来,找个安静的地方,花10分钟时间来重新调整自己的状态。

*为了帮助大家更好地进行启动练习,我专门录制了一个带有冥想音乐和引导词的练习音频,点击文章底部左下角的“阅读原文”就能收听,可以将音频页面收藏起来,每天早上跟着做10分钟的启动练习。

最后再简单总结一下:

如何养成积极乐观的心态

1、早上:10分钟启动练习

每天早饭之前,花10分钟进行启动练习,把自己调整到最佳的自我状态,为整个这一天奠定一个好的情绪基调。

2、白天:给自己积极心理暗示

在行动的过程中,如果遇到情绪上的阻碍,一定要留意此时内心的消极想法,然后及时给自己积极的心理暗示。

3、晚上:坚持写日记

每天晚上固定一个时间,花15分钟写日记,不用写太多,300-500字就好,对今天做个简单的回顾和总结。如果有遇到不开心的事情,那就把发生的事和感受写出来,然后再对这件事情进行认知重新评估,如果没有不开心的事情,那就写写值得感恩的小事。

如果你真的能够把这三件事情坚持下去,那么一段时间之后,你就会发现整个人都在变得越来越积极,心态也越来越好。等到养成了积极的心态,你就可以配合晨间日记(计划系统)一起使用,帮助自己更好地朝想要的目标迈进。

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