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想提高自己的效率,单靠意志力是没用的

尺度 · 2018-12-12
生产力的关键不是做更多的事情。

编者按:当我们去做一切对我们发展非常重要的事情时,往往会拖延。这是大部分人都有的一个情况。为什么会出现这种情况?怎么克服拖延症?近日,畅销书作家Al Pittampalli发表了一篇文章,详细介绍了这背后的原因,并给出了解决方案。文章发表在Medium上,原题为“Willpower Doesn’t Work. Here’s the Key to Being More Productive According to Neuroscience”。由36氪编译,希望能够为你带来启发。

我曾经认为,提高工作效率意味着要做更多的事情。个人生产力是由每天努力完成的大量任务来决定的。

然后有一天,我疲惫不堪,筋疲力尽,愤怒之下,对着一些毛茸茸的玩具猛烈的咒骂并大肆攻击(当时我碰巧在侄女的卧室里),我经历了某种顿悟。

我不应该用我设法完成的任务总量来定义自己的生产力。毕竟,这会让我在一天结束的时候,真正关心的有多少活动可以从我的待办事项列表中删除。

我对自己说,我应该关心的是那些活动会给我带来什么。好处,收益,以及我真正关心的事情:满足感、金钱、健康、地位、影响、更深层次的关系等等。

就在那时,我决定开始用另一个指标来衡量我的生产力。我称之为努力回报的指标。

换句话说,我不会像之前那样一个接一个地盲目执行任务,而是会经常问自己一个至关重要的问题:我要花多少时间,来获得自己想要的回报?

当我用这种方式来衡量工作效率时,很快我就发现并不是所有的活动都是平等的。

事实上,当我考虑努力的回报时,有两种活动区别很大:一共关乎维护,一种关乎成长。

维护 vs 成长

维护活动实际上是一种短期义务。

它们是我们生活中的“必需品”:顾问必须要给人提供咨询,外科医生必须要做手术,经理必须要进行管理,偶尔还必须要进行绩效评估。

此外,这些专业人员中都必须要支付他们的保险账单,申报他们的税款,以及应对有烧毁房屋威胁的紧急情况,无论是字面上还是比喻上的。

当然,维护活动是必要的。我们必须这样做。忽视它们,你最终会失业。无家可归。

然而,对于那些不仅仅是寻求生存,甚至是普通成功的人来说,维护活动远远不够。因为大多数人没有意识到的是,这些短期义务带来的回报相对较少。

维护活动,就像听起来一样,只不过是维持现状,防止我们失去我们已经拥有的东西。

但还有一些成长活动。

成长活动推动着我们去完成重要的长期目标。它们会让我们超越现状,这些活动会带来相对较高的努力回报。

经常如此。

一个顾问可以在每天花几个小时写作,并在6个月的时间里出版一本书。我知道,有一个顾问这样做了,在短短几年里,他的额外收入就达到了工资的7倍。

一名外科医生,一年可以在高级会议上发表八次演讲,并且很快就发现自己是一名全国公认的权威,经常出现在全国媒体上。

一名经理可以每天早上抽出时间阅读行为经济学和认知心理学方面的书籍,并且在八个月内成为大楼里最好的决策者。

因此,当你看到世界上工作效率最高的人——埃隆·马斯克(Elon Musks)、奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfreys)和凯文·哈茨(Kevin Harts)——的日程表时,你会发现:成长活动所占的比例非常高。

事实上,效率特别高的人明白一个简单的事实:更有效率并不意味着做得更多事情。这意味着做更多正确的事情。

不幸的是,大多数专业人士,甚至是相对高效的专业人士,只是成功地做了非常少的成长活动。

而且,这也不是出于自愿选择。只是他们试图想要承担更多。然而,一种有害的东西挡在了路上:拖延。

他们告诉自己,明天将开始在线项目管理课程,冥想练习,计划自己的投资组合。

但是当明天到来时,他们会发现自己不知不觉地把它推迟到第二天,然后第二天,然后第二天。直到最终他们完全放弃了成长活动。

直到几个月后,这个循环又开始了。

面对这种拖延,他们往往会自责。他们会无情地指责自己缺乏动力、决心和内在力量。

但他们不应该这样做。

神经科学方面的最新发现,揭示了我们失败的真正原因。真正的罪魁祸首是我们大脑中的一个原始系统,与我们自己想的优先顺序不太一致。

但是,为了确切地说明这个系统是什么,以及我们能做些什么,我需要先讲一个故事。

我们拖延的真正原因

我想让你想象一个下班回家的汽车司机,在一条又长又窄的路上行驶。

这个司机,我们简称他为Driver吧,最近刚刚决定执行他认为最重要的成长活动:写一本书。

他很积极。 他下定了决心。

现在,在他右边大约一英里的地方,是一个图书馆,他决定那是自己开始的起点。

现在,就在他即将右转的时候,他碰巧在远处看到,当地的电影院正在放映新的《星球大战》电影。

致力于成长活动的Driver试图忽略这种分心。他把目光移开了。大声吹着凯莉·克拉克森(Kelly Clarkson)的《Stronger》曲调。

但没用。他被一种强烈的不可抗的感觉所打动,这种感觉几乎阻止了他的手向右转动方向盘。

电影结束后,在回家的路上,他看着副驾驶上放着的3D眼镜和半桶爆米花,责骂自己做出了如此糟糕的选择。

第二天,Driver发誓要做得更好。 他告诉自己,今天就要去。

但是这一次,当他接近右转时,突然,一个念头像闪电一样击中了他:我今天不能写我的书,因为有一份紧急客户报告需要去写。因此,Driver加速驶过图书馆,跑回家,投入到他的客户工作中。第二天早上,他醒来后想,“我到底在想什么?”

在接下来的几天里,驾驶员继续尝试右转,但每次都失败了。

Driver又沮丧又困惑,不明白为什么他一直没有做成他非常想做的事情,Driver放弃了。他认输了。

此时,Driver需要帮助。

这就是我们的故事。你和我是他的顾问。为了帮助Driver克服拖延症,我们的第一项任务是找出原因。Driver做出非理性行为的根本原因是什么?

如果我们再次仔细观察Driver坐在车内的照片,我们很快就会了解到他持续失败并不是意外。

有人在搞破坏。

Driver旁边有一位Passenger,Driver并不知情。 一个隐形的家伙,每次Driver试图右转时,他都会确保Driver不会右转。

对Driver来说,他不能右转是一个bug。对Passenger来说,这是一个功能。

如果我们想帮助Driver坚持右转,到达图书馆,开展他的成长活动,我们首先要回答两个明显的问题:谁是Passenger,他到底想要什么?

Passenger是谁?

到目前为止,你可能已经意识到,Driver和Passenger是人类内心深处矛盾的隐喻。

Driver代表了我们大脑的理性部分。最近进化出来的脑前额叶外皮。这是我们推理、决策和规划未来的地方。

另一方面,Passenger代表了我们大脑中感性部分,更原始的边缘系统。大脑边缘系统最重要的职责之一就是对环境中的潜在威胁做出快速反应。

从我们的故事中可以清楚地看出,Passenger认为成长活动是这些威胁之一。但是为什么呢?为什么我们大脑的一部分会希望我们避免如此高回报的努力活动?正如我们所了解到的,它会有助于我们茁壮成长。

为了解开这个谜题,我们需要追溯到几十万年前,那时候我们的首要任务并不是发展壮大。 而是为了生存。

在一个极其危险的原始世界里,早期的人不能把他宝贵的时间和精力花在那些延迟回报的活动上,比如存食物以备不时之需或者练习正确的跑步技巧。当这些活动的回报到来时,他可能已经被一只巨大的鬣狗吃掉了。

相反,他最好把有限的时间和精力花在有望立竿见影的事情上。比如立即可以获得的食物或性。

因此,进化心理学家建立了这样的理论,那些对即时回报有着强烈偏好的Passengers,或者我们通常所说的专注于即时满足的人,更有可能生存下来并传递他们的基因。

当然,今天我们生活在一个完全不同的环境中。但是因为进化还没有完全跟上,我们仍然被赋予了Passengers那种对即时满足的强烈渴望,相反,不喜欢延迟满足。

多么可怕。因为成长活动,除了延迟的满足之外别无其他。无论是为了获得律师资格而学习,练习罚球,还是阅读像这篇这样的长篇教育类文章,这些活动的一个共同点就是,它们现在都需要付出大量的努力,以便将来获得更大的回报。

所以说,Passenger仍然适应我们祖先的环境,认为成长活动是对生存的威胁。因此,他尽一切努力确保Driver避开他们。

所以现在我们知道了Passenger是谁,也知道了他为什么如此热衷于破坏Driver执行成长活动的努力。想要设计一个解决方案,我们需要了解Passenger的操作方式。他到底是如何强迫Driver拖延的?

正如你将要了解到的,Passenger有一个遥控器。相当有侵略性。它允许他访问和操纵Driver的大脑。他的想法。他的感受。

你看,Passenger可不是普通的乘客。

他是个专业的黑客。

Passenger是如何控制Driver的?

为了更好地了解Passenger是如何Driver司机的,让我们逐个分析一下他的行为。

当司机最初打算去图书馆的时候,右转已经足够远了,对于主要对具体感官信息敏感的Passenger 来说,右转还仍然是一个无害的、抽象的想法。

然而,随着右转路口越来越近,与图书馆相关的景象和声音开始变得引人注目。Passenger出现在了副驾驶座位上

就在此时,Passenger按下了遥控器上的“恐惧反应”按钮。这会向Driver的下丘脑发送信号,而下丘脑又会激活垂体,导致皮质醇和去甲肾上腺素等战斗或逃跑激素分泌到血液中。这些化学物质会使Driver感觉到心率加快、呼吸加快、血压升高和大脑整体觉醒。

但这些生理反应最重要的影响,也许是它如何深刻地改变了他的感知。这就像Driver在不知不觉中戴上了一套特殊的“恐惧护目镜”,这种护目镜让他现在可以通过Passenger的眼睛看到世界。也就是说,即时奖励活动看起来更加生动、引人注目,而延迟的奖励活动则显得枯燥和无趣。

这种感知变化的结果是一种戏剧性的情感变化,我称之为:180度转变。 就在一个小时之前,Driver觉得右转去图书馆非常重要,现在他觉得这在很大程度上是浪费时间。

与此同时,以前对观看《星球大战》的兴趣不大,现在感觉非常痴迷。同样,也会觉得有点重要的客户工作需要立即给予关注。

由于这些突然的内心变化,Driver推迟了现在令人厌恶的成长活动,转而从事有即时奖励的维护活动。

他喜欢拖延。

现在,我们搞清楚了是那个在背后捅刀子、流氓、贪婪的Passenger是如何阻止Driver右转的,问题是:Driver能做些什么呢?

非常不幸,意志力并不可靠

在这一点上,你可能会觉得Driver克服这个180度大转弯的最大希望是意志力。 众所周知,意志力是我们有意识地反击Passenger的过程,试图调节Passenger引发的情绪泛滥。 但是我们应该考虑一下是否建议Driver依赖意志力,原因有两个。

首先,尽管Driver可能想开始右转,但意志力无法抵挡由恐惧反应引发的强烈情绪波动。

我们都有过这样的经历,特别是在漫长艰苦的一天之后,我们想竭尽全力去地下室练习我们的低音长笛。但只能悲惨的失败。

我们想这么做,但是我们就是做不到——厌恶的情绪太强烈了,我们无法克服。 诚然,意志力可能会帮助Driver赢得一些战斗,但从长远来看,他会输掉这场战争。

但还有另一个原因,我认为更重要的一个原因是,意志力不是Driver克服180度大转弯的可靠方式:Passenger经常操纵Driver压根不想向右打方向盘。

事实上,Passenger的恐惧反应不仅通过神经科学家仍不完全理解的机制改变了Driver的感知,还经常劫持他的推理能力。发生这种情况时,Driver不会抗拒180度转弯。相反,他会把它合理化。

问问Driver为什么不去图书馆,他会滔滔不绝地说出一系列原因,说明为什么这并不重要。为什么它应该往后放。

更糟糕的是,他相信自己的每一个谎言。结果,Driver甚至不认为要调动意志力,直到结束后,他终于清醒过来。当然,那时已经太晚了。

所以意志力是靠不住的。任何可行的解决方案都必须应对这一严峻的事实:一旦Passenger攻击了Driver,他可能头脑不够清醒,甚至不想右转,因此就不会有任何动机去使用它。

但是,如果有解决方案,让Driver不必往右转就能够去图书馆,会怎么样呢?如果要Driver根本不需要右转,该怎么办?

和我在一起一会儿。

如果Driver能在Passenger攻击之前,趁他头脑清醒的时候,自动右转,就像我们能让闹钟在某个时间响一样,会怎么样呢?这样,当Driver不可避免地被攻击时,右转仍然会自动进行。这听起来是不是不太现实?

如果驾驶员目前知道一个令人震惊的细节,它将会变得可能。

他驾驶的那辆汽车不是普通的汽车,而是一辆可编程的自动驾驶的汽车。

执行意图惊人的有效性

如果说Driver和Passenger分别代表着脑前额叶外皮和边缘系统,那么自动驾驶汽车就代表着人类大脑的一个系统,我们最近几十年才知道,这个系统是可以有效编程的:程序记忆。

很难用言语表明这一发现有多么不同寻常。诚然,我们早就知道程序记忆关乎许多自动行为,即习惯。程序记忆让我们每天早上刷牙,离开房间时关灯,或者当我们进入一个有着无法阻止的自动播放视频广告的网站时,恨不得砸了电脑。

但通常情况下,由于学习过程缓慢,这些行为会被存储在我们的程序记忆中。只有经过几周甚至几个月的多次重复经历之后,这种行为才会变得自动化。

直到最近,心理学家才学会了在几秒钟内养成这些习惯的方法。令人惊讶的是,只需一鼓作气,我们就能有效地将它们“编程”到我们的程序记忆中。究竟是怎样的呢?

答案是一种被称为执行意图(implementation intentions)的技术。别担心。虽然技术名称让它们听起来令人生畏,但它们的基本概念非常简单:我们只是决定我们想要采取什么具体行动,以及计划在何时何地执行。

研究人员发现,当受试者使用简单的IF-THEN语句来做出这些决定时,效果最好。那么,THEN我们想要执行的活动之前,IF在指定我们应该何时何地执行的情境提示之前。例如:“IF是午饭后,THEN我会做我的报告。”

实际上,执行意图如此简单,以至于当听到它们时,人们不可避免地会问:这和我通常做的有什么不同?

当我们开始新的活动时,我们往往不会形成执行意图,而是创建目标意图——这种意图甚至更简单的形式是“我打算做X”。

当我们形成目标意图时,虽然我们可能确实指定了我们想要执行的动作,但是我们没有指定提示我们应该何时执行。举个例子,想想你在家里和办公室里看到的绝大多数待办事项。有很多动作,但没有提示。

事实证明,这是一个被严重忽略的机会。 因为当我们同时指定动作和暗示的时候,这两者在我们的头脑中就会联系在一起。 由此产生的线索—行动程序,会被存储在程序记忆中。

结果就出现了社会心理学家彼得·高尔维泽(Peter Gollwitzer)所说的即时习惯。

现在,奇迹出现了。 就像习惯不需要被有意识的引导一样,感谢我们的执行意图,我们的成长活动也不需要。 当提示出现时,成长活动也会被自动触发。

例如,如果我们之前明确表示午饭后马上开始做报告,吃完三明治后,我们可能会发现自己走到办公室就开始工作,甚至没有意识到这一点,即使我们并不特别喜欢。

就好像我们自己的自动驾驶仪被激活了。

诚然,在现实世界中,执行意图并不能保证成功,但却大大增加了成功的机会。事实上,超过100项研究表明,执行意图可以使人们成功执行各种不同活动的机会加倍,有时甚至是三倍,从锻炼到写论文,再到创建简历。

此外,我亲眼目睹了这个简单的练习有多有效。我已经看到人们通过日常使用执行意图,很快从长期拖延者转变成了高效率者。执行意图确实是实现卓越生产力的关键。

我们去通知Driver,好吗?

Driver现在接受了我们的建议,每天下午5点将车停在路边。在离图书馆一英里的地方,他伸手操作拿仪表板上的界面,这个界面允许他给自己的自动驾驶汽车编程。

他指示汽车,当它到达图书馆附近的右转路口时,往右转。 (IF图书馆右转路口THEN右转)。 当他完成后,Driver开始朝图书馆驶去。

当右转接近时,Passenger像往常一样执行他的恐惧反应,Driver发现自己在180度转弯中。但是就在他即将右转的时候,发生了一些不寻常的事情。

车轮开始向右转动。此后不久,司机发现自己到了图书馆,终于开始了自己的计划。

Driver已经彻底打败了Passenger!

大约一周后,正当我们开始祝贺自己帮助我们心爱的Driver克服了拖延症时,他带着一些不幸的消息回来了。

他告诉我们,虽然在最初几天,执行意图非常有效,但他很快发现自己没能始终如一地执行这些意图。几天后,他尴尬地承认,他完全放弃了他们。

现在,我们已经大概猜到原因了:破坏。

你认为Passenger面临生死存亡威胁的时候,会如此平静地走进黑夜吗?

那个脚踏两条船的坏蛋还有一个绝招。

它威胁着一切。

Passenger的反击

让我们回顾一下为什么乘客一开始如此讨厌Passenger活动:他认为任何涉及延迟满足的活动都是一种威胁。这当然是我们告诉Driver执行实现意图的原因。确保他的成长活动开始,即使Passenger试图阻挠他。

但不幸的是,在给出这个建议时,我们忽略了一个重要的事实:执行意图也是一种延迟满足的练习。当然,它们相对简短,但仍然需要努力。此外,这一努力的回报要到以后才会到来。因此,这是不可避免的:Passenger也会破坏Driver启动其执行意图的尝试。

如果我们想一劳永逸地击败Passenger,我们必须找到一种方法来阻止他破坏Driver执行意图,尽管这是一种延迟的满足活动。

还有一点至关重要,无论我们找到什么解决方案,都必须是不可破坏的。这样的东西存在吗?

确实存在。记住,最重要的是,Passenger希望现在感觉尽可能好。这就是为什么他会去破坏需要努力或者直接造成痛苦的活动。但事实证明,如果Passenger看不到进行某项活动会导致直接的痛苦,他就不会破坏这项活动了。

那么,Driver可以做些什么,来让执行意图变得不那么痛苦呢?

答案是:定期安排一个约会,和合作伙伴一起执行意图。

勇气协议

当我们安排一个约会,与他人一起执行某种活动时,我们会改变这个活动的本质。我们在约定的时间不露面,决然是痛苦的。

原因不难理解。 纵观我们漫长的历史,人类需要确保我们遵守对他人的承诺,否则就会有被赶出部落的危险——对我们的祖先来说,这很可能就是死刑。 所以,当我们违背对他人的承诺时,我们会感到痛苦。

此外,毫无疑问,尽管人类讨厌违背承诺,但对大多数人来说,很少有事情比我们错过约会时所面临的尴尬更糟糕。

我们都曾有过这样的经历: 与某人约会严重迟到,可能是老板、私人教练、或孩子的老师,然后为了避免错过这个约会而全速奔跑,以避免因错过这个约会而产生的无法忍受的痛苦。

因此,如果Driver设置了一个日常约会,与教练或问责伙伴一起执行意图会怎么样?如果不去参加约会,他会立刻感到非常痛苦。

因此,即使执行意图是一种延迟满足活动,Passenger也不太可能破坏它们。

此外,一旦这些日常约会被确定下来,它们本身就不会受到破坏。虽然Passenger对Driver的大脑有很大的影响力,但是他对他的搭档的大脑却没有任何影响力。因此,无论Passenger按下遥控器上的“恐惧反应”按钮多少次,他都没有权力阻止Driver的伙伴出现。

我把这个日常会议系统称为勇气协议(The Grit Protocol) ,或者简称为TGP。 这是我所知道的最有效的方式,来确保我们能够始终如一地执行意图。

简而言之,勇气协议是Passenger最可怕的噩梦。

立即通知Driver。

Driver听了我们的建议没有浪费时间,招募一个可靠的伙伴,他同意每天下午5点见他。

现在是下午4:59。Driver把车停在路边。紧跟在他后面的是他的伙伴,开着他自己的车,停在旁边。

两者一起执行他们的意图。就像魔术一样,一小时后,他们都发现自己在坚持不懈地进行自己的成长活动。

事实证明,启动勇气协议是一项非常重要的决定。现在,Passenger,正如他所希望的那样,很难破坏他们,结果,随着时间的推移,Driver最终参加了几乎所有的活动。

很快,执行意图就成了一个不可动摇的习惯,因此他去图书馆并写书成了自然而然的事情。

六个月后,他的书完成了。

既然我们已经有效地帮助Driver克服了他的拖延症,让他能够持续地进行他的成长活动,我们最终应该采纳我们自己的建议。

现在,我们已经了解了勇气协议的基本原则,让我们详细地了解一下,如何召开每一次TGP会议。

如何进行日常的TGP约会

请记住,成长活动是能够推动你执行最重要的长期目标的活动。因此,首先,在你开始这些约会之前,你和你的合作伙伴需要制定一个长期目标,在接下来的6-12个月里,你们每个人都承诺要实现这个目标。就一个。相信我。一旦你制定了一个目标,就把它写下来。

现在,每个工作日,从周一到周五,你和你的伙伴将在一个固定的时间通电话。在这些简短的15-20分钟交流中,你们要轮流执行以下步骤:

第一步:回顾你的长期目标

在会议的第一部分,你的伙伴会要求你大声说出你的目标。一字不差。就像你在背诵效忠誓词一样。这个快速的仪式会提醒你,不管你现在有多忙,什么才是真正重要的。

第二步:决定第二天的成长活动

接下来,你的伙伴会问你接下来会采取什么行动来推进你的长期目标?你会列出它们,并决定在接下来的24小时里你完成哪些。最后列出明天的任务清单。

第三步:执行意图

对于你接下来要完成的每一项任务,你的伙伴会问你具体何时何地完成?

第四步:切换身份

现在轮到你来带领你的伙伴完成这些步骤了。

总结

虽然这种想法很诱人,但生产力的关键不是做更多的事情。而是在于做更多正确的事情。换句话说,完成那些推动我们实现最重要的长期目标的具体任务,也就是成长活动。

不幸的是,如果我们想持续不断地进行成长活动,我们必须战胜我们大脑专注于今天的部分,即热爱即时满足感的Passenger,他导致我们每次尝试时都会拖延。

但我们也必须认识到,虽然我们无法直接制服Passenger。但是我们有可能通过策略制服他。

勇气协议是一种非常有效的方法。这是一个强大的系统,用于持续执行各种活动,不仅可以帮助我们维持自己的现状,还能帮助我们超越现状。

我承认,这有点不合常规。很大程度上,因为我们已经习惯于把生产力看作是我们独自要做的事情。但是我们迫切需要改变这种状况。因为事实证明,我们击败Passenger并进行成长活动的最强大资本,就是彼此。

原文链接:https://medium.com/the-mission/willpower-doesnt-work-here-s-the-key-to-being-more-productive-according-to-neuroscience-f6c4257eb6b9

编译组出品。编辑:郝鹏程

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