年纪大了关节僵硬,该如何预防?

神译局2021-06-11
运动学家的科学指导,让你能顺利跑到晚年。

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编者按:运动学家的科学指导,让你能顺利跑到晚年。本文译自Medium,作者是David Liira, Kin.,原标题为" How To Prevent Stiffness As You Age ",希望对您有所启发。

尽管我们可以尽一切努力,去过健康的生活,但完全推迟衰老是不可能发生的。随着时间的推移,一些身体机能开始崩溃,这只是生活的一部分。例如,对于逐渐僵硬的身体抱怨,是无可避免的。

随着身体变老,我们的成纤维细胞努力地,以稳定的速度制造葡萄糖胺聚(GAGs)。然而不幸的是,这些高度极性的糖单元,正是吸收可以润滑关节和提高减震的水的元素。因此,在你的软骨、骨骼和肌肉中,会因为只有更少的水导致僵硬。

由于葡萄糖胺聚的减少,我们更容易感受到身体的疼痛。一旦我们感到不适,我们经常会错误地保持减少运动,不去冒任何风险,来阻止进一步的并发症。我知道很多人会因为关节开始僵硬,而停止了跑步,不幸的是,他们完全搞错了。这种久坐的习惯只会加剧酸痛,因为你阻止了你的身体组织自然运动。

虽然我们不能完全停止衰老,但我们确实有一个强大的工具,来保持未来几年的关节活力——运动。从椅子上站起来,或者出去散个步,这些简单的行为就能让一切都不同。现在是时候看看三种实际的方法,让你在一天中做更多的运动来对抗关节僵硬。你可能会惊讶地发现,你究竟可以在多大程度上控制自己的衰老命运!

为未来几年的无痛苦跑步干杯。

防止关节僵硬和改善跑步的3个习惯

虽然任何运动都可以帮助减少关节僵硬,但我想推荐尽可能长时间保持你的健康的3个关键习惯。第一个是要掌握的一般习惯,而另外两个你会需要特定的工具和锻炼,这样可以最大限度地延长你的肌肉骨骼寿命。

和往常一样,如果你对下面的建议有任何担忧,请与你的健康医生联系咨询。关节健康不是什么麻烦事,所以在制定计划之前要和最了解你的专业人士沟通。闲话少说,让我们开始吧!

1)减少久坐的时间

我们可能犯的最大错误,是认为一周去两次健身房就能保持关节健康。事实是,减少身体僵硬和最大化维持你的健康,是需要每天的努力。为了在这段旅程中帮助你,我整理了7个策略来帮助你,可以在一天中运动得更多。

1.    每隔30分钟站起来一次——哪怕是30秒。如果你能从这篇文章中学到什么,那就请让它成为第一要点吧。

2.    购买一张站立式办公桌。但是要知道每30分钟,你仍然是需要运动休息的。

3.    考虑一下在午休时间散步。

4.    打电话的时候都要站起来(当然,如果不会太尴尬的话)。

5.    开车和步行的结合,把车停在离你工作地点几分钟的地方。

6.    用一个水瓶,但只装一半。这会让你更频繁地起床补充能量。

7.    为久坐的休闲活动设置手机定时器。如果这还不行,那就考虑在你的屏幕前可以保持活跃运动。谁说看电视的时候不能做深蹲?

同样,这只是众多选择中的一小部分。

“每天用于运动的时间是30分钟,而久坐的时间是23个半小时是不可以的。——大卫·奥尔特博士(Dr. David Alter)

2)掌握全身运动的艺术

当站立和散步可以帮助减少身体僵硬时,你将通过有意识的移动练习,获得最多的地面。下面是我最喜欢的3个运动,几乎每个人都可以做到。试着一周做三到四次!全身运动性的关键,是每一个动作都要慢慢来,这样你就能一直掌控全局。别忘了深呼吸!

1.    蜘蛛侠弓步

提示:每边重复5次。从俯卧撑的姿势开始。一只脚向前一步,把另一只手放在它旁边。接下来,将另一只手臂垂直扇动五次,然后换一边。用拇指跟踪你的眼睛,鼓励脖子转动。慢慢来——每个动作大约需要3秒钟来完成。

2.腰椎岩石

提示:10-15次/边。仰卧,膝盖弯曲到大约90度。接下来,把手举到脑后,慢慢地左右摆动膝盖。开始时动作范围要小一些,在热身时逐渐增加每次重复的时间长度。这是对背部和骨盆一个很好的运动的方式。

3.脚趾触摸

提示:10-15个动作。开始时髋部交叉,手臂垂向地面。如果你摸不到你的脚趾,不要担心,尽你最大的努力。下一个蹲下,弯曲膝盖,放下臀部,抬起胸部/头部。在深蹲的底部休息一到两秒钟,然后伸展到站立的姿势。

3)按压关节

另一个导致久坐行为和身体僵硬的重要因素,是骨质疏松症。为了延缓骨骼的疏松,保持负重活动绝对是关键。这就是为什么,我总是鼓励年长的跑步者继续跑步!虽然频次或强度的调整可能是适当的,但如果你遵循这篇文章中的健康习惯,你完全有可能坚持下去。

我对保持关节压力的三个建议是:多走,参加一些抵抗训练,如果你还年轻,要不知疲倦地努力建立你的骨库(也就是经常跳)。主题是,你不应该因为衰老而逃避压力。当你变老的时候,保持这种强度,将是节省你行动能力的事情。我有一些七八十岁的客户还在做深蹲跳!

当你年轻的时候,腾出时间进行身体活动,这样你就不用在以后的运动中浪费时间了。

最后的总结

虽然衰老的某些因素是我们无法避免的,但我们仍然可以做很多事情来防止晚年的身体僵硬。如果你真的想在70多岁和80多岁的时候还能保持运动,那就养成这三个习惯,坚持下去。经常起来,有意识地移动,不要害怕给你的关节施加压力。这三种策略比你在要点柜台后面找到的任何药物,都能让你走得更远。最好的部分是什么?他们是完全免费的!

为什么不从今天开始更加重视你的关节健康呢?

译者:TeresaChen

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