在现代世界中,我用这5个策略打造强壮的身体

神译局2021-06-10
不用挨饿,不用刻意锻炼。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:现代生活方式让我们对“健身”这件事有点望而生畏。想想自己在结束了一天的劳累之后,还要拖着疲惫的身体去健身房跑步,这确实挺让人崩溃的。其实,要想让自己的身体功能性更加强大,不必强迫自己去禁食和锻炼。遵从自然规律,吃合适的食物(不必挨饿),边玩边运动,好好睡觉,就能达到身体健康、身材健美的效果。本文译自Medium,作者Sebastian Hallqvist,原标题为"  5 Strategies I Use To Build a Fierce and Functional Body in the Modern World ",希望对您有所启发。

Photo by the author.

在我看来,世界上99%的问题都可以追溯到一件事:

我们与自然的关系破裂了。目前与不良健康习惯有关的慢性病健康危机可能是这种情况最明显的例子。

现代健康产业试图向你推销一堆关于健康的无稽之谈,告诉你必须做某种训练,或购买某种新保健品。

关于健康的真相要简单得多:一个健康的有机体是在它进化适应的环境中生存的。

对我们人类来说,这还是有点问题的。我们不再单纯生活在非洲大草原了,我们进化到在一系列不同的环境中茁壮成长。但是,不管形成我们个体特征的环境如何,以及我们现代生活在什么样的具体环境下,我们所有人仍然需要满足同样的基本条件才能保持健康。

在现代世界中,大多数获得积极健康的人都是通过模仿在以前环境中生存来实现的。生酮饮食就是一个很好的例子,这是一种现代发明,但模仿了一些真正自然的生活方式的特征。

我更喜欢更靠谱、更反脆弱的方法,我想从根本上理解人类的本质和生理。

毕竟,知识就是力量。

就我个人而言,即使我可以,我也不想回到大草原生活。野外生活是残酷的,撇开健康危机不说,我们生活在历史上最激动人心的时期。我的目标是创造自然环境和现代世界之间的“适配器”。我希望我们既能拥有舒适的生活,又能拥有健康的体魄。

我还真找到了一些靠谱的做法,能帮助我在现代社会中生活中保持健康的体魄,以下是我的5个策略。

1.    优先选择 P:E 比值高的食物

对人体器官来说,最糟糕的事情之一就是瘦肉组织的重量减轻。组织和骨骼等结构成分主要由氨基酸(蛋白质)构成。我们需要消耗蛋白质来维持这些组织。蛋白质杠杆假说认为,正因为如此,我们基本上会持续进食,直到我们身体的蛋白质需求得到满足。

甚至有人提出,对零食的需求仅仅是因为最后一餐摄入的蛋白质太少。蛋白质是最能填饱肚子的营养素。考虑到这一点,从我自己的实验和指导他人的过程中,我注意到一个有趣的趋势:我们不再习惯于吃饱饭了。

很多人很难摄入足够的蛋白质,因为他们觉得自己吃东西有罪恶感。我们被洗脑去“关注我们的卡路里”,并认为感到饥饿是正常的。所以,当我们试图吃更多高质量的蛋白质时,大多数人马上就认为他们在做坏事,但实际上,他们正在朝着健康的新陈代谢、自然的身体组成和健康的日常生活迈出第一步。

你看到我的照片了。我的身材很好。大多数人认为,为了达到这样的身材,你需要严格控制自己的饮食。

让我告诉你,我吃得像猪一样多。至少在90%的情况下我都吃饱了,我想躺在沙发上闭上眼睛。

良好的身体结构不是让自己挨饿。

Image provided by Ted Naiman M.D, available at https://pedietbook.com/

医学博士泰德·内曼(Ted Naiman)是拥护摄入足够蛋白质的坚定支持者。他提出了“蛋白质:能量”比率(Protein:Energy ratio)的概念,这是一种非常实用的饮食方法,可以让你的身体成分更加健康。你会最大限度地增加每单位能量消耗所获得的蛋白质。

“你吃什么就是什么”这句话在这里很合适。如果你主要以碳水化合物和脂肪的形式摄入能量,你就没有必要的氨基酸来构建瘦肉组织,你就会在身体系统中有过多的能量。这样做的结果是肌肉减少,脂肪增加,皮肤和关节也会不那么健康。

注意:如果你是一个优秀的运动员或一个高度活跃的人,你可能会想要把P:E比率略微调低,因为你需要更多的能量来补充你的身体,正如前面所述,蛋白质不是很好的能量来源。

不过,在关注蛋白质的同时,别忘了营养。我们不要忘记一个功能良好的身体并不完全是关于身体构成的,身体构成也不完全是关于P:E比率的。你可以什么也不吃,只吃蛋清,保持个巨大的P:E比。但我向你保证,不会有好结果的。

要建立一个真正功能强大的身体,内曼的方程中缺少一个变量:营养密度。一个更完整的健康饮食公式是:

(蛋白质+营养密度):能量

你需要最大限度地提高高质量蛋白质摄入量,以及每单位能量消耗对应的营养密度(内曼当然知道这一点,他只是把公式简化成了P:E比率这样一个工具)。

以下是一份不详尽的食物清单,可以帮助你实现这一目标:

  • 牛、野味、鸡等的肝脏及其他内脏食品

  • 牡蛎、贻贝和蛤蜊

  • 牛肉、野牛、野味和其他反刍动物的肉

  • 健康饲养的鸡、鸭等产的蛋

  • 野生鱼

  • 几乎任何种类的蘑菇

  • 西兰花和其他十字花科蔬菜

2.    尝试“直觉禁食”

禁食成为了近来的一种狂热行为。

就像所有的趋势一样,大多数这样做的人都太忙了,以至于无法深入了解自己在做什么。他们只是相信“专家”,跟随潮流。

因此,禁食的概念被归结为简单而严格的规则,比如“16:8”或“20:4”。不过,禁食可能会产生超级适得其反的效果,尤其是对女性(毫不夸张地说,最先受到影响的往往是月经周期)。

通常情况下,那些禁食的人完全错过了重点,流行的僵化方法加上人们仅仅处于表面上的理解,会对你的身体造成更多的伤害,而不是好处。

威尔·科尔博士(Dr. Will Cole)是一位高调的功能医学从业者,他通过社交媒体和他的同名新书普及了“直觉禁食”(“intuitive fasting”)这个词。我喜欢这个术语,但我把它看成是直觉饮食(intuitive eating)。因为,当你给自己的身体足够的蛋白质和营养,身体会自然地适应一个最适合你的饮食“计划”。

这都是关于深入了解你的身体,并学会听从身体的直觉。就我个人而言,我每天需要吃两顿大餐,时间间隔大概在6-8小时之内。偶尔如果我很忙,而且在正常的用餐时间不是特别饿,我会跳过第一顿饭,然后晚餐早吃点,多吃点。还有一点,无论你是否是崇尚禁食的人,一个好的经验法则是,在你一天的最后一餐和第二天的第一餐之间至少间隔有12个小时。

3.    顺从自己的昼夜节律

我在睡眠上一直都有问题。从很小的时候起,我经常自己躺在床上担心和思考,直到凌晨2点3分,我本应该早睡几个小时的。第二天,我在教室里打瞌睡。

睡眠仍然是我健康“链条”中最薄弱的一环。我经营着一家健康科技初创公司,尽管我们的公司文化重视生活平衡和健康,但我每时每刻仍有上千件事要做和思考。这常常导致我需要早早起床,开始思考/工作,而不是继续睡觉。

不过,有一件事几乎再也不会发生在我身上,那就是难以入睡。这主要是因为一件事:我对自己的昼夜节律很有信仰。

身体中的许多生物过程是由昼夜节律决定的,比如睡眠-觉醒周期,新陈代谢,荷尔蒙分泌等等。如果你遵循自己的昼夜节律,你就能更好地利用你所吃的食物,改善你的睡眠、情绪和一整天的能量。

有三个简单的“杠杆”可以控制你的昼夜节律:

1.    在醒来的头两个小时里,至少真正享受两分钟的阳光

2.    每天大致在相同的时间进食

3.    每天在固定的时间睡觉和起床,在睡觉前有一个固定的作息时间

4. 平时不要喝酒

我认为自己很幸运。我从来不喜欢喝酒,也不喜欢参加与饮酒相关的活动。我不喜欢大多数含酒精的饮料的味道,而且我早就远离了那些以喝酒为必要条件的社交团体。

和所有人一样,我也有其他恶习。但酒精不是其中之一。

你可能听说过常量营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。你可能不知道的是,酒精也是一种常量营养素,与其他营养素有一个关键的区别:它不能作为能量存储。因为酒精是一种毒素,你的肝脏必须先将血液中的酒精排出去,然后你的身体才会转向其他系统中的常量营养素。

这意味着,当酒精在你体内时,燃烧脂肪(无论是来自你身体的脂肪存储,还是来自你所吃的食物)是不可能的。

如果你几乎每晚都喝1-2杯酒,尤其是在吃饭的时候,你将很难保持良好的身体组成。和大多数人一样,我喜欢醉酒带来的感觉,它让我很放松,很有社交性,也很有趣。所以,我倾向于要么完全不喝酒,要么直接多喝点。大概一年有1-4次我会喝得酩酊大醉。但在剩下的日子里,我几乎不沾酒。

我觉得这没什么不好的,因为一个正常运转的身体偶尔也会“中毒”。事实上,这甚至可能是有益的。

5.    玩 > 锻炼

许多人并没有意识到,现代社会中的大多数运动都是一种压力形式。西方文明的信条是“多锻炼总是好的”。我们经常被这些信息轰炸,我们大多数人都相信这一点。

事实是,运动严重影响神经系统,并破坏体内引起炎症的组织。对于马拉松或铁人三项等耐力活动,以及高压力的锻炼尤其如此。当我们已经从忙碌的生活中感受到压力时,情况更是如此。不要忘记,锻炼的所有生理益处都来自于之后的其他活动。

事实上,运动是完全不自然的。如果你回到过去,邀请一个“穴居人”和你一起慢跑,他们不会明白你在说什么。他们只可能跑10英里去猎杀一头猛犸象。如果没有必要,他们是不会和你一起去跑步的。

在自然界中,消耗卡路里总是有一个明确的动机——打猎、采集、寻找庇护,或者学习、玩耍和社交联系。我们是自然的一部分,我们需要动力来激活自己消耗卡路里。

严格要求自己每天运动X分钟违背了你的生物程序。

在现实社会中,大部分时间我们都挤在办公室里,下班后还要拖着自己到一个黑暗的健身房,跳上跑步机。难怪我们宁愿坐在沙发上看电视。

我们中的大多数人不会在短期内开始野外生活,也不会把热量花在狩猎和建造庇护所上。这不是大多数人想要的生活。在办公室工作了一整天后,“为了健康”而锻炼,往往是一个太抽象的理由。

然而,为了学习、玩耍和社交联系,我们可以为锻炼找到一些动机。

我们需要多玩,少运动。

别误会,我仍然喜欢去健身房。但是当我去健身房的时候,我不会跳上跑步机。我每次会做不同的练习。我的动作很流畅,而且我喜欢尝试新事物。我主要用我的自重来锻炼,从不单独锻炼任何肌肉群。

我总是更喜欢滑雪、爬山或徒步旅行等活动,而不是更严格意义上的“锻炼”。

这可以归结为一个简单的定义:“玩”就是为现实世界练习功能性动作。这可以通过在健身房里模仿功能性运动来实现,也可以通过在现实世界中实际执行这些动作来实现。

以下是我个人认为是游戏的运动:滑雪、攀岩、功能性健身房锻炼、徒步旅行、走绳、性。

多参加类似的活动也让我的社交生活更加如鱼得水。我和喜欢做同样事情的朋友一起学习运动身体的新方法。在我的攀岩馆,有些人甚至在休息日也会去。他们的动机甚至不是“锻炼”本身,他们只是想出去玩。

你不用的东西,就会渐渐失去。

最后要记住一件事。你的身体是一个复杂的、相互关联的机械、电子和化学系统。它依赖于所有部分的良好合作。关节和韧带必须活动以保持其活动范围,肌肉你如果不用的话就会慢慢流失。

今天许多流行的活动,如跑步、骑自行车等,都是单调的。它们只会调动少量的肌肉群和关节。最重要的是,我们大多数人每天都以同样的姿势坐着。结果往往是我们过度使用一些肌肉群,而忽视了其他许多肌肉群。

  • 你上一次完全下蹲,臀部碰到脚跟是什么时候?现在你能做到这个动作吗?

  • 你上一次全身用力爬到某个东西上面是什么时候?

  • 你最后一次跳得尽可能高是什么时候?

  • 你最后一次在路上保持平衡,以免掉下来受伤是什么时候?

问这些问题可以为你打开一扇门,让你以全新的方式看待生活中的“锻炼”。

结论

构建和维护一个功能强大的身体并不难。

健康是我们的自然状态,这不应该是一场斗争。我们只是需要把一些现代的想法从我们的脑海中抹去,以自然的心态和自己相处。

本文中提出的原则我已经亲测有效了,我想,它们至少对你能起到80%的效果。

译者:Jane

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