作为一名女性,我用这 8 个策略保持了 14% 的体脂

神译局2021-05-11
实现低体脂率确实是一项很大的挑战,尤其是如何维持,你可以试试以下的8种做法,它们已经亲测有效了。

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编者按:实现低体脂率确实是一项很大的挑战,尤其是如何维持,你可以试试以下的8种做法,它们已经亲测有效了。本文译自Medium,作者是Ashley Richmond,原标题为" The 8 Strategies I Use to Maintain 14% Body Fat as a Female ",希望对您有所启发。

实现低体脂率确实是一项很大的挑战。

维持这种低体脂比例可能真的更难。当你能看到最终效果时——6周的挑战,近在咫尺的体脂百分比,你为之积极准备的婚礼——更容易找到动力。

但是更困难的是,一旦你达到了目标,如何继续寻找动力。以下是我每天遵循的8种做法,以确保我保持我当前的体脂百分比。

1. 早晨禁食运动

我在最近的一篇文章中提到了这一点,由于它的操作简单性,它引起了很多人的共鸣。

这是我从本·格林菲尔德(Ben Greenfield)那里学到的东西,并一直在实施。早上做一些运动,尤其是在禁食的时候,对减肥很有帮助。由于它对昼夜节律的影响,它对优化你的睡眠质量也很有好处,尤其是在早上。

把这个运动和咖啡因结合起来会有更多的好处。禁食有氧运动本身就是一种有效的减脂策略,但与咖啡因结合起来,它会变得更有效。咖啡因有助于在有氧运动中调动脂肪酸,从而燃烧更多的脂肪。

在禁食有氧运动中,你的身体将会有最少或没有现成的能量储存——即从你吃的食物中吸收糖分。因此,你的身体需要利用体内储存的能量——即储存的脂肪。事实上,一项研究表明,如果你事先吃了东西,你会多燃烧20%的脂肪。

有趣的是,有人认为这种方法对顽固部位特别有效,比如大腿。

此外,早晨锻炼会提高你的新陈代谢率,导致EPOC——运动后过量的耗氧量。这是你的身体在锻炼后持续燃烧卡路里长达24小时的地方,这意味着你将在这一天剩余的时间燃烧额外的卡路里。

实现方法

起床后喝一杯咖啡或茶(含咖啡因但不含卡路里——不含牛奶、糖或奶油)。

做一些有氧运动——散步,做瑜伽,去健身房。

2. 每天间歇性禁食13小时

13小时间歇性禁食方案往往有昼夜节律成分,这种做法被称为限时饮食(time-restricted eating,简称TRE)。

我们的身体已经进化到主要在太阳升起时进食——大约一天11个小时,这取决于一年中的时间和你居住的地方。

“人类的新陈代谢遵循每日规律,我们的激素、酶和消化系统在上午和下午进食。然而,很多人大约从起床到上床睡觉之前都在吃零食和吃草。——阿纳哈德·奥康纳(Anahad O’Connor)

如果你能在这个时间框架内进食,你就能优化你的昼夜节律和总体健康状况,这个方案对减肥有很好的影响。我们的身体喜欢在一个固定的时间进食,尤其是在太阳升起的时候。不符合这种饮食模式的饮食会导致亚优健康和脂肪增加。

“对于一个有严格饮食习惯的人来说,身体很难监控激素、基因和生物钟。但是,如果在白天和晚上随机进食,脂肪生成过程就会一直持续下去。——萨钦·潘达(Satchin Panda)博士

实现方法

1)减少你的进食时间

找出一个适合你的饮食计划,包括最多12小时的进食时间。例如,如果你想在早上8点吃早餐,确保你在晚上8点吃完一天的最后一口。试着在太阳升起的时候把这条时间线对齐。

2)每天在同一时间吃饭

确定你想什么时候吃早餐,每天都在这个时间吃早餐,即使是在周末。同样地,确定一个适合你的午餐和晚餐时间,每天坚持这个时间。

3)最后一口食物至少是在睡觉前两小时吃的吗?

在睡觉前至少两小时,最好在睡觉前3-4小时完成进食和饮水(水除外)。

3.全天保持低水平运动

我们的身体生来就不能长时间静止不动。

低水平的活动模仿了我们的祖先的生活方式,每天大部分时间都在行走、觅食、狩猎、建筑等等。他们很少长时间坐下来。我们不是为坐而生的。

在一天中融入低水平的活动是很重要的,原因有很多。首先,我们都知道久坐有害。重要的是要通过运动来打破坐着的时间。理想情况下,你每坐25-30分钟,就应该运动5分钟。但至少要每小时起床一次。

但这种做法也会影响身体脂肪。经常运动可以提高新陈代谢效率——这意味着你的新陈代谢会更好,身体会更有效地利用它的能量存储,即脂肪。

本·格林菲尔德解释了为什么他总是在活动,即使是在工作的时候:

“我只是知道活动身体和不断运动对新陈代谢的好处,并真的在某种程度上欺骗你的身体,让你认为自己处于狩猎采集祖先的模式,只需要在白天把事情做完,而不是长时间坐着。”当你久坐不动时,你会看到胰岛素信号和葡萄糖运输的变化以及脂蛋白脂肪酶水平的降低,而脂蛋白脂肪酶是分解脂肪的主要酶。所以,关键是要想办法多运动。”

实现方法

我有一个不会更改的目标,那就是每天至少走6000步。这确保了我的身体在一天中都在运动。找到一个与你相关的、可实现的目标——一些你每天都可以实现的目标,但不是太容易的。

我也尝试每小时至少运动5分钟,所以我从来不会静止超过一个小时。这5分钟可以用来做任何事情——做一些家务,遛狗,爬楼梯,做一些体重下蹲。如果需要,设置一个闹钟,至少每小时响一次,提醒你活动。

4. 举重练习

虽然举重通常与减肥方法无关,但它确实有很有效的减肥效果。

与上述其他的策略一样,举重是一种提高代谢效率的有效方法。此外,举重会增加肌肉量,肌肉量越多,每天消耗的热量就越多。

和晨练一样,举重是另一种增加EPOC的好方法,并且在锻炼结束后很长时间内继续燃烧卡路里。

实现方法

每周2-3天搬运重物。集中在复合动作,如硬拉(big 5 — deadlift),背部下蹲,卧推,杠铃排,和头顶压。这些动作会同时调动大量肌肉,使举重的好处更大。

5. 高强度间歇(HIIT)训练

高强度间歇训练(HIIT)有很多好处。

HIIT的最大好处之一是它对新陈代谢的影响;HIIT是促进新陈代谢的好方法。它不仅比相同长度的稳定有氧运动燃烧更多的卡路里,而且在你锻炼结束后很长一段时间内你还会继续燃烧卡路里。再说一次,EPOC是起作用的机制。

为了更有效地减少脂肪,你可以尝试短跑间歇训练(SIT)。

实现方法

在你的锻炼计划中加入一些HIIT训练计划,每周1-2次。

6. 避免糖和植物油

我尽量不吃糖和植物油。

糖有高度的身体带动性,导致血糖水平大幅飙升和崩溃。这可能会导致胰岛素敏感性和糖尿病等问题,而身体更有可能增加脂肪并保持不变。

至于植物油,它本质上是有毒的——它是你所能食用的最糟糕的东西之一。大脑特别容易受到自由基的伤害,自由基是一种分子,可以破坏细胞,并导致炎症和疾病。抗氧化剂能中和自由基,但植物油会破坏大脑的天然抗氧化系统。

植物油和糖一样,也具有高度的身体带动性。

加工食品和包装食品同样糟糕——我们还没有进化到能够消化它们,更不用说能够从它们获得任何价值。它们会损害我们的身体,影响我们的健康。

实现方法

吃你的祖先会认出的食物——以他们的自然形态来的食物。如果你的饮食以植物为主,含有适量的动物产品,这将会很容易。

我喜欢只吃单一成分的食物,比如水果和蔬菜,肉,蛋,坚果和种子,豆类。

7. 吃足够的蛋白质

无论我们是否运动,蛋白质都是至关重要的。

它是组织的组成部分,从肌肉和皮肤到DNA。

蛋白质也有热效应,这意味着我们在消化和代谢过程中消耗卡路里分解蛋白质;蛋白质需要能量来消化。

此外,蛋白质有很高的饱腹感,这意味着如果我们摄入足够的蛋白质,我们可能会因为太饱而不吃其他不健康的食物。我在这里写得更详细。

实现方法

目标是每天每餐摄入30克蛋白质。

8. 吃大量的健康脂肪

脂肪不会让我们变胖,尽管我们以前的认知不是这样的。

我们需要脂肪——细胞就是由这种重要的常量营养素组成的。然而,西方社会消费的大部分脂肪都不是好脂肪,这就是问题所在。

我们需要吃好的脂肪,特别关注欧米伽-3脂肪酸,努力避免欧米伽-6脂肪酸(参见上面关于植物油的观点,欧米伽-6脂肪酸在西方社会是最常见的来源)。

实现方法

目标是在每餐中包含一定剂量的健康脂肪。

我们对不同类型的脂肪有不同的反应,所以要注意身体。然而,我们应该多吃富含脂肪的鱼(鲑鱼、沙丁鱼)、鳄梨、椰子油和奶油、动物脂肪(如黄油和猪油)、坚果和种子,特别是亚麻籽和奇亚籽(富含欧米伽-3)。

译者:TeresaChen

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