重拾健康生活,你需要关注这 5 个方面

神译局2021-04-12
吃什么和什么时候吃都很重要。

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编者按:现代生活节奏快、压力大,特别对于整天忙碌的上班族来说,更容易落入生物钟紊乱的陷阱。想重拾健康生活,不妨尝试本文提供的方法,尽量减少威胁健康的因素出现。文章原标题:If You Only Focus on 5 Aspects of Your Health, Focus on These,作者为Ashley Richmond。

图片来源:Unsplash

划重点:

  • 每天同一时间起床

  • 每天尽可能多活动

  • 晒太阳

  • 限时进食

  • 每餐吃足量蛋白质和蔬菜

 我最近在想,如果有人问我能不能只用五步改善健康的话,我会给他什么建议。

我认为许多关于健康的信息都比较复杂、难以理解,其实健康其实可以很简单,我一直专注于将复杂的研究转化为简单而可行的建议,并且希望每个人都能获得并享受健康。

因此,如果我只能选择五条尽可能让读者过上健康生活的小建议,那就是以下这些:

一.每天在同一时间起床

这点很难做到,但对健康的影响巨大。

我们的健康与生物钟息息相关,当我们的生物钟非常规律时,我们身体总体上也会保持健康。因此,优化我们的生物钟势在必行。

而优化我们生物钟的第一步就是每天在同一时间起床,不管是不是周末。

我们的荷尔蒙和代谢功能都按照时间表精密地运作着,我们现在的生活方式却几乎每天都在改变。在人类早期的时候,我们每一天几乎是在同一时间开始的(通常是在太阳升起的时候),并且遵循着同样的饮食和活动时间表。我们会在太阳落山时入睡,或在发现火种后就很快入睡。那时的我们不会在工作聚会上熬夜到凌晨两点,也不会为了轮班工作在凌晨三点醒来,甚至在周末也没有什么特殊安排的计划。

我们的身体已经进化到在这种紧凑的时间表上运作,当生活作息与此不一致时,健康就会受到影响。

二.每天尽可能地多活动

同样,这做起来也不容易,但这也是对我们来说最重要的事情之一。

我们在上班的路上总是坐在汽车或公交上,上班了就坐在办公桌前,接着下班又坐回车里,随后又整晚都坐在沙发上。

可我们生来并不是为了久坐而活的。我们可能都听说过,久坐就像是一种新的吸烟方式,这是真的。长时间坐着与心脏病、糖尿病,甚至是过早死亡、抑郁症和肥胖症都有关。

如果我们想要健康,就需要经常活动。不是说我们真需要进行所谓锻炼,甚至做特定的运动。

其实只需要动起来就可以了,而且要经常动。

为了实现这个目标,我打算每天至少走6000步,加上每小时留出至少5分钟的活动时间。

虽然听起来很简单,但这一点也不容易。我大部分时间都在为这件事而苦苦挣扎,但我知道它有多重要。

如果有必要的话,可以设置闹钟。在附近放一个壶铃,这样你就可以随时挥动它进行锻炼,或者把你的瑜伽垫拿出来,这样你就可以随时做一些活动。尽你所能让这活动件事变得更容易。

这里有一些方法可以增加一天的运动量:

  • 步行——如果你能步行到某个地方,可以不用开车,那就尽量步行吧。把车停在离商店入口较远的地方,然后沿着过道走过去。

  • 走楼梯——而不是乘自动扶梯或电梯。

  • 做家务——做一些吸尘、拖地、扫地、清理的工作。反正这些总是要做的。

  • 站立——如果可能的话,买一张站立的桌子。当你在等候室时,也尽可能地站着,不要坐下。看电视时,在广告时段也可以站起来活动活动。

三.晒太阳

我一直是喜欢户外活动的人,但直到最近我才意识到它究竟有多么重要。

可以说,早晨的日光是最重要的,因为它是我们生物钟开始最关键的信号之一。理想情况下,你会希望在醒来后的前20分钟内感受到一些明亮的光线照射(如果可能的话,最好是太阳光)。这是一种优化我们昼夜节律的好方法。

并且我们的一天也需要自然光,尽可能避免人造光。

最起码,每天要有一个小时晒太阳时间。你要以一千勒克斯(Lux)左右的光照量为目标,可以下载一些相关的APP进行测量。

尽量多到户外去活动,在室内时,也尽可能打开窗帘,坐在窗边。

四.限时进食

限时进食(Time-restricted eating,TRE)对我来说是另一个比较新的概念,但我知道它的好处已经有很长一段时间了。

限时进食包括缩短你的“进食窗口”( 早晨吃第一顿、傍晚吃最后一顿的时间跨度),使之与你的生物钟保持一致。我们的祖先通常在每天早些时间吃完他们的大部分食物,然后从傍晚一直到第二天早上都不吃东西。我们的身体就是如此进化出来的,如果我们能使自己的日常生活与此相一致,就会体验到健康情况的改善。

限时进食包括三点:减少进食窗口期,每天在同一时间进食,在睡前至少2小时吃掉最后一口食物,但最好是3到4小时。

最佳的进食窗口是在8到11小时之间。12小时的进食窗口对健康的好处,缩短到11小时会增加1倍,缩短到10小时之后再增加1倍,以此类推,直到达成8小时窗口。 ——萨钦.潘达(Satchin Panda)教授

限时进食对健康有诸多好处:

  • 增加脂肪代谢

  • 提高耐力

  • 优化生物钟(食物是一个重要的生理信号)

五.每餐吃30克蛋白质和3份蔬菜

蛋白质的摄入量一直是个有争议的话题。

我们每天和每餐需要摄入多少蛋白质取决于多种因素。然而,比蛋白质更重要的可能是亮氨酸的摄入量(蛋白质中的一种氨基酸)。

看起来,亮氨酸是肌肉蛋白质合成(创造新肌肉的过程)的驱动因素,因此,我们更应该关注亮氨酸而不是蛋白质本身。

为了获得足够的亮氨酸来刺激肌肉蛋白质的合成,我们每次需要吃30g左右的蛋白质。

《卡路里神话》(The Calorie Myth)的作者乔纳森·贝勒(Jonathan Bailor)解释说:

"重要的是要以最少吃30克蛋白质为目标······因为当我们摄入30克或更多的蛋白质时,血液中一种叫做亮氨酸的特定氨基酸的浓度会变得足够高,以让身体恢复和更新我们的肌肉组织。这个过程的专业术语是肌肉蛋白质合成——我们的身体正在不断进行自我重建,如果每天不激活这一机制至少三次,我们就会错过各种新陈代谢带来的好处,并且有可能每十年会损失5%左右的肌肉组织。"

同样,每餐吃三份蔬菜也是一种对健康非常有益的做法,尽管这同样很有挑战性。三份确实很多,但即使你没有完成目标,可能也比你现在吃的蔬菜要多得多了。

你可以想象,三十克的蛋白质加上三份蔬菜已经很让人有饱腹感,足以让你没有肚子去吃其他东西了。所以这个简单的搭配叶意味着我很少会吃碳水化合物,几乎不吃零食,也不吃甜点。

就算不刻意避免碳水化合物、糖以及其他加工食品,我也几乎不会碰它们。另外,这种方法还为我的身体增加了一些有价值的微量元素。所以限时进食的方法对身体有诸多好处。

译者:Yoyo_J

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