如何改掉坏毛病?

Lachel2021-03-12
让改变发生

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,36氪经授权发布。

在这篇文章的开始,我想先跟大家聊聊「社交恐惧」这件事情。

可能有朋友知道,我是一个高度的社恐患者。

对一个社恐患者来说,如果他跟一个陌生人约好了要面谈,他的心路历程往往是这样的:

面谈前:会把这个预约看得很重,不断在心里想象,甚至导致睡不好。

「明天就要见面了,我会不会表现得不够好?会不会影响我的形象?」

面谈中:会特别注意自己的一言一行,说话前一定要在脑海中过几遍。

「我应该说些什么?好像气氛有点尴尬,我是不是哪里又做错了?」

面谈后:会不断反刍自己的表现,对自己进行评判,尤其是那些做得不好的地方。

「哎呀,当时不应该那样说的,应该这样做……真后悔。」

有没有有同感的朋友?请允许我跟你握个手。

所以,如果一个社恐患者愿意跟你面谈,那说明他把你看得很重要,一定要珍惜这段关系喔。

1

好了,不开玩笑。

从这段心路历程,我们可以看到:社交恐惧的本质是什么呢?实际上,是源于两个原因。

1)他们会设定一个非常高的标准,并把它定义为及格线。

譬如:许多社恐患者会下意识地认为:我一定要表现得非常出色,要谈吐清晰,举止得体,逻辑严谨,亲和优雅……这样才是「我」应该具备的形象。

但是,由于他们普遍缺乏社交经验,他们实际的社交能力是远远达不到这个标准的。

这就导致了第二点。

2)由于实际表现和「及格线」之间的落差,他们会更加倾向于使用「预防焦点」策略。

什么是预防焦点呢?我在 往前走,别害怕 中提到过:

1997 年,心理学家 Higgins 提出了调节焦点理论。他把一个人尝试去达成目标的模式分为两种,分别是:

  • 促进焦点(Promotion focus):以「做正确的事」为优先。

  • 预防焦点(Prevention focus):以「不做错误的事」为优先。

也就是说,他们会不断在心里检查自己当下的一言一行,问自己:我有没有做错?有没有违背我设下的标准?

这就会导致一个结果。什么结果呢?把「言谈举止」这个非常自然的行为,从「自动化加工」变成「主动加工」。

我们知道:日常生活中,讲话、走路、肢体语言,都是自动化加工 —— 也就是无需刻意去想,自然而然任由它行动起来。因为这些行为实在太频繁了,如果需要去主动思考的话,会造成巨大的认知负荷。

因此,一旦把它们转变成「主动加工」,就一定会产生非常不自然的结果。

打个比方,这就像你在吃饭的时候,脑子里想着「我要怎么去用这双筷子」一样。你不想,可以用得很自然;你一想,反而就发现动作变得很奇怪、很不灵活了。

那么,这又导致什么呢?导致你的表现更加奇怪、不自然,更加「违背」你给自己设下的标准。

于是,你脑海中的「预防焦点」再次警铃大作,进一步提醒你要注意自己的一言一行……

这就产生了一个恶性循环。越注意,越不自然,越容易出错,也就越强化这种「注意」。

所以,对社恐患者来说,真正造成困扰的是什么呢?并不是「我的表现不够好」这件事情,而是「我担心我的表现不够好」这种心态。

2

事实上,社恐只是一个例子,许多类似的困扰和障碍,其实都源于这两个原因:高标准,和预防焦点。

一个最常见的例子,就是面对突发事件时的应激压力。

什么叫突发事件呢?往大里说,比如突然给你一个高难度的任务,或是转岗、更换方向;往小里说,比如自己习惯依赖的路径突然失灵了、突然被迫采取一些新的做法……诸如此类。

为什么当面临突发事件时,有些人能很快适应并调整状态,而有些人会陷入长时间的焦虑、压力和紧张之中?就是因为,后者往往对生活有一个默认的设定:「我不可以出错」。

这就会带来三个假设:

1)一切最好都是保持现状不变;

2)如果要改变,一定是要在我做好充分准备、有充分的心理建设和确定性之后再改变;

3)一切自说自话的改变,都是对我生活的一种冲击。

在这个预设的假设之下,我们的「预防焦点」就会被激活,从而对一切决策和行动都保持高度的监控。

这就会造成巨大的认知负荷和心理负担,从而让我们感到「非常累」。

与此同时,这种持续不间断的监控,会让大脑误以为我们处于危险之中,于是激活我们身体的 HPA 轴,从而让身体长时间处于「预警状态」之下,不断释放肾上腺素和皮质醇 —— 它们的堆积正是导致慢性压力的元凶。

所以,很多「活得很累」的人,是因为生活压力非常大吗?其实不是。这种压力很多时候并非来自外界,而是来自内心,来自于那个我们一心想去遵从、不敢违背的「模板」。

我们给自己造了一尊神像,让自己活在它的目光注视之下,战战兢兢,如履薄冰。

再比如说:许多人的童年,是在一个比较严肃、高压的环境中长大的,从小可能一直生活在「别人的孩子」的影子下,以及家长、老师、身边长辈的期望下。在这种情况下,就特别容易出现什么呢?把我们对自己的期望拉得非常高。

我们会定下一个高不可攀的标准,再拼命地让自己去符合这个标准。

比如:

  • 「我一定要被所有人喜欢」;

  • 「任何事情上我都要做到第一」;

  • 「我不可以在别人面前表现出失败、狼狈和脆弱」……

诸如此类。

也就是说:我们一直都活在什么里面呢?「及格」和「不及格」之中。

对我们来说,没有「良好」和「优秀」 —— 我们所追求的,是「不出错」。但倘若真的做到「不出错」,也只不过是「达到了期望」而已。它并不会给你带来奖赏、激励和动力。

这种自我设限,就像一条遥不可及的地平线,终其一生,都把我们牢牢地困在对它的追逐之中。

但这种标准,这种「默认设定」,它真的存在吗?它应该存在吗?

其实,没有哪个人困住你,只有你自己。

3

进一步,长期生活在这种高标准+预防焦点的状态下,会造成什么呢?

你会经常对自己进行自我批判:今天这样做是不是做错了?我是不是损害了我想给别人留下的印象?我的行为是不是不符合我自己设定的标准?

久而久之,你就很容易产生一种「低价值感」。

什么意思呢?也就是觉得自己是不对的、是有问题的、是错误的,而具备这些问题的自己,是低价值的,不值得别人的认同和喜爱。

但问题是什么呢?

这样想,只会让你更加灰心丧气,陷入一个永恒的负面循环里面。你永远没有动力走出来。

它所带来的,就是让你不断地采取回避策略,不敢去触碰这些「有可能让你出错」或者「让你感到低价值」的事物,从而,使你更牢固地被困在这种思想之中,更加难以挣脱。

我在前面的文章里,也讲过一个相似的东西:童年的创伤。

为什么有些朋友,在童年的原生家庭里遭受的一些不好的经历,其影响会非常深远?很大程度上就是在于:成年之后,因为这种创伤的存在,被迫采取回避策略,一直难以去直面过去,走出来,重新开始。

举个简单的例子:我们的一生,就像有很多个瓶子,分别代表我们人生中的不同方面:健康,价值观,亲密关系,理想……我们每获得一点成长,就往瓶子里投入一个小石块。石块越多,就代表着我们在这一方面的成长和经历越多。

但由于童年的创伤,某一个瓶子裂开了,产生了裂痕。于是,为了不让它碎裂,我们不敢再往里面投入石块,而是让它静静地保持原状。

实际上,裂痕真的存在吗?不存在。它只存在于你的记忆里。

有读者在后台问:可是创伤是真实存在的呀?

事实上不是的。创伤并不真实存在,它是被「建构」出来的。

什么意思呢?当你认为它存在,并且为了不重蹈覆辙,不断采取预防焦点和回避策略,不敢去直面它、触碰它,让你成为你生活中的一个盲区和边界时,它才真的存在。

当你觉得它「不是」你的一部分,而是一个需要抵触、排除、战胜的敌人时,它才站到了你的对立面。

包括我们过往的失败、挫折和打击,其实都是一样的。

一方面,我们会设定一个完美的、无懈可击的「理想的我」,认为这才是我应该达到的样子。

另一方面,客观现实中,我们又会具有种种的毛病和缺陷,会犯错,会做傻事 —— 这很正常,但是在我们看来,具备这些毛病的「现在的我」,就是低价值的,是不好的,是令人不喜欢的。

我们急于想把这些毛病抛开、扔掉,让它们从我们身上剥离,让自己跟这些会带来低价值感的失败、挫折和不好的经历相隔离,以维护我们内心中「更接近理想的我」的状态。

正是这种思维和心态,造就了创伤的存在。

影子从来都不是天然生成的。影子是不被光接受的地方。

4

那么,一个更好的思路是什么呢?

是坦率、平和地接受「我」现有的一切。优点也好,缺点也罢,过去的成功也好,失败的经历也罢,这一切加起来,才共同造就了「现在的我」的存在。

失去任何一点东西,「现在的我」都是不完整的。

不论好不好,不论是否符合「标准」,这就是我。

当你能够用这个角度来思考问题的时候,你会发现,许多困扰和障碍,其实都是不存在的 —— 它们都只是你自己给自己的枷锁罢了。

心理学中,有一套很有意思的思维方式,叫做「接受与承诺疗法」(ACT,Acceptance and Commitment Therapy)

跟其他思维方式(比如CBT,认知行为疗法)不同,ACT并不着眼于「改正坏毛病」。因为它认为,正是我们急于去「改正坏毛病」,我们才会拒绝「现在的我」的样子,认为这个「我」是不够好的,从而形成对立。

而这种对立,又会使得我们生活在压力和期望之下,谨小慎微,不断地自省、自我批判,难以真正地获得幸福。

所以,更好的做法是什么?在 ACT 的体系中,把它分成三步。分别是:

  • A(Accept):接受你现在的一切,并把目光从过去和未来转移到「当下」。

  • C(Choose):选择一个你认为有价值的、愿意为之去奋斗的方向。

  • T(Take action):采取行动去达到它。

也就是说:

人永远都不是完美的,我们那个「理想的我」压根就是不切实际的,并不存在一个真的这样的人,能够符合这个标准 —— 因此当然也不可以来规范我们,作为我们的标准。

在这个基础上,跟自己已有的毛病、缺点和失败和解。我们并不一定要把每件事都做得很好,也并不一定要无懈可击,更不一定要让所有人都喜欢自己。你能够干预的永远只有自己。那些不能干预的外界,就不要过多地去在意它。

基于这一点,你就会明白:我们真正活着的,不在过去,不在未来,只在「现在」。如果你一直对自己的过去耿耿于怀,一直觉得自己「不够好」,那事实上你就没有真正活着 —— 你只是在肩负着过去的重压,不断地奔向未来的死亡。

除了「现在」,我们能够干预和决定的是什么呢?是我们要往哪个方向走。那么,也许「现在的我」还有着一些小问题,但我总是可以选择一个具体的方向,来让自己变得更好。

那么下一步,就是在充分关注和体验过程的基础上,做好目标和规划,往选择的这个方向去采取行动。不要担心可能的犯错,而是更多地把焦点放在「我有没有接近目标」上。

这套思维方式,跟先前的思维方式有什么不同呢?

先前的思维方式,是「高标准+预防焦点」:我认为现在的我是不够好的,我要达到理想中我应有的样子,就不能出错,因此我要避免一切出错的可能性。

它导向的是压力、疲惫和焦虑。

而这套新的思维方式,是「低标准+促进焦点」:我认为现在的我是足够好的,但我还想变得更好,于是我也许可以采取一些行动来实现它。

它导向的是活力、希望和可能性。

5

最后,简单提几个小技巧。

1. 「我今天成长了什么」

我在之前的文章里讲过:不要用数字来量化你的目标,因为它往往会导致降维,从而忽视了你真正的目的。

那应该怎么做呢?不妨设定一个大致的框架,让自己清晰地知道「我想成为一个什么样的人」,然后再去思考「成为这样的人,需要有什么样的行动跟结果」。

举几个简单的例子:

你想成为一个人缘好的人,那么今天是不是可以在公司里向同事微笑、问候、搭把手,明天是不是可以试着在群里跟别人搭话,回答别人的问题?

你想成为一个技术骨干,那么是不是可以试着在处理日常工作之外,今天学一下前沿的技术知识,明天试着给自己一个小挑战?

你想成为团队中新人的导师,那么是不是可以多关心一下他们,问一问他们有没有遇到什么困难,分享一下自己的方法论?

……

2013 年的一项研究发现(Kashdan TB & McKnight PE, 2013):每天监测自己在目标方向上的进展,可以有效地提高积极情绪、减少消极情绪,缓解焦虑和压力,获得更多的自尊和意义感,并且不需要付出更多的努力和精力投入。

设定一个方向,每天回顾一下自己,看到自己在这个方向上又向前走了几步 —— 这是一个能够给你带来持久幸福感的小技巧。

2. 化预防为促进

举个简单的例子:

你想做一个活动。当你使用预防焦点时,你可能会想到非常多「失败的损失」。比如:活动如果成果不好会不会被人吐槽?会不会让自己成为笑柄?会不会影响你的评价和口碑?会不会让老板和用户对你留下坏印象?……

在这样的心理压力下,你做事情就会倾向于什么呢?按部就班,不出错。毕竟,不出错就不会有意外,也就不会有损失。

但是,转换一下思路,想一想:把活动做出来,是不是可以切实帮到一些有需求的人,得到他们的肯定、感谢和反馈?这才是能够给你带来动力和奖赏的东西。

至于失败,实际上,我们往往会高估一件事情失败的风险和后果。为什么呢?因为我们大多都会受到「中心化效应」的影响:认为整个世界都是围着自己转的,我们做了什么、说了什么,都会被别人看在眼里、听在心上、牢牢记住。

但实际上哪有这回事。大家都很忙。你做错了,失败了,有什么关系,谁没有经历过失败,谁会那么有空去记住它。

给自己松绑。很多时候,困住你的并不是外界,而是你自己。

3. 理清自己的内心

可能有朋友会问:前面讲过,要设定一个方向,那应该怎么设定呢?我应该如何去找到我的方向呢?

一个简单的做法是:

先列出所有你想做到的事情,以及想成为的样子,尽量具体一点。

然后,把你列出的所有事情,放入下面这四个类别之一。

1)让我做。

这件事情是不是外界告诉你「你必须做」的?是不是为了完成别人的期望?是不是因为「大家都这样说」?

2)不得不做。

这件事情如果不做,可能会带来一些不必要的麻烦。所以虽然我不是特别想做,但还是要处理一下。

3)必须要做。

这件事情对我很重要,它对我的短期、长期来讲都很有价值,我想要去做。

4)我想去做。

这件事情是我一直想去做的,它是我的梦想,我的追求,我的使命,我人生的火种。

把你能够自由支配的时间,优先去做4,然后是3,剩下一点点安排给2。至于1,可以想一想:它是不是真的必须做?不做会怎么样?能不能有别的方式来替代?能不能把它跟2、3、4中的其他事情合并起来?

这样,可以使你的生活更有序、更专注。

改变,永远都不会来自于对立。

只有当你相信「我是好的,并且可以做到更好」时,

改变才会发生。

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