别低头,往前看

Lachel2021-03-05
你要行动,你就必须耗费更多的认知资源,来消除、安抚、抑制这种「自我沉浸」,从而克服自己这种不必要的内耗。

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,36氪经授权发布。

我想跟你一起做一个小小的实验。

首先,请闭上眼睛,回想最近一次小小的、失败的经历。比如难堪、出错、失误、被否定……

我知道这很不好受,所以不用想很久,几秒钟就行。也不用刻意控制自己的思绪,自由一点、顺其自然就好。

好了,请睁开眼睛(如果你真的闭上了的话)。让我给你一个拥抱。

我想问你:当你回想失败经历时,你下意识去做的,是以下哪一种情况?

是回忆起当时的内心感受,升起一种难过、自责、悔恨的情绪,只想快点把它从脑海中驱赶出去;

还是能够站在旁观者的角度去客观看待当时的自己,告诉自己:已经过去了,以后做好一点就是?

心理学上,把这两种做法,分别叫做「自我沉浸视角」(Self-immersed perspective)和「自我抽离视角」(Self-distanced perspective)。

这两者的区别是什么呢?

前者是把现在的「我」代入当时的「我」,以当事人的视角,重新走一遍当时的流程,体会当时的心情和感受,包括那种难堪的感觉、脸颊发烫的感觉、局促不安的感觉……

它的本质,是以「当时的我」为中心,让现在的我跟当时的我重合。

因此,它事实上造成的是二次伤害 —— 这也就导致了,大多数自我沉浸视角的结果,是导向回避策略:亦即把这种经历埋藏在心中,不敢去触碰它,因为我们不希望再次承受那种刺激。

反过来,自我抽离视角,则是从第三者的视角出发,去「旁观」当时的自己。让自己感受到「当时的自己怎么这么傻」「怎么会产生这样的想法」「现在看来真是不应该」……

它的本质,是以「现在的我」为中心,从现在回过头去回顾过往。

你用的是哪一种?

正常情况下,对于大多人来说,默认的都是第一种,也就是自我沉浸视角。

为什么呢?这跟我们的情境记忆有关。我们的情境记忆,实质上是一种叫做「心理时间旅行」(Mental time travel)的功能。

简单来说:我们的大脑神经元链接,会忠实地记录下每一个瞬间的状态,给它打上一个「时间戳」。当我们回忆过去时,实际上是发生了什么呢?是我们的神经元网络,再一次「回放」出了当时的状态,短暂地让我们「回到了过去」。

这种回放越准确、越清晰,我们能够记起来的细节就越多,从而我们「看到的画面」也就越清晰。

显而易见,这种回放所做的,是「还原」当时的场景:也就是让我们跟当时的自己重合,再一次体验到当时的一切感受……

但问题在于:自我沉浸视角,会带来很多不好的结果。

最常见的是什么呢?就是我之前讲过的「思维反刍」(Rumination)。

什么叫思维反刍?简单来说:你在工作、学习、思考时,最佳的状态是什么呢?一定是大脑被当下的事情占满,全力以赴、全身心地投入进去,不去想别的其他东西 —— 这是最理想的,也是最舒服的。

但大多数时候是做不到的。你一定有过这样的体验:当你开始工作时,突然间,脑子里总会闯入一些杂念:

当时那件事情,也不知道后面会怎么样?

我是不是做错了?会不会酿成不好的结果?

早知道就不那样了,现在想想真是后悔……

这些杂念,就叫做思维反刍。它们往往会瞬间造成心情低落,让自己从全神贯注的状态中抽离出来,需要花费很久才能重新进入状态。

造成这一切的元凶,就是自我沉浸视角。

因此,我一直都说,人最大的敌人,往往不是来自外界,而是来自内心。

具体而言就是两者:一是对未来不确定的担忧和恐惧,二是对过去无法改变的后悔和遗憾。

它们盘踞在你心中,就像两条蟒蛇一样,不断向你张开血盆大口。你每前进一步,都需要克服它们给你投下的心理阴影。

当然,不仅是思维反刍,自我沉浸会带来的后果,还有很多。

最直接的,就是直接带来负面的情绪感受(Nolen-Hoeksema et al., 2008; Smith & Alloy, 2009),让自己陷入情绪的泥淖之中。

进一步,就是容易造成一些负面的冲动行为,比如暴躁易怒、情绪失控、攻击性行为(Mischkowski D et al., 2012)。

以及,自我沉浸容易导致回避策略:当我遭遇了一次失败之后,我就不太愿意去面对类似的场景,因为我担心它会唤起我的负面感受。从而,把我们牢牢地困在一个小圈子里,难以寸进。

另外,它跟抑郁症也有一定的关系。有许多研究发现,抑郁症的一个特征,就是更容易沉浸在负面的感受和经历里面,难以跳出来,也难以把注意力转移到外界新的事物上,从而导致长久沉溺在负面情绪中。

如果你像我一样,是一个内向、敏感的人,那这种自我沉浸的影响,会更强烈。

为什么呢?因为,如果你是一个内向、敏感的人,那往往也意味着,你的情感共情能力会比较强。这也就是说:在你的大脑中,属于社会-情感区的部位(比如:前岛叶、杏仁核和前扣带回)会更活跃(Cox et al., 2012)。

从而,当你遇到一个情景时,总是会更容易唤起你的情感反应。

这就是内向敏感者一个很大的软肋:一个人不可能从来都不出错,事事都非常完美,但对这些人来说,所有经历过的失败和挫折,都会成为自己生命中的负担。它们总是在你需要行动、面临选择的时候,阴魂不散地跑出来纠缠你,让你无力负荷。

当然,不仅内向敏感者,其他人也是一样的:你要行动,你就必须耗费更多的认知资源,来消除、安抚、抑制这种「自我沉浸」,从而克服自己这种不必要的内耗。

不是我们不愿意去行动,更不是因为「懒」,而是,我们每一次行动,都需要克服太多的阻力,使得我们精疲力尽,只想回避,只想离开。

所以,这也是导致我们「缺乏行动力」的一个重要因素。

那么,如何解决这个问题,从「自我沉浸」转移到「自我抽离」呢?

这就需要考虑到一个基础理论,叫做「心理距离」

什么叫心理距离?简单来说,就是「我」和「我思考的对象」之间在认知上的距离。距离越近,我们就越倾向于用第一人称的角度去思考(也就是自我沉浸);距离越远,我们就越倾向于用第三人称的视角去看待(也就是自我抽离)。

举个简单的例子:同样是两件出糗的事情,一件发生在你的小学,另一件发生在你的大学,哪一件会让你更难堪、更不愿意想起?

当然是后者。因为当你回忆起前者时,你会感觉那个人跟现在的你之间几乎没有任何关系。虽然他依然是你,但早就不是「现在的你」了。因此,你能够调用「自我抽离视角」,从旁观者的角度去看待。

这就是影响心理距离的四大因素中的时间因素:我们总会对时间更近的事物,赋予更近的心理距离。反之亦然。

但这里有一个很重要的问题:这里的时间,实质上并不是现实中的时间,而是心理上的时间。

什么意思呢?大脑是没办法储存「现实时间」的。在大脑中,并不存在说「A在B的一年前发生」这样的感受 ——大脑是通过「对一系列事件进行先后编码」来储存时间的。

简而言之:当两个状态之间发生了很多新的事情,大脑储存了非常多的新信息时,它就会倾向于认为两者之间的「时间」比较遥远;反之,哪怕两者间隔了很久,对大脑来说也「显得」很近。

所以,为什么我们长大之后,会觉得时间过得特别快,比小时候快很多?就是因为:成年之后,我们对这个世界逐渐变得熟悉,很多事情都不会令我们感到「意外」,从而,对大脑来说,它值得去储存的「事件」就会变少,从而我们主观感受上的时间就加快了。

同样,为什么有些朋友,在童年的原生家庭里遭受的一些不好的经历,其影响会非常深远?很大程度上就是在于:成年之后,因为这种创伤的存在,让我们很容易陷入「自我沉浸」里面,从而被迫采取回避策略,一直难以去直面过去,走出来,重新开始。

举个简单的例子:我们的一生,就像有很多个瓶子,分别代表我们人生中的不同方面:健康,价值观,亲密关系,理想……我们每获得一点成长,就往瓶子里投入一个小石块。石块越多,就代表着我们在这一方面的成长和经历越多。

但由于童年的创伤,某一个瓶子裂开了,产生了裂痕。于是,为了不让它碎裂,我们不敢再往里面投入石块,而是让它静静地保持原状。

这就会导致什么呢?对大脑来说,你在这一方面其实一直没有真正的成长,你仍然是那个生活在过去的孩子。

但我想告诉你的是:这不是你的错。实际上,关注「这是谁的错」是没有意义的 —— 裂痕并不真实存在,它只存在于你的内心,存在于你的建构之中。

不妨试着换一种视角,让自己关注当下的生活,关注未来,跟过去的自己接纳、和解,告诉过去的那个孩子:

谢谢你的陪伴,但我已经长大了,是时候要离开你了。

当然,「自我抽离」是不是一定比「自我沉浸」更好呢?其实也不是。

比如:当你回忆起积极正面的情境时 —— 比如自己得到夸奖和认可、做出来的成果受到肯定……这时,还适合采取「自我抽离」吗?就不适合了。

研究发现:当人们采取自我抽离视角时,所感受到的负面和正面情绪都会变短(Verduyn et al., 2012; Park et al., 2014)。这时,如果你使用自我沉浸视角,反而会带来更持久的积极情绪体验。

同样,当我们想象未来时,采取自我沉浸也会比自我抽离更好。

为什么呢?因为自我抽离视角会把「未来的我」跟「现在的我」区分开,这就会导致动力减少,让我们更加不愿意为将来付出努力 —— 这在心理学上,就称为「时间贴现」

因此,当你想象未来的自己时,采用第一人称的视角,想象自己想要的生活状态,沉浸在那种期望和描绘之间,会更有效地强化我们的内在动力。

因此,我们可以下一个简单的结论:

当面对负面和过去时,更适合自我抽离;

当面对正面和未来时,更适合自我沉浸。

不过,当然,自我沉浸是一种更常用的选择,而自我抽离是一种需要练习的技巧。因此,我主要想跟你分享:如何有意识地进行「自我抽离」。

下面这几个技巧可以帮到你。

1. FESU 模型

我在以前的文章里,提出过一个「FESU」模型,具体来说就是:觉察(Focus),放松(Ease),转换(Switch)和更新(Update)。

这是一个适用面十分广的方法,在这里也是适用的。

平时多练习关注自己的状态,多问问自己「我现在在做什么?」这样,当你陷入自我沉浸之中,就能够比较快地觉察到:我好像又开始自我沉浸了,开始产生负面情绪了。

这个时候,不妨让自己放松下来,让大脑暂且清空。可以试试深呼吸,也可以试着站起来,离开先前的位置,走出去;抑或喝杯水,把注意力集中在某件事物上,让自己先平静下来。

然后,有意识地试着用自我抽离视角代替掉自我沉浸视角,实现一个转换。可以问问自己:这件事给了我什么教训?我从中收获到了什么?以后遇到类似的事情,我可以怎么做?

最后,就是反复地练习它。大脑是具备可塑性的。你每一次行动,都是对它的一次更新。每次训练它,你下一次进入「自我沉浸」和「自我抽离」的可能性,可能就从99:1,变成98:2、97:3……

这是一个最基本的技巧,也是解决问题的根本路径。

2. 拉开距离

这是一个足够简单的做法:通过直接拉开心理距离,让自己从沉浸中抽离出来,从而能够更积极地看待自己的经历。

一个最简单的做法是换一个人称:如果你习惯在反刍和沉浸时使用「我」作为主语,比如「为什么我会这样做」「我当时的感受是什么」「我当时的想法是什么」……不妨试着换一个人称,用「你」或「他」来思考。

比如:

为什么「他」在这种情况下会这样做?

「他们」是如何走到这一步的?(比如:两个人吵架的时候)

在「他」看来,事情是什么,而「他」的解读又是什么?

这个做法,可以高度激活大脑中负责处理「他人」和「认知」的部位,从而抑制自我为主体的情绪感受,让我们从沉浸中抽离出来。

进一步,就是去想象:如果现在是你最好的朋友遭受同样的情境,你会对他说些什么?你会如何帮助他走出来?

你可能会对他说些什么话来安慰他?

你可能会如何分析他的客观情境,让他的想法尽可能接近真实,而不是被自我的恐惧所夸大?

你可能会建议他采取什么样的措施,来避免他遭到损失,最小化危险?

当你这样去思考时,你就能够把「现在的我」跟「过去的我」拉开,从而更加客观地分析现状、汲取力量。

3. 榜样对齐

许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人,可能是老师、长辈,可能是公司里的前辈,也可能是亲密的朋友……

他们往往具备一些你想要的特征,是你憧憬和努力的方向。

那么,下次当你陷入自我沉浸时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?

一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考「在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做」时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。(White & Calson, 2016)

如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?」这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下,很多时候,我们对这个「充满智慧的朋友」的构建,其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:

如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?

这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己。

4. 表达性写作

这也是我很常用的方式。当你陷入自我沉浸时,用下面这个模板,把你的想法和念头写下来。

我遇到了一件什么样的事情?(简单描述事件,越简单越好)

我产生了什么样的烦恼?为什么会产生这个烦恼?(简单描述你对它的理解,同样越简单越好)

这个事情对我现在和未来会产生什么影响?(写出这些影响,并标注可能性,比如极小、小、很大……)

我能做些什么来避免这些影响?(列出自己可能的行为和计划)

我从中能获得什么教训和经验?(列出高维的、抽象的经验总结)

不需要很详细,每一条用几个简单的词语描述即可。一次下来大约10-15分钟。

它相当于什么呢?一次对大脑的引导和按摩。通过这5个问题,慢慢地让你把视角,从「过去」转移向「未来」,从具体的、低维度的层次,转移向抽象的、高维度的层级,从而练习自己使用「自我抽离视角」的能力。

甚至也不一定要写下来,你可以在心里跟自己对话,或是用语音录下来,都可以。

不妨试着做一次,你也许会感到,笼罩在你心上的阴霾,又变淡了一分。

5. 获取成长

让「现在的我」跟「过去的我」保持距离,最好的办法是什么?是不断去充实自己,让自己在信息上跟过去的自己拉开差距,从而让大脑感觉到「不是一个人」。

因此,我常常说,对我影响特别大的一个思维习惯是什么呢?是成长心态。亦即:永远把自己看作是一个不断流动、成长、变化的系统,每一刻的「我」都只是当下的我,我所有的错误和失败都只是我的经验,都是帮助未来的「我」变得更好的方式。

所以,让自己从失败中走出来,最好的办法是什么呢?是去开启一段新的冒险和探索。

当你的生命足够丰满、充实的时候,你再回过头来看自己,就会发现:

哪有什么阴霾,不过都是尘埃。

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