每人每天都应该拿出 15 分钟,做这 6 种核心训练

神译局2021-03-11
15分钟内即可完成。

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编者按:多数人在锻炼的时候会比较容易忽视“核心锻炼”,但核心对于一个人的健康和体型来讲至关重要。有六块腹肌代表不了核心练得好,遵循本文的6个方法,让自己的核心部位更加健壮。本文译自Medium,作者Joxen,原标题为" 6 Core Exercises Everyone Should Be Doing Every Day ",希望对您有所启发。

“核心”是所有运动的基础。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心训练通常被认为是体育发展的一个组成部分,将核心训练作为日常习惯是至关重要的。

核心训练很少是单独进行的,它更多的是我们作为综合训练计划的一部分。

缺乏核心稳定性可能会然你有许多较轻的身体不适,比如背部、膝盖或臀部疼痛。

跑步比其他运动更容易看到核心肌肉组织的虚弱和功能障碍。在跑步过程中,由于脊柱每一步都要反复负重,因此脊柱结构有严重的损伤风险。跑步需要吸收2-3倍于我们自身体重的力量,每一步都要重复。核心肌肉较弱会对跑步的生物动力学产生负面影响,因为它会迫使其他肌肉进行补偿,而这些肌肉无法完成这项工作。

你强迫错误的肌肉承受的次数越多,你对核心肌肉的锻炼就越少,你的肌肉和肌腱就会变得越来越紧,越来越懒,你就越有可能遭受急性或慢性损伤。

什么是核心?

我们都见过六块腹肌。拥有赏心悦目、轮廓分明的腹肌,并不意味着一个人的核心肌肉很棒。这六块腹肌有一个简单的功能:使脊柱屈曲。仰卧起坐只能帮到你这么多,重要的是要了解帮助脊椎运动的所有其他肌肉组织。

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。这个部位的锻炼曾经被称为“腹部训练”,但从90年代到现代,它逐渐被扩展为“核心训练”。

你的核心部位通过以下三种方式来保护你的脊椎:

1.  稳定

2.  对齐

3.  运动

核心部位会承受或转移从一端到另一端之间冲击的所有力量。它本身可以发起运动,但它的职责是防止机能失调和质量低下的运动。

薄弱的核心和较差的神经肌肉控制最终会导致不良的运动模式,从而导致身体损伤。

我们的核心会在三个不同的维度中移动,称为运动平面:

1.  矢状面(sagittal plane):前后运动,如蹲举。

2.  正面(Frontal Plane):从一侧到另一侧的运动,例如侧弓步。

3.  横平面(Transverse Plane):旋转动作,如俄式扭转。

人们每天的大部分活动都是在矢状面,这就是问题所在。作为人类,你不应该只在一个维度移动,而应该在三个维度上运动。但是我们今天的生活方式(坐在办公室里,开车,坐在沙发上,躺在床上)损害了我们的灵活性,这让我们的行动更加痛苦。

例如,我有好几年都饱受髌骨疼痛的折磨,这主要涉及到膝盖周围的炎症,尤其在弯曲或爬楼梯时特别疼。这个问题的产生是因为我在训练过程中过度使用了错误的肌肉,这导致我在斜坡上行走或通过膝盖施加压力时会感到疼痛。

为了解决这个问题,我需要锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌。在一位物理治疗师的帮助下,我制定了一个计划,将三个层面的运动整合在一起。一个月后,我的疼痛完全减轻了。

如何正确训练核心?

如果你曾经咨询过理疗师,你会发现对于你90%的身体问题,训练核心就是解决方案。

移动时,你的核心负责保持稳定,转移身体关键部位(比如脊椎)的重量。核心肌肉不是主要动力,如果你在走路或爬楼梯的时候总是用腰来运动,它们就无法承受所需的力量,最终,你很快就会变得痛苦。

人们通常会以纯粹的孤立的角度来对待自己的核心,比如仰卧起坐。这些练习本身不会带来很大的好处,但作为综合和复合练习的一部分,它们可以发挥很好的作用。

核心训练可以简化为三种类型:

1.  稳定:做静态运动,尽量少动,例如平板支撑。

2.  动态稳定:在日常运动中练习稳定性,例如在不弯曲背部的情况下举起手臂。

3.  综合稳定:全身运动练习,例如从车里搬杂货到家里。

关于核心稳定性,我们还需要记住5个要素:

  • 强度

  • 耐力

  • 灵活性

  • 运动控制

  • 功能

没有运动控制和功能,其他三个都是无用的。就像你可能是池塘里最强壮的鱼,有最好的耐力,但一旦你离开水,也就完了。

最好的6种核心锻炼是什么?

1. 臀桥(Glute Bridge )[抗伸展(Anti-Extension)]

这个动作不仅能改善你的姿势,还能减轻腰痛,帮助你进行日常活动,减少疲劳。当你长时间坐着的时候,你的臀肌会放松,而你的臀屈肌会收缩而变短。随着时间的推移,这会导致上背部松弛和脖子周围的疼痛。

Photo by Australian Fitness Academy

2. 平板支撑(Plank)[抗伸展(Anti-Extension)]

平板支撑是一种坚实的抗伸展运动,它教会你保持良好的姿势。注意保持一条直线——从肩膀到脚踝。轻微挤压臀肌,不能通过抬起臀部来缓解紧张。

3. 死虫动作(Dead Bug) [抗伸展(Anti-Extension)]

平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直,腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面,扭转腹部,然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

Photo by self.com

4. 消防栓(Fire Hydrant )[抗旋转(Anti-Rotation)]

虽然名字奇怪,但是能塑全身,从臀到核心。这个动作的设计是为了加强臀中肌到臀外肌,发展你的膝盖的稳定和力量。这是治疗我膝盖疼痛最有效的练习之一,当你的腿几乎与地面平行时,注意保持背部平直。

Photo by Openfit

5. 俯卧两头起(superman) [抗旋转(Anti-Rotation)]

因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman。这将有助于加强臀大肌和脊椎沿线的肌肉。这个练习的关键是同时有效地调动你的臀大肌和下背部肌肉。

Photo by Openfit

6. 鸟狗式(Bird Dog) [抗旋转(Anti-Rotation)]

四足跪姿进行手脚伸展也叫做鸟狗式,这是一个比较基础的核心训练动作。动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定,腰椎(下背)不要反覆凹凸。

Photo by Squat University

锻炼是一个长期游戏,你不应该仅仅为了短期利益而进行锻炼。锻炼是一个持续改进的终生旅程,慢慢来,多年以后,你的身体会感谢你的。

译者:Jane


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