元旦立下的Flag,春节后该如何实现?

脑极体 · 2021-02-19
从一个真正的好目标开始

编者按:本文来自微信公众号“脑极体”(ID:unity007),作者:海怪,36氪经授权发布。

对于每个中国人而言,每一年其实都有两次开始。第一次是元旦,一个时间意义上的新的开始;第二次则是春节,是中国人心理意义上真正的一年的开始,是我们彻底重整身心之后的再出发。

第一个开始,就是用来下决心,立Flag,定目标的,是为了让这一年能成为“更好的自己”。重新开始的日期给人一种非常强大的心理暗示,再加上现在年终盘点、跨年活动营造的“辞旧迎新”的氛围,甚至你可能都发现手机里推销各种课程、培训班的广告也多了起来。

但是一月份又通常是不太给力的一个月。打工人这个月最记挂的是辛苦一年的年终奖,下了班还得去找个地方搞年会排练,每天盘算着离过年回家还有几天。哪怕今年就地过年,心思也花在给家人亲戚网购年货了。

真正能让我们打工人开始行动起来的,必须是等过完这个慵懒的春节。那一刻,我们重返日常生活时,带来的不止是飙升的体重,还有继续奋斗的小决心。

不过,生活的经验告诉我们,想完成年初的目标,其实并不容易。想想我们在年初报过的培训班班、办过的健身卡、买过的书、制定过的跑步计划等,最后换来的通常是一声叹息。

很多人大概都经历了年初的信誓旦旦、热情高涨,随着时间的流逝不断衰退,制定的计划也随着凌乱的日常生活而变成“三天打鱼,两天晒网”,最后就不了了之。

没错,我们都得了一种被心理学家称为“新年决心效应”的心理病。

很多人听了之后,可能就想默默地删掉自己的目标清单了。但其实,是“病”就要治,直接放弃治疗是万万不可取的。

那我们该如何克服“新年决心效应”,让未来的一年,真的能变成不拖延、不懈怠,信心满满地去完成新年计划呢?这才是我们打工人应该有的愿望。

警惕乐观大脑,从“规划谬误”谈起

很多人一开始会想,既然年初定的目标,到最后大多都实现不了,那么最好一开始就不要定目标,干脆直接躺平这一年算了。

首先这不是这届打工人的风格,再则,大多数人也做不到对新一年的自己没有一丝丝要求。毕竟人类本身就是一个会超前谋划的物种,但凡动了一点点小火苗,就会在你的大脑中绽放一场灿烂的烟花。

决心是有的,目标也是有的。但是大多数通常很难持续去行动的第一个障碍,就是我们定目标的方式出错了。

丹尼尔·卡尼曼在《思考:快与慢》当中,指出人类存在一种“规划谬误”,也就是在做计划时总是倾向于低估自己完成任务所需要的时间和难度。

正如我们在设立新年目标清单时,通常就会陷入这种大脑的乐观偏见假象中。因为在这一时刻,我们的大脑过于兴奋,意志力非常充沛,对未来的想象又过于理想化,所以,我们会盲目估计自己在接下来时间的执行能力和执行效率,而且还会在大脑里提前预演了自己在达成目标后所发生的改变。

因此,我们在定目标的时候,通常把目标定得太多,决心清单太过拥挤,根本没有弹性的时间;要么把目标定得太高,容易在达不到时一下子崩盘;要么把目标定得太模糊,最多只是停留在想一想的程度。

《庄子·齐物论》所谓“见卵而求时夜,见弹而求鸮炙”,说的就是我们大脑经常发生自欺的现象。曾经听很多人说,如果你有一个目标,就要大声说出来,比如搞一个“不瘦二十斤不换头像”的头像,以此来得到外界的监督,激发自己的行动力。但往往会事与愿违,我们有时候在向外公布目标的时候,就得到了来自大脑多巴胺的自我奖励,这个过程和你真正实现目标是一样的。既然你都已经提前享受过成功的感觉了,后面你大概率没有动力再去实际做一遍同样的事情。

很多连续创业者大概就会明白,自己为什么无法实现自己的小目标,因为我们早已在大脑里完成自己的商业帝国梦,获得过很多次巅峰体验了。

大脑真是欺人太甚。

因此,为了避免“新年决心效应”,第一步就是用冷静的心态来制定合理的新年目标。

首先要适度,根据自己的真实需要来制定最重要的1-2个目标,尽量不要超过3个,而且要区分出优先级,。比如,这一年要完成某项资格考试,读书,减肥、跳舞、学乐器之类的,就需要根据个人时间安排,最终只实现最重要的那一项。很少有人能够一年内就同时能达成如此多的成就。

其次目标要尽可能具体和可衡量,如果一开始只是一个笼统想法,可以在具体分析情况后再给出具体的细化标准,将大目标拆分成可执行的小目标。比如完成哪个等级的考试,读多少本某一类书籍,减掉多少斤赘肉,一周去几次健身房等等。

第三,要有灵活性。在行动的过程中,可以及时调整目标,避免因为“贪多嚼不烂”、时间不够用而整体前功尽弃。 

一个好的目标规划就是目标达成的坚实基础,后面我们需要来看下如何才能在接下来的日常生活中避免种种诱惑,能够始终保持行动力。

战胜拖延症,找到行动的触发扳机

生活中其实有大量的事情都是不用计划,我们就很乐意去做的。比起看一本艰涩难懂的专业书,看几个小时视频、追一部剧是非常轻松的;比起在跑步机上气喘吁吁地跑个半小时,深夜去冰箱找一盒甜食来吃显然是更容易的。

我们必须深刻理解我们大脑的运行机制。出于生存本能的需要,大脑非常热衷可以获得即时满足的事情,从立即就能让血糖飙升的高糖食物,到新奇有趣的各类资讯视频信息,只要大脑清醒,几乎就在一刻不停地追求新鲜感。这是我们上瘾的生理基础。

与此同时,我们每个人的意志力和注意力是有限的,一旦我们做的事情过于消耗意志力和注意力,我们就很难真正将一件事情做好。

通常来说,我们制定的新年目标都是需要延迟满足才能完成的“反本能”的任务,在执行过程中都是需要消耗大量意志力。

所以,这些因素导致很多人在面对长远且艰难的目标时,选择个拖延的方式来对待,总认为明天才是开始行动的最好时机。可以说,拖延症已经成为“更好自己”的最大“杀手”。

既然打败人性如此困难,那我们不妨顺从人性,来按照大脑上瘾背后的规律,来变成我们去达成目标的指导方法。

上瘾的机制很复杂,但背后有一个普遍的行为基础。美国斯坦福大学的教授布莱恩·福格总结出来一个公式:行为(Behavior)=动机(Motivation)+能力(Ability)+触发(Trigger),简称为“福格行为模型”。

我们对上瘾之事一点也不会拖延,就在于我们的动机很强烈,完成任务又毫不费力,触发的机会又特别多特别快。那为什么对制定的目标任务总是拖延呢?因为这些任务无法激发当下的行动热情,又因为非常考验能力所以很难启动,另外我们总是把目标相关的任务放在看不到的地方。这导致我们一次次把重要的事情往后拖,而沉迷在触手可及的事情上。

根据BAT模型,我们必须调整自己的行动方式。

在动机上,我们要把那些清单上的待办事项和自己的切身利益建立起关系,越细致越好。比如有一位考雅思的大牛,就把背会一个单词当作挣到十美元来换算,成功激发了他短期背诵单词的热情。在能力上,我们要学会拆分任务,根据最终的目标来拆分出每月、每周和每日要达成的阶段性目标。“毕其功于一役”总不如“日拱一卒”来得更容易。

最重要的一点是触发。我们总是在设想一个心无旁骛,诸事皆休的完整时间,才开始那项重大任务。但实际上,完全碎片化的信息世界,已经让我们再也没有所谓的重大时刻了。也许朋友圈好友随意安利的一部新剧,就能打乱你一周的学习计划。

学会随时进入状态,那就必须要将任务摆在你的面前,比如为紧急且重要的任务设置提醒闹钟,将学习计划和任务清单放在卧室、宿舍、办公桌的明显位置,将要用到的器材、资料放在最显眼的位置,同时将那些分心的事物和手机里的资讯尽可能屏蔽掉。为需要消耗很多意志力的事情绑定一个具有仪式感的触发机关,比如一位老人为了学习舞蹈,每次选择打车去舞蹈教室,既然花了这么多钱在路上,那就要对得起每一节课。比如要完成一部作品,那就离开容易分心的环境,找一个代价高昂的酒店,甚至有人选择买一个往返的头等舱。

不管怎样,想要解决拖延症的最佳方案,就是马上行动起来。比如面对一个杂乱无比的家,你只要打扫干净一个茶几,你就可能会打扫整个屋子。推动行动的最好方式,就是给自己随时找到出发的那个“扳机”。

有了清晰的目标,再有了实际的行动,最后我们再进一步,思考下我们行动后所要达成目标的背后,我们到底在追求什么?

跟自己和解,发现目标背后的东西

实际上,“新年决心效应”的另一大深层问题,就是当代人的目标感实在太强。太多家庭、太多人都会觉得必须要为自己的生活制定很多的目标,而且我们也过分追求那些可以被量化、可以被评分,可以拿去炫耀的目标。

比如,我们关心在一段长跑的成绩之后,能够换来多少点赞;我们关心孩子多考一个证书之后,为进重点中学提高了多少概率;我们关心这一年看了多少本书,就可以对外炫耀自己的读书技巧,而忽略了我们读完这些书之后真正有哪些收获。

实际上,制定目标,完成目标,是为了让我们从中获得可以改变自己、提升自己的内在经验。正如《刻意练习》当中所揭示的一种超越普通的功利目标,而达到的那种心物合一的状态。任何一件普通的事情,能够按照《刻意练习》的方式,进行有意识、有反馈、有调整的无数次训练,我们都可能从中体会到“无他,唯手熟尔”的心流的体验。

就如有人在一次次长跑中获得巨大的身心平静,有人从字斟句酌间获得思维的乐趣,有人从专注弹奏中获得出神的体验。

尤其记得在大学毕业前,一位哲学老师给我们讲了他的读书计划,就是重读康德的《纯粹理性批判》,每一天读几页,用一年时间把他慢慢看完。在此后的很长时间,他都在用读书会的方式来跟学生深度探讨着这本书的相关问题。

从容而坚定、缓慢而专注,成为我们对待那些需要长期坚持的新年目标的最好姿势。而和自己的虚荣心和解,和容易上瘾、分心、懒惰的大脑和解,从为达成目标而达成目标的桎梏中解脱出来,体会到行动本身的体验和价值,这可能才是我们能去持续付出,专注努力的根本动力吧。

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