习惯循环:环境是如何成为坏习惯帮凶的?

神译局 · 2021-02-24
为什么行为科学会说环境比意志力更重要?

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编者按:生物是习惯的总和。经常有各种励志自助书说意志力是改变习惯的关键。但是其实在意志力发挥作用之前,你需要先利用自己的观察力将不良习惯的诱因跟你隔绝。就像斯坦福大学教授、行为改变专家BJ Fogg所说那样:“只有一种方法可以从根本上改变你的行为:那就是从根本上改变你的环境。” Jennifer Clinehens总结了识别和隔绝坏习惯的5个诱因,原文发表在Medium上,标题是:The Habit Loop: How Your Environment Encourages Bad Habits

划重点:

生物是习惯的总和

只有一种方法可以从根本上改变你的行为:那就是从根本上改变你的环境。

习惯循环的三个部分:触发因素、例程、奖赏

坏习惯的诱因:时间、情绪、位置与环境、先前行动、其他人

 “当我们从外在的角度去审视生物时,它们给我们留下印象深刻的第一件事情是这个:它们是习惯的总和。”

——心理学家William James

我的朋友乔(化名)每年都下定决心要戒烟。我是怎么知道的?因为每年的新年前后他都要在Facebook上发表声明,宣布自己要跟香烟一刀两断。刚开始戒烟的一个月左右的时间里,他每周倒是会通报一下自己惊险的戒烟之旅的进展情况。但最终,乔还是退缩了。

为什么?因为他跟一位抽烟的朋友一起去酒吧了。

为什么去了酒吧就能战胜乔最美好的意愿?因为乔陷入到各种诱惑的包围圈了:一杯威士忌,一个温暖的良夜,一为也喜欢抽烟的好伙伴,所有这些线索都在提示他应该来一根。乔满怀美好意愿,并带着成功戒烟几个月的战果步入了酒吧,但在不知不觉间,他的手里已经有了一根点燃的香烟。

去酒吧就能说服我朋友抽烟这件事是说得过去的。但凡他目光所及之处,都有旧习惯诱因的存在——而习惯是不可抗拒的。研究表明,我们多达43%的日常行为都是习惯——行为是在没有意识的情况下执行的。

我们多达43%的日常行为都是习惯——行为是在没有意识的情况下执行的。

既然习惯是如此的不可不如,克服习惯又有什么指望?我们首先必须了解习惯背后的科学及其根源。答案是一个被称为“习惯循环”的行为科学框架。

习惯的机制

1990年代,麻省理工学院(MIT)的研究人员对习惯的结构进行了解码。他们杜撰了所谓的“习惯循环”,用来描述了控制日常活动的神经系统模式。这个循环包括三个部分:

  1. 触发因素(或提示):这是向我们潜意识发出的信号,表明该是执行习惯的时候了。以Joe为例,在酒吧里手上拿着一杯就是吸烟的潜意识触发因素。对我来说,每天早上醒来都会触发自己想要喝杯咖啡的渴望——原因不是因为我想喝杯咖啡,而是因为我每天早晨都做这件事。

  2. 例程:这是习惯本身。以乔为例,这意味着向酒保要一包自己喜欢的香烟品牌,拆开烟盒,然后点燃香烟并抽起来。

  3. 奖赏:这是从执行习惯获得回报。比方说,乔对尼古丁的渴望消失了,他感到更加放松。他也有机会跟一起在天气晴朗的户外站着抽烟的朋友建立起更巩固的关系。

关于改变习惯的研究有很多,有证据支撑的,可以帮助你戒掉不良生活习惯的策略也有很多。但是大多数研究都认为,你可以通过隔离并避免不良习惯诱因,来显著提高打破这种习惯的几率。

管理好环境是如何帮助你消除不良习惯的

由于大多数习惯提示都与环境有关,因此改变环境比依赖意志力更加重要。

研究表明,习惯提示有五个基本类别。下一次当你忍不住又想执行你的坏习惯时,可以运用这份列表系统性地识别和隔绝坏习惯的诱因:

1、时间

时间这个类别行为有点偷偷摸摸,因为它跟我们的第三个触发因素“先行行动”的关系可以是很紧密的。每天早上7:30吃早餐仅仅是因为“该吃早餐了”,而不是因为你饿了,这就是时间型诱因的一个例子。

下次当你忍不住又要表现出不好的习惯时,请看看时间。现在是几点了?

2、情绪

不良习惯往往会作为自我放松的手段而形成。我们之所以抽烟是因为我们觉得压力大,我们吃得太饱是因为老板逼得我们太紧,或者我们之所以不去健身而选择看Netflix,是因为工作量一天之后,我们觉得很疲倦。

当你心生渴望时,先问问自己:“我的感觉怎么样?”那种感觉未必就是负面情绪。比方说,锻炼完之后的那种积极的情绪也许就是想拿起不健康的小吃的提示。

3.位置与环境

跟乔的情况一样,对于很多人来说,情况和周围环境也会是诱因。当他步入酒吧时,香烟的味道以及存在,酒精的供应,还有还在吸烟的朋友,这些简直是致命组合。为什么说搬家或度假可以是打破不良习惯的催化剂呢?这就是原因。

下次当你的不良习惯忍不住又要冒头时,请先看看自己周围。你处在什么地方?在这种环境下,你是不是经常会执行不良习惯?

4、先前行动

根据研究,如果习惯是建立在现有的行动链而不是纯粹的动机之上的话,就会更容易养成习惯。比方说,说“我要在当天关闭笔记本电脑后的下午5点进行锻炼”就要比“今天我要锻炼”要容易实现得多。如果你想找出自己的不良习惯的线索,这种方法逆向也是行得通的。

比方说,你可能在每天下午2:30都会吃饼干。如果你查看一下自己的日程,你会发现自己每天下午2点都要跟一位自己感觉压力特别大的客户进行一对一面谈,所以诱发你事后要吃块饼干放松一下。

下次当你有这种渴望时,先问问自己:“我刚刚做了什么?”

5、其他人

你周围的人,尤其是你的朋友,也会改变你的习惯。就像社会心理学家Amber Gaffney所说那样:

 “你从某个群体获得的身份认同越多,哪怕你不在那个群体里面,你维护他们的价值观的可能性也会越高。”

2014年进行的一项研究发现,我们的社会群体对我们保持良好生活习惯(比方说坚持某种饮食习惯或者鼓励我们要打破陈规)是可以产生影响的。在涉及到抵制诱惑方面,研究发现朋友更有可能成为我们的“犯罪伙伴”。所以,要确保朋友是在支持你,而不是成为你的坏习惯的帮凶。

总结

行为改变没有什么灵丹妙药。研究表明,意志力是自我管理成功的关键因素。但是在你的意志力发挥作用之前,我们需要先利用观察力来隔离坏习惯的诱因。

下次当你又忍不住要养成自己的坏习惯时,请先问问自己:

  1. 现在是几点钟了?

  2. 我自己的感觉如何?

  3. 我现在在哪里?

  4. 谁在我身边?

  5. 我刚刚做了什么动作?

  6. 我现在是什么感受?

当你在检查周围环境,想要识别习惯的诱因时,请记住斯坦福大学教授,行为改变专家BJ Fogg的话:

 “只有一种方法可以从根本上改变你的行为:那就是从根本上改变你的环境。”

译者:boxi

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