克服社交恐惧症,你只需要做对这 4 步

神译局 · 2021-02-24
写给觉得自己在社交场合“不受欢迎”的人。

神译局是36氪旗下的编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍外国的新技术、新观点、新风向。

编者按:据统计,12%的人都会在人生的某些阶段被社交恐惧所困扰。总觉得自己不够优秀、不值得、不够好,觉得在社交场合不受欢迎,只想自己躲起来。作者认为,这种逃避的心态只能进一步助长恐惧心理,造成恶性循环。最好的解决方法是正视问题,并按照科学的方式克服社交恐惧。本文来自Medium,作者Julia Dahm,原文标题How to Beat Social Anxiety in 4 Steps

图片来自Unsplash|摄影Alexis Brown

安娜不喜欢回忆自己的高中时代:在全班面前讲话,做小组作业,被邀请做某事,等等。她很怕收到来自他人的负面评价。当同学的目光都集中在她身上时,她会感到心跳加速。安娜将这种情绪描述为:很希望自己可以消失。

安娜描述的是社交恐惧症的症状。这种社交恐惧症,或者说是社交焦虑,是一种非常普遍的现象。大约有12%的人都会在某段时间经历社交恐惧。患者们普遍担心收到别人的负面评价,因此生活在持续的尴尬之中。他们之中的许多人害怕在公众面前演讲,害怕变成人群的中心,或者是害怕交朋友。

这种恐惧会恶性循环:这些人因为害怕社交而孤立自己,在孤立之中,害怕的感觉越来越强烈。这是因为在自我孤立中,他们难以获得积极社交带来的互动,社交技能难以获得肯定。然后,他们倾向于将自我孤立视为最好的、也是仅有的对抗恐惧的方法。

安娜在高中期间遭遇过校园霸凌,这段经历导致她认为“我还不够好,我不值得”。这种想法让她避免成为人群的中心,她将自己和同学的互动减少到最低限度。因此,她从来没有交过朋友,一直觉得自己是个局外人。

为了不让安娜这样的悲剧重复,我们需要改变自己根深蒂固的想法。在这里,我提供四个步骤,帮助大家克服社交恐惧症。

1.认识社交恐惧症

有以下几种因素会导致社交恐惧症:

  • 基因易感性(一个遗传相关的概念)

  • “模型学习”(即如果父母有社交焦虑,孩子会将其视为一种模式,将其观察和模仿)

  • 性格特质(对新环境、陌生环境表现出害羞的特质)

  • 特定的思维方式(如负面的自我形象、对他人行为进行灾难化的解读、完美主义等)

  • 作为家长,有着过度的控制欲和保护欲

  • 与他人不愉快的经历(比如被嘲笑、被羞辱、被排斥等)

  • 压力大的事件(如欺凌、亲人的死亡、分手等)

  • 因过度关注自己的身体状态(如脸红)而加剧这类状态

通常情况下,上述一种或者几种因素会助长社交恐惧症的发展。一些具体的事件(如被公开羞辱)会成为社交恐惧增强的“最后一根稻草”。欺凌是一种常见的具体事件,通常发生在患者童年或者青年时期。在这一时期经历过不愉快之后,患者通常会通过避免社交而抑制恐惧感。

一个常见的例子是:孩子在因为给出错误的回答被嘲笑后,拒绝再次开口回答问题。在受到欺凌后,在某些严重的情况下,孩子甚至会拒绝上课。

然而,避免社交的后果就是恐惧感越来越难以消除。这种恐惧感只有通过积极的社交经验才能有效抵御,比如在社交中肯定自己的能力。如果我们从一开始就避免社交,那么就没有机会肯定自己的能力,长期来看恐惧感无法消除。

目前,已经有一些技术、问题和练习可以用来检测和识别引发社交恐惧的“关键事件”。

2.重新审视自我批评

据计算,每个人每天脑海中都会产生五万个想法。你是否考虑过分辨这些想法是积极的还是消极的?是否考虑过不同的想法对自己的生活有什么影响?

我们内心都会有一些声音,它可能一整天都在对我们说话。这些想法包括“该去杂货店买东西了”,用来提醒我们日常事物;也可能包括一些消极想法,如“你是不会成功的”,来阻碍我们发展。

通常情况下,这种来自内心的自我批评都非常“真实”,对社交恐惧者来说尤其如此。他们的脑海中经常会出现这样的话:“如果我现在说点什么,大家会不会嘲笑我?但是如果我什么都不说,大家会觉得我很无聊。我现在该怎么办?”

自我批评还通常表现为具有“概括性”,比如“所有人都不喜欢我”或者“没有人觉得我有意思”。

因此,想要治疗社交恐惧症,一个重要的步骤就是克服这种自我批评:不要毫无保留地接受这种批评,学会谨慎地与自己对话。对抗这种消极的自我声音、有意识地自我肯定对社交恐惧症患者大有裨益。刻意重复积极的信念或想法,可以让我们重新审视曾经的自我批评,最终彻底改变自己的思想、行为和感受。

人的思想、情感和行为是相互关联的。如果我们通过这种自我肯定来改变自己的想法,那么一段时间后,我们的行为和感受也会随之改变。对于社交恐惧症患者来说,用这种方式提高自尊心通常是非常有效的。而随着自尊心的增强,他们的焦虑感会渐渐减弱。

这种自我肯定包括但不仅限于:

  • 我这样做很好。

  • 我意识到自己非常受欢迎。

  • 我每天都更加敢于做自己。

当这种自我肯定被自己提出并被自己接受时,效果是最好不过的。

3.正念

在生活中,我们经常要从一种场景切换到另一种场景。比如在吃早餐的时候想着一会儿的工作,或者在工作的时候想着晚上的计划。如果我们对自己够诚恳的话,就会承认自己很少有注重当下的时刻。这种不集中会对我们的健康造成负面影响。

正念(Mindfulness)作为一种心理概念,是克服社交恐惧的重要一步。正念意味着留在“此时”“此地”——并不仅仅是身体上处在此时此地,还有精神状态上集中在当下。

这对大多数人来说都不容易做到:我们要么追忆过去,要么全神贯注地担忧,要么思考未来。伴随着这种担忧的通常是一种即使满足感——当一个目标达成,或者一种担忧解决后,就会产生这样的满足感——但这种满足是非常短暂的。

一个懂得正念的人会注重当下,既不思考过去和未来,也不会对当下加以评估。我们常常会在潜意识里评估一切,而正念意味着我们放弃评估,专注于目前正在发生的、脱离我们想法的事情。

关于正念有一个简单的练习:专注于呼吸,用这种方式和我们的“想法”保持距离。吉森大学的心理学家和冥想研究员乌尔里希·奥特(Ulrich Ott)这样评价冥想(正念的一种方式)的积极影响:

冥想就像是我登上了一座山,向下眺望山谷。这也就是说我现在站在一个离自己生活非常遥远的位置,我可以看到生活的整体。

在“远眺”中,我们不会只是盲目认同自己的感受和想法。利物浦大学的心理学家彼得·马林诺夫斯基(Peter Malinowski)说,这种距离可以让人增强信心,让人意识到即使自己什么也不做,也可以通过内心的变化而解决问题。

这种领悟会带给自己更强的满足感和精神享受,也能减缓社交焦虑或者其他消极认知——这类恐惧或者担忧通常都是过度思考所触发的。

正念可以通过冥想或者特殊的技巧加以练习。对于社交焦虑患者来说,这无疑是一剂良药。通过专注当下,患者们可以有效地改变自己的想法和态度。

4.逐渐袒露出你的恐惧

对于焦虑症患者来说,最后一步是向外界袒露自己的恐惧。换句话说,患者们要在指导下一步步面对自己的恐惧。

以在众人面前演讲为例,很多人在工作中不得不作展示,但心内对此又十分惧怕。袒露和控制恐惧的第一步,可能是在家里或好朋友面前做一次简短的展示。接下来,我们可以扩大听众的范围(但听众的数量一定要控制好,不能让自己感到”恐惧“)。最后,在充分准备好之后,我们就能在同事或者客户面前展示了。

图片来自Unsplash|摄影Mimi Thian

对社交恐惧症患者来说,毫无意义的闲聊也是有帮助的——即使帮助不会太大。一段有趣的闲聊可以让两个人的关系有个好的开始,如果闲聊的过程没有那么顺利也无妨,毕竟我们只是在练习。

在这里,我建议大家逐渐增加聊天难度:刚开始的聊天可以仅限于和陌生人打打招呼,比如和一起排队买咖啡的陌生人说“今天天气真好”。最糟糕的情况下,对方会因为被打扰而生气,但是在理想状况下,我们就可以来一次简短交谈。

如果觉得这种方法行之有效,那么就可以将对话难度上升到”我和这位陌生人有什么共同点”或者“自己已经认识的人身上有什么闪光点”。

只有通过不断练习,才有可能通过这种方法培养自信,从而驱散社交恐惧。

克服社交恐惧症的其他方法

社交恐惧症通常可以通过专业的心理治疗而痊愈。

一种经典的疗法被称之为认知行为疗法(CBT):心理治疗师会陪伴患者几个星期,在陪伴的过程中,了解患者的焦虑来源,何时何地会表现出来。在这几个星期里通过各类练习(包括要求在社交场合做某些练习,或者通过角色扮演)来树立自信心。

希望我们在社交场合都能越来越自信。

译者:Michiko

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