关于如何看待压力,这里有一个更好的思考方式

神译局2021-02-18
研究表明,对于压力如果学会接受的话,你就能获得控制感。

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编者按:关于压力,传统的看法是把它看作是一个会影响身心健康的,要回避,要减轻的,不好的东西。 《如何打造上瘾的产品》(Hooked)作者Nir Eyal认为,其实我们应该反过来,把压力当作我们最好的朋友。那样的话,压力不仅不会对你的身心产生不好的影响,反而能够促进你不断突破自身极限,成为更好的自己。原文发表在Medium上,标题是:A Better Way to Think About Stress

划重点:

人跟动物的不同在于人有预测未来的能力,但是想太多就会产生压力。

两个面对完全相同压力的人的所产生的身体和情绪反应可能会非常不同。

就心理层面而言,控制感才是最重要的。

改变注意力焦点可以获得对压力的控制感。

把注意力从生活里面很多自己没法控制的东西转移到少数自己可控制的东西,这种关注点的转移会产生深远的影响。

要跟压力做朋友,而不是跟压力做斗争

在给自己加压和让自己放松之间来回切换

我们来玩个Would You Rather(你宁愿)的游戏吧。你是宁愿在500人面前讲一个钟头,还是跟前任一起被困在电梯里?你宁愿找个洞钻进去,还是被迫接受四小时的尊巴舞课程?你宁愿在地铁不见了钱包,还是在一场大型线上演示前互联网断开连接?

这些都不是什么好选项,但是它们有一些共同点:除非你是个狂热的尊巴舞爱好者,否则它们都会带来压力。

这是一种我们大多数人都会感到恐惧且不加遏制的感受,会表现出有害的生理和心理症状。不过,现在是时候考虑改变一下对压力的看法了。如果我们不再把压力看作是不正常或威胁健康的东西,而是把它看作是能够让我们做到最好的东西会怎样呢?其实用一点心理策略就可以帮助你做到这一点,但是首先,先要准确地理解当我们感到有压力时究竟是什么意思,这是有帮助的。

压力从何而来?

压力来自未来,但不是Marty McFly(马蒂·麦佛莱,《回到未来》里面的主角)那种未来。

在动物当中人类是独特的,因为我们有预测接下来会发生什么的能力。假设你突然听见沙沙声。斑马会假设那是狮子或其他捕食者发出的,所以马上就会跑。但是,如果人在家里听到有奇怪的声音的话,他们就会思考该怎么做,会权衡每种选择的潜在成本和收益。

尽管想象未来会激励我们追求自己想要的东西,但如果你总想着接下来会发生什么,以及相应要采取什么行动的话,就会产生压力。这会让人感到崩溃。尽管如此,这未必就意味着我们注定要陷入到内心挣扎的状态。

你大概听说过维克多·弗兰克(Viktor Frankl)的故事,那位激励人心的精神病医生。纳粹大屠杀期间他曾被关进纳粹的集中营里面。他亲眼目睹了同样是被关押的同胞最后命运的天壤之别,失去希望的很快就死掉了,而那些寻找到人生目的的却活了下来。把焦点放在那个目的上,这让他们可以夺回一定的心理控制措施。而最后的差异是生死之别。

弗兰克了解了一件之后会得到科学验证的事情:洞察可以调节压力的影响。换句话说,两个面对完全相同压力的人的所产生的身体和情绪反应可能会非常不同。怎么会这样?为了回答这个问题,我们不妨先看一些有趣的研究,有关控制感的力量的研究。

控制的力量

有这么一个经典研究,研究对象是两只老鼠。这个研究揭示了关于控制在压力体验所起作用的重要洞察。实验是这样的,把两只老鼠关进单独的笼子里,给它们接入到同一条电路上,然后通过笼子的金属底板给它们施加随机的电击。其中一只老鼠姑且叫做“老鼠主管”,在它的笼子里面有一个可以关闭电击的开关,而另一只“老鼠下属”的笼子里面是没有的。

刚开始实验时,老鼠主管和老鼠下属都表现出紧张的迹象,因为应激激素突然出现激增。但之后,出现了一些有趣的事情。老鼠主管的压力水平恢复了正常,而老鼠下属的压力水平仍然很高。为什么?一言蔽之,控制。

一旦老鼠主管发现可以通过按下笼子里面的开关来关闭压力刺激(随机电击),应激情况的生理影响基本就消失了。相反,老鼠下属因为压力关系的健康每况日下,从而导致包括免疫系统受抑制在内的二阶效应。

就心理层面而言,控制感才是最重要的。我们不妨思考一下为什么会这样,以及这对我们应对人类激烈竞争下所面临的日常压力的能力意味着什么。

对压力的心理免疫

我们所承受的压力是基于我们对接下来将要发生的事情的认识。如果我们预见到威胁的情况,我们的身体会释放出应激激素,好让我们做好准备应对威胁。

但是,如果我们认为某种威胁性的刺激自己可以控制的话,那就不必用相同的方式为威胁做准备。我们不需要为了生存,随时做好或战或逃的准备。

在面对压力和不确定性时,我们怎么才能重新获得控制感呢?我们不妨再讲讲弗兰克的故事。面对着各种难以想象的困难,面对着不知道这场折磨还要持续多久的不确定,没有任何可以获救的保证,目睹着自己的众多同伴死于饥饿、疾病或更糟糕的情况。为了应对压力,他都做了哪些不一样的事情呢?

他改变了自己的注意力焦点。弗兰克从最细微的日常活动当去中寻找意义和目的,比方说照顾朋友,或者记下一些日后可能有用的文字。他还从生存这个概念本身找到了长期的意义和目的。他不断提醒自己,活下来对他的家人和朋友是充满意义的。他们需要他重新回到自己身边。

把注意力从生活里面很多自己没法控制的东西转移到少数自己可控制的东西,这种关注点的转移会产生深远的影响。因为我们对现实的感知在很大程度上是由我们关注的焦点所创造出来的。

你是不是面临着不确定未来的压力?如果是的话,把焦点放在你可以控制的东西上会有所帮助。有时候,这意味着要把终点线设得更接近一点,比方说设置今天或本周的目标,而不是绞尽脑汁想要弄清楚如果3个月后自己失业了该怎么办。有时候,这意味着要想办法列出跟朋友保持联系的10种办法,然后选择最好的一个来付诸实践。

我们人类天生就有关注威胁和问题的倾向。为了我们的情绪健康,有必要对这种自动倾向做出修正。你没法控制遇到的压力源,但是你可以影响自己的注意力焦点。你可以专注于让你夺回控制感的东西。

自身信念的力量

还想再找一个对抗压力的工具?跟直觉相反,你的工具腰带可以添加的最好工具是彻底改变对压力的看法:跟压力交朋友,而不是跟它斗

在一次TED演讲中,心理学家凯利·麦格尼加尔(Kelly McGonigal)为我们揭示了一个重要的见解。她说这一洞察改变了她对压力的感受。几十年来,大家受到的教育一直是要注意压力的危险,并且哀求人们要为了健康考虑而给自己减少压力,但麦格尼加尔却发现了一个出乎意料的趋势:当人们认为压力是必须避免的不利因素时,这反而对他们的健康产生了更糟糕的影响。相反,在那些把压力看作是追求目标的一个正常部分的人当中,更大压力跟不好的健康结果之间并没有关联。

再强调一下,认知很重要。如果你认为压力本身是一种威胁,是某种为了健康起见必须减轻,但你又没法有效地减轻的东西的话,你就会感觉自己被困住了。你没有控制,就像被随机电击而受到惊吓的老鼠一样。但是,如果你不再把压力看作是异常或者对你未来健康的威胁,而是把它看作是可以让我们成为最好的自己的东西呢?

比方说,在成百上千的人面前讲话可能会压力山大。很多人都想跟怯场作斗争,认为压力会让他们更有可能不知道该怎么讲,让自己陷入尴尬境地。但是,其实我们可以把压力看作是一种资产,而不是看作是必须抵触的不好的东西。比方说,心跳加速不一定是坏事——这是身体在向大脑输送更多氧气的信号,这样你就可以做到最好了。

当我们学会了把压力看作是可以驾驭而不是需要逃避的东西之后,我们就可以推动事情更进一步发展。不妨看看按照自己的意愿刻意给自己压力时会发生什么。

为了成功给自己加压?

巅峰表现教练吉姆·洛尔(Jim Loehr)在他的《精力管理》(The Power of Full Engagement)这本书中建议,你可以在加压和放松之间来回切换。洛尔曾观察过运动员和高管的表现,他发现,如果我们努力工作一段时间,然后再用一段时间休息和恢复状态的话,我们的精力就能够更加充沛。

知道马上就可以短暂休息一下的运动员,就算自己已经累到极限也更加努力。其实你不妨想想自己日常生活是不是也这样,这种理论是说得过去的。快放假之前的那最后2天让你多干点是不是挺容易的,哪怕是平时工作日的最后一个小时你也会更忙活些。那是因为你知道自己很快就可以休息一下了。

当你有意识地把自己推到舒适区以外,同时又给自己安排好休息和恢复时间时,一些有趣的事情就会发生:你承受压力的能力会增强。那感觉就好像你给什么才是正常感觉设定了新的调整点一样。

比方说,一位创业者在一天九小时的工作日里市场会觉得时间紧张,就可以试一下每周找一天工作14个小时,如此持续三周。在这一天之后再把次日的工作时间缩短到6小时。在这种情况下,通过工作比平时觉得舒适的更长时间,她对可能性的感觉就会得到拓展。然后再恢复一下,第二天就轻松了。

这样做的效果是压力减轻了。你能猜出这是为什么吗?因为她对可能的认知拓展了。她觉得自己可以控制好压力(完成工作的时间压力),因为她知道,在最糟糕情况下,自己可以通过工作更长的时间来赶上进度。事情不再失控。

另外,她还可以练习时间盒(timeboxing,即在预算时间内对完不成的事情进行删减或者延迟,而不是拖延预定的时间),这是一种时间管理工具,当有太多事情在争夺我们的时间时,它可以让我们更好地控制注意力。时间盒可以让我们把自己最优先考虑的事项转化成为完成最关键事情而预留的时间块。再次地,其结果是一种控制感。

用更少压力实现更多成就

你不必在健康的生活与为实现更高更难目标而全力以赴的生活之间做出选择。你可以同时拥有这两个。

鱼与熊掌兼得的办法是控制好自己给自己施加的压力。通过提高自己目标的方式主动给自己施压,你就可以改变自己的设定值,把以前觉得不堪重负的东西变成正常范围内。在压力控制住你之前,你已经控制住了压力,把压力从发生在你身上的事情转变成你自己选择的事情。

如果你想按照这个想法采取行动的话,以下就是我的建议。选择一个生活领域去试验一下——比方说,锻炼,对持续高度集中的耐受力,或者应付各种销售电话被拒的情况。应用主动驾驭压力而不是逃避压力这一概念。

如果做得好的话,当你选择驾驭压力时,困难的挑战就会开始感觉更像一次冒险。从情绪上而言,当你朝着困难的目标取得进展时,你会有一种欢欣鼓舞的感觉,会有一种赋权感,而不是不堪重负的感觉。然后,当你摆脱掉压力时,你会体验到更深层次的满足感,这从精神上和身体上对你的幸福都是有利的。

总结:压力不是你的敌人。压力甚至不是一件坏事。其实压力是你自己制造的。你既可以任由让它控制你,或者你主动去控制它。

译者:boxi。

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