如何成为一个内心强大的人?

Lachel2021-01-15
一起共勉。

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,36氪经授权发布。

让我们从一个简单的问题开始:压力是一个不好的东西吗?

很多人也许会说:当然,压力会令我们非常难受,最好的情况,是只有动力、没有压力。

但实际上并不是这样。我们可以把压力分为两种:慢性压力和急性压力。

一般情况下,当我们说「有害的压力」时,一般指的是慢性压力。而急性压力不但无害,反而对我们是有益的。

为什么呢?因为急性压力的本质,就是对大脑的一种锻炼。

它会给我们的机体发送信号:「注意,我们正面临威胁,需要迅速进入应敌状态」,从而,促使机体从日常状态中「唤醒」过来,调整自己,以更好地应对外界威胁。

适度的急性压力,可以帮助我们在日常状态和「应敌状态」之间来回切换,从而提高大脑对环境的适应能力,避免我们的大脑「生锈」,怠于现状。

但一旦这种急性压力超过限度,它就可能转化为慢性压力。这时,机体这种来回切换的能力就会失控,陷入长期的「应敌状态」,无法抽离出来。

心理学家 McEwen 的研究发现:当人长期暴露在「并不紧急,但是持久」的压力下时,大脑的 HPA 轴(下丘脑-垂体-肾上腺)就会失衡,从而,无法抑制激素的释放,使得我们长期处于「高唤醒、高警觉」的「应敌状态」。

这就像一台机器,长期以120%的速度全力运转,那当然会造成损耗。

那么,为什么急性压力会转变成慢性压力呢?这两者之间的区隔,到底在哪里呢?

这里面最关键的因素,就是:当你接收到外界威胁的警告时,你能否让自己相信:这个威胁并不可怕,我可以掌控它,我可以应对它。

如果能,那么压力就会消失,你的大脑相当于做了一个「健身」,使你进入到一个充分热身、充分准备的状态里,更好地应对外界威胁。

反过来,如果你感到「我很害怕出现坏的结果」「我没有办法应对它」「我不知道它会如何对待我」,那么,这种压力就会延续,由急性转为慢性,使你时时刻刻承担着巨大的心理负荷,破坏你的精力和思考能力。

事实上,很多人会有一个误解:因为我有能力应对它,所以我才相信我能应对它。所以,我无法应对压力,是因为我缺乏能力。

不是的。这是不对的。

恰恰相反:正是因为我相信自己能应对它,所以我才有能力应对它。

为什么?原因很简单:使得我们感受到威胁和压力的,很多时候不是对象本身,而是它所固有的不确定性。这种不确定性,会令我们不断地把它极端化、灾难化,故而,绝大多数情况下,我们总是会高估外在的威胁。

而反过来,不确定性最大的天敌是什么?就是行动。你每迈出一步,不确定性就会被削减,从而对你的威胁和压力也会减轻。你会很容易地发现:原来它也不过如此嘛。

这就是两个不同的循环回路:第一种情况:你感到压力,不敢前进,于是这种不确定性进一步加强,产生慢性压力,于是你更加感到恐惧,更加不敢前进……

第二种情况:你迈出一步,减轻了不确定性,于是你发现也不过如此,从而获得反馈和成就感,这种成就感又支撑你继续迈出下一步,继续削减不确定性。于是,最终把问题解决,抵达新的终点。

这两者最核心的差距在哪一步呢?其实就是:我是否相信,我能够应对这个威胁。

正是这一步,决定了压力的转化,也决定了后续的发展。

决定这一步的能力,我把它叫做「自我掌控能力」。

本质上,它指的就是:在自我的力量和外界的刺激中,能否保持一个适度的平衡,始终掌握着生活的自主权。

你会发现,不仅压力,其实生活中很多问题,其本质和根源都是类似的。

比如情绪。

我在以前的文章里讲过:情绪是什么呢?本质上,是大脑对你的一种提醒。当你产生某种情绪时,就意味着大脑在告诉你:你存在某种弱点和缺陷,而现在发生的事情,正好命中了你的弱点,你需要去正视它。

所以,情绪是一个不好的东西吗?不是的,情绪就像一个警报器,它非常有用。我们唯一要注意的是:是我们要主动地控制情绪,而不是被情绪所控制。

更好的方式,是像我之前讲过的:把情绪当做一个大脑的顾问。它可以提建议,但决策要你自己来做。

也就是:当接收到情绪的建议时,理解它,听取它,然后告诉它:

我知道了,你退下吧,我来处理。

所以,一个内心强大的人,很多时候体现在哪里呢?不是说他可以没有情绪,可以没有压力,没有恐惧……而是说:

当这些信息出现的时候,他可以接受它们,理解它们,但不让它们来干预自己的决策和行为,而是自己决定自己的行动。

这就是自我掌控力。

用一句老话来说,就叫「役物,而非役于物」。

进一步,我们还可以去延伸思考。

现实生活中,整个社会是什么呢?很大程度上,就是一台对你灌输各种信息和规训的机器。它们不断地通过种种方式告诉你:你应该怎么样,做什么,成为什么样的人,扮演什么样的社会角色,符合什么样的社会规范。

整个社会需要的是安稳,而不是异类。所以它会想办法把你安排在某一个固定的位置上,告诉你:你在人生的每一个阶段,就应该去做对应的事情。挣钱,成家,买房,生子,培养下一代……

它会给你树立一个个小目标,让你盯着它们,去冲刺、攻克,然后奔向下一个小目标。直到你跑到终点,你的人生也到了终点。

而如何实现这些小目标呢?这就需要你努力工作,努力拼搏,努力奋斗,吃苦耐劳,不怕加班……于是,诞生了 996,9116,007……

为了让你在这个过程中更无需费脑一些,又诞生了信息激励、娱乐激励和圈层激励。

  • 信息激励为你提供动力,让你始终奔走在「不努力,就被人抛下」的焦虑中;

  • 娱乐激励为你提供休憩,让你沉浸在「有人在为我服务」的快感中,沉浸在举手之劳的「反馈罐头」里;

  • 圈层激励为你提供方向,告诉你:你想成为「哪种类型」的人,就必须打上什么样的标签,消费什么样的产品,过上什么样的生活,做什么样的事情……

这些东西对吗?好吗?合适吗?答案也许是肯定的,也许是否定的。

但这个答案是由谁来评判的呢?只能是由你自己。

我希望,你不要把外界对你的这些灌输和规训,错误地当成自己内心的方向。你要做什么,你想要什么,应该是由你自己来定义的。

不妨把它们当作一种建议,一种选择,一种可能性。是否采纳,是否按照外界的指引去走,是由你自己决定的。

想象一下:你手中握着一颗按钮,它可以决定你的生活方式。整个外部世界,都在不断地给你传递各种诱惑、引导、指示,想从你手中抢走这颗按钮,按下来,主宰你的行动。

但请记住:一切外部的信息都只是「建议」,只有你自己,才拥有按下这颗按钮的权利。别人没有,谁都没有。

前面讲到,内心强大,很大程度上在于「自我掌控」。那么,这种自我掌控能力,又来自于什么呢?

它显然不是凭空而来的,而是基于两种基本能力:自我效能,以及自我价值。

自我效能,指的是:我知道自己的行动可以带来什么样的结果;我有充分的信心和动力,通过行动来实现我想要的结果。

而自我价值,指的是:我知道自己是有价值的。这种价值不需要通过满足别人的标准、别人的期望来实现。

可以看出,自我价值是根基。我们正是因为感受到自身的价值,才能够有动力和意愿去采取行动、干预世界。

我在 很在意别人的看法,怎么办? 中提到过「自尊」。自尊的本质是什么?就是自我价值感的认同。

为什么很多人会活在别人的期望中,会很在意别人的看法,甚至会培养出所谓的「讨好型人格」?很大程度上,就是因为他们的价值,必须依附于别人才能存在。

这就是自我价值感的缺失。它相当于把生存的意义,寄托在了「他人」的身上。

而自我效能呢,则指向行动。它的作用在于让你相信:我是可以通过我的行动,来干预、影响这个世界的。

  • 我碰到一个问题,非常麻烦,那我就动起来,去分解它;

  • 我碰到一个危险,很令人恐惧,那我就动起来,去削减它;

  • 我碰到一个困境,令人手足无措,那我就动起来,去缩小它;

……

充分的自我效能感,能带给你什么呢?对自己能力边界的清晰认知。你会知道:这件事情是我可以做成的,我对它有充分的自信,并且这种自信是有依据的。

那么,如何提升自我效能感呢?一个非常关键的因素,是正向的联系。

大脑是非常善于构建联系的。面对挑战的时候,你能够关注到自己过往的成功经验,注意到「我采取了什么行动,取得了什么结果」,那么,它们就会形成一个丰富而强大的「内隐自我」,帮助你抵抗对挑战的恐惧。

反之,如果你想到的是过往的失败经验,想到自己「尴尬」「惭愧」「没面子」的负面情绪,那么,它们就会削弱你的内隐自我,降低你行动的意向,让你陷入「状态导向」的怪圈之中,更容易徘徊不前。

所以,如何从自己过往的经验中,提取出「我做对了什么」「我能够做成什么」,是一件很重要、很有用的事情。

而这种正向的视角,又依赖于什么呢?你的自我价值认同。

只有当你认为自己是有价值的,自己是「能够做好事情的」时,你才能更容易关注到「做对了什么」,把它们从经验中提炼、总结、归纳,不断强化对自己的价值认知。

到这里,我们暂且总结一下:自我价值是根基,自我效能提供动力,自我掌控决定方向。

但是,这里有个问题:我们的行动一定会带来正向的结果吗?难道不会遭遇挫折吗?

肯定会的。所以,一个内心强大的人,还需要具备第四种能力:自我复原(又称心理弹性)。

它指的就是:在经历了打击和挫败之后,能够从低落中迅速恢复状态的能力。

你一定知道「习得性无助」这个概念:当你长期做一些没有结果、没有反馈的事情时,你很容易消耗自己的动力和能量,长此以往,变得沮丧、无望和低落,陷入一种「怎样都无所谓,反正没有好结果」的状态里。

举个简单的例子:客户给你下了需求,你做了第一版,第二版,第三版……客户就是不满意,来来回回地改。这种反复的折腾,就很容易让你产生疲惫感,进而产生自我怀疑:我是不是真的干不好这件事情?

那么反过来,如何才能克服这种心态呢?其实很简单,就是坚信这一点:

我是专业的,我能够判断「好」和「不好」;客户是业余的,他的评判不能左右我的判断。出现这种现象,可能是因为我们双方的沟通不够良好、需求没有对齐,我要做的,是用我的专业知识,来引导客户实现他想要的需求。

可以看到,它基于什么呢?基于充分的自我效能感,也就是对自己清晰的认知。

另一方面,是接受这个事实:很多时候,反馈就是长期的,慢慢来

人总是需要反馈的。这个社会不断地给我们提供短期反馈,久而久之,我们就会变得非常短视,迫切希望做一件事情、迈出一小步,就能立刻获得反馈。若是没有反馈,就会开始怀疑:我是不是走错了?我是不是不适合?

同样,许多人学一样东西,总是希望立刻就能消化、运用,马上就能改变现状。一旦遇到挫折,就很容易放弃。

但要改变现状、获得满意的结果,哪有那么简单。一切都需要时间,需要把视野放长,拔高自己的视角,从更高的层面,来将「自己的行动」跟「结果」之间建立长期的联系。

当你能够接受这一点,你就能够转变思维:

虽然现在还没有抵达终点,但我知道自己一直走在正确的路上,只是还需要一段距离。

总结一下,怎么样才是一个「内心强大」的人?:

1)认可自身存在的价值

2)对自己的能力有清晰的认知

3)能够自己掌握生活的控制点

4)能够快速从挫折中恢复

这是我总结的一个模型,分享给你。

最后,简单分享几点,能够帮助你提高这几项能力的小技巧。

1. 锻炼长期的反馈

我在很多文章里都讲到过:面对这个加速的社会,不要急,慢一点。

这里的慢,其实就是一种对反馈的态度:去容许「长期反馈」的存在,不要求自己立刻得到反馈。

最简单的做法,就是把时间线拉长。比如:学习一个课程,旧的模式可能是希望立刻吸收应用,然后把它扔下,「结束」掉,再去学下一个课程、解决新的问题……

但更好的模式是:先整体弄懂,打开视野,然后拎出一个知识点,到生活中去实践,慢慢内化;再拎出下一个知识点……把整个历程拉长,关注自己在这里面每一天的成长、变化和进步。

再比如:写一篇文章,做一个视频,旧的模式可能是广泛去推广、宣传,希望能被更多的人看到,获得点赞和肯定。

但更好的模式是:容许「长尾效应」的可能性,先慢慢积累作品,在这个过程中梳理自己的思维,把一个个点编织成网,形成自己的「知识资产」积累。持续去发出自己的声音,自然而然地等待它被发现、被挖掘。

简而言之:去做能做的事情,等待未来的可能性,但不急着追求结果,而是允许它慢慢生长。

这不但是一种生活态度,也是一种锻炼大脑和内心的方式。

2. 提炼正向的联系

回想一下你过往的经验,比如学生时代的社团活动、课程展示,工作上的重大项目、关键任务……你是更容易想到自己「有哪些做得好的地方」,还是想到那些失败的、不堪的、希望避免的画面?

很多偏内向的朋友可能会更容易想到后者 —— 因为内向者往往「避错回路」特别发达。但正如前文所说,多去提炼自己「做对的地方」,能够完善我们的内隐自我,帮我们提升行动力。

具体怎么做呢?从现在开始,当你遇到一项任务时:

1)每天记录下自己的思考、判断和行动

2)记录任务的进展和阶段性成果

3)将2跟3建立联系。亦即去关注:

  • 我通过什么样的思考,作出了什么对的判断?

  • 我通过采取什么行动,取得了什么好的成果?

这些成果不需要很突出,只需要能帮助你构建正向联系即可。把它们整理起来、收藏起来,这些就是你的成功经验。

它们可以为你以后的行动提供动力,也可以为你的方法论总结和提炼,提供丰富的素材。

3. 去做困难的事情

我一直强调一个观点:时不时做一个 done list 和复盘,当你觉得近期一段时间里,一切都过得很顺利,几乎没遇到什么障碍和困难时,就要特别留意了。

因为,你可能会陷入一个机械重复的怪圈里面,一直在做自己已经非常熟练的事情,解决非常旧的问题,没有接触到任何新东西。

这样下去,很容易让自己失去手感,变得迟钝、缓慢、僵硬,失去对环境变化的感知和反应。

所以,如果你有这样的感受,一定要提醒自己,去做一些有点难度的事情。不一定跟工作有关,也可以是学一些东西,了解业界最新的进展,尝试解决一些新问题。

不一定要真的做出成果,关键是,通过这个做法,让自己始终保持敏锐,贴近「一线」,让大脑始终保持机警和灵活。

4. 关注自我的感受

最后,简单提一点:

很多人终其一生,都在做一件事:在别人为他划定的框架和目标下面,不断地奔跑,努力地去满足别人设定的标准、责任和期望。

很多时候,也许你要做的是,停下来,找一段独处的时间,问问自己:

我想成为一个什么样的人?

我想要的是什么?

没有人能代替你回答这个问题。

也不要把回答这个问题的权利,交到别人手上。

因为生活是你自己的。

除了你之外,没有人能对你负责。

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